Kako je vreme sve bolje, to i više ljudi bira da izađe i trči. Bez obzira na to da li se vraćate na trčanje posle hibernacije ili se spremate za prolećnu trkačku sezonu, uzmite ovih pet saveta kako da izbegnete povrede i ostanete zdravi tokom cele sezone.
#1 Postepeno povećavajte intenzitet treninga
Ovo je posebno važno ako se vraćate trčanju nakon duže pauze. Većina stručnjaka preporučuje povećavanje nedeljne kilometraže za ne više od 10% nedeljno. Što znači da ako ste trčali 5 km tri puta prošle nedelje (što je ukupno 15k) sledeće nedelje nećete trčati više od 17 km. Neki trkači će napredovati više, ali je uvek bolje ne preterivati radi predostrožnosti.
#2 Obratite pažnju na formu trčanja
Ako već ne vežbate formu da biste poboljšali tehniku trčanja, sada je odlično vreme da počnete.
Još bolje, ako ste u mogućnosti, idite kod fizioterapeuta koji je specijalizovan za trčanje da biste dobili detaljnu analizu. Na ovaj način, oni vam mogu pomoći da vidite gde ste – šta radite dobro i na čemu bi trebalo da poradite. Nakon toga ćete dobiti posebne vežbe orijentisane na vaše slabosti.
#3 Odmorite se
Većini trkača je potreban najmanje jedan dan odmora nedeljno. Bilo da mislite da vam je odmor potreban ili ne, planirajte da uzmete slobodan dan od svih aktivnosti (trčanja, treninga snage) svakih sedam do 10 dana. Na ovaj način ćete svom telu dati potpuni odmor od intenzivnih treninga.
Čak i samo jedan slobodan dan može pomoći da se spreči pregorevanje i povrede.
#4 Naučite da prepoznate kada je vreme da prestanete
Od velike je važnosti da trkači znaju da razlikuju dobar i loš bol. Jedno je bezopasna nelagoda, a drugo može dovesti do ozbiljnih povreda.
Kao generalno pravilo, ako nešto počne da vam smeta i ne prestaje nakon 3 dana, trebalo bi da napravite dan ili dva pauze. A kada se vratite, ponovo provenite kako se osećate. Ako nešto počne da boli i pogorša se dok trčite, to je još jedan znak da morate da prestanete i da odete da proverite kod fizija.
Koliko god da može biti teško da propustite dan ili dva treninga, daleko je bolje propustiti nekoliko dana sada, nego ignorisati i propustiti nekoliko nedelja treninga posle.
#5 Dobro se hranite
… i dovoljno. Dobra ishrana je ključna komponenta prevencije povreda. To znači da jedete puno zdrave, visokokvalitetne hrane poput integralnih žitarica, voća i povrća, zdravih masti i puno proteina.
Vaše telo ne može pravilno da se oporavi od trčanja i treninga bez adekvatnih kalorija i hranljivih materija. Zato je potrebno da date sve od sebe da podržite treninge dobrom ishranom kako biste izbegli povrede.
