Trbušnjaci su neizostavni deo trkačkih vežbi snage. Neki trkači ih rade pre trčanja, neki posle a neki imaju zasebne treninge snage. Kada je najbolje da radimo trbušnjake?
Odvojeni treninzi
U odnosu na cilj treninga trčanja (razvoj aerobnog kapaciteta, razvoj anaerobnoglaktatnog kapaciteta, razvoj kreatin-fosfatnog kapaciteta, oporavak, itd.) u organizmu se pokreću određeni fiziološki prcesi što za posledicu ima adaptaciju na određeni napor. Tako da posle oporavka postajete brži, izdržljivilj i otporniji na bol koji stvara mlečna kiselina.
U odnosu na cilj treninga sa otporom (anatomska adaptacija, hipertrofija mišića, razvoj maksimalne sile ili razvoj specifičnih oblika snage) u organizmu se takođe pokreću fiziološki procesi koji posle oporavka dovode do poboljšanja snage. Trbušnjake treba raditi u okviru treninga snage. Trening snage možete da radite sa otporom sopstvenog tela (sklekovi, zgibovi, propadanja, čučnjevi, itd.) i sa spoljašnjim otporom (teretana), ali i kombinovano.
Ovo je jedna od varijanti organizacije treninga:
- utorak, četvrtak, subota – trbušnjaci (trening snage)
- sreda, petak, nedelja – trčanje
Trbušnjaci pre trčanja
Dobra stvar kada uradite trbušnjake pre trčanja je u tome što već nadraženi i umorni trbušni mišići nastavljaju da rade dok trčite. Taj produženi napor vaše trbušnjake čini izdržljivim.
Loša stvar je ako vam je cilj da dobijete velike i lepo izvajane pločice. Naime, ako želite da vam mišići hipertrofiraju morate uskladiti ishranu sa treningom. To znači da u ovom slučaju propuštate period najintenzivnije sinteze proteina koja je presudna u izgradnji mišićne mase.
Teorija sportskog treninga kaže da prvo treba raditi na snazi, pa tek posle toga na izdržljivosti. Takođe kaže i da prvo treba rešavati glavne zadatke treninga, a potom sporedne. Ako pretpostavimo da je primarni zadatak vašeg treninga trčanje, dolazimo do teorijskog paradoksa. Ovaj problem ćete rešiti tako što će te zanemariti prvo pravilo i posle trčanja ipak uraditi trbušnjake, a zatim uzeti obrok bogat proteinima.
Trbušnjaci u pauzama između intervala
Ovaj model se retko koristi u atletskoj praksi, ali je zato izuzetno popularan način drila. Ako želite da se dobro namučite onda postavite poligon u kome će se smenjivati intervali trčanja sa vežbama snage (trbušnjaci, sklekovi, propadanja, udaranje maljem u traktorsku gumu, penjanje uz konopac, itd.) Ovo je jako dobar način da se razbije monotonija treninga. Jer, priznaćete, i trčanje i trbušnjaci su veoma monotone i jednolične aktivnosti.
Ne postoji jedinstven recept po ovom pitanju. Različiti ljudi imaju različita iskusva, želeo bih da čujem i vaše, pa da zajedno dođemo do nekog osnovnog koncepta.
24 komentara. Leave new
Ne znam da li je do sada bilo price o komplementarnim treninzima (cross training) koji ne podrazumevaju samo treninge snage vec i druge vidove sportova, npr. plivanje, voznja bicikla ili rock climbing? Voleo bih da cujem vase misljenje po tom pitanju prvenstveno o tome na koji nacin ove treninge uskladiti sa trkackim treninzima.
Inace, moje iskustvo sto se tice vezbi snage, jeste da trbusnjacima posvecujem najmanje paznje (oko 20% u ukupnom treningu snage) razlog je tome sto se trudim da ostale vezbe (sklekovi, zgibovi i cucnjevi) radim sto pravilnije i da na taj nacin isto aktiviram misice trbusnog zida. Drugi razlog je sto posle treninga, trbusnjacima treba dugi period oporavka, mislim da je izmedju 48 i 72 sata, ali nisam 100% siguran. Sada, danima kada ne trcim osim vezbi snage idem i na sportsko penjanje i to je sjajan komplementaran trening.
Hvala na pomenutim savetima..
Jako mi se dopao tvoj komentar i način na koji razmišljaš o ovoj temi. Trčanje je osnovni oblik kretanja i kao takvo kamplementakrno je sa svim sportskim granama. Najvažnije je odrediti jasne ciljeve i znati koji nam je sport priritet. Shodno tome treninge treba tako usklađivati da glavni sport ne trpi.
Postoji otvorena debata u fitnes krugovima oko treninga za trbušnjke. Pitanja oko kojih se polimiše su: Koliko često raditi trbušnjake? U koliko serija? Koliko ponavjanja? Svako ima neku svoju teoriju.
Moja teorija u fokus stavlja svesnast i koncentraciju na sam mišić u toku vežbe. Mnogo se veći efekat postiže kada se uradi 10 trbušnjaka pravilno, sa dobrom koncentracijom nego 100 nepravilnih.
Tijana, imas li Facebook,mozes li da me dodas,da te pitam vezano za treninge,pise mi.
Enes Dolovac,profilna slika u reprezentaciju Srbije? Hvala.
Pisao si Ivanu, a pitaš Tijanu pa nisam sigurna da li ovaj odgovor ima smilsla ovde 🙂 U svakom slučaju sve vezano za treninge piši nam ovde, da i drugi ljudi imaju koristi od odgovora. Tako je lepše i transparentnije
aaa Zuzana! 😀 obozavam njene vezbe! I kombinujem ih zajedno sa tranjem 🙂
Tako je Jelena! Zuzana te tako dobro motiviše za vežbanje.
Ja trčim 6 puta nedeljno po 5km,vozim sobni bicikl 3 puta tokom nedelje a trbušnjake radim do 4 puta nedeljno,najviše praktikujem obrnute trbušnjake,prosto više me namuče a imaju i bolji efekat.Lično nisam pristalica povezivanja trčanja i trbušnjaka ja ih delim u dva treninga obično ih radim posle vožnje sobnog bicikla,dok trčanje koje mi je baza,nedopunjavam dodatnim vežbama osim naravno desetominutnog istezanja i zagrevanja.
Dok sam trcala sama, volela sam da u prirodi uradim i trbusnjake posle treninga. Od kada trcim sa klubom, posle treninga je teze izvodljivo, tako da je neka moja odluka da razdvojim treninge. Odluka koju toliko retko sprovodim u delo, da je pitanje da li je uopste i doneta 🙂
ja trcim 3 do 5 puta nedeljno od 3 do 10km. radim trbusnjake na sipci, podizanjem nogu. radim po 2 serije pre, posle i u toku samog trcanja. u sve to ubacim po 2 serije zgibova i propadanja i to je to. odlican trening snage i izdrzljivosti.
anaerobnoglaktatnog kapaciteta? Si siguran da se to tako kaže? I kako neko može da zapamti tu reč? I šta to uopšte znači?
google pa mozes da proveris zar ne ?
https://www.trcanje.rs/trening/anaerobni-trening-i-laktatni-prag/
Interesuje me ovo oko razgradnje mišića. Posle koliko trčanja ( vremenski) mišić počinje da se ,,jede“ ? cilj mi je da povećam aerobnu snagu ali da ne gubim mišićnu masu
Kupi glutamin,10 grama ujutru posle sna i 10 grama posle trcanja i to ti je to.
bolje da si uzeo amino(bilderi,vezbaci)ga piju pre cardio treninga da bi misici zastitili od razgradnje(trosenja)pogledaj neke forume xsport ili pansport
Ja nedeljno radim dril: lagano trcanje 800m, zgibovi/trbusnjaci, sklekovi/trbusnjaci x 5-6 serija!
dali je greska u istom danu prvo trcanje na traci pa odma zatim trbusnjai?
Nije greška Iki, ali se ređe praktikuje. Samo posle treninga klopaj više proteina, kao što coach Ivan savetuje 🙂
Šta znači coach? I koji je jezik u pitanju, pošto ja još u srpskom nisam čuo tu reč?
Pozajmljenica iz engleskog isto kao i trener 🙂
A je l` svejedno da li se proteini unose prije ili posle treninga?
Lično mislim da je najbolje ono što vašem organizmu najviše prija, a to ne možete da znate dok ne probate! Meni trbušnjaci najviše odgovaraju odvojeno od treninga trčanja, u okviru treninga snage, ili posle trčanja, onako zagrejanoj dođe mi baš lako da ih odradim. Ali to sam ja… A probala sam sve gore navedene kombinacije, pa mislim da svako treba individualno da odredi šta je to što je NAJBOLJE.
Je u redu ak se svaki dan obavljaju treninzi snage i trčanje ?
Nije, jer lako vodi u pretreniranost. Ne spajaj 72h intenzivnih treninga nikada. Planiraj pametno pauze i odmaraj određene grupe mišića na vreme 🙂