Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 9/11

Ima li šta lepše od trčanja u proleće, dok čekamo da startuje Beogradski polumaraton? Drveće najzad počinje da pupi, trava zeleni, sunce greje, priroda se budi, a mi smo aktivni i dalje. Juče smo trčali sa uživanjem na Novosadskom polumaratonu, bilo je baš kako smo i planirali. Meni je Novi Sad bio test forme za maraton, i u granicama je očekivanog. Vreme je pravo prolećno, to se vidi na ulicama i parkovima, ali i po časovniku koji je pre nekih 30 časova zvanično podešen na letnje računanje vremena, jedan sat unapred.

U nedelju je pravoslavni Uskrs i nova šansa za polumaratonce – Polumaraton na Ušću. Ova trka je oraganizaciono i dalje skromna prvenstveno zbog toga što staza nikada nije zatvorena za pešake i vozila, a okrepne stanice nisu raspoređene na najbolji način. Ipak, nedelja je dan rezervisan za naš nedeljni trening koji ćemo opet održati na starom mestu, ali u novom terminu- 9:00.  Do tada vežbajte po sledećim programu.

Program

Deveta nedelja je ključna nedelja treninga i u njoj se radi intezivnije nego u proteklih osam, brže grupe imaju dan odmora manje. Treninzi su sa naglaskom na brzinu, a naravno rade se i dužine.

Plan treninga za tekuću nedelju (29.mart – 4.april)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 30 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 30-40 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 7 km lagano izvan asfalta
3. 1-2 km džogiranja, potom 2 x 8 min brzo, sa 5 min sporog džoginga za odmor
4. odmor
5. 7 km na travi sa 3-4 brza kratka intervala
6. odmor
7. 11-14 km polako, konstantno

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 8 km lagano izvan asfalta
2. 9-10 km lagano uz 3 kratka ubrzanja
3. 3 x 1600m (ili 3 x 5 min), sa 5 min odmora
4. 7 km lagano
5. odmor ili 6 km džoging
6. 11 km lagano, u to ubacite 10 x 30 sekundi brzo, 30 sek polako
7. 10-13 km lagano konstantno

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano van asfalta
2. 11-13 km, brdski trening – uzbrdo oštro
3. 2 km džoginga pa 8 km lagano
4. 1-2 km džoginga, potom intervali : 6 x 1,5 km sa 3 min odmora
5. odmor
6. 6-9 km lagano na travi
7. 15-18 km polako, konstantno

Objašnjenje plana

Ovo je udarna nedelja za dve najbrže grupe, trenira se žestoko, odmor je skraćen na minimum i ovde ćete se uveriti da li je forma koju ste sticali u prethodnih osam nedelja dovoljna za vaše ciljeve.

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.

Zajednički trening je u nedelju, 4. aprila na Adi u 9h

Ada Ciganlija će u nedelju opet biti naša staza za trening, a krećemo iz kafića „Havana“ u 9h. Probudite se i dođite na zajednički trening, trčite i saslušajte predavanja iskusnijih trkača.  Budite vredni. Ako imate trkačke ambicije idite na Ušće.

Savet + za ovu nedelju: naspavajte se

U toku radne nedelje sigurno ste pod velikim opterećenjem u pogledu slobodnog vremena, ali za dobar san vremena uvek mora da se nađe. Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju. Poremećaji sna utiču na metabolizam.