Trčite BG polumaraton sa nama: nedelja 10/11

Evo, vikend iza nas je bio pun aktivnosti, ispratili smo trku uz Beograđanku, kao i polumaraton na Ušću. Još samo dve nedelje nam je ostalo do Beogradskog polumaratona a mnogi od nas ga dočekuju sa nestrpljenjem. U odnosu na prethodnu sedmicu, primetićete blago zahlađenje, uz kišu i oblačne dane, dakle, ovo je pravo proleće.

U nedelju, 4.4. smo posle našeg treninga na Adi ugostili delegaciju „Beogradskog maratona“ na najvišem nivou i dogovorili nastavak saradnje. Želja nam je da naši rekreativci i trkači iz susednih zemalja koji budu dolazili na maraton dobiju nešto više od onoga na šta su navikli. Nadamo se da će zbog toga njhov broj biti veći, na zadovoljstvo svih.

Program

Deseta nedelja je intezivna, kao i prethodna, za vikend dostižete vrhunac spreme, a posle nje se polako opterećenje i brzina smanjuju, ulazi se u „taper“ period, poslednju nedelju.

Plan treninga za tekuću nedelju (5.april – 11.april)

Džogeri: grupa Jog 30

1. odmor
2. 30 min jogging
3. odmor
4. 35 min jogging
5. odmor
6. odmor
7. 35-45 min jogging

Trkači početnici: grupa Fitnes 21+

1. odmor
2. 7 km lagano izvan asfalta
3. 1-2 km džogiranja, potom 2 x 5 min brzo, 5 min polako
4. odmor
5. 7 km na travi
6. odmor
7. 14-16 km polako

Trkači rekreativci: grupa “Aktivan život”

1. 8 km lagano
2. 8 km lagano uz 16 x 1 min brzo, 1 min polako
3. Zagrevanje, potom 2 x 3 km tempom anarobnog praga, sa 6-7 min odmora
4. 9 km lagano
5. odmor ili 5 km džoging
6. 1 km lagano, potom 4-8 km srednje brzo, potom 2 km džoginga
7. 16 km konstantno

Trkači takmičari: dugoprugaška grupa

1. 9 km lagano
2. Zagrevanje, potom 3 x 3 km, tempom anarobnog praga, uz 6 min odmora između
3. 1 km džoginga pa 10 km lagano
4. 1-2 km džoginga, potom 12km fartlek, po mogućnosti na mekšoj podlozi, uz ubrzanja 20 x 30 sek.
5. odmor
6. 7 km lagano
7. 2 km zagrevanje, pa 14-17 km konstantno ili 7-9 km oštro, brzo

Objašnjenje plana

Objašnjenje pojmova za različite grupe:  lagano trčanje od 6:30/km do 5:00/km, spori džoging/ džoging za odmor – regeneraciju >6:30/km, srednje brzo je u rasponu od 5:30 do 4:30/km. Brzo bi bilo u granicama 5:10 do 4:10. Pojam konstantno znači da se potrudite da što manje varirate brzinu i trčite tempom koji je dat uz nju. Progresivno trčanje je nasuprot konstantnom, trčanje sa ubrzavanjem na odeđeni interval vremena.  Fartlek je vid trčanja koji se praktikuje na putu ili van staze u kojem trkač značajno varira tempo kojim trči. Brdski trening je trening koji se izvodi na nagnutom terenu – brdu. Intervali su kratka brza trčanja zadatog vremena ili dužine sa periodima odmora između njih. Izvode se u serijama.

Za individualne programe trčanja preporučujemo vam da kontaktirate trenere koji vam mogu izraditi planove za vaše specifične ciljeve.

Zajednički trening na Adi u nedelju, 11. aprila u 9h

Na trening krećemo sa starog mesta iz kafića “Havana” na Adi u 9h. S obzirom da je lepo vreme, očekujemo da svi dođete i saznate nešto novo što bi vam moglo koristiti nedelju dana kasnije.

Savet + za ovu nedelju: pravila brzog trčanja

Već nekoliko sedmica vam dajemo planove u kojima radite i fartlek i intervalne treninge, a evo nekoliko opštih pravila koja možete iskoristiti dok brzo trčite:

• Pronađite pravu stazu, idite u prirodu, što manje asfalta to bolje.
• Izbegavajte saobraćaj i druge opasnosti na podlozi na kojoj trčite.
• Zaboravite brzo trčanje nizbrdo, iako to lako izgleda, veoma je naporno za mišiće i lako može doći do povreda.
• Obavezno se zagrejte pre i istegnite posle trčanja.
• Nemojte krenuti prebrzo u intervale, ostaćete brzo bez daha.
• Koncentrišite se na kondiciju i budite spremni na napor.
• Ne zanemarujte odmore između deonica.
• Odmarajte se sutradan ili ako imate plan da trčite, neka to bude lakši trening.