Kako da se ubrzate: anaerobni trening i laktatni prag

Šta je anaerobni trening?

Anaerobni trening je intenzivan trening koji pokreće anaerobni metabolizam. Najčešće se radi u sportovima koji ne zahtevaju izdržljivost, a takmičari ovim treningom dobijaju na snazi i eksplozivnosti. Mišići trkača se kroz anaerobni trening razvijaju drugačije nego u toku aerobnog treninga, rezultujući većim performansama na kraćim stazama, koje traju do 2 minuta.

Razlika između anaerobnog i aerobnog treninga

Nasuprot tome, aerobni trening uključuje aktivnosti nižeg inteziteta koje se mogu održavati duži vremenski period. Aerobni trening zahteva velike količine kiseonika kako bi se obezbedila energija za dugotrajno trčanje. Pored dugoprugaškog trčanja u aerobne dicipline spadaju: šetanje, džoging, plivanje, biciklizam, vožnja rolera…

Postoje dva načina obezbeđivanja energijom u anaerobnom režimu:

• ATP-CP, koji koristi kreatin fosfat kao glavni izvor energije
• Anaerbobnom glikolizom (mlečnom kiselinom) koja koristi glikogen/glukozu bez prisustva kiseonika.

Mana ovog treninga je kratkotrajnost procesa, te se u mišićima nagomilavaju nusprizvodi anaerobnog metabolizma. To su u prvom redu mlečne kiseline. Anaerobna glikoliza nije efikasna kao aerobna i troši mnogo glukoze. Negativni efekti se donakle mogu smanjiti treningom, a posledica gomilanja mlečne kiseline u mišićima je poznata „upala mišića“.

Laktatni prag

Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vežbanja pri kojem se mlečna kiselina počinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni prag -AT.

Kada se intezitet vežbe spusti ispod LT krv bez problema uspeva da odnese mlečnu kiselinu iz mišića, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do „upale mišića“). Laktatni prag (LT) je dobra mera da se odredi intezitet treninga, odnosno trčanja, u sportovima izdržljivosti (trčanje u opšte, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.). Ova vrednost se može značajno povećati treninzima.

Laktatni ili anaerobni prag (AT) je približno između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR). Intervalnim treninzima se podiže sposobnost tela da privremeno pređe iznad tog laktatnog praga, a potom se oporavi (samanjenjem laktata u krvi) dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga.

Vrste anaerobnog treninga

Fartlek i intervalni treninzi spadaju u grupu anaerobnih treninga za trkače. Njihova osnovna razlika je u intezitetima treninga. Fartlek trening je proizvoljno trčanje u kojem sam trkač odlučuje kad će da trči malo iznad LT, pa onda malo ispod LT te ove periode samovoljno ponavljaja.

Intervalni trening je nešto dinamičniji sa većim apmlitudama u brzini: trči se značajno iznad LT, pa se onda uspori značajno ispod LT, maltene hoda ili džogira u lakšoj fazi treninga. Intervali su tačno određene dužine i trče se za tačno određeno vreme.

Tačno merenje laktatnog praga podrazumeva uzimanje uzoraka krvi iz prsta u toku testa u kome se intezitet treninga postepeno povećava. Postoji i drugi metod merenja LT i to korišćenjem maske (metoda respiratornog koeficijenta), gde se meri udisanje i izdisanje pod optrećenjem (npr trči se na traci ili vozi se trenažni bicikl).