9 saveta za apsolutne početnike u trčanju

Početak je, kažu s pravom, uvek najteži. Ali jednom kada krenete zaboravićete koliko je bilo teško. Skoro svi trkači i trkačice imaju slične priče sa svojih početaka: zamalo su umrli na prvih dvesta metara, a onda se nekim slučajem desilo da su (s obzirom da nisu umrli), u velikom broju postali dugoprugaši i danas se tih trenutaka sećaju s osmehom.

Bez obzira da li krećete da biste smršali, bili aktivni, radili nešto po pitanju fizičke aktivnosti, ili zbog nečega petog, trčanje je najjednostavniji, najprirodniji i najjeftiniji način da sebi trajno obezbedite dobar osećaj.

Većina potpunih početnika se plaši prvih koraka. To je zato što misle da ne mogu. I to je okej (iako je ovo potpuno iracionalna, neosnovana misao) sve dok ne sklope kockice u glavi i shvate da je za trčanje, kao i za sve ostalo u životu, potreban postepen rad. Kod trčanja postoje još dve proste činjenice: to je aktivnost u kojoj se najbrže napreduje i za koju nije potreban ama baš nikakav talenat.

Strah (uglavnom od nepozantog) u kombinaciji sa odlaganjem, uvek proizvodi ingeniozne izgovore kojima treba stati na put, iseći ih i bez razmišljanja – krenuti. 

Šta je potrebno da znate i radite tokom svoje trkačke vožnje?

1. Posavetujte se sa svojim lekarom/fizijatrom

Uvek je dobro da kada pravite promenu koja podrazumeva drugačiji vid napora nego uobičajeni, da proverite u kakvom ste trenutno stanju. Ovo najviše važi za one koji imaju problema sa disanjem, sa gojaznošću, hroničnim umorom, ako imate preko 40 godina i ako baš nikada niste potrčali. 

2. Krenite sa hodanjem i kratkim trčanjem

Nemojte da krenete brzo jer ćete još brže i izgoreti. Ovde u potpunosti važi pravilo – polako ali sigurno. Na ovaj način pripremate svoje telo na trk i u određenom trenutku ćete osetiti kada je vreme da potrčite. Time se čuvate i od povreda.

Krenite sa hodanjem.

Čak i iskusnim trkačima i trkačicama preporučuje se da uvode deonice sa hodanjem.

3. Redovno proveravajte svoj puls

Kao što znate trčanje je pretežno kardiovaskularna aktivnost koja trenira srce da pumpa više krvi u telo svakim svojim otkucajem. Nakon određenog vremena biće mu potrebno manje otkucaja a vi ćete raditi više.

Najbolje je da proveravate puls ujutru čim ustanete. Ako nemate pulsmetar, možete i bez njega: izbrojte broj otkucaja srca tokom deset sekundi a zatim taj broj pomnožite sa šest; dobijeni broj je broj vaših otkucaja srca u minuti.

Kako budete napredovali, primetićete da vam je srce mirnije (ne odmah, ali nakon nekoliko nedelja, u nekim slučajevima i nekoliko meseci).

Važno je da zapamtite da, ukoliko vam je dan nakon treninga srčani puls brži za pet do osam otkucaja u minutu, to može da znači da ste preterali i da treba da odmorite. Nastavite da ga proveravate. Kada se vrati u normalu, nastavite sa treningom.

4. Plan na papir pa na zid

Odštampajte svoj plan treninga i zalepite ga za zid. Sa desne strane napravite kolone u kojima čete da čekirate odrađene treninge. Zapišite vreme, pređenu distancu, puls, vrstu treninga (ako ste uključili i vežbice snage), broj kilograma.

U svakom trenutku imaćete pred sobom svoj rezultat, svoj napredak (kako u distancama tako i u kilaži) i razlog za osmeh.

5. Slušajte svoje telo – šta to znači?

Onog trenutka kada naučite da slušate svoje telo postajete sami sebi trener. Potpuno je normalno da osećate bol umor u mišićima, ali povedite računa kada u toku ili nakon trčanja osetite blagu vrtoglavicu, bol u grudima, nogama ili leđima. U tom slučaju ili nastavite da hodate ili prekinite trening i odmorite dok bolovi ne prestanu.

Ako su vremenom bolovi i dalju tu, proverite sa svojim fizijatrom šta se dešava. 

Vremenom ćete naučiti da slušate signale koje vam telo šalje i kada je vreme da stanete, a kada možete da nastavite.

6. Što sporiji na početku – brži na kraju

Ko ume da vozi automobil? Onaj koji ume da vozi polako. Tako i u trčanju, što sporiji budete na početku, brži ćete biti “na kraju“.

Važno je da lagano gradite bazu, svoj tempo, i time ćete brže doći do onog potpunog uživanja u trčanju koje će kasnije ići lako. Kada završite trening i kažete sebi: “Možda sam mogao još malo“ – to je znak da ste trčali pravim tempom.

7. Bolje četiri puta po kratko nego dva po dugo

Da biste obezbedili sebi konstantan napredak bolje je da trčite tri do četiri puta nedeljno po 30 minuta nego po dva sata dva puta nedeljno. I zbog toga je važno da imate pravilan plan koji će vas postepeno voditi ka većim distancama i graditi vaš tempo.

Ishrana je uvek i u svemu važna. Ukoliko se slabo ili loše hranite to može nepovoljno da utiče na vaše napore na treningu. Takođe, može da vam oslabi volju.

8. Zagrevajte se, hladite i ubacite kros trening

Zagrevanje je važno jer time šaljete jasnu poruku svom telu da se sprema za fizičku aktivnost. Srce i noge se spremaju na pokret.

Idealno zagrevanje je kada krenete oštrim korakom, malo potrčite, pa hodate, i tako nekoliko minuta. 

Kada završite sa treningom nemojte naglo da stajete već potpuno usporite da biste na kraju završili šetajući. Obavezno ste istežite. 

Zagrevanje i hlađenje je važno jer smanjuje bolove u mišićima, kao i moguće upale, a time celo telo konstantno radi na sprečavanju povreda. 

Kros trening može da vam pomogne da osvežite svoj celokupni trening i da promenite rutinu: vozite bicikl, plivajte, šetajte, penjite se po brdskim predelima, radite pilates. Kros trening je odličan za povećavanje vašeg celokupnog nivoa utreniranosti, dok vam se “trkački“ mišići odmaraju.

9. Postavite cilj i posmatrajte svoj realan uspeh svakoga dana

Ovo može da ide na početku. Imati cilj je u najvećem broju slučajeva pouzdan način da istrajete. Ako odredite trku, datum, imate jasnu vremensku viziju, jasnu motivaciju, odgovornost prema sebi i datoj reči. Otvarate jedan krug koji, kada ga zatvorite, donosi vam neverovatan osećaj sopstvenog postignuća.