Trčanje dugih distanci je ključ uspeha kada se spremate za maraton. Trčite dugo i dobro – na 7 načina!

Trčanje dugih distanci sporijim tempom je osnova svakog plana treninga izdržljivosti, kao što su to planovi za maraton i polumaraton. Ovakvi treninzi će pomoći vašem telu da bude mnogo vremena na nogama u pokretu. Naučiće ga kako da iskoristi masti kao pogonsko gorivo. I poslužiće vam kao parametar da znate kako i koliko možete da istrčite na dan trke.

Tajna LSD treninga je u jednostavnosti. Pokušajte da izbegnete uobičajene greške u LSD (Long Slow Distance) treningu.

Predugačko trčanje na početku

Veoma brzo nakon odluke da se okušate u polumaratonu ili maratonu, doći će vreme za treninge dužina. Uzbuđenje zbog cilja koji ste sebi zacrtali može da vas povuče da trčite veće dužine nego što je vaše telo u tom trenutku spremno da izdrži. Ova greška može da vas odvede do povreda, bolova, gubljenja volje, lošeg rezultata na trci… I na kraju, do odustajanja od cilja.

Najbolji način da osigurate uspeh na trci jeste da svoj program započnete sa one tačke na kojoj se trenutno nalazite. Ukoliko je najviše što ste do sad istrčali odjednom 7 km, onda pronađite plan koji ne počinje sa dužinom većom od 8km.

Možda vam ovo neće izgledati previše uzbudljivo. Ali imajte na umu da cilj i nije da pretrčite što više kilometara svake nedelje. Već da se pojavite na startu zdravi, čili i spremni da bez problema savladate izazove kakvi su maraton i polumaraton. Startujte sa vaše polazne tačke i imaćete bolju trku. Takođe i lakši oporavak, a i bolje ćete se zabaviti u toku priprema i trke.

Prebrzo trčanje

Razlika između trčanja radi dobrog fitnesa i pripreme za dugoprugaške trke je u tome što je fitnes trčanje konstantno iz nedelje u nedelju, bez većih promena ritma ili dužine koju prelazite na treningu. Sa druge strane, pripremanje za duge pruge podrazumeva izgradnju i napredak tokom procesa.

Upravo zbog napretka, važno je da naprezanje u toku nedelje varira. Drugim rečima, s obzirom da već u toku nedelje imate i treninge tempa i intervalne treninge, koji za cilj imaju da razviju vašu brzinu i ustale tempo kojim ćete trčati trku, neka vam dužinsko trčanje bude lagano. Treninzi dužine imaju za cilj da vaš organizam navikne na dugačko trčanje, tempo zato nije bitan.

U ovom slučaju kada se kaže laganim tempom, misli se na tempo pri kom možete da ćaskate sa nekim i da trčite u isto vreme. Ukoliko ne možete da razgovarate sa nekim dok trčite dužinu znači da trčite prebrzo.

Izbegavajte određivanje tempa ili satnice za koju ćete pretrčati određenu kilometražu pri trčanju dužinskih treninga. Ovako rizikujete da odradite još jedan trening tempa umesto LSD (Long Slow Distance) trening.

Ova greška vas može skupo koštati ukoliko je budete ponavljali iz nedelje u nedelju. Naime u početku ćete se osećati dobro. Sve dok u jednom trenutku, što može biti posle 5 ili 6 nedelja priprema, vaš organizam počne da gubi energiju i vaše trčanje počne da trpi zbog toga.

Uzimanje previše šećera

Razni sportski napici i drugi proizvodi, koje danas koristimo da nadoknadimo ugljene hidrate u toku trčanja, kao što su gelovi, čokoladice… su zamišljeni kao dodatni unos energije. Svaki organizam ima određenu granicu kada je u pitanju unos energije u obliku šećera. Kada se ta granica pređe dolazi do stomačnih problema.

Nije poenta da, na veštački način, zamenite energiju koju ste izgubili već samo da dopunite jedan deo izgubljenog.

Svaki pojedinac ima svoj recept kako da se dopunjava u toku dužinskih trčanja. Neki uzimaju samo sportske napitke, sa elektrolitima i šećerom. Ovi izotonični napici su laki za obradu u stomaku. Neki ipak uzimaju sportske napitke i gelove, neki samo gelove i vodu, neki samo vodu i tablete magnezijuma sa gelovima kao izvorima energije…. Da li vas sve ovo zbunjuje?

Očekivano, izabrati dopunu energije za dužinsko trčanje postalo je, pored toliko proizvoda koji nam se nude, zastrašujuće teško za trkača početnika. Savet je da uprostite ovo maksimalno i da unosite od 30 do 60 grama ugljenih hidrata na svakih sat vremena trčanja, naravno samo kod trčanja koja traju duže od jednog sata.

Isprobajte u toku priprema nekoliko varijanti, kako biste na dan trke imali najbolju kombinaciju energetske dopune za vas. Nemojte da dodzvolite sebi da dodjete u situaciju da na trci uzimate gelove ili sportske napitke a da niste to probali ranije, može da vam se desi problem sa stomakom, pošto i gel i sportski napitak imaju visok nivo šećera.

Tempo trčanje i zanemarivanje osećaja

Najlakši način da „udarite u zid“ tokom dugog trčanja jeste da trčite po unapred određenom tempu. Upamtite, tempo je ishod a ne cilj treninga. Sve dok se držite osećaja, i trčite tempom pri kom možete da pričate bićete u pravoj zoni treninga za „dužinu“.

Ovo je veoma važno zbog toga što na vaše trčanje utiče puno stvari. Pa se nekada može desiti da vam je tempo od 6 min/km lagan, a nekada je zaista prava muka zadržati ga.

Trčanje po velikim vrućinama će, na primer, biti dosta teže za vaš organizam. Manjak sna, stres, umor od prethodnih treninga i puno drugih uzroka mogu narušiti vaše performanse za taj dan. Kako je cilj LSD (Long Slow Distance) da istrčite lagano, tako da pređete distancu i da se što efikasnije oporavite od jakih treninga u toku nedelje, ne možete odrediti tempo kojim treba da trčite na ovom treningu.

Pokušavanje da odredite tačan tempo kojim ćete trčati „dužine“ može vas odvesti u pretreniranost. Jako retko će se desiti da budete u optimalnoj zoni treninga. Poslušajte vaše telo, odradite test pričom, i držite se lagane zone treninga svaki put kada radite trening dužine.

Na ovaj način naučićete vaš organizam kako da iskoristi masti kao primarno gorivo. Masti će vam omoguti da više vremena trčite i oproavak će biti bolji.

Vremenom kako budete dobijali na iskustvu kada su u pitanju dužinska trčanja i kada vaše telo počne da se adaptira na ovakvo trčanje moćićete da počnete i sa uvođenjem tempa u trening dužine. Ipak za početak ostavite to iskusnijim trkačima koji iza sebe imaju nekoliko sezona i veliku kilometražu iza sebe.

Povećavanje kilometraže svake nedelje

Lako je upasti u zamku igre sa brojevima.  Suština ove igre je da mislite da ako povećavate svake nedelje kilometražu koju prelazite, napredujete i da vas to vodi do uspešno istrčanog maratona. Uverenje da morate da pretrčite dužinu trke pre trke je veoma opasno i ponekad vas može odvesti do neuspeha, ne morate raditi neke stvari samo zato što možete.

Raspored dugih trčanja treba da bude takav da imate dve do tri nedelje povećavanja kilometraže posle koje bi išla nedelja oporavka i smanjivanja kilometraže.

Kada dođete do većih kilometraža, možete naizmenično trčati, jedne nedelje veću dužinu a sledeće manju. Ovakvo smenjivanje će vašem organizmu pružiti dovoljno vremena da se odmori pre svake dužine koja gradi vašu izdržljivost. Konstantno povećavanje kilometraže može vas odvesti do stadiuma na kom ćete biti toliko umorni da će završavanje treninga biti pravi izazov.

Treniranje u društvu po svaku cenu

Jedna od najboljih stvari kod dugoprugaškog trčanja je trčanje u društvu. Ipak budite pažljivi, ako vaš partner ili grupa nisu na istom nivou pripremljenosti može vam se desiti ili da neizdžite njihov tempo i budete primorani da prekinete trening ili vam trening može biti prespor, ali svakako ni vi ni vaš partner nećete odraditi kvalitetan trening dužine.

Ranije je objašnjeno zbog čega je bitno da trčite na svom tempu, zato pronađite partnera ili grupu koja je na vašem nivou spremnosti i radite ove treninge sa njima, biće vam zanimljivije i lakše a posle treninga ubacite u raspored druženje sa drugarima koji su sporiji ili brži od vas i ugođaj će biti potpun.

Nadokanđivanje kilometraže

Plan priprema za maraton i polumaraton treba da bude prilagodljiv svakoj situaciji. U slučaju kada se razbolite ili propustite trening zbog neodložnog putovanja, odmora ili bilo koje druge stvari koja vas spreči da trenirate, mnogo je bolje da se udubite u svoj plan i da ga modifikujete nego da pokušavate da nadoknadite izgubljeno ili da jednostavno nastavite po rasporedu.

Upravo zbog toga i postoje planovi priprema za maraton i polumaraton od 14 do 20 sedmica. Ovi planovi dozvoljavaju da propustite nekoliko treninga pa čak i nedelja na putu do svog cilja.

Posebna je situacija kada propustite nedelju dana zbog bolesti. Tada se vraćate posle nedelju dana bez treninga na koje trebna dodati i to što ste bili bolesni, što vas je sigurno dodatno poremetilo.

Najbolja stvar koju možete da napravite u ovom slučaju jeste da odradite nekoliko kraćih trčanja od po pola sata koja će imati za cilj da podsete vaše telo da ste trkač. Kada se malo oporavite, možete da počnete da radite na povratku na staru kilometražu kroz laganu nedelju opravka.

Ključ je da date svom telu vremena da se polako vrati u stari ritam, ne da naglo uskačete u jak trening. Bolje da dođete na start maratona sa kojom dužinom manje ali odmorni i zdravi, nego da se pojavite na stazi povređeni, izmoreni ili ponovo bolesni samo da biste ispoštovali program.

Pripreme za maraton i polumaraton su proces koji treba da prati Vaš ritam, ne ritam programa koji je neko napisao za sebe.