Sve je više trkača koji praktikuju dugo trčanje ili trening dužine, i to nije iznenađujuče s obzirom da je, pored fizičke spremnosti, potrebna i mentalna snaga za rešavanje onoga što je pred nama, često trčeći satima.
Trening dužine je prilično relativan pojam: šta jedna osoba smatra dugim trčanjem za nekoga je možda lak trening. Ali ono što je sigurno, poboljšaćete vašu snagu i izdržljivost.
A evo kako možete da se psihički i fizički pripremite za ovakav trening.
1.Trening dužine počnite od svog uma
Priprema za trening dužine počinje u vašoj glavi. Sasvim je u redu biti zabrinut kada vidite udaljenost koju nikada ranije niste istrčali. Možete sebi olakšati tako što ćete se psihički pripremiti.
Vizualizujte rutu koju treba da pređete i zamislite sebe kako dobro trčite sve vreme i stižete do cilja. Krenite lagano i recite sebi da to možete. Pozitivan način razmišljanja če olakšati dug put kada postane teško.
2. Ishrana je važna za trening dužine
Ugljeni hidrati obezbeđuju vašem telu energiju i zato su veoma važni za ovakav trening. Koliko vam je potrebno zavisi od mnogih faktora.
Ovsena kaša je odličan izbor – laka je za stomak, a možete povećavati veličinu porcije u zavisnosti od potrebe treninga.
Potrebe za ugljenim hidratima sigurno su drugačije za nekog ko trči 30 minuta, od onog koji trči 3 sata. Ako niste sigurni koliko vam je potrebno, počnite sa 7-10g na jednom kilogramu telesne težine.
3. Odredite svoj tempo
Tempo za trening dužine treba biti spor i konstantan da bi mogli izdržati sve vreme. Akcenat je na prelaženju zadatog rastojanja.
Ukoliko imate određeni cilj na maratonu ili polumaratonu, onda možete razmišljati o dostizanju određenog tempa. Dok trenirate, možete prelaziti stazu za 1 minut ili 90 sekundi sporije od planiranog vremena.
Uvek je bolje biti na startnoj poziciji slabo utrenirani, nego započeti trku umorni od prethodnih treninga.
4. Napravite pauzu
Trening dužine može izgledati strašno, ali vam može pomoći ako mentalno razdvojite dužinu staze. Umesto da kažete sebi da ćete istrčati 15km (na primer), recite sebi da ćete istrčati 5km tri puta ili 7km dva puta i još 1km preko toga – kako god vam odgovara.
Sasvim je u redu praviti pauze, nakon prvih 5km možete hodati ili napraviti pauzu od nekoliko minuta. A kako napredujete, moćićete da smanjujete pauze ili da ih ukidate.
Takođe vam možete pomoći ako odredite sebi nagradu kojom ćete se častiti nakon trčanja, bilo da je to obrok, čaša vina ili jednostavno gledanje Netflix-a do kraja dana. Vizualizacija nagrade tokom trčanja će vam olakšati da stignete do kraja.
5. Unesite energetsko gorivo tokom trčanja
Ako trčite više od jednog sata, onda je vreme da razgovaramo o unosu kalorija. One mogu biti u formi gelova, žvaka, praškova koje rastvarate u vodi, ili lešnika i sušenog voća ako više preferirate pravu hranu. Svaki trkač ima svoju hranu za trčanje i svoje strategije – zato napravite i vi svoju.
Hidratacija tokom dugih treninga je takođe neophodna. Verovatno ćete poneti vodu sa sobom ili isplanirajte rutu sa česmama. Ono što nekome odgovara, ne mora da znači da će i vama, i zato bi trebalo eksperimentisati. Generalni savet je uzimati vodu na svakih 20 minuta i kalorije na svakih 40 minuta.
6. Obavezan oporavak
Veoma je važno da imate obrok ubrzo nakon dugog treninga, kako bi vaše telo dobilo energiju koja mu je potrebna da se oporavi. Lako možete preskočiti obrok i oporavak, ali nakon toliko pređenih kilometara bolje bi bilo da vašem organizmu obezbediti ono što mu treba. Obrok treba da sadrži dobru kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata.
Ako je napolju bilo veoma toplo i ako ste se pregrejali, možda ćete morati da uzmete elektrolite, a verovali ili ne, pivo je odličan izvor. Ako niste ljubitelj piva, onda možete dodati malo soli u vaš obrok.
Obavezno iskoristite foam roller i obezbedite sebi kvalitetnu masažu.
Dobra strategija oporavka će vam pomoći da se što pre oporavite. Ako praktikujete treninge dužine, pišite nam u komentarima na koji način se hidrirate i oporavljate, možda će vaš savet pomoći nekom ko još nije otkrio svoju strategiju oporavka.
