Kako da se spremim da istčim Polumaraton za manje od 2 sata? Od dugih trčanja do nedeljnog obima, evo kako da istrčate svoj najbolji polumaraton do sada. Novinari magazina outsideonline su sa naučnicima za podatke u STRAVA izvukli stručne savete o tome kako da trčite najbolji polumaraton. A mi vam donosimo osvrt i statistiku o broju ljdui koji su u poselnjih 12. godina završili polumaratonsku trku na Beogradskom maratonu.
Kako da se spremim da istčim Polumaraton za manje od 2 sata?
Polumaratonska distanca je prelepa, naporna trka. Trka je dovoljno duga i dovoljno kratka da izazove set veština svakog trkača i ostavi čak i najiskusnije sportiste u borbi za vazduh. Iako se može činiti da maratoni izazivaju uzbuđenje, Strava podaci iz 2023. pokazuju da je to bila najpopularnija trkačka distanca za trkače.
Ovde možete da pogledate naše polumaratonske planove treninga.
Dakle, šta Strava podaci govore o trčanju izazovnog, ali dostižnog cilja koji glasi – polumaraton za manje od 2 sata? Ovo je veoma traženo merilo za trkače rekreativce svih starosnih grupa. Istraživači su obradili hiljade tačaka podataka da bi izvukli uvide u trening onih koji su uspeli da istrče polumaraton za manje od 2 sata.
Trening za polumaraton od 2 sata
Da bi fokusirali podatke, izolovali su podatke trkača koji treniraju posebno za ovu distancu. A izostavili su, na primer, trkače kojima je pšolumaraton trening trka za neku drugu distancu (maraton, poluironman, ironman, ultra….). Zanimljivo je da se mnogi ljudi trkaju na polumaratonima u toku godine kako bi se spremili za trku godine, ali više o tome kasnije ).
Posmatrali su trkače koji su završili između 1:45 i 2:00. Takođe, podatke su uzimali od trkača koji su se trkali na nekoliko specifičnih trka. Na kraju, isključili su one trkače koji su u treningu imali dužine veće od 13milja (21km) jer su za njih predpostavili da se spremaju za maraton.
Kako da se spremim da istčim Polumaraton za manje od 2 sata? – Trening dužine
U toku priprema za polumaraton sportisti ne moraju da trče preterane distance da bi se spremili. Podaci koje je STRAVA prikupila od sub-2 finišera pokazuju da je većina trkača bila prilično ravnomerno podeljena između maksimalnog trčanja od 16km (10milja), 18km (11milja) ili 20km(12 milja).
Čini se da postoji mala preferencija prema parnim brojevima, jer je više trkača čije su najveće dužine bile 12 ili 10 milja nego onih sa 11 milja. Ovo je zabavan podsetnik da naš ljudski mozak ponekad ima numeričke preferencije koje su prilično besmislene za naša tela.
Triatlonci uvek rade više
Ovo istraživanje je pokazalo da su oni koji su trenirali za 70,3 trke, ili Half Ironmane, težili ka trčanju dugim 12 milja. To može da signalizira nešto o težnji triatlonaca ka ekstremnim stvarima. Oko 40% triatlonaca koji su obuhvaćeni ovim istraživanjem, za najveću dužinu u toku priprema uzima 20km. Dok je samo oko 15% njih trčalo 16km kao najveću dužinu.
Nedeljna kilometraža
Iako je bilo nekih variranja od trke do trke kada je u pitanju najveža dužina na jednom treningu, srednja nedeljna kilometraža bila je prilično ujednačena. Polumaratonci koji trče ispod 2h prosečno prelaze oko 40km nedeljno.
Žene su studioznije
Bilo je i nekih uzbudljivih varijacija u treningu po polu. Dok žene i muškarci imaju tendenciju da beleže slične nedeljne količine treninga, žene imaju znatno veću verovatnoću da že za najveću dužinu izabrati 20km.
Pola udaljenosti, pola treninga?
Pripreme za maraton ili triatlon mogu u velikoj merio da preuzmu život trkača. Sa druge strane, polumaratonski trening može biti pristupačniji sportistima sa ograničenim vremenom.
Da bi procenili razlike u treningu u polumaratonu i celom maratonu, istraživači su uporedili podatke učesnika koji su završili ceo maraton ispod četiri sata na maratonu u Njujorku (NYCM) 2023. (38 procenata finišera) i onih koji su završili polumaraton za manje od dva sata na polumaratonu u Bruklinu. Ove dve trke su uzete kao najuporediviji događaji.
Dok maratonci možda prelaze duplo veću distancu na dan trke, ne prelaze duplo veću distancu na treningu. Žene koje su završile NICM za 3:45-3:59 prosečno su prešle 450 milja (720km) tokom ciklusa treninga, u odnosu na 294 milje (470km) za polumaraton u Bruklinu, što predstavlja razliku od 65 procenata.
Slično, muškarci koji su završili NYCM za 3:45-3:59 u proseku su prešli 417 milja (667km) tokom ciklusa, u odnosu na 248 milja (396km) za polumaraton u Bruklinu (ukupni obim treninga za polovinu je oko 60 procenata od onog za ceo maraton)
U proseku, žene su ukupno trenirale 87 sati za NYCM i 61 sat za 1/2 maraton Bruklin (70 procenata vremena od onih koji suptrenirali za NYCM). Muškarci su u proseku imali 79 sati treninga za NYCM, i 55 sati treninga za polumaraton, što je takođe jednako 70 procenata obima treninga maratonaca.
Zaključak je da je da bi se uspešno spremili za bilo koju trku, polumaraton ili maraton potrebno preći prag obima treninga. A u oba slučaja da bi ste to uradili potrebno je vreme.
Redovni polumaratonci
Prema podacima koji su dostupni, 2023. je 18% maratonaca trčalo više od jednog maratona (ovo su podaci sa STRAVA)! Pored toga, 26% maratonaca trčalo je najmanje još jedan polumaraton u svom ciklusu treninga (bilo samostalno ili na nekom događaju). Što sugeriše da su bar neki od ovih trkača redovni polumaratonci.
Polumaraton, iako nije nimalo lak događaj, zahteva manje oporavka od celog maratona. Računica je jednostavna manje kilometraže = manje kvara. Zato polumaratonci mogu da unesu više polumaratona u svoje kalendare nego maratonci. Iako će to zavisiti od pojedinca životnih okolnosti i fiziologija.
Sigurno je jedno, sa svakom trkom dobijate na iskustvu i bolje upoznajete sebe i distancu. Pa, je bez obzira da li trčite polumaraton ili maraton ponavljanje majka uspeha.
Polumaratonci na Beogradskom maratonu
Zanimalo nas je kako su polumaratonci i polumaratonke trčali na Beogradskom maratonu. Prva slika je ukupan broj učesnika polumaratona i broj onih koji su trčali polumaraton za manje od 2 sata
Izdvojena statistika za muškarce
Izdvojena statistika za žene
Kao što možemo da vidimo, broj polumaratonaca kod nas koji su trčali ispod 2 sata raste. Ujedno raste i broj trkača pa se procenti kreću u okvirima sličnim svetskim. Šta vi mislite, da li je polumaraton ispod 2 sata nemoguća misija ili ne?
I za kraj da podsetimo, ne dozvolite da vas termin „pola“ zavara! Polumaratoni su teški događaji sa rigoroznim i jedinstvenim zahtevima. Ali takođe mogu biti neverovatno startno mesto za mnoge trkače, a podjednako težak izazov čak i za najiskusnije sportiste.
