Motorika tela je u trčanju podjednako važna kao i u drugim sportovima. Nažalost, mnogi je zanemaruju što dovodi do neekonomičnog trčanja, a u težim slučajevima i do povreda.
Najčešće se za poboljšanje tehnike trčanja koriste tehničke vežbe kao što su visoki skip, zabacivanje nogu iliti šutiranje zadnjice petom, produženi (troskok) korak i sl.
Popravljanje tehnike trčanja moguće je i tzv. proprioceptivnim vežbama, posmatrano u širem smislu koje u osnovi idu “iz glave”. U čovekovoj prirodi je da se u toku trčanja potpuno isključi i pusti misli da lutaju.
Korišćenje ovih vežbi od trkača zahteva strogu koncentraciju i disciplinu za uspešno obavljanje istih, jer se mnoge vežbe ponavljaju u glavi stotinu puta u toku trčanja.
Kako ovakvih vežbi ima dosta, teško je sve istovremeno usvojiti i primeniti, te je najbolji način za njihovo uvežbavanje upražnjavanje jedne vežbe u toku jednog trkačkog treninga.
U početku je teško ovladati ovim tehnikama, ali vremenom ulaze u podsvest i postaju sastavni deo trčanja. Takođe, nije nužno potpuno ovladati svakom vežbom ponaosob, jer je krajnji cilj biti svestan položaja tela u prostoru i imati ispravnu motoriku.
#1 Padanje unapred
Čemu služi: ispravlja predugačak iskorak (overstriding), jer kada ste blago nagnuti unapred, stopala će se prirodno prizemljiti ispod centra ravnoteže.
Kako izvesti: blago nagnite telo unapred u toku trčanja. Povijanje mora biti iz zglobova stopala, ne iz kukova. Na samom početku je prihvatljivo preterivati sa povijanjem kako biste stekli osećaj padanja. Vremenom povratite telo do linije centra ravnoteže, tačnije malo ispred.
#2 Pupak do kičme
Čemu služi: aktiviranju abdominalnih mišića koji igraju važnu ulogu u stabilizaciji karlice i donjih pršljenova kičme
Kako izvesti: skoncentrišite se na povlačenje pupka ka unutra, tj. ka kičmi u toku trčanja. Praktično, bitno je osetiti utegnutost abdominalnih mišića, ali istovremeno je jako važno da karlica ostane nepomerena i da se ne povlači unazad. Još jedan način za pronalaženje ove pozicije je u stajaćem položaju. Stegnite mišiće zadnjice (gluteus) i abdominalne mišiće, što će karlicu postaviti na pravo mesto.
#3 Trčanje po vodi
Čemu služi: učvršćuje korak, smanjuje vreme kontakta stopala sa tlom i pomaže ranijem započinjanju odgurivanja stajne noge od tla
Kako izvesti: zamislite da trčite po vodi i da je vaš cilj da ne propadnete kroz tlo. Kontakt sa tlom treba biti što kraći, poput pravljenja žabica kamenjem – brz, lagan, ali snažan.
#4 Plafon
Čemu služi: omogućava trčanje sa boljom stabilnošću smanjivanjem vertikalne oscilacije
Kako izvesti: cilj je trčati sa što manje vertikalne oscilacije, bez skakutanja. Zamislite da je par centimetara iznad vas plafon i da ćete svakim korakom snažno udariti ukoliko previše skočite uvis prilikom odgurivanja od tla. Ne treba preterivati sa ovom vežbom kako ne biste produžili vreme koje stajna noga provodi na tlu, ili smanjili broj koraka u minuti.
#5 Udaranje tla
Čemu služi: učvršćuje korak, smanjuje vreme kontakta stopala sa tlom i pomaže ranijem započinjanju odgurivanja stajne noge od tla.
Kako izvesti: većina trkača je naučena da trči što mekše može. No, upravo suprotno, noga prilikom udara o tlo treba da bude što čvršća, kako bi se povratna energija iskoristila na odgurivanje od tla. Dakle, vežbajte da malo pre dodirivanja tla ukrutite nogu.
#6 Povlačenje noge
Čemu služi: poboljšava simetriju tela u toku trčanja
Kako izvesti: skoncentrišite se na naglo povlačenje zadnje noge, malo jače nego što biste to inače radili u toku trčanja.
Vežbe su preuzete iz knjige “Brain Training for Runners” – Matt Fitzgerald
Kako vam se čine ove vežbe? Da li imate neki vaš trik za poboljšanje trkačke forme? Podelite ga sa nama!
