Tehnika trčanja

Kako da pronađete optimalnu kadencu pri trčanju?

7 komentara

Ako želite da budete efikasniji i da vaš stil trčanja izgledaa poput elitnih maratonaca potrebno je imate dobru kadencu pri trčanju.

Kadenca u trčanju predstavlja broj koraka koji pravite u toku minuta. Za optimalnu kadencu se uzimaju vrednosti oko 180, tj 90 koraka levom i 90 koraka desnom nogom u jednom minutu.

Suviše dug korak

Česta greška početnika u trčanju je mala kadenca, tj mali broj koraka u minuti. Ovakva tehnika je vezana uz „overstriding“, tj previše dug korak, kada noga koja leti, pri udarcu na zemlju se nalazi ispred težišta, tj središta mase, umesto da bude tačno ispod centra tela.

Skakanje u vis

Loša tehnika pored dugog koraka je posledica i „bouncing„, opet nemamo sprsku reč, no to je skaknaje u vis, umesto u dalj pri odguvaranju od podlogu. Na taj način dosta energije kojom se odbijate od zemlje odlazi na savladavanje sile zemljine teže umesto da tu silu koristite da idete napred. Što manje energije trošite na vertikalno kretanje to imate efikasniju tehniku.

Kadenca je ključ

Povećavanjem kadence, tj pravljenjem više koraka u minuti, jednostavno je nemoguće da skačete (bounce) u vis (morali biste da budete pravi talenat da to uradite), već će vaše trčanje izgledati ravnomernije, tj kao da plutate.

Kako da povećate kadencu?

Prvo naravno, proverite da li vam je kadenca manja od 85 koraka u minutu. Da biste najlakše proverili kadencu, namestite štopericu da vam pišti na minut, pa se koncentrišite samo na trčanje. Ili recite prijatelju da vam štopuje vreme, a vi se koncetrišite na tehniku i na brojanje koraka u minutu ili u 30 sekundi pa množite sa dva 🙂

Ukoliko imate manju kadencu, što je verovatnije nego da imate preko 90 koraka možete uraditi par stvari koje vam mogu pomoći da ubrzate korak.

Sprintevi, tj rad na brzini nogu

Ovo bi bio jedini telesni uslov, koji je verovatno i najmanje bitan pošto ga verovatno zadovoljavate. Za brzi korak treba da posedujete dovoljno brzih mišićnih vlakana u vašim nožnim mišićima. Radite na kraju treninga 10 x 100m ubrzanja jednom nedeljno.

Što manji kontakt sa podlogom

Osvestite kontakt sa podlogom. Vreme koje provodite na zemlji treba da je što kraće.

Trčite iza nekog ko ima otpimalnu kadencu

Pri grupnom trčanju pronađite partnera koji trči otpimalnom kadencom i pokušajte da uhvatite njegov korak. Biće vam totalno čudno, ali to je to 🙂

Da li ste i vi radili na svojoj kadenci? Na koji način i šta radite da biste je poboljšali?

Maraton ispod 2 sata?[VIDEO]
Kako da odredim pronaciju i izaberem odgovarajuće patike za trčanje?

Povezani članci

7 komentara. Leave new

  • Lazarevic Lazar9
    decembar 3, 2011 09:14

    … i uskladite udah-izdah sa koracajima…

    Odgovori
  • Alice Mishell
    decembar 6, 2011 15:27

    dajte mi izvor ovoga… default7410 {„method“:“validate“,“params“:[],“id“:1,“jsonrpc“:“2.0″}

    Odgovori
    • Veroljub [Trčanje.rs]
      decembar 6, 2011 18:08

      Ja sam izvor. Tačnije par knjiga, desetine članaka i stotine klipova + lično dvogodišnje iskustvo rada na tehnici. Skoro pa ekspertiza 🙂

      Odgovori
      • Alice Mishell
        decembar 6, 2011 23:26

        svaka disciplina trcanja u atletici zahteva svoj stil trcanja.ovo shto si ti napisao je znacajno iskljucivo za maratonce tj. za tranje na duge staze.kada vec delish iskustva sa video klipova ,shto je po meni dosta neprihvatljivo,pogledaj malo stilove trcanja na 100,200,400,800,1500,5000m.Jesu li isti?Jesu li kao ovo shto si ti napisao.Ok je ,,tvoj,, izvor,ali samo, i iskljucivo, samo za rekreativce. default3795 {„method“:“validate“,“params“:[],“id“:1,“jsonrpc“:“2.0″}

        Odgovori
        • Veroljub [Trčanje.rs]
          decembar 7, 2011 00:38

          Da ovo je za trčanje na duge staze. Trcanje.rs je posvećeno rekreativnom dugoprugaškom trčanju. 

          Kao što rekoh iskustvo nije samo na klipovima, već i dosta čitanja i lične prakse.

          Sa druge strane, ima klipova ljudi koji se baš ozbiljno bave temom. Npr 
          http://vimeo.com/runblogger/videos

          Odgovori
  • bouncing = poskakivanje

    Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Fill out this field
Fill out this field
Molimo vas da unesete valjanu adresu e-pošte.
You need to agree with the terms to proceed