Kao što smo već najavili, u saradnji sa health centrom Life Active, kreiraćemo i razlagaćemo vam ciljane treninge u nedeljema koje dolaze. Danas predstavljamo tri vežbe za trup: klasične trbušnjake i leđnjake. Vežbanje na kosim klupama je posebna olakšica fitnes centra jer ovakve površine teže nalazimo u prirodi ili u stanu. Prednost je što izoluju mišiće i pogađaju mišić pod drugačijim uglom, što u sklopu šireg treninga daje bolji rezultat.
Ukoliko ste na početku svog treninga u teretani, uobičajeno je da se preporučuje kružni metod, koji podrazumeva vipe ponavljanja na jednom spravi, pa prelazak na sledeću i tako u krug, dok ne odradite određeni broj serija.
U našem današnjem primeru ovo podrazumeva da se rade 3 zadate vežbe u krug sa po 15 ponavljanja, pauza između vežbi je 30 sekundi (koliko je potrebno za prelazak sa sprave na spravu), nakon sve tri serije napravite malo dužu pauzu (ne dužu od 120 sekundi), pa ponavljate sve ovo tri puta. Ukratko:
- Vežba 1 – 15 ponavljanja
- pauza 30 sekundi
- Vežba 2 – 15 ponavljanja
- pauza 3o sekundi
- Vežba 3 – 8 puta jedna, 8 puta druga strana
- Odmor 90 sekundi. Nakon čega se ciklus ponavlja još dva puta.
Da ne bude zabune, gore navedeno je samo jedan segment treninga, trening koji se obično sastoji iz 5 celina:
- Zagrevanje
- Prvi set 3 kruga
- Drugi set 3 kruga
- Treći set 3 kruga
- Istezanje
Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu 🙂 te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente.
Ovaj set preporučujemo da uradite na kraju treninga, prva dva bi trebalo da prate vežbe za gornji deo tela.
Vežba #1 Leđnjaci na klupi
Targetira: Donje mišice leđa – donji pripoj, što je ujedno jako važno za trkače i trkačice i njihov pravilan stav pri trčanju.
Način izvođenja:
A: ležite na stomaku noge su ispod visine klupe, oslonac od stomaka i na grudima
B: Odižete noge iznad visine klupe, nije poenta u visini koliko u izdržaju. Pokušajte da u položaju ostanete najmanje 2 sekunde
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba #2 Hiperekstenzija
Jedna od najbazičnijih vežbi za leđa. Postoje velike varijacije u odnosu na ovu vežbu. Dubina spuštanja, visina podizanja, rotacija, kruženja zasuka… Prikazujemo najosnovniju varijantu.
Targetira: donje mišice leda
Način izvođenja:
A: Oslonjeni celim stopalom, noge u širini kukova leda opružena preko oslonca, noge su opuštene
B: Odižete leda do tacke gde kicma i noge više nisu u istoj ravni, nego stvaraju ugao manji od 180 stepeni. Otud i naziv, jer se kičma opruža preko prirodne granice što dodatno jača leđne mišice.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba #2 Trbušnjaci na kosoj klupi sa zasokom
Ovo je jedna od najosnovnijih vežbi za trbušni zid. Kosu klupu možete naći u svakoj teretani ili parku na otvorenom, sjajna je jer izoluje i targertira ceo trubušni zid.
Targetira: Veliki ravni mišic trbuha i kose mišice trbuha
Način izvođenja:
A. Ležite na klupi, opuštenih nogu ali čvrsto zakočenih na spravi
B: Podižete se naizmenično u levu pa desnu stranu praveći rotaciju od starta, dakle ne okrećemo se kada smo već odignuti.
Ponavljanje: 8 jedna 8 druga strana
