Trčanje posle 40-e efikasnost se ne smanjuje sa godinama

Vo2 maks i laktatni prag dve su od tri komponente trkačkih performansi koje sa godinama opadaju.Dobra vest je da efikasnost ne opada, već blago i raste. U tom smislu – trkačka efikasnost je komponenta u koju ima smisla investirati na vreme.

Šta je efikasnost i kako je podići?

Kao i u kolima, efikasnost naprosto znači da vam je potrebno sve manje energije pri istim naporima. Kako ovo postižemo?

Treningom. Ovaj deo je očigledan, prelazite kilometre i kilometre svake nedelje i učite telo kako da bude efikasnije.

Zanimljiv dodatak ovoj teoriji je istraživanje  iz 2013. koje ubacuje faktor snage u priču. Većina trkača zapostavlja trening snage, ali studija koja je poredila trkače koju su dodavali trening snage, ustanovila je da su imali efikasnije trčanje nakon šest nedelja treninga.

Ispitanici su bili maratonci a nakon programa treninga snage imali su 6% efikasnije trčanje. Grupa koja je radila resistance treninig, vežbe otpora nije imala značajno poboljšanje performansi.

Objašnjenje je da jačim mišićima treba manje energije da izvrše pokrete pri trčanju.

Trening snage i kilometraža

Za najbolje efekte, treba da kombinujemo dve vrste treninga na pravi način.

Trčimo 3-4 puta nedeljno na  brzini prilagođenoj kilometraži. Repeticija određene brzine na dužini najbolji je način da je kasnije efikasno održavate.

2 do 3 puta nedeljno radite trening snage. Preporuka je da se čučnjevi i iskoraci rade sa težinama, ali u prvoj nedelji možete da radite i sa svojom težinom. Koja težina je prava? Ona pri kojoj možete da uradite maksimalno 20-25 ponavljanja u jednoj seriji. Vi radite 3 serije sa po 15 ponavljanja.

Primer treninga dizajniranog za trkače 

Predlog treninga sa sopstvenom težinom