Slabi gluteusi nisu samo estetski problem – oni mogu biti glavni krivci za brojne povrede kod trkača. Dr. Samantha Stuek, specijalista sportske medicine, ističe da slabi gluteusi mogu uzrokovati dodatno opterećenje na drugim delovima tela, što može dovesti do bolova u kolenima i Ahilovoj tetivi.
Slično tome, Colleen M. Brough, fizioterapeutkinja i direktorka Columbia RunLab-a, naglašava da je slabost i loša aktivacija gluteusa jedan od najčešćih faktora koji prethode povredama. Problemi poput istegnuća zadnje lože, patelofemoralnog sindroma (trkačko koleno), stres fraktura, plantarnog fascitisa, upale Ahilove tetive i sindroma IT trake često se povezuju sa slabim gluteusima.
Zato je jačanje ovih mišića ključno za prevenciju povreda i dugoročnu izdržljivost u trčanju.
Istraživanja potvrđuju važnost jakih gluteusa za trkače. Studija iz 2014. godine, objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, pronašla je vezu između odložene aktivacije gluteusa i Ahilove tendinopatije. Takođe, prema rečima fizioterapeutkinje Colleen M. Brough, slabost gluteusa može doprineti povredama zadnje lože. To znači da ciljano jačanje ovih mišića može smanjiti rizik od povreda i pomoći trkačima u oporavku.
Iako gluteus maximus često dobija najviše pažnje jer obezbeđuje snagu i potisak napred, manji mišići – gluteus medius i minimus – od suštinskog su značaja za prevenciju i saniranje povreda. Slabi gluteusi možda neće odmah izazvati probleme kod trkača koji trče povremeno i na kraćim distancama, ali kako se intenzitet i dužina treninga povećavaju, telo će nadoknađivati tu slabost opterećenjem drugih mišića i tetiva, što može dovesti do povreda.
Čak i ako trenutno ne osećate bolove (imate sreće!), jači gluteusi mogu poboljšati vašu efikasnost i brzinu u trčanju.
Nastavite da čitate kako biste saznali znake slabih gluteusa i najbolje vežbe za njihovo jačanje!
5 znakova da su vam slabi gluteusi
1. Često imate povrede
Kao što je pomenuto, slabi gluteusi mogu dovesti do povreda na drugim mestima u kinetičkom lancu: „Drugi glavni pokretači kao što su tetive kolena i mišići leđa će se aktivirati da bi nadoknadili slabost gluteusa,“ kaže Bro, što može dovesti do povreda prekomerne upotrebe kao što su visoki naprezanje tetive, naprezanje želuca, sindrom patelofemoralnog bola (koleno trkača) i glutealna tendinoza.
Štuek dodaje da se ovo drugo može pretvoriti u burzitis kuka zbog upale tetive.
2. Vaša forma je loša
Može biti teško da to sami primetite – a profesionalna analiza vaše forme može biti od pomoći – ali postoji nekoliko mehaničkih crvenih zastavica na koje treba obratiti pažnju koje mogu ukazivati na slabost gluteusa. Na primer: pad karlice ili kuk uzdignute noge koji pada niže od noge na tlu ako gledate video kako trčite prema kameri, kaže Brough.
Ostali znaci uključuju prekomernu rotaciju trupa (ne bi trebalo da imate mnogo pokreta sa jedne na drugu stranu u gornjem delu tela osim ako ne trčite veoma brzim tempom) i valgus kolena (ili udubljenje kolena).
3. Preterano pronatiraš
Pored navedenog, kod trkača sa slabim gluteusima je veća verovatnoća da će prepronairati, po Broughu, jer glute mak zapravo pomaže u kontroli rotacije noge, a samim tim i pronacije stopala. Kada se gluteusi pravilno aktiviraju, pomažu u održavanju bedra, kolena i na kraju stopala u pravilnom položaju.
„Mnogo puta ljudi sa slabim gluteusima takođe imaju slabe gležnjeve, a onda se te dve vrste međusobno mešaju i onda imaju tu pronaciju stopala“, dodaje Stuek. Možete da saznate da li ste to vi tako što ćete proveriti donji deo patika za trčanje: „Nenormalni obrasci habanja u cipeli trkača [zbog povećane pronacije] bi se videli na unutrašnjem delu pete“, po Brough.
4. Pao si na testu čučnjeva sa jednom nogom
„Volim da kažem da je trčanje gomila vežbi za jednu nogu iznova i iznova“, kaže Stuek.
Njen omiljeni test slabosti gluteusa za njene pacijente je da rade čučanj sa jednom nogom, koji možete isprobati kod kuće ispred ogledala.
Jednostavno podignite jednu nogu gore i čučnite na drugu — čak i ako ste u položaju za mini čučanj — posmatrajući šta se dešava sa vašim kolenom. „Ako je taj gluteusni mišić slab, koleno se klati i uvlači se unutra“, kaže Stuek.
Brough je rekao pacijentima da rade sličan test, ali stoje na jednoj nozi na stepenici. Vratite kukove u plitak čučanj i polako spustite podignuto stopalo nadole da biste „poljubili“ tlo ispred sebe. Ako vam stojeće koleno povuče ka drugom, izgubite ravnotežu ili vam „linija pojasa“ postane veoma neujednačena, možda imate slabost gluteusa.
5. Nestabilni ste na nogama
Drugi test koji preporučuje Stuek uključuje dobro poznatu vežbu: glute most. Jednostavno izvodite glute most i počinjete da „marširate“ jednom nogom u vazduhu istovremeno održavajući stabilnost u kukovima.
„Ako otkrijete da se ljuljate napred-nazad i jedan kuk se spušta, a zatim drugi kuk, to je znak da imate slabe mišiće kuka i gluteusa“, kaže Stuek, dodajući da biste trebali biti u mogućnosti da održavate ravnu ploču stola. položaj dok podižete jednu nogu, a zatim drugu.
Šta da radim ako su mi slabi gluteusi
Spremni da posvetite vreme jačanju gluteusa kako biste postali snažniji trkač? Pre nego što krenete sa vežbama, važno je napomenuti da, ako osećate bolove, treba da se konsultujete sa fizioterapeutom ili lekarom. Međutim, ako želite da poboljšate snagu i sprečite povrede, sportski lekari Samantha preporučuju sledeće vežbe.
Vežbe za jačanje gluteusa
Koliko često ih raditi?
✅ 2-3 puta nedeljno je dovoljno za većinu trkača.
✅ 4-5 puta nedeljno može biti korisno ako se vraćate nakon povrede.
✅ Preporuka: Radite ih kao zagrevanje pre trčanja. Tako ćete ih lakše uklopiti u rutinu, a istovremeno će aktivirati gluteuse pre same trke.
U nastavku sledi spisak vežbi koje će vam pomoći da ojačate gluteuse, smanjite rizik od povreda i poboljšate svoje trkačke performanse!
Lateral Band Walk (Bočni hod sa trakom)
🟢 Kako izvesti vežbu:
1️⃣ Postavite otpornu traku oko članaka ili iznad kolena (za lakšu varijantu).
2️⃣ Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijte kolena.
3️⃣ Spustite se u polučučanj, održavajući aktivan core i pravo držanje.
4️⃣ Hodajte bočno nekoliko koraka u jednom pravcu, održavajući napetost u traci.
5️⃣ Vratite se u suprotnom smeru istim brojem koraka.
🔥 Saveti:
✅ Osetićete aktivaciju gluteusa – to znači da vežbu radite pravilno.
✅ Zadržite napetost u traci tokom celog pokreta, ne dopuštajući nogama da se previše približe.
❌ Ako osećate oštar bol, odmah prekinite.
🔁 Ponovite: 2-3 serije po 30-60 sekundi.
Monster Walk – Lateral Banded Walk with Forward and Backward Movement
🟢 Kako izvesti vežbu:
1️⃣ Postavite otpornu traku oko članaka ili iznad kolena (za lakšu varijantu).
2️⃣ Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijte kolena.
3️⃣ Zadržavajući napetost u traci, zakoračite jednom nogom napred, a zatim drugom. Nastavite da hodate unapred.
4️⃣ Nakon nekoliko koraka, ponovite isti pokret unazad, vraćajući se na početnu poziciju.
🔥 Saveti:
✅ Održavajte stabilan i kontrolisan pokret, ne dopuštajući da kolena padaju ka unutra.
✅ Fokusirajte se na aktivaciju gluteusa i core-a tokom celog pokreta.
✅ Zadržite blagi čučanj tokom hoda da povećate intenzitet vežbe.
🔁 Ponovite: 2-3 serije po 30-60 sekundi.
Glute Bridge – Podizanje kukova za jačanje gluteusa
🟢 Kako izvesti vežbu:
1️⃣ Postavite otpornu traku iznad kolena (opciono, za veći otpor).
2️⃣ Lezite na leđa, savijenih kolena, sa stopalima oslonjenim na pod u širini kukova.
3️⃣ Ruke položite pored tela, dlanovima okrenutim nadole.
4️⃣ Aktivirajte core i snažno pritisnite stopala u pod, podižući kukove prema plafonu.
5️⃣ Stegnite gluteuse na vrhu pokreta i zadržite sekundu.
6️⃣ Kontrolisano spustite kukove nazad na pod.
🔥 Varijacije za veći izazov:
✅ Jednonožni Glute Bridge – Podignite jednu nogu dok podižete kukove.
✅ Marching Glute Bridge – Na vrhu mosta, podižite naizmenično jednu pa drugu nogu, kao da „marširate“.
✅ Isometrijski Glute Bridge – Držite položaj na vrhu 30+ sekundi za jaču aktivaciju mišića.
🔁 Ponovite: 2-3 serije po 30-60 sekundi.
Školjka vežba za jačanje gluteusa
🟢 Kako izvesti vežbu:
1️⃣ Lezite na levu stranu, sa kukovima, kolenima i stopalima naslaganim jedno na drugo.
2️⃣ Savijte kukove i kolena pod uglom od 90 stepeni.
3️⃣ Držite stopala spojena i aktivirajte core da stabilizujete telo.
4️⃣ Podignite gornje koleno što više možete, bez pomeranja donjeg dela tela ili naginjanja unazad.
5️⃣ Kontrolisano spustite koleno nazad ka donjoj nozi.
🔥 Saveti za bolju aktivaciju:
✅ Dodajte otpornu traku iznad kolena za veći izazov.
✅ Pazite da ne okrećete kukove unazad – pokret treba da dolazi samo iz kuka.
✅ Izvodite vežbu sporo i kontrolisano da biste aktivirali gluteus medius.
🔁 Ponovite: 30-60 sekundi, zatim promenite stranu.
Bird Dog (Vežba za stabilnost i jačanje jezgra)
🟢 Kako izvesti vežbu:
1️⃣ Postavite se na sve četiri, sa ramenima direktno iznad zglobova šaka i kukovima iznad kolena.
2️⃣ Aktivirajte core kako biste održali stabilnost i sprečili uvijanje donjeg dela leđa.
3️⃣ Istovremeno podignite desnu ruku i levu nogu, istežući ih pravo napred i nazad do visine ramena i kuka.
4️⃣ Kontrolišite pokret i spustite ruku i nogu nazad na pod.
5️⃣ Ponovite na suprotnoj strani – leva ruka, desna noga.
🔥 Saveti za pravilnu formu:
✅ Držite leđa ravna i ne dozvolite da se kukovi rotiraju.
✅ Usmerite pogled ka podu da biste održali neutralan položaj vrata.
✅ Pokrete izvodite polako i kontrolisano, fokusirajući se na stabilnost.
🔁 Ponovite: 30-60 sekundi, naizmenično menjajući strane.
3 vežbe za jačanje gluteusa dok trčite
Uključivanje aktivacije gluteusa tokom trčanja je od suštinskog značaja za poboljšanje vaše snage, sprečavanje povreda i povećanje efikasnosti. Ispod su tri načina da aktivirate i ojačate gluteuse dok trčite.
Bez obzira da li su vam slabi gluteusi ili ne, dodavanje ovih vežbi u vašu rutinu trčanja pomaže da osigurate maksimalnu aktivaciju gluteusa, povećate efikasnost i smanjite rizik od povreda!
1. Nagnite se blago unapred
👉 Cilj: Poboljšajte aktivaciju gluteusa tokom trčanja.
• Kako: Prilikom trčanja, razmislite o blagom naginjanju unapred sa članaka, dok istovremeno podižete grudi. Ovaj položaj pomaže da automatski angažujete gluteuse dok trčite.
• Saveti: Pokušajte da osjetite kako vaše telo preuzima veći naglasak na zadnjem delu tela, tako da ne morate dodatno razmišljati o tome.
2. Stezanje gluteusa pri doskoku
👉 Cilj: Aktivacija gluteusa prilikom svakog koraka.
• Kako: Dok trčite, razmislite o aktiviranju leva gluteusa svaki put kad leva noga stigne do tla. Možete ovo raditi nekoliko metara (npr. između stubova za uličnu rasvetu ili poštanskih sandučića), a zatim se odmoriti i ponoviti sa desnom nogom.
• Kada: Ovaj drill je odličan na početku trčanja, ili kada se osećate umorno ili kada primetite manji bol ili nelagodnost.
3. Aktiviranje jezgra
👉 Cilj: Stabilizacija karlice i aktivacija jezgra.
• Kako: Fokusirajte se na povlačenje pupka prema unutra i gore, ili pokušajte da podignete unutrašnje mišiće karlice dok trčite.
• Saveti: Ako primetite da se vaša karlica “sagiba” sa strane (pelvični pad), ovo je odličan način da stabilizujete i aktivirate vaše jezgro tokom trčanja.
• Kada: Idealno na početku trčanja ili tokom same trke, naročito ako primetite bilo kakav pad u stabilnosti ili pojavu nelagodnosti.
