Nastavljamo sa predlogom vežbi za kružne treninge. Prošle nedelje dali smo primer vežbi za prvi set, a sada mu priključujemo i drugi. Kružni metod, podrazumeva više ponavljanja na jednom spravi, tj. jedne vežbe, pa prelazak na sledeću i tako u krug, dok ne odradite određeni broj serija.
U našem današnjem primeru ovo podrazumeva da se rade 3 vežbe u krug sa po 15 ponavljanja, pauza između vežbi je 30 sekundi (koliko je potrebno za prelazak sa sprave na spravu), nakon sve tri serije napravite malo dužu pauzu (ne dužu od 120 sekundi), pa ponavljate sve ovo tri puta. Ukratko:
- Vežba1 15 ponavljanja
- pauza 30 sekundi
- Vežba 2×15 ponavljanja
- pauza 3o sekundi
- Vežba 3×15 ponavljanja
- Odmor 90 sekundi. Nakon čega se ciklus ponavlja još dva puta.
Da ne bude zabune, gore navedeno je samo jedan segment treninga, trening koji se obično sastoji iz 5 celina:
- Zagrevanje
- Prvi set 3 kruga
- Drugi set 3 kruga
- Treći set 3 kruga
- Istezanje
Ovaj način deljenja kružnog treninga na segmente preporučujemo iz praktičnih razloga, jer u praksi se često dešava da pravljenjem pravog kružnog treninga (sa desetak sprava) zauzmemo celu teretanu, il inam neko uleti na našu spravu 🙂 te je jednostavnije da ga iscepkamo na segmente.
Danas obrađujemo drugi deo treninga, tj. drugi set.
Opšta napomena: Kada je reč o težini koju biramo da dižemo: Optimalna težina je ona koju maksimalno možete da podignete 20 puta u jednoj seriji!
Vežba #1 Donji LAT
Targetira: široki mišić leđa (latisimus dorsi)
Način izvođenja:
A. Sedite pravo, ruke opružene
B. Povlačite sajlu sa laktovima što bliže telu.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba #2 Chest press (Potisak za grudi)
Targetira: grudi i prednji snop ramena
Način izvođenja: Sedite sa raširenim nogama, oba stopala su na podu. Pravih leđa gurate polugu napred i kontrolisano vraćate nazad.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
Vežba #3 Predručenje i razručenje sa bučicama
Targetira: Rameni pojas
Način izvođenja:
A. Ruke su uz telo sa bučicama
B. Predručite bučice do visine ramena
C. Odručite bučicama u visine ramena. Vratiti u položaj A.
Vežbu ponavljamo 15 puta.
