5 vežbi za vas koji želite da unapredite trail trčanje

Vežbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Zato je važno da radite određene vežbe snage ako želite da unapredite trail trčanje.

Jake i složene vežbe ključne su za povećanje snage i izgradnju mišićne mase. Ukoliko ste naumili da trenirate naporno i ostvarite ozbiljne rezultate u trailu, obratite posebno pažnju na ovih 5 vežbi, ojačajte svoje telo i zablistajte na planini.

1. Balansiranje na jednoj nozi – stabilnost je jako važna na trailu

Stanite stabilno sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu sa kolenom u visini kuka. Držite je mirno koliko možete, od 35 do 45 sekundi. Zamenite nogu. Uradite 4 serije. Kada savladate jednostavno odizanje, ubacite spuštanje. Podignutu nogu lagano ispavljamo i vraćamo unazad, drugo koleno savijamo tako da se ruka sa te strane tela spusti do poda. Zadržite par sekundi i vratite u početni položaj. Leđa su prava u odnosu na nogu koja se vraća unazad. Ruke prate trkački zamah. Sa svakom nogom uradite po 8 – 10 spuštanja. Kada savladate ovaj nivo, možete da isto ponovite bosonogi na savijenom peškiru.

2. Iskorak na jednoj nozi  

Noge su u širini kukova. Iskoračite desnom nogom napred. Koleno je pod uglom od 90 stepeni, a desna butina paralelna sa podom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite unazad. Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa zamenite noge. Otežana verzija: zakoračite na urolane peškire.

3. Zgibovi  ojačajte ruke i rameni pojas i unapredite trail trčanje

Odlična vežba za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage sa fokusom na mišiće leđa i bicepsa. Svaki početak je težak, pa tako neka vas ne deprimira ukoliko ne možete da uradite na početku više od 2-3 zgiba. Ukoliko želite da napredujete, jednostavno ih morate raditi redovno.

4. Plank – volite ga ili ne, ali plank je za vaš trup najbolji prijatelj

Od svih vežbi za trup, plank je istovremeno najbolja i najomraženija. :) Suština dobrog planka je jednostavna – telo mora da bude u liniji. Oslonite se na laktove i prste stopala. Prirodno, karlica će vam biti isturena, pokušajte da je vratite uvlačenjem “repa”. Osvestite leđne mišiće ispod lopatica. Idealno je da vam partner stavi štap na repnu kost koji pati kičmu do vrata. Kada on bude paralelan sa zemljom – radite kako treba plank. Sve varijacije na temu dolaze posle. Položaj zadržavamo od 30 do 120 sekundi.

5. Čučanj – nemojte da preskačete leg day ako želite da unapredite trail trčanje

Ako imate za cilj izgradnju ozbiljne mišićne mase i snage, čučanj je onda neizbežna vežba u programu treningu. Izvođenjem čučnja prvenstveno pogađate kvadriceps, zadnju ložu i gluteus, dok je torzo uključen u stabilizaciju tereta i olakšanju izvođenja ponavljanja. Vežbe čučnjeva možete raditi u početku 3 serije po 12 ponavljanja, a onda ih vremenom povećavati. Veoma je važno da ih izvodite pravilno kako bi svaki čučanj bio što efikasniji.

Za ostale informacije u vezi trail trčanja posetite kategoriju TRAIL i tamo saznajte šta je neophodno od opreme, koje trail trke postoje, koje su najpopularnije, kao i trenirati po planu skrojenom specijalno za vas.