Trenažni mikrociklus – Kako konstruisati nedeljni trening plan?

Trkači rekreativci, vrlo često, nemaju prilike, nemaju vremena ili nisu zainteresovani za rad sa trenerom, sa iskusnijim trkačima ili uz pomoć knjiga i stručnih tekstova.

Posledice su neprilagodjena tehnika, loše organizovani treninzi, a time i slabiji rezultati, kao i velika mogućnost povrede. Zato je neophodno dobro se obavestiti o svim aspektima rekreativnog trčanja i imati tačnu sliku šta se radi i kako, te popraviti sopstvene greške, a svoj rad prilagoditi starosti, fizičkoj kondiciji i ciljevima.

Makrociklus, mezociklus i  mikrociklusi

Sasvim prirodno, posle odredjenog vremena, većina trkača rekreativaca poželi da učestvuju u nekoj od trka, te tada oni moraju ozbiljnije da pristupe planiranju treninga ili sezone. Da bi se pripreme osmislile što tačnije, najbolje je obratiti se nekom od trenera ili iskusnijih trkača. Medjutim, ko poželi da bude „sâm svoj majstor“, mora da se posveti stvaranju blokova i ciklusa koji će planski objednjivati njegov rad.

Najšira jedinica je makrociklus (sezona, godina…), koja se sastoji od više mezociklusa (specifični višenedeljni blokovi akumulacije, transformacije i realizacije), dok su ovi sačinjeni od mikrociklusa (više dana).

Mikrociklusi su osnovni i najkraći trenažni periodi, a njihova dužina obično se ograničava na jednu nedelju (sedam dana). Osnova za nedelju dana nije fiziološke prirode, nego društvene, jer svi trkači imaju mnoštvo porodičnih, profesionalnih, školskih i drugih obaveza. Na taj način, dobrim planiranjem, sve može lako da se uklopi u život običnog čoveka.

Kako programirati mikrociklus – nedeljni trening

Vrlo često, trkači rekreativci, spremajući se za neku od trka, opredeljuju se za četiri treninga nedeljno. Ovakav tempo ima svoje opravdanje u regularnosti prilikom uvežbavanja organizma za određenu vrstu napora. Zamor nije preteran i omogućava potpuno normalan život.

Medjutim, neophodno je napraviti pravilnu konstrukciju nedelje, a ona se najčešće izražava u promenama intenziteta treninga – težem treningu sledi lakši trening. Takav ritam omogućava organizmu bolji odmor i bržu regeneraciju tkiva.

Prvi dan

Prvi dan dolazi posle dva ili tri dana odmora, ima za cilj da poveže zadnji trening sa novim ciklusom.

Program se sastoji od jednostavnog futinga dugog 45′ do 60′ na 65 % do 70 % maksimanog pulsa.

Cilj je ulaženje u ritam, te se izbegava bilo kakav zamor. Posle treninga, trkač treba da se oseća bodro i osveženo.

Drugi dan

Drugi dan treninga može da bude posvećen deonicama.

Program: Posle zagrevanja od 20’ do 30’ treba uraditi deonice dužine od 1’ i 3’ (serije od 8 do 20 ponavljanja), koje će se izvoditi na 90 % do 100 % od maksimalnog pulsa, u zavisnosti od dužine deonica. Trening završiti laganim futingom.

Cilj: Kroz kraće ili duže sprintove, poboljšavaju se aerobne sposobnosti, aktiviraju se određene grupe mišića koje obično nisu angažovane tokom aerobnog trčanja, poboljšava se tehnika trčanja i razbija se monotonija treninga. Naravno, ne treba zaboraviti da deonice nisu od primarnog značaja za dugoprugaše.

Druga varijanta drugog dana mogla bi da bude posvećena progresivnom ubrzavanju. Trening je podeljen na tri dela. Prva trećina se trči na 75 % maksimalnog pulsa (futing), druga trećina na 80 % pulsa (mala zadihanost) i poslednja trećina na 85 % (kao na polu-maratonu).

Treći dan

Može da bude posvećen vežbanju maksimalne aerobne brzine. U pitanju je najveća brzina pri kojoj kardio-vaskularni sistem, kontinualno, može mišiće da opskrbljuje kiseonikom.Istovremeno se uvežbava i trčanje ispod laktatnog praga.

Program: Dobro je da se takav trening odvija na 70 % maksimalne aerobne brzine, što može da odgovara i brzini na 80 % maksimalnog pulsa.

Cilj: Povećavanje aerobne brzine.

Četvrti dan

Četvrti dan je uvek posvećen dužem aerobnom treningu gde se uvežbava izdržljivost. Umor nakupljen tokom nedelje omogućava simulaciju kraja trke i uvežbava organizam da što efikasnije šalje kiseonik u mišiće i da što bolje koristi glikogen, masnoće i laktate kao energiju neophodnu za održavanje tempa.

Program: Na ovom treningu, koji se odvija na 75 % do 85 % maksimalnog pulsa, mogu da se ubace i deonice od 10’ do 15′ specifične brzine (80 % i 85 % maksimalnog pulsa).

Cilj: Izdržljivost.

Princip sa varijantama

Lakši trening (prvi i treći dan) može da se programira na mekšem terenu i da se na taj način malo poštede zglobovi, tetive, ligamenti i mišići od udara po čvrstoj podlozi tipa asfalt i beton.

Ako ste u obavezi da izbacite neki trening, onda će to biti deonice ili progresivno ubrzavanje. Takodje, progresivno ubrzavanje može da se spoji sa dugim aerobnim treningom. Ono što nikada ne sme da se izbaci jesu dugi izlazak i vežbanje maksimalne aerobne brzine, koji su temelji priprema dugoprugaša.

Prikazana šema mikrociklusa ne bi trebala da se shvati kao reč uklesana u kamen, nego kao pristup strukturisanju treninga zasnovanog na principu da težem treningu sledi lakši, radi oporavka.

Istovremeno, ovakva periodizacija omogućava specifične treninge okrenute ka razvijanju specifičnih sposobnosti. Takođe, nedeljni ciklusi neće biti isti na početku, u sredini i pri kraju priprema za jednu trku.

Kvalitet života

Da bi se ostvarili traženi ciljevi mikrociklusa, neophodno je voditi računa o higijeni života. Svakako biti nepušač, ne piti alkohol ili ga piti u sasvim malim količinama, unositi dovoljno složenih ugljenih hidrata, vode, vitamina i minerala, a voditi računa da se ne pretera u unošenju proteina i masnoća.

Jesti u isto vreme i dovoljno spavati, a sa stresom se boriti kroz razne tehnike koje mogu da budu molitva, meditacija, joga, sofrologija, vizualizacija ili već šta ko voli. Naravno, tokom priprema za neku od trka, a to posebno važi za maraton, neophodno je eliminisati nepotreban stres koji odvlači fizičku i mentalnu energiju.

Treninge ne treba videti kao žrtvovanje u odnosu na svakodnevnicu, nego kao ostvarivanje ciljeva. „Ako zaista volimo ovaj sport, onda se ne žrtvujemo. Naši izbori nam pomažu da ostvarimo ciljeve i snove“ – pravilno primećuje Dina Kastor, maratonac i američka rekorderka, ukazujući da je trčanje, pre svega strast i zadovoljstvo, pa tek onda hronometar i rezultat.