Vlakna su važna hranljiva materija za zdravlje, ali je moguće preterati sa njima. Ovo posebno važi za trkače, koji su skloniji gastrointestinalnim nelagodnostima.
A ako se pitate koliko vlakana treba unositi ako se bavite trčanjem, važno je razumeti da ishrana sportista zavisi od mnogo faktora, uključujući nivo aktivnosti, tip trke, individualne potrebe organizma i ciljeve.
Trčanje može biti teško za gastrointestinalni (GI) sistem iz mnogo razloga, uključujući smanjeni protok krvi u crevima, poskakivanje trčanja i preusmeravanje krvotoka iz creva ka mišićima i koži koje rade, između ostalih faktora. Ovo može dovesti do smanjene isporuke kiseonika i hranljivih materija u GI trakt, potencijalno izazivajući nelagodnost i oštećeno varenje.
Pročitajte i: Energetske potrebe trkača – šta hrani vaše trčanje?
Vlakna su važan deo uravnotežene ishrane
Vlakna su važan deo uravnotežene ishrane, jer doprinose zdravlju probavnog sistema i održavanju stabilne nivoe šećera u krvi. Međutim, prekomerni unos vlakana pre trke može izazvati osećaj nadutosti i nelagodnosti tokom trke.
Pročitajte i: Kako da zdravim navikama poboljšate probavu?
Kod trkača, važno je osigurati dovoljno ugljenih hidrata kako bi se obezbedio određeni nivo izdržljivosti tokom trke. Preporučuje se da se fokusirate na unos visokokvalitetnih ugljenih hidrata, poput celih žitarica, voća i povrća, koji takođe pružaju određenu količinu vlakana.
Koliko vlakana bi trkači trebalo da jedu?
Preporučeni dnevni unos vlakana je od 22 do 34 grama, u zavisnosti od starosti i pola. Kako je tolerancija individualna stvar, čak i preporučena dnevna količina može biti prevelika ako niste redovno konzumirali ishranu bogatu vlaknima. Previše naglo povećanje unosa vlakana takođe može izazvati stomačne tegobe. (Hrana bogata vlaknima uključuje pasulj, nešto povrća uključujući brokoli i integralne žitarice – opet, ovo je zdrava hrana, ali imajte na umu koliko konzumirate u odnosu na druge makronutrijente.)
Pročitajte i: Procenat telesne masnoće i zašto ne bi trebalo da ga se plašimo
Međutim, kada se pripremate za trku, mogli biste privremeno smanjiti unos grubih vlakana dan ili dva pre same trke kako biste smanjili rizik od potencijalnih gastrointestinalnih problema tokom trke. Umesto toga, fokusirajte se na lakše svarljive ugljene hidrate kako biste osigurali energiju.
Šta kada preterate?
Konzumiranje previše vlakana (ili prebrzo povećanje unosa vlakana) može izazvati stomačne tegobe kod bilo koga. Međutim, problemi bi mogli biti gori za trkače, jer su već izloženi većem riziku od stomačnih problema. Šta može da se desi ako trkači unose previše vlakana?
U većini slučajeva, previše vlakana izaziva privremenu nelagodnost bez ozbiljne štete. Međutim, u retkim slučajevima, previše vlakana može dovesti do blokade u crevima, što zahteva medicinsku pomoć. Trenutno ne postoji maksimalni dnevni preporučeni unos vlakana, pa budite oprezni da uveliko premašite preporuke za svoj pol i starosnu grupu. Takođe, vodite računa o tome kako vaše telo reaguje na visok unos vlakana.
Preporuke za unos vlakna za trkače
Trkači i dalje moraju da jedu vlakna, samo moraju da vode računa o tome kako, kada i koliko ga unose. Sledite ove smernice da biste izbegli stomačne tegobe:
- Ostanite hidrirani tokom dana da biste izbegli zatvor.
- Ako pokušavate da povećate unos vlakana, radite to polako da biste izbegli gasove i nadimanje.
- Jedite dovoljno kalorija. Ako imate problema da jedete dovoljno, pratite koliko vlakana konzumirate i razmislite o smanjenju ako ometa ukupan unos energije.
- Izbegavajte da jedete hranu bogatu vlaknima sat ili dva pre trčanja ili treninga.
- Razgovarajte sa nutricionistom za više uputstava o uključivanju vlakana u vašu ishranu.
Važno je napomenuti da svako telo reaguje drugačije na hranu, tako da je najbolje da isprobate različite strategije ishrane tokom treninga kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. Takođe, pre bilo kakvih promena u ishrani, preporučljivo je da se posavetujete sa stručnjakom za ishranu ili lekarom, posebno ako imate specifične ciljeve ili zdravstvene uslove.
