Kako se zima ipak približava, i najavljen je sneg tokom sledeće nedelje, važno je znati da zima nije bauk. 🙂 Kao ni trčanje trčanje zimi. U to ime, evo 10 saveta koji vam mogu pomoći da ovo doba godine preživite lakše.
Pročitajte i: Trčanje zimi je mentalni trening!
1. Oduprite se pozivu udobnog kauča i kreveta
Ono što je važnp istaći jeste da iako je zima, to ne znači da ne bi trebalo da budete neaktivni. Kada je vreme sveže i hladno, trčanje može biti još osvežavajuće i okrepljujuće. Ali ako zaista ne možete da podnesete pomisao na izlazak, odlučite se za sportove u zatvorenom prostoru – idite na plivanje ili u lokalnu teretanu, ili vežbajte kod kuće. Ne samo što ćete se osećati bolje, nego je fizička aktivnost najbolji lek generalno i pomaže u prevenciji čitavog niza bolesti.
2. Uvek možete ići na trčanje – ako se obučete dobro
Naš osećaj o tome šta je hladno ili čak previše hladno varira od osobe do osobe. A žene pogotovo imaju tendenciju da osećaju hladnoću više od muškaraca.
Što duže trčite, vaše telo će se više zagrejati. Dakle, vraćajući se na te slojeve odeće, kada trčite po hladnom vremenu, obavezno nosite nekoliko slojeva odeće. Idealno od tkanine koja propušta vazduh. Lako ćete se otarasiti slojeva ako postane prevruće. Opšte pravilo je da je u redu da vam bude malo hladno kada počnete sa treningom ali uskoro ćete se zagrejati. Ono što je zaista važno je da nosite reflektujuću odeću tako da ste jasno vidljivi svim učesnicima u saobraćaju.
3. Zagrejte se
Bez obzira da li je leto ili zima, vašim mišićima i zglobovima je neophodno da se zagreju. Ovo će pokrenuti vaš metabolizam i zagrejati mišiće. Zagrevanje je posebno važno zimi. Što su vam mišići hladniji, veća je verovatnoća da ćete zadobiti povredu. Ljudski mišići nisu naročito efikasni. Samo 25 procenata utrošene energije pretvaraju u stvarno kretanje. Većina se pretvara u toplotu.
4. Dišite kroz nos
Ako ne idete ka Severnom polu ili Himalajima, u principu možete trčati na otvorenom pri svim normalnim zimskim temperaturama. Barem u centralnoevropskim geografskim širinama, jedva da postoji dan kada je napolju zaista neprijatno. a kamoli nezdravo. Važna stvar je da dišete kroz nos pri hladnom vremenu. Nos će zagrejati i ovlažiti hladan vazduh, ali i isfiltrirati prašinu i prljavštinu.
Najbolje bi bilo da udišete ali i da izdišete kroz nos. Jer kada izdahnete, vaš dah vlaži i zagreva sluzokožu. Obavezno izdišite kroz nos, jer u suprotnom membrane u nosu neće dobiti neophodnu toplotu i vlažnost. Međutim, neki trkači mogu da dišu kroz nos bolje od drugih, jer to u velikoj meri zavisi od anatomije nosa. Ako imate manji nos sa uskim nozdrvama, svakim udahom će se uvlačiti manje vazduha, otpor postaje prejak, respiratorni mišići su preopterećeni i ostajete bez daha. Ako je ovo slučaj kod vas, trebalo bi da dišete i na usta.
Pročitajte i: Oprema za trčanje zimi: Proverite uz ovu čeklistu da li je vaš ormar spreman za zimsku sezonu?
5. Pokrivanje usta i nosa može pomoći
Neki ljudi imaju problema sa hladnim vazduhom kada trče. Hladan vazduh je obično suv i može da iritira disajne puteve. Trčanje sa laganim šalom ili navlakom preko usta i nosa pomaže prikupljanju vlage i malom zagrevanju vazduha pre nego što ga udahnete.
Neki trkači sa osetljivim disajnim putevima namerno trče u maglovitim uslovima, jer tada ima više vlage u vazduhu. U isto vreme, magla upija prljavštinu i prašinu, što može još više iritirati disajne puteve. Dakle, trčanje u magli nije tako zgodno, posebno ne za one koji pate od iritacije respiratornog trakta.
6. Uverite se da imate adekvatnu obuću
Kada trčite zimi, sigurno ćete naići na nezgodne uslove na terenu. Sa ledom, snegom ili bljuzgavicom sa kojima se možete boriti, biće vam potrebne prave patike sa više gazećeg sloja na đonu da koje obezbeđuju bolje prianjanje. Veliki broj različitih proizvođača nudi modele koji su pogodni za zimske uslove. Jer ako vaše patike imaju tendenciju da se klizaju, to će prekinuti vaš prirodni stil i ritam trčanja. Ili možete pasti i povrediti se.
7. Nikada ne trčite ako vam nije dobro
Zima je sezona kašlja i prehlade. Dakle, pravilo je: trčite samo ako ste 100 posto spremni. Gadna prehlada, posebno ako imate i temperaturu, može biti opasna, jer se virus može nakupiti oko srca, što dovodi do upala. Dajte svom telu vremena da se opusti i oporavi. I ne počinjite ponovo da trčite najmanje 24 sata nakon što vam groznica nestane, a zatim se polako vraćajte uobičajenom treningu.
Pročitajte i: Trčanje zimi – GTX patike za trčanje
8. Hidrirajte se!
Vašem telu je potreban veći unos tečnosti zimi nego početkom leta. Vlaga napušta telo svakim udahom, tako da morate da popijete dovoljnu količinu pre nego što krenete na put. Ako planirate duže trčanje, koje traje recimo sat ili više, trebalo bi da ponesete i nešto za piće.
Kada je u pitanju hrana, slušajte šta vam telo ili instinkti govore. Neki ljudi vole jutarnje trčanje na prazan stomak, jer podstiče sagorevanje masti. S druge strane, neki ljudi tvrde da, tokom treninga, ugljeni hidrati u telu pružaju zaštitu od infekcija disajnih puteva. Na kraju dana, morate sami da odlučite šta vam je bolje: trčanje na pun ili prazan stomak.
9. Neophodan vam je dobar san
Zadovoljavajuća količina sna je od jako važna za bilo koga ko se bavi sportom uvek, ali pogotovo tokom zime.
Nedostatak sna slabi vaš imuni sistem i čini telo ranjivijim na prehlade, posebno kada temperature padnu. Uz to, vežba je znatno napornija kada nemate dovoljno sna nego kada ste dobro odmorni. I obavezno odvojite dovoljno vremena da se opustite nakon trčanja.
10. Držite zdravu brzinu
Neiskusni trkači ili trkači koji se vraćaju posle pauze, obično trče prebrzo i rizikuju da preopterećuju svoje telo.
Kako bi trčanje bilo korisno za zdrvalje, trebalo bi da trčite otprilike dva i po sata nedeljno umerenim tempom. Umereno znači da bi trebalo da budete u mogućnosti da održavate razgovor dok trčite, a da ne ostanete bez daha.
Zatim treba uzeti u obzir protok vazduha – vazduh koji struji oko vas dok trčite. Što brže trčite, veći je uticaj protoka vazduha. Ovaj uticaj manje osećaju trkači u odnosu na bicikliste na primer. Ali je i dalje relevantan faktor, posebno po hladnom vremenu. Zbog onoga što je poznato kao faktor hladnoće vetra, što vazduh brže prolazi pored vas, osećate se hladnije. Dakle, ako volite da trčite brzo, bilo bi dobro da s vremena na vreme malo usporite.
3 komentara. Leave new
glavna i najvažnija stvar je izostavljena – da pogledate aplikaciju AirVisual i proverite nivo zagađenja. Živimo u najzagađenijem delu Evrope. Gradovi Srbije su redovno u Top 10 najgorih. Ukoliko je kvalitet vazduha izuzetno loš, ne savetuje se boravak napolju a kamoli visokoaerobne aktivnosti. Trčanje zimi u Beogradu je moguće samo kad duva vetar.
To je jedini razlog zašto sam odustao od trčanja vani. Jednostavno vidim vazduh, ne treba ni da gledam aplikacije.
[…] na pravu definiciju još uvek, ali sigurno znate taj osećaj kad imate teško disanje zimi? Trčanje zimi: istrčali ste uobičajenu dužinu, ali vaša pluća se nisu složila. Osećate da nemate daha i […]