Zglobovi, baš kao i drugi delevi tela se vremenom troše. Kod trkača se problemi sa zglobovima javljaju u kolenima, kukovima, skočnom zglobu, kičmi i kod zglobova nožnih palčeva. Niko nije imun na povrede zglobova, pa i na bolesti poput osteoartritisa (degenerativne bolesti zglobova).
Dobra vest – trčanje pomaže kada su povrede zglobova u pitanju
Postoji veza između trčanja na duže staze i osteoratritisa, pri čemu trčanje smanjuje mogućnost nastajanja ove degenerativne bolesti, što je potvrđeno kliničkim testiranjima. Očigledno je da trčanje ima odgovarajući zaštitni efekat. S obzirom da je testiranje rađeno na manjem broju ispitanika, daje se samo trend, ali ne i procenat koliko trčanje zaista utiče na snižavanje rizika od bolesti zglobova.
U svetu je značajan broj osoba, sa tendencijom blagog rasta, koji se podvrgavaju operacijama kuka i kolena. Postoje nekoliko saveta koje možete primeniti da bi smanjili rizik od povrede zglobova.
#1 Trenirajte planski i održavajte normalnu telesnu masu
Kako to objasniti? Kada su sila pritiska u idealnom pravcu i odgovarajućem intezitetu, molekuli zgloba su stimulisani. Tako funkcioniše zdrav zglob. Kada se zglob optereti prekomernom masom, a pravac sile se promeni, molekuli počinju da se habaju, što dovodi do osteoartritisa.
Postoje dve važne karakteristike kod trkača: genetika i trening. Osobama koje imaju genetsku predispoziciju za trčanje se mogu oprostiti neke sitne greške u treniranju, a da one ipak budu vrhunski trkači.
#2 Nosite odgovarajuće patike za trčanje
Ako vam je, na primer, genetski predisponiran medialni artritis u kolenu, ili ako imate krive noge, ne koristite motion-control patike jer će vam one doprineti većem trošenju medialnog zgloba kolena. Ortopedski ulošci po meri, međutim, mogu posle pažljive medicinske evaluacije smanjiti bol i povećati stabilnost u zglobovima.
Dobra ideja za ljude sa problemima sa stopalima je da, kada imaju priliku, što više hodaju bosi. Ovo pomaže da se mišići svoda stopala ojačaju i bolje nose zglobove. Kod naroda koji većinu vremena provode bosi, osteoartritis se retko javlja.
#3 Zadržite pravilnu kadencu i ritam trčanja
Izbegavajte lošu kadencu , jer ona može dovesti do povreda. Trudite se da imate najmanje 160 koraka u minuti, po 80 za svako stopalo. Mala kadenca znači predug korak, a to nije dobro. Elitni takmičari imaju i preko 180 koraka u minuti.
#4 Ubacite komplementarne treninge
Za trčanje su važne i komplementarne discipline: plivanje, vožnja bicikla i teretana. Triatlonci znaju o čemu je reč, a sve više i elitnih trkača pliva i vozi bicikl.
Ako imate pristup traci sa promenjivim nagibom, probajte i to. Naravno, ideja je da trčimo više uzbrdo!
Teretana je korisna za razvijanje mišića, posebno onih koji se koriste za trčanje. Treninzi snage u svakom slučaju povoljno deluju na smanjenje rizika od povreda, a pri tome povećavaju gustinu kostiju. Kao rezultat imamo da je smanjen pritisak na zglobove, a samim tim i rizik od povreda.
#5 Istežite se pravilno
Dugački vretenasti mišići mogu da smanje pritisak i uticaj na zglobove ako se pravilno istežemo. Istezanje postaje sve važnije kako starimo, jer mišići i zglobovi polako postaju tvrđi. Postoji i drugi način održavanja fleksibilnosti mišića, putem joge. Ovde treba biti oprezan, jer joga u nekim svojim položajima može iritirati zglobove.
#6 Obratite pažnju na sve povrede
Prepoznajte znake preterano opterećenih zglobova. Očigledni znaci su bol koja se javlja sa otokom. Ako vam se desi da imate blokadu zgloba, izbegavajte udarna opterećenja, dakle i trčanje. Potražite lekara za bilo koju, pa i najbezazleniju povredu. Ne smanjujte predviđeno vreme oporavka samo da biste što pre obuli patike. Mnoge povrede ostavljaju dugotrajne strukturne i biomehaničke nepravilnosti koje mogu dovesti do problema u zglobovima i posle nekoliko godina.
#7 Pravilno se hranite
Pojedina prirodna hrana ima protivupalna svojstva koja su blagotvorna za zglobove: borovnica, malina i kupina i sokovi od njih, pojedino voće i povrće, maslinovo ulje, zeleni čaj i hrana bogata sa omega 3 masnima kiselinama. Uvrstite ih u ishranu i delujte preventivno na moguće povrede.
6 komentara. Leave new
Ovo savijene staze mi se sviđa.. ali kako da trčim u suprotnom smeru na Olimpu, pa da se smaram da se objašvanjavam sa ljudima. Zato i ne volim te atletkse staze.
Kažu da je joga i trčanje odlična kombinacija!
Vujo,odličan i koristan članak kao i uvijek od tebe i Vekija.Postali ste pravi servis nas trkača rekreativaca i tako dobro ‘ubadate’ teme.
Veki,u pravu si za jogu i maraton.To je odličan spoj,ja sam ga iskusio i ne znam da li umišljam ili mi je baš on pomogao da na ovogodišnjem polumaratonu u Novom Sadu uz minimum treninga ostvarim svoj najbolji rezultat.Ta trka je bila na samom početku sezone,a ja izašao iz zime poluspreman.Ali dva mjeseca prije toga sam radio najjednostavnije joga vježbe “Pet tibetanaca“.Toliko su jednostavne a djelotvorne, smatra se da su iz njih potekle sve ostale vrste joga vjezbi.Tu knjigu mozete naći u skoro svakoj malo opremljenijoj knjižari.Vrijedi probati,od toga vam može biti samo bolje!
Velika vecina vrhunskih atleticara(trkaca) ne zeli da ucestvuje na dvoranskim takmicenjima. Razlog je ostrija krivina u dvorani. Krug je 200m.
Cak je i Olimp povoljniji.:)))
na svu sreću staze u dvorani su pod nagibom …
Izgleda da sam ovih dana malo pretjerao. Trcao sam mnogo na ledu dosta ukocen i izgleda navukao ligamente.
Vec me tri dan bole u oba koljena. Ima li kakvih dobrih savjeta za brzi oporavak?
Zundapp,iz iskustva, čuvaj se brzih oporavaka, i ne prekidaj fiz.aktivnosti u smislu pasivnog odmora/pauza,,u najgorem slučaju lagana šetnja..obloge rakijom prepeč.(provjereno)a imaš i ovde na sajtu o povredama koljena,razmjenjivali smo iskustva ..recimo ja sam u prirodi po ledu nepotrebno pratio drugarov jači tempo i odmah bolovi na primicaču i u preponi,i takođe nesmotrenost pri napadu seoskih terijera,dosadni skoro da se zakače za šuškavac,ja kao mae geri da ih otresem,a sutradan povreda(na svu sreću lakša)..itd.dužinska kros trčanja po snijegu,ledu,veoma riskantna,ali ona su ključ bazičnih priprema