Najbolji način da pristupite trčanju zavisi od toga šta želite da postignete. U ovom tekstu vam predstavljamo 6 najčešćih razloga zašto ljudi trče, pronađite svoj i upoznajte se sa glavnim koristima, rizicima i najboljim metodama treninga kako biste postigli sopstvene ciljeve u trčanju.

Svake godine Running USA sprovodi sveobuhvatno istraživanje trkača koje uključuje nekoliko pitanja o tome zašto ljudi trče. Prema publikaciji Nacionalnog istraživanja o trkačima iz 2017. godine, „ostati zdrav“ bio je motivacija broj jedan za trčanje, sa 77% ispitanika koji su to ocenili kao primarni razlog za trčanje nekoliko puta nedeljno.

Ostali popularni motivi su uključivali „trenirati za trku“ (62%), „poboljšanje stanja uma“ (53%), „kontrolu težine“ (53%), „druženje sa prijateljima /porodicom /drugima“ ( 41%) i „uživanje u prirodi/pejzažu“ (39%).

Kao što pokazuju ovi rezultati, ljudi trče iz mnogo razloga. Jedna od sjajnih stvari u trčanju je ta što nudi širok spektar prednosti i može biti podjednako zadovoljavajuća za ljude sa različitim motivacijama.

Međutim, da biste iz trčanja izvukli to što želite, budite svesni određenih rizika koji su specifični za pojedine razloge trčanja i pristupite aktivnosti na način koji pogoduje vašim ciljevima. 

Kako biste odredili svoj razlog za trčanje, odaberite frazu u nastavku sa kojom se najbliže identifikujete, a zatim koristite navedene savete da biste svoje trčanje učinili korisnijim nego ikad.

Takmičenje / dostignuća

„Samo želim da postanem brži/a.“

Koristi

Trčanje nije samo oblik vežbanja; to je takođe sport. Zbog toga trke objavljuju zvanične rezultate i dodeljuju nagrade najboljim takmičarima. Ali iako svaka trka ima samo jednog pobednika, svaki učesnik uživa istu priliku da oseti zadovoljstvo koje dolazi sa poboljšanjem u odnosu na prošle nastupe. Trkačica koja istrči 5K za 30 minuta je podjednako ponosna na svoj PR kao i trkačica koja 5K istrči za 20 minuta, i svaka nauči puno o sebi u procesu testiranja svojih granica.

Rizici

Trčanje da biste postali brži nije bez rizika. Takmičarski trkači često gube perspektivu – stavljajući toliko naglaska na ishode prestaju da cene svakodnevno putovanje ka cilju. Čak mogu tretirati svoj trening kao izgubljeno vreme ako ne postignu cilj.

Dr Cory Nyamora, klinički psiholog i trener sportskih izdržljivosti, podstiče visoko-takmičarske trkače da vežbaju fokusirajući se više na put, a manje na odredište.

„Važno je da ponekad uporedite svoja dostignuća sa prošlim ja. Podsetite se da ste ranije jedva uopšte mogli da trčite ili da nikada niste mogli da zamislite da možete da trčite ovako daleko. Čak se odmaknite i zapišite koliko ste daleko stigli i šta niste mogli da zamislite pre godinu dana ili pre 10 godina. “

Dr Cory Nyamora

Trening

Najefikasniji načini treniranja za maksimalne performanse su razrađeni kroz planove uvažavajući individualne karakteristike trkača. Zajednički elementi ovih treninga mogu se svesti na tri osnovne smernice:

  • Trčite puno u odnosu na vaše lične granice.
  • Odradite oko 80% treninga tempom koji vam omogućava ugodan razgovor, a preostalih 20% većim intenzitetom.
  • Povećavajte svoje opterećenje postepeno iz nedelje u nedelju, smanjujući ga svake treće ili četvrte nedelje zbog oporavka.

Gubitak težine

„Ako mogu samo da izgubim X kilograma više, biću zadovoljan/na.“

Koristi

Iako možete čuti da trčanje nije efikasan način za mršavljenje, ovoj tvrdnji protivreče nebrojeni primeri iz stvarnog sveta. Ipak, ovo je jedan od 6 glavnih razloga zašto ljudi počinju da trče.

Postoje čvrsti naučni dokazi da aerobno vežbanje sprečava ljude da se ugoje – kao i da vrate izgubljene kilograme nakon što ih skinu. Studija iz 2016. objavljena u časopisu The Permanente Journal objavila je da „program redovnog vežbanja najsnažniji faktor uspeha za  održavanje gubitka kilograma neko vreme“. Drugim rečima, gubitak kilograma – bilo da se postiže dijetom ili vežbanjem ili uz oboje – retko je trajan bez vežbanja.

Rizici

Zanimljivo je da iako je gubitak kilograma snažan motiv za početak trčanja, čini se da je mnogo slabiji motivator za nastavak trčanja. Navedena kao drugi najpopularniji razlog trčanja u Nacionalnom istraživanju trkača u SAD, želja za gubitkom kilograma zauzima tek deveto mesto među razlozima za nastavak trčanja.

To je verovatno zato što trčanje može biti naporan posao i kao takvo nije dugoročna održiva navika ukoliko u njemu ne uživate. Dakle, ako vam je mršavljenje najvažnija motivacija da postanete trkač, pokušajte da identifikujete i negujete i druge razloge kako biste povećali šanse da nastavite sa trčanjem.

Trening

Najefikasniji način trčanja za mršavljenje je naglašavanje intervala visokog intenziteta u rutini treninga. To je prikazano u brojnim studijama, uključujući eksperiment iz 2014. godine istraživača sa Univerziteta u Salcburgu, koji su veliki uzorak trkača i ostalih sportista izdržljivosti razdvojili u četiri grupe, od kojih je svaka trenirala devet nedelja na različitim nivoima intenziteta.

Autori eksperimenta su izvestili da su najviše kilograma izgubili oni koji su proveli najviše vremena trenirajući visokim intenzitetom (53% učesnika).

Šta je tačno visok intenzitet? Shvatite to kao nešto što radite najbržim tempom koji možete održati 8-10 minuta.

Vaše trčanje visokog intenziteta uvek treba da se radi u intervalnom formatu, sa brzim naporima u trajanju od 20 sekundi do nekoliko minuta odvojenih laganim trčanjem oporavka.

Mentalno blagostanje

„Trčanje je moj terapeut.“

Koristi

Trčanje je nesumnjivo još bolje za um, nego za telo. Pokazalo se da aerobne vežbe smanjuju stres i anksioznost, jačaju samopoštovanje i poboljšavaju simptome stanja u rasponu od depresije do posttraumatskog stresnog poremećaja.

Rizici

Postoji određeni rizik da će samo trčanje postati nezdrava zavisnost za one koji u njemu nalaze pouzdan način za prevazilaženje problema poput zloupotrebe supstanci ili depresije. Prema Skali zavisnosti od vežbanja, dijagnostičkom alatu koji su razvili psiholozi, trčanje dok ste povređeni ili bolesni, osećaj da vas trčanje kontroliše više nego što vi kontrolišete njega, povlačenje iz drugih aktivnosti i interesovanja, znaci su da je ono što je započelo kao rešenje vašeg mentalnog zdravlja postalo zaseban problem.

Savet dr Nyamora onima koji se oslanjaju na trčanje kao sredstvo za mentalno zdravlje je da teže ravnoteži. „Dok gledate svoje dnevne, nedeljne, mesečne i godišnje ciljeve“, kaže on, „osigurajte da odvojite vreme za socijalnu interakciju i odnose, učestvujete u drugim sportovima ili aktivnostima koje vam donose radost ili biste želeli da probate jednog dana (putovanja, igre, filmovi, umetnost, muzika, čitanje), duhovna praksa koja vas podseća da imate perspektivu kada su stvari izazovne, kao i terapeut, mentori ili drugi sa kojima se možete povezati kada su teška vremena. “

Trening

Korišćenje trčanja kao alata za mentalno zdravlje zapravo se odnosi na korišćenje trčanja da biste se osećali bolje. Dakle, najbolji način za treniranje je da pratite taj osećaj, ako su vam mentalne koristi glavni cilj.

Nemojte se vezati za strukturirani program ili standardne metode ako se zbog njih na kraju ne osećate dobro. Samo trčite kako vam prija, kako god to izgledalo. Da li više volite da kombinujete trčanje sa hodanjem? Radite tako. Da li vam godi što svaki put prelazite istu rutu? Neka tako bude!

Povezivanje sa prirodom

„Radije bih trčao po pljusku nego na traci za trčanje.“

Koristi

Boravak i aktivnost u prirodi povećava pozitivne efekte trčanja, poboljšava raspoloženje, pročišćava um i oslobađa nas stresa. U današnje vreme kada previše vremena sedimo u zatvorenom radeći, beg u prirodu je jedan od 6 razloga zašto ljudi biraju da trče umesto da odu u teretanu.

Rizici

Među trkačima čiji je glavni razlog trčanja povezivanje sa prirodom su i oni koji ne uživaju u trčanju bilo gde već samo u netaknutom okruženju. Kada su takva okruženja nepristupačna zbog putovanja, lošeg vremena ili drugog faktora, ovi trkači mogu da se muče da pronađu motivaciju za trčanje uopšte.

Da biste izbegli propuštanje treninga zbog uslova ili vremena, naučite da razmišljate o gradskom ili trčanju u zatvorenom kao o potpuno drugačijoj aktivnosti koja ima druge benefite. Na primer, povremeno koristite traku za trčanje kao priliku da nadoknadite svoje omiljene podkastove.

Trening

Ako trčite prvenstveno radi uživanja na otvorenom, ali vam je takođe stalo do rezultata na trkama, možda ćete morati da napravite neke kompromise u odabiru mesta za trening kako biste se pridržavali proverenih metoda treninga.

Na primer, moglo bi vam biti teško da ostanete pri niskom intenzitetu tokom trčanja strmom planinskom stazom, u tom slučaju ćete morati da pronađete druge rute za 80 procenata vašeg treninga koji treba odraditi niskim intenzitetom da biste doprineli maksimalnoj kondiciji.

Opšte zdravlje

„Nadam se da ću trčati i kada budem imao/la 85 godina.“

Koristi

Najbliža stvar univerzalnom leku za sve je aerobno vežbanje. Lista dokazanih zdravstvenih prednosti trčanja i drugih takvih aktivnosti je podugačka, krećući se od smanjenog rizika od srčanih bolesti, demencije, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i raznih karcinoma do boljeg sna, dužeg života i čak poboljšane seksualne funkcije.

Rizici

Kao aktivnost sa velikim uticajem, trčanje nosi jedan mali negativni efekat na zdravlje, što je povećani rizik za određene povrede usled prekomernog treninga kao što su tendonitis i plantarni fasciitis. Da biste ovaj rizik sveli na minimum, izbegavajte trčanje sa pojačanim bolovima bilo gde u telu, kupite adekvatne patike i dopunite trčanje redovnim treningom snage.

Trening

Ako je bolje zdravlje vaš glavni razlog za trčanje, onda je „umerenost“ vaša lozinka. Iako cilj maksimiziranja kondicije i performansi zahteva da rutinski testirate ograničenja svog tela, istraživanja sugerišu da izuzetno iscrpljujući treninzi potiskuju imunološku funkciju i mogu prouzrokovati lakše oštećenje srca.

Pregled objavljen u Američkom časopisu za medicinu 2015. objavio je da zdravstvene prednosti aerobnih vežbanja dostižu vrhunac u količini od 45 do 60 minuta dnevno.

Smatrajte ovo zlatnom sredinom za dodavanje života svojim godinama i godina svom životu.

Socijalizacija

„Najbolji deo trčanja je zajednica.“

Koristi

Prema Nacionalnom istraživanju trkača, 16% trkača više voli da trči sa partnerom, a još 14% radije trči u grupi. Za takve trkače imati jednog ili više pratilaca u vežbanju nije samo izvor motivacije već i prilika da uživaju u kvalitetnom vremenu sa prijateljima i drugima sa kojima dele bar jedan zajednički interes.

Za ljude koji biraju da se priključe lokalnom trkačkom klubu, ovo je prilika za nova poznanstva i razvoj prijateljstva, pa je zato socijalizacija jedan od 6 primarnih razloga zašto ljudi trče.

Rizici

Trčanje sa drugima može biti mač sa dve oštrice za one koji su takođe ozbiljni u poboljšanju svojih trkačkih performansi. Najčešća i skupa greška koju trkači prave na svom treningu je prebrz tempo kod laganih trčanja, a to je i problem je još verovatniji u grupnim treniranju, gde je tendencija da brži trkači vuku sporije trkače. Izbegavanje ove zamke zahteva samosvest i uzdržanost.

Trening

Dokazane metode treninga, poput pravila 80/20 za balans intenziteta, primenjuju se na društvene trkače isto kao i na usamljene. Da biste postigli najbolje rezultate kao društveni trkač, morate da razumete specifičnu svrhu svakog vašeg trčanja i prema tome odaberete svoje društvo. Izbor drugog partnera ili grupe za lagane treninge od onih za teške treninge i da čak  ponekad trčite sami kako biste osigurali pravi tempo. Ako trčite sa klubom, zamolite svog trenera da vam pomogne da se sparite adekvatno u različitim situacijama.

Tekst originalno objavljen na sajtu womensrunning.com

škola trčanja