Mineral koji utiče na sportske performanse. Koliko je važan magnezijum za trkače?

Magnezijum za trkače može da bude fakor koji odlučuje između ličnog rekorda i DNF. Magnezijum je verovatno jedan od prvih minerala koji vam padnu na pamet kad pomislite na kondiciju. A posebno kada pomislite na grčeve u toku trke, svi znaju da je tada kesica magnezijuma zlata vredna. Ali, retko ko zna koliko je magnezijum zaista neophodan i kako može poboljšati vaše fizičke performanse.

Magnezijum ima više funkcija u organizmu

Magnezijum je vitalni mineral: prisutan je u skoro svim ćelijama vašeg tela. Približno 30% magnezijuma u ​​vašem telu skladišti se u mišićima.

Ovaj mineral obavlja brojne funkcije: potreban je za aerobnu ( u prisustvu kiseonika) i anaerobnu (bez kiseonika) proizvodnju energije. Magnezijum je takođe potreban za stvaranje endogenih proteina (protein telesnog porekla, a ne dijetetskog porekla) i igra važnu ulogu u kontrakciji i opuštanju mišića.

Magnezijum je takođe neophodan za stvaranje kostiju i zuba. Pored toga, uključen je u aktivaciju stotina enzima.

Koliko je važan magnezijum za trkače?

Studije pokazuju da što ste aktivniji, to vam je potrebno više magnezijuma. Naučnici su povezali visok nivo magnezijuma u ​​krvi sa poboljšanim performansama mišića, poput veće snage nogu. To znači da možete poboljšati performanse tako što ćete osigurati adekvatnu zalihu ovog važnog minerala.

Šta se dešava u vašem telu za vreme napornog treninga i zašto je dobro da imate kesicu magnezijuma sa sobom? Prema studijama, čini se da magnezijum smanjuje nivo laktata u vašoj krvi. Laktat (mlečna kiselina) je metabolit koji se prvenstveno proizvodi intenzivnim fizičkim vežbanjem. Ako se nakupi, može ograničiti performanse mišića i brže ćete se umoriti.

Osim toga, vežbanje bez dovoljno magnezijuma dovešće do povećane potrošnje kiseonika i otkucaja srca. Mineral takođe igra glavnu ulogu u jačanju vašeg imunološkog sistema. Deluje slično antioksidansu jačajući vašu odbranu i štiteći vas od bolesti.

Povećanje unosa magnezijuma može da vam bude od koristi

Prema američkom Nacionalnim institutu za zdravlje (NIH), zdravim odraslim ženama treba 310-320 mg magnezijuma dnevno, a zdravim odraslim muškarcima 400-420 mg dnevno.

Uravnotežena ishrana je obično dovoljna da zadovolji ove dnevne potrebe. Ali, ako volite da vežbate ili radite fizički zahtevan posao, vaša dijeta verovatno neće pokriti vaše dnevne potrebe, jer znojem možete izgubiti puno magnezijuma.

Ovaj gubitak mora da se nadoknadi, ali potrebna količina magnezijuma varira u zavisnosti od pojedinca i o tome treba razgovarati sa sportskim lekarom.

DODATNI SAVET: Imajte na umu da morate unositi više magnezijuma u ​​slučaju stresa.

Kako da znam da li unosim dovoljno magnezijuma?

Obratite pažnju na simptome nedostatka magnezijuma u organizmu:

• Grčevi u nogama
• Vrtoglavica
• Probavni problemi
• Umor
• Nenormalan srčani ritam
• Glavobolja

Ako osećate ove simptome posavetujte se sa lekarom.

9 namirnica bogatih magnezijumom

Opšte pravilo je da je unošenje hranljivih sastojaka hranom najzdravija opcija. Isto važi i za magnezijum za sportiste. Uravnotežena ishrana daje nam (gotovo) sve hranljive sastojke koji su nam potrebni.

Na ovoj listi je 9 namirnica koje su bogate magnezijumom a dostupe su svima:

• Seme suncokreta (395 mg / 100 g)
• Bundevino seme (402 mg / 100 g)
• Susam (347 mg / 100 g)
• Laneno seme (350 mg / 100 g)
• Indijski orah (270 mg / 100 g)
• Beli pasulj (140 mg / 100 g)
• Leblebija (115 mg / 100 g)
• Zob (139 mg / 100 g)
• Blitva (81 mg / 100 g)

Magnezijum za trkače kroz suplemente. Dobra stvar ili ne?

Ako imate simptome nedostatka magnezijuma, obratite se svom lekaru.

U slučaju da niste fizički aktivni i da imate problem sa nedostatkom magnezijuma, prava adresa za savetovanje je vaš lekar. Ako vam lekar preporučuje dodatak magnezijuma za lečenje nedostatka magnezijuma, važno je biti oprezan u pogledu doziranja, i pratiti uputstva koja vam je dao lekar. Imajte na umu i to da magnezijum može delovati kao prirodni laksativ; ako uzmete previše, to može izazvati dijareju.

Ali, ako se bavite sportom stavri su malo drugačije, onda gotovo sigurno (a to zavisi od vrste i stepena napora treninga) nećete uspeti da unesete dovoljno magnezijuma samo hranom.

Zaključak – magnezijum za trkače je bitan ali budite oprezni

Što više vežbate, više magnezijuma vam je potrebno u ishrani. Ne potcenjujte značaj magnezijuma za sportiste i usredsredite se na ispunjavanje dnevnih potreba uravnoteženom zdravom ishranom, uključujući hranu bogatu magnezijumom.

Dodaci ishrani mogu biti korisno rešenje za trkače koji trče duge distance. Imajte na umu: ako se pripremate za trku ili takmičenje, pobrinite se da nekoliko nedelja pre trke počnete da integrišete dodatke u svoju ishranu kako biste svom telu dali vremena da se prilagodi.

Takođe, testirajte unos magnezijuma za vreme treninga dužine kako bi ste znali kako će vaše telo da reaguje na trci kada popijete kesicu.