Metabolički trening – ovako ćete smršati najbrže

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, ajde da prvo razjasnimo šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, retko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak.

Metabolički trening se zasniva na fiziološkom odgovoru i pre svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje celokupne muskulature tela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

Šta je EPOC i zašto je važan?

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vežbanja, javlja se kada telo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usled kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vežbanja.

EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tela. Pre svega telo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

• Obnova energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
• Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
• Snižavanje telesne temperature;
• Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
• Obnova ćelija

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada telo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagoreva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

Kome je namenjen metabolički trening?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

• Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
• Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
• Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
• Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
• Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
• Želite da malo osvežite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
• Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
• Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
• Želite izazov itd.

Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

Tipovi metaboličkog treninga: HIIT, kružni, Cross Fit

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

• Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
• Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
• Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
• Može da se radi na vreme ili broj ponavljanja;
• Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagoreva više masti nego trening niskog/umerenog intenziteta (dosta je već pisano na ovu temu, pa neću dužiti).

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vežbe na vežbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primer izgleda redosled vežbi:

• Zgibovi
• Čučnjevi
• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Iskoraci
• Leđna ekstenzija

Ili:

• Zadnji čučanj
• Bench-press
• Lat povlačenje
• Ramena, potisak iznad glave
• Biceps pregib bučicama
• Triceps
• Trbušnjaci
• Leđna ekstenzija

Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vežbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vežbi, a evo i male pomoći:

CROSS FIT – sve popularniji i na našim prostorima. Crossfit je kombinacija treninga snage, pliometrijskih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili Tabate, ali najveći broj vežbi je tehnički zahtevan, pa je neophodna dobra fizička i tehnička utreniranost vežbača.

Očigledno je da metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.

Za početak probajte da u svoju standardnu nedeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primetiti razliku, a leto ćete dočekati sa osmehom.