Jedna od neprijatnijih situacija koje vam se mogu desiti tokom treninga ili trke jesu grčevi u nogama. Razloga za pojavu istih ima dosta:
Oslabljena cirkulacija krvnih sudova – prvo trnu prsti, a onda dolazi i do grčanje mišića. Zatim, grčevi se javljaju usled smanjenog unosa tečnosti, ali i kod sistemske bolesti bubrega ili jetre, dijabetes melitusa, Parkinsonove bolesti, oboljenja centralnog i perifernog nervnog sistema, hipertiroidizma ili hipotiroidizma i hiperparatiroidizma.
Kako sprečiti grčeve? Izbegnite preterani zamor, nadoknađujte tečnost i elektrolite i adekvatno se hranite. Uzimajte magnezijum redovno jer otklanja bolove i pomaže trenutno, ali i dugoročno u relaksaciji mišića.
Saveti za prevenciju grčeva u mišićima:
Istežite se
Pri istezanju najveću pažnju obratite na mišiće koji su podložni grčenju pri trčanju. Najčešće su to grčevi u nogama. Ipak, kako je ovo individualna stvar, sami ćete obratiti pažnju na onu grupu mišića sa kojom imate najviše problema. Istežite se temeljno, lagano i bez cimanja.
Trenirajte temeljno za svaku trku
Ovaj korak je posebno značajan za maratonce. Trčati mnogo brže ili duže na dan trke će neočekivano preopteretiti mišiće. Posledica su grčevi koje do tada niste imali.
Pripremite vaše mišiće za klimatske uslove
Ukoliko živite u klimatski suvom području, nemojte olako kretati na maraton u ekstremno vlažnim uslovima. Prilagođavanje klimatskim uslovima, može da potraje i više od nedelju dana. Ako imate mogućnosti par dana ranije dođite u mesto u kome se održava trka.
Hidrirajte se
Iako ekperti nisu sa sigurnošću utvrdili koliko dehidracija ima veze sa grčenjem mišića, veoma je važno da ostanete hidrirani tokom trčanja. Dobra hidracija će smanjiti grčeve do kojih eventualno može doći.
Sat ili dva pre trčanja (ovo zavisi od vaše tolerancije) lagano u sitnim gutljajima popijete oko pola litre tečnosti. Posle toga uzimajte oko pola čaše vode na svakih 15 do 20 minuta trčanja.
U toku trčanja pijte izotonik sa dovoljno elektrolita u toku trčanja pošto so može da pomogne u sprečavanju grčeva, ili uzmite kesicu direktnog magnezijuma.
Pliometrija
Pokušajte sa ubacivanjem pliometrijskih treninga u proces priprema (skokovi, poskoci, skip…). Ovakav način rada može unaprediti vašu mišićno-nervnu koordinaciju.
Tretman
Čak i ako ste se držali svih navedenih saveta, grčevi se mogu dogoditi trke mogući. Šta onda uraditi?
Prestanite odmah sa trčanjem i istegnite zgrčeni mišić. Istezanje će pomoći da grč popusti. Može se desiti da ćete morati da stanete i istežete se više puta, pre nego što vas grč ostavi na miru.
Primenite jak pritisak na zgrčeno mesto i pokušajte da se na taj način oslobodite grča. Jednostavno prstima pritisnite mišić koji se grči i držite tako 10 do 15 sekundi.
Popijte magnezijum.Uzimanje jedne kesice direktnog magnezijuma, poput Magnezijum Magnetransa možete zaustaviti grčeve u mišićima, omogućiti efikasnije stvaranje i iskorišćavanje energije u mišićima.
Usporite neko vreme. Da se grč ne bi ponovio potrebno je da rasteretite mišiće. Bolje je da usporite i da na taj način prevenirate dalje grčenje mišića, nego da opet prolazite kroz bolove.
Ukoliko i vi imate savet u vezi sa grčevima, slobodno ih podelite sa nama!
10 komentara. Leave new
Kad vidim da se pominju elektroliti, ne mogu a da se ne setim filma Idiocracy.
Kad piju getorade umjesto vode… 😀
savetujem sumece tablete magnezijuma na svakih nekoliko dana…cisto preventivno. I mogu da kazem da su delotvorne! 🙂
Ja bih da dopunim: Magnezijum obavezno. Moje iskustvo (58 god., 71 kg) je 1 tableta sumeci Mg na 4 km treninga (sa oko 6 min/km). Relativno se puno znojim, pa bi neko normalniji mogao i nesto manje.
jako korisni saveti, ja sam imala problem na poslednjem maratonu sa ishranom. pojela sam sitake pečurke i celu noć pred maraton nisam spavala. Mislim da je vrlo važno pratiti i savete za ishranu. Iprak, pre svega je bitno imati volju da se dodje do cilja. Mislila sam da neću istrčati, uspela sam uprkos grčevima u stomaku, stalno sam sebi ponavljala da ja to mogu i sa zadovoljstvom razmišljam o novim pripremama, mada me mnogi prijatelji ne razumeju, ne shvataju moju potrebu za trčanjem u četrdeset petoj godini.
U mom slučaju – hidratacija. Na jednom istom maratonu, u razmaku od godinu dana, imao sam dve različitet priče. Na prvom, kada sam bio slabije pripremlje, grčevi su krenuli oko 35 km i bukvalno su me držali naredna dva kilometra (list i zadžnja loža), svakim iskorakom sam se oslobađao grča, i onda bi me u kontrakciji ponovo hvatao. Međutim, tada su prošli. Godinu dana kasnije, ista trka, drastično bolje pripremlje, međutim, sa hidratacijom sam počeo (ne pitajte zašto) tek posle 17 km. I to po par srkova. Elem, poslednja dva kilometra grčevi ponovo list i zadnja loža, ali ovoga puta stiže i bonus – natkolenica i potkolenica. NIkada u životu nisam osetio takav bol kada vas simultano uhvati grč u listu i potkolenici. Bukvalno vas ukupa u mestu. Elem, tada sam konačno pripetio da na maratonima u sred leta (gde se ozbiljno pozabavim unosom tečnosti) nemam problema sa grčevima. Čim je hladnije vreme, ja „zaboravim“ da pijem vode i grčevi se obavezno pojave.
Hvala na podeljenom iskustvu! Hidratacija jeste jako važna, mislim da delimo problem ovde 🙂
To da li ce nekog uhvatiti grc zavisi pre svega od fizicke spremnosti (kondicije, izdrzljivosti) pa onda od toga koliko ste odmorni i spremni zapoceli trening.
Magnezijum + kalijum, vredi pokušati.
L-arginin je amino kiselina koja je toliko mocna da je naucnici zovu „carobna molekula“.Razlog za to je sto nas organizam pretvara L-arginin u azot-monoksid, molekul koji pomaze krvnim sudovimada se opuste i rasire radi boljeg protoka krvi. Bolji protok krvi znacajno pomaze mnoge vazne funkcije u nasem telu.
Kod sportskih aktivnosti i treniranja pomaže održavanje odgovarajućeg mišićnog tonusa, povećava mišićnu snagu, pa čak i gubitak masti. Ubrzava regeneraciju mišića, jer razgrađuje nus proizvode metabolizma belančevina. Povećava vaskularizaciju u „razvijenim“ mišićima i zbog toga je veoma popularan među onima koji se bave bodi-bildingom.
Sve o suplementaciji na biljnoj bazi možete pročitati na blogu http://www.alojavera.wordpress.com