Ishrana pre trčanja treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.
Pravilna ishrana pre trčanja ima višestruku ulogu.
Ishrana pre trčanja treba da:
- Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti
- Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima
- Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad
- Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti
Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. To sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.
Glikemijski indeks
Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti.
Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.
Ukoliko nemate vremena za pravljenje obroka – sat vremena pre fizičke aktivnosti možete da se poslužite i sa gotovim proizvodom ukoliko su od celih zrna žitarice.
Dobar predlog je, u poslednje vreme sve popularniji integralni žitarični keks, bogat biljnim vlaknima i ugljenim hidratima (šećerima). Važno je da pre trčanja ne posegnete za izrazito slatkom hranom, i da poslednji obrok unesete na vreme.
Prisustvo tiamina, niacina i vitamina B6 doprinose održavanju normalnog energetskog metabolizma.
