Istezanje pre vežbanja, nakon vežbanja, ili i pre i posle vežbanja se praktikuje u sportu. U sportskim krugovima se smatra da mnogi vidovi istezanja koji su dostupni sportistima, bilo aktivni ili pasivni, unapređuju performanse i smanjuju rizik od povreda .
Među trkačima naročito postoji utemeljeno mišljenje da statičko istezanje smanjuje rizik od povrede (istezanje mišića i tetiva sa ciljem povećanja fleksibilnosti zadržavanjem u jednom određenom položaju) i poboljšava trkačke performanse.
Šta nam govore savremena istraživanja na temu istezanja?
Istezanje pre trčanja – da ili ne?
Podaci iz novijih istraživanja pokazuju da:
Istezanje nema ni kratkoročan ni dugoročan efekat na smanjenje rizika od nastanka povrede kod trkača.
Statičko istezanje pre trčanja može da ometa trkačke performanse u trajanju do jednog sata. Smatra se da je uzrok tome smanjenje mehaničke efikasnosti donjeg dela tela, koje se prevashodno odnosi na sposobnost mišića i tetiva da čuvaju i oslobađaju elastičnu energiju.
Istezanje ne može da smanji intenzitet i trajanje odložene upale mišića (delayed- onset muscle soreness) koja nastaje kao posledica napornog vežbanja.
Kao prevencija povreda, umesto statičkog istezanja pre trčanja savetuje se dinamičko zagrevanje. Ono podrazumeva progresivno zagrevanje sa postepenim povećanjem intenziteta pre nego što se započne sa napornijim trkačkim naporima ili trkom.
Zagrevanje za trkače
Zagrevanje za trčanje je važan korak pri samom treningu trčanja koji u glavnom delu sadrži intenzivnije i brže deonice.
| Tabela: Odličan proces zagrevanja za trčanje |
|---|
| 5-15 min brzog hodanja ili laganog trčanja |
| 6-8 dinamičkih pokreta u trajanju od 5-10 minuta kojima se zglobovi pokreću kroz njihov pun obim pokreta sa naročitim fokusom na donje ekstremitete (npr. iskoraci u hodu) |
| Završiti zagrevanje sa 3-4 brzih sekvenci u planiranom tempu treninga ili trke, npr. 3-4×100 m. |
Istezanje posle trčanja – da ili ne?
Statičko istezanje nakon trčanja neće škoditi trkačima, jer će dovesti do poboljšanja fleksibilnost zglobova i pomoći sportisti da se relaksira nakon trčanja
Međutim, to neće imati dugoročan pozitivan uticaj na oporavak trkača ili trkačku performansu. Stoga, ukoliko trkač nema osećaj zategnutost u nekom određenom segmentu tela, kada istezanje može prijati, ono svakako nije neophodno nakon trčanja!
Posle trčanja mnogo je važnija kratkotrajna faza hlađenja („cool-down“), koja može da podrazumeva 5-10 min hodanja. Da bi se pospešio oporavak važno je voditi računa o dovoljnoj količini sna svakog dana. Dovoljna količina sna je najvažniji, najekonomičniji i vremenski najefikasniji metod oporavka za trkače.
Istezanje pre, posle ili i pre i posle trčanja – da ili ne?
Savremeni stavovi govere da statičko istezanje pre, posle ili pre i posle trčanja jednostavno nije neophodno!
Ukoliko osećate da vam je mišić blago zategnut i da vam blago istezanje može prijati, onda statičko istezanje može biti od koristi. Nemojte samo zaboraviti da istezanje sme da bude samo blago neprijatno.
Ukoliko osećate jak bol pri istezanju onda to nije nešto što će prijati vašem telu. U svim ostalim slučajevima kako biste se pripremili za trčanje zagrejte se postepeno aktivirajući dinamičkim razgibivanjem vaše mišiće.
Vidimo se na treningu. Treniraj trčanje sa nama.
6 komentara. Leave new
Molim te posalji mi link na izvore ovih informacija. Čitav sportski život su mi treneri i litetatura govorili: istezanje, istezanje…. A sada ovo….
Poštovani Ilija,
šaljem Vam izvore informacija. Uživajte u čitanju. Veliki pozdrav!
1. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78-90.
2. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Junior, L. C. H., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). What are the main risk factors for running-related injuries?. Sports medicine, 44(8), 1153-1163.
3. Yeung, S. S., Yeung, E. W., & Gillespie, L. D. (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database of Systematic Reviews.
4. Nelson, A.G, Kokkonen, J., Eldredge, C., Cornwell, A., & Glickman‐Weiss, E. (2001). Chronic stretching and running economy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(5), 260-265.
Pedji Stojakovic je doziveo prelom potkolenicne kosti bas zbog manjka istezanja. Prejak a prekratak misic pri naporu prosto prenategao i polomio kost. Doktori potvrdili i preporucili treninge istezanja. Istezanje je kljucno.
Dragi Nemanja, hvala Vam na Vašem komentaru. Tekst koji sam napisala se najpre odnosi specifično na značaj zagrevanje pre trčanja. Zatim samo ističe razliku izmedju značaja dinamičkog u odnosu na statičkog rastezanja. I konačno odnosi se na osobe koji nemaju probleme poput skraćenih mišića, ograničenja obima pokreta, kada istezanja predstavlja deo terapijskog pristupa. Nikako poruka nije da statičko rastezanje nema svoje mesto i ulogu u u sportu.
Pozdrav ,
Imaju li neke smernice upustva kako do prvih 10 km ?
Pozdrav ,
Imaju li neke smernice upustva kako do prvih 21 km ?