Tehnika brdskog trčanja – Kako trčati uzbrdo i nizbrdo?

Ako niste navikli na brda, trčanje uzbrdo može da izgleda veoma naporno. Posebno naporno brda mogu da deluju psihički, jer vam se čini da sav onaj trening nije uradio plodom. Zato treba znati kako trčati uzbrdo i nizbrdo.

Ne brinite se, brdsko trčanje, jeste naporno i zahteva rad mišića koji se ne angažuju pri trčanju po ravnom. Zato svakim korakom budite srećni – u stvari gradite vaš fitnes koji ćete osetiti tek kada se vratite na ravnu stazu.

Brda predstavljaju veliki napor za vaše mišiće i telo u celini. Pored uobičajenog stresa pri pomeranju u horizontalnoj ravni, pomerate se i u vertikalnoj, što na telo ima efekat kao da se krećete brže i jače.

Trčanje uzbrdo je uglavnom deo trenažnog ciklusa gde se radi na razvoju „snage trčanja“. Kod svih trkača nedeljni ciklus je mešavina nekoliko različitih treninga tako da 1 x nedeljno je u potpunosti dovoljno trčati uzbrdo. Drugi razlog je opterećenje listova u fazi „odgurivanja“ kojima je potreban odmor nakon ove vrste treninga.

Brdski trening može biti deo trenažnog ciklusa izdržljivosti ako se trči laganim – umerenim tempom na valovitom terenu ili kao vrsta intervalnog treninga gde se izabere uzbdica 300-400m (različitog nagiba) i trče se intervali sa odmorom hodanja na početnu tačku u podnožju. – Vlada, prijatelj sajta Trčanje.rs i trener triatlona iz Melburna

Zbog ovog kombinovanog stresa nemojte raditi brdske treninge više od jednom nedeljno. Brdski trening treba da prati dan odmora ili dan laganog trčanja, a princip koji je primenjen je „dan jako – dan slabo“. Mnogo jakih treninga koji se nagomilavaju u vašem organizmu vodi u pretreniranost.

Kako trčati uzbrdo?

Koraci su kraći, ruke brže „pumpaju“, sitan vez. Ne treba se preterano saginjati unapred ili unazad, već normalno prema nagibu terena. Kičma nije savijena, već ste pravi i nešto nagnuti napred. Dok trčite pokušavate da zamislite da vas neko vuče za kosu tako da rastete.

Iskorak nije više na peti (iako se možda na nju dočekujete na ravnom) nego je više prema prednjem delu stopala, prstima ili srednjem delu. Disanje je dublje, uzima se više kiseonika.

Puls je viši i zavisi od nagiba terena, dakle od opterećenja, tako da nemojte da se uplašite kada dostignete vrednosti koje do sada niste viđali na vašem pulsmetru.

Hodanje na jakim uzbrdicama

Brdsko trčanje često je hodanje na strmim uzbrdicama. I profesonalni trkači hodaju, tj koriste „power walk“, tehniku hodanja u kojom se rukama odguvaraju od svoja kolena.

Kako se trči nizbrdo?

Što se tiče trčanja nizbrdo situacija je nešto drugačija. Ovde vam sila zemljine teže pomaže da dobijete na brzini. No savet je da se ne savijate previše napred, pošto se lako možete izbaciti iz ravnoteže.

Trčanje nizbordo još jače opterećuje kolena i lokomotorni sistem, tako da je potrebno vreme (oko dve godine za već fit trkače) da se priviknu na trčanje nizbordo.

Birajte trčanje kroz šumu, umesto saobraćajnica sa nagibom. Iskorak nizbrdo je dugačak, pa je i brzina veća, što možete postići na kraćim nizbrdicama. Na dužim relacijama potrebno je da skratite korak i povećate frekvenciju (kadencu) kako bi kolena trpela što manji udarac.

Puls je niži jer je otpor manji, pa vas to lako može poneti, a posledica toga je punjenje mišića kiselinom. Velika greška svih početnika u ovom smislu je jako trčanje niz Nemanjinu ulicu na koja se nalazi na početku Beogradskog maratona. Grešku na početku gotovo po pravilu svi plaćaju u drugom delu trke.

Usporiti možete na jednostavan način kada spustite prste naniže – kočite prstima.

Savet+ za brdsko trčanje

Ne preporučujemo brzo trčanje početnicima, nizbrdo, pa ni uzbrdo, jer je to najkraći put do bolova u cevanici i kolenu zbog velikog udara /stresa koji se prenosi na celo telo. Pre nego što počnete sa brdskim treninzima, prvo osnažite mišiće, kosti i tetive na ravnom, jer ćete tako smanjiti rizik od povreda. Posle brdskih treninga obavezno je nešto duže istezanje.