Program za mršavljenje trčanjem će vam pomoći da plan vašeg vežbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.
Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost.
Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore. Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu – veoma laganom trčanju.
Matematika mršavljenja
U toku trčanja naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom, više kalorija će sagoreti osoba koja ima više kilograma.
Na primer, dva prijatelja džogiraju sat vremena; za isto vreme i pri istoj brzini jedan od njih, težak 50kg, sagoreće 438 kalorija, dok drugi, sa 100kg, potrošiće 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.
Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzine trčanja
[table “45” not found /]Da biste skinuli 1 kg masti potrebno je da sagorite oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom
Ovo znači da bi jednim laganijim trčanjem osoba teška 70 kg (1h jednako 906 kalorija) morala da trči oko 7,5h bez prestanka! Pritom da taj dan ništa ne pojede.
Koliko je ishrana važna kada rešite da smršate govori podatak da jedan Big Mek ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.
Trčanje za gubitak kilograma
Jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.
Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih pretrčanih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog džoginga) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.
Naravno tokom vremena, moćićete da trčite duže i brže te revidirajte svoj plan. Uspećete da u toku nedelje pretrčite i sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.
Počnite sa trkačkim programom za mršavljenje
Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sračunajte vaš BMI i uradite test opterećenja). Posavetujte se sa lekarom ili nutriocionistom da li je pametnije da krenete prvo sa hodanjem. Ukoliko je tako pogledajte početni program za hodanje.
Mnogi trkači koji su počeli da trče kako bi izgubili višak kilograma su posle određenog vremena jednostavno zavoleli trčanje. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji mogu da vam promene život, kao što je polumaraton i maraton. Ukoliko se pronađete u takvoj grupi, kao što sam i ja sebe pronašao, očekujem da mi se javite na sledećoj trci ili zajedničkom treningu.
Program za mršavljenje – revidirajte treninge po svojim mogućnostima
[table “46” not found /]Najvažnije je da zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.
Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja.
Ukoliko vam ne dostaje motivacija i istrajnost, angažujte trenera ili možda najbolje pristupite grupnom programu za trčanje, kao što je Škola trčanja Beogradskog trkačkog kluba.
276 komentara. Leave new
e a koji tempo da trcim…koji je najbolji za mrsavljenje
Tempo je indivudualna stvar kod ljudi kojima je osnovni cilj da smršaju. Nije isto ako imaš 30kg viška ili 5km.
Zadati tempo u ovom slučaju bi bilo pogrešno i opasno za one trkače koji bi morali da jure neko vreme, a da im telo nije naviknuto na akitnovst (nejaki mišići, slabe tetive…)
Džoging za mršavljenje je tempo od oko 60% – 70% max HR.
Brže serije su samo malo brže od toga, ne sprint
U svakom slučaju nemoj da napraviš klasičnu grešku koju početnici koji žele da trče urade: idu brzo i onda se umore i odustanu.
Na kraju: što sporije i duže to bolje 🙂
meni ovde nije jasno nesto..koliko recimo ja otprilike potrosim kalorija za 30 min dzoginga
Recimo da imaš 70 kg
Gledaš tabelu i vidiš da za sat vremena džogiranja potroši 624 kalorija. Podeliš to na pola (da bi dobio-la pola sata) i zaključiš – 317 kalorija :))
Svaki dan u toku nedelje, pola sata džoginga je:
7 dana x 320 kalorija = oko 2200 kalorija manje nedeljno.
2200 kalorija nedeljno x 4 nedelje u mesecu = 8800 kalorija mesečno,
što je nešto jače od 1 kg skinute čiste masti mesečno :))
Poenta: MNOGO JE TEŠKO SMRŠATI!
Treba da trčiš svaki dan u mesecu po pola sata za 1 kg manje :))
aha sad mi je jasno..hvala :)…ja treba da skinem 5 kg znaci bice mi mnogo naporno…ili bolje da trcim 2x dnevno,ujuru i uvece…pozz..
Ma jok, tako ćeš da se pretreniraš.. tj nećeš stići da se odmoriš i možeš da se povrediš… Ja sam ti dao samo matematički primer koliko je u stvari teško da se smrša…
Uzmi ti recimo ovaj plan
https://www.trcanje.rs/2009/06/trening-za-polumaraton-laki-plan/
ALI SVE ŠTO VIDiŠ PODELI SA DVA (sve duplo manje i duplo sporije!!!)
Znači gde piše 5km ti trči 2,5 (to ti je otrpilike 30 min džoginga)
I naravno, smanji obroke za četvrtinu 🙂
Još jedan savet: isčitaj sve članke o mršavljenju na sajtu, tada ćeš znati šta da radiš
A sha bi trebalo ujutru da se doruchkuje posle npr 30min trchanja? je l to ima neke weze? 🙂
Posle jutarnjeg trčanja jedeš šta stigneš.. i to zasluženo :))
Šalim se malo.. pola sata trčanja nije puno, pa nemoj previše da daš sebi na volju pod izgovorom da si trenirala.
No doručak je veoma bitan obrok. Jedi ono što i inače doručkuješ (musli, jaja, sendvič, neku povrćku, sir, jogurt, palentu, proju…).
Izbegavaj loše stvari iz pekare.
Osim krofne sa dzemom ponedeljkom posle futinga…:) To je zlo koje ne zelim da izbacim iz jelovnika…:)
Inace, kao sto Veki kaze, MNOGO JE TESKO SMRSATI! Ali, kada krenes sa 30 minuta dzoginga, uhvati se za neki od programa, recimo kao da se spremas za trku na 5-10km (iako ne zelis da se trkas). Tada, ces videti kako kilogramis ve brze i brze lete kako napredujes kroz program. Najtezi je pocetak.
Primer: Ja sam krenuo da trcim u februaru, i doslovno nisam mogao da istrcim odjednom vise od 700m. „Trcao“ sam 3km oko 30 minuta, naravno sa intervalima hodanja. Onda sam prvi put istrcao ta 3km bez hodanja. Onda odmah sledece nedelje sam uspeo 4. Par nedelja kasnije istrcao sam 7, a par posle toga 10km. Do danas sam smrsao oko 15kg, sada imam 70, i trudim se da ne smrsam vise (u prevodu jedem kao osrednje prase…:)) Tako da znate, pocetak je najtezi, a kada probijete taj led, otvara se sva lepota trcanja, i mrsavljenja, i zdravog zivota, i cega god hocete…:)
po vasim mjerenjima, nemam nikakvih prbolema sa kilazom…ok, nije ni toliko strasno…60 kg, visoka 168cm.moj problem je celulit…da li se celulit skida trcanjem? sta je od namjernica dobro za celulit?…sajt je odlican…veliki poz
@Jana
kontinuiranim trcanjem par meseci ces ga sigurno maći nego sigurno znam sta ga stvara…kafa, so, zacini kao i ostale materije sto vezuju vodu
Vazno je ne jesti posle 18 casova.
Liki – to je zabluda.
Dugotrajno uskraćivanje hrane ne vodi ka efikasnijem mršavljenju, nego usporavanju metabolizma i žudnji za većim obrocima, što vodi sasvim suprotnom rezultatu od željenog.
Konačno, sve se vodi na bilans unesenih i potrošenih kalorija, bez obzira da li si zadnji zalogaj pojela u 17, 18 ili 20 sati.
A ovo je samo jedan u moru razloga zašto je režim ishrane „ne jesti posle 18h“ pogrešna.
Ako neko da smrša uz pomoć trčanja onda se grdno vara. Treninzi na niskom pulsu su jedini pogodni za to, tato što se tu troše samo masti. Prevedeno na jezik rekreativca, kada krenete da trčite idite skroz lagano ritmom kojim možete da pričate, i tako do granice od 45min. Naravno, postepeno dođite do te granice. Nemojte se zanositi ubrzanjim pred kraj ili menjanjem ritma zato što može doći do povreda jer u većini slučajeva niko od vas ne trenira. I najvažnija stvar, morate imati životnu disciplinu i volju da smršate a ne samo želju.
eeee…da…. Trcanje je najbolje za mrsavljenje… :))) treba svi da pokusaju… :DDD
Svima bih preporucila da dnevno trce…Bar po pola sata…. I treba se suzdrzavati sto se tice slatkog….. COkoladice i ostalo… To stwarno goji..
Jeste weoma naporno,i tesko je mrsati ali ko zeli…. :))))))
pozz… mislim da malo gresite, jer nije bitno koliko kalorija, nego iz cega su te kalorije, npr nije isto pojesti 200gr belog mesa i pojesti cokoladu… osnova zdravog i u opste mrsavljanje je pravilna ishrana, koja podrazumeva vise manjih dnevnih proteinskih obroka, sa zdravim mastima… i naravno uz pravilnu ishranu treba kombinovati neku fizicku aktivnost, znaci neki aerobni trening…
Pozdrav i dobrodošli. i apsolutno ste u pravu… u ovom tekstu nismo obraćali na pažnju na ishranu i izvore kalorije u dijeti, nego smo malo uprostili pristup u pokušaju da u prvi plan ubacimo fizičku aktivnost i konkretan trening za mršavljenje.
Naravno sve što ste rekli stoji, a za čitaoce preporučujem sledeći članak koji gorovi upravo u važnosti izbora zdravije ishrane i dobrih namirnica
https://www.trcanje.rs/2009/06/vlakna-i-sagorevanje-masti/
Sajt vam je odlican.Trenutno imam 20 kg vise,po ovome sto sam procitao kod vas ovo ce biti tezak i mukotrpan posao al nadam se da cu uspeti.
Veliki pozdrav
pozdrav svima!!visok sam 1.88m i tezak 100Kg!!mogu trcati 1h bez problema na traci brzinom 6.5(neznam cega
Faruk, traka pokazuje km/h. To je odlična brzina za skidanje masti i za tvoju kilažu sasvim ok. Jedan dan možeš da malo ubrazaš 7-7,5, a drugi dan više pešači, čisto da ti se telo ne navikne previše na isti ritam.
Dovoljno je i 5 puta nedeljno, ali uz manje obroke.
Kako budeš mršavio tako i povećaj brzinu.. no sve polako.. samo prati kako napreduje mršavljenje i kako se osećaš.
Milena, najbolje je da se posavetujete sa nutricionistom, ali verujem da će vam kazati da je 900 kcal koju konzumirate u obliku hrane zaista malo.
Po mom skromnom mišljenju, gladovanjem se masne naslage ne mogu skinuti, jer se metabolizam usporava i telo čuva masti. Nikako ne smanjujte unos hrane, već ga povećajte, bilo je o minimalnoj kalorijskoj vrednosti reči u članku: https://www.trcanje.rs/2009/09/ishrana-za-mrsavljenje/
Bademi, lešnici, kikiriki, indijski orah – sve su to zdrave namirnice i ne morate se odricati njih iako su kalorijski jake.
Pretpostavljam da živite u D/ A/ CH (tamo imaju u-ban), gde je kultura rekreativnog sporta na višem nivou. Pratite i pitajte gde drugi rekreativci vežbaju, trče, džogiraju… upoznajte druge trkače, planirajte zajedničke treninge, još ako su trkači devojke, možete saznati dosta toga. Ne morate učiti na svojim greškama.
Nebi bilo loše da sa trčanjem kombinujete plivanje i vežbe snage.
caos i pozdrav svima.ajde i meni da pomognete ako mi ima pomoci….pre 3god sam pocela zdravo jesti totalno promenila ishranu i sa 55kg na 39kg pala.previs treniranja a premalo hrane.povecala ali i dalje zdarvo i evo 3god odrzavam 42-43kg.e sada je problem da 43kg na eni previse izgleda jer sam svega 155cm.ne znam vise kako da se hranim jer unosim najvise 900kcal i to zdravih,vec 3god posle 18h ne jedem a vecera i je ili jogurt,paradajz ili jabuka.hleb jedem jednom u 2nedelje.i manje.musli,jogurt,povrce,krabe,meso,vocke grjfrut,jabuke….cockolade nikako ne jedem vec 3god bas ih ine volim.jedem sladoled od limuna i jagode leti.pijem vocne gurte koje sama pravim bez secera.jedina mana su mi gricke ali badem,lesnik i kikiriki.a,da indijski orah.to jedem jednom ili dva put nedeljno po 50gr……inace sada zimi ne trcim pa kombinujem setnju po 5km i step.ali inace nikada ne trcim ispod 45min to je minimum i 7-9km.i dalje imam stomak a saa sa 42.5kg i bez trcenja sam sva mlitava……izgleda se bas moram preforsirati i jesti jos manje da bih smrsala 2kg…..savet?
sada procitala bas clanak kako trcati zimi i to je bas razlog sto ja ne mogu.kupila svu zimsku opremu za trcanje ali dyabe kada ovde stalno duva jak vetar,a jedina staza za trcanje gde nema automobila i ne mram stajati na semafor sto me uzasn nervira pa gubim ritam,je udaljena 30min voznje jos moram presedati.onako znijava cekajuci tramvaj ili uban koji sada zimi na 10-15min idu bih se odmah prehladila,navukla upale i posle dzabe sve…..na traci necu trcati jer je to za mene glupost.nabijem tolike misice i tezinu u nogama d aje strasno i nikada ne moze imati isti oseaj kao napolju.sad,ko moze i kome odgovara svaka cast ali ja za ned dana na traci nabacila 1.5kg a trcala po 8km za 45min kao i napolju.ali na meni to nedaje rezultate.bajs vec pomaze kucni ali traka nikako.bajs mogu po 2h voziti.izgledam ceo film,procitam knjigu…jedva cekam lepo vreme da trcim i vracam u formu….
Milena, vi se stvarno hranite kvalitetno po ovom što ste pisali. Plus veoma ste svesni nutritivnih vrednosti hrane i pazite na nju.
Vi već nekoliko godina održavate vašu kilažu? To je dobar znak i ja tu ne bih puno šta dirao.
Ostaje na vama da počnete možda malo više da trenirate. Što reče Vuja, a ja sam siguran, da u blizini imate bazen, krenite u teretanu i radite vežbe za snagu tela dok ne dođe leto i krenete da trčite po nekim od naših planova za spremanje polumaratona :))
Ćaos! Htela bih da se raspitam koji od ovih programa bi meni odgovarao?! Ja bih da skinem nekih 5-6kg. Prosle god sam trcala nekih 2meseca laganim skroz tempom po 20, a posle 30min. Cini mi se da mi to prijalo, al ne znam koliko je efikasno. Heeelp?
Maki, džoging i lagano trčanje koje si praktikovala sagorevaju masti. Zadrži se na laganom trčanju, ovih 30 minuta su sasvim prihvatljivi. Samo nastavi, budi redovna, to je efikasno. Nemoj da gladuješ, unosi dovoljno hrane i vežbaj, jer je jedini zdrav način mršavljenja kroz fizičku aktivnost.
@ Maki : Samo budi uporna, realnost je nazalost takva da je zenski metabolizam sporiji od muskog samim tim trebaci ti nesto vise vremena da imas vidljive spoljne rezultate. Sto se tice toga da ti prija to je normalno i zdravo, bolje spavas i svezije se osecas.
Posto polako pocinje lepo vreme napolju probaj da provedes i vise vremena u bilo kojoj fizickoj aktivnost, nemoj samo da te ogranicava 20min trcanja, iskombinuj tih 20min takodje sa brzim hodanjem tako da umesto 20min trcanja imas oko 40-45min trcanja i brzog hodanja, naravno kako vreme prolazi trudis se da trcis duze a manje da hodas. Bitno je samo da ides preko 20min jer se prvih 20min trose ugljeni hidrati a tek posle masti zato ti je dobro da kombinujes trcanje sa hodanjem u pocetku zbog duzeg treninga i boljih rezultata. Eh da i istezanje nogu je pod OBAVEZNO posle trcanja, jeste malko dosadno ali ce ti mnogo pomoci da lakse trcis.
E sada koliko ti je bitan trening toliko ti je bitna i ishrana (tj oporavak). Evo ti par saveta oko ishrane:
– Zeleno povrce kuvaj krace i sa manje vode.
– Jedi viseg svezeg voca.
– Piti vise cistih vocnih sokova umesto zasecerenih limunada i koncetrata.
– Jedi vise salata i povrca svih vrsa.
– Pri kuvanju koristi manje soli i ne dosaljavaj hranu za vreme jela.
– Smanji kolicinu slatkih kolaca, biskvita, pudinga, dzema. Umesto toga koristi sveze i dehidrirano voce,kostunjavo (bademi, orasi, lesnici).
– Izbegavaj vise od 3-4 jaja nedeljno.
– Pokusaj da smanjis unos mesa od jagnjetine, svinjetine i govedine, a umesto toga jesdi vise zivinskog i ribljeg mesa. Naravno mesne preradjevine i konzervirane proizvode izbaci totalno.
– Kada pravis sendvice trudi se da budu sa dosta povrca, manje majoneza, umesto toga puter sa oznakom polizasiceni.
– Kada spremas zitarice za obroke nemoj da dodajes secer u njih.
– TO SU TI PAR SITNIH PRAVILA, IMA IH MNOGO ALI NE TREBA ICI U KRAJNOSTI, SAMA ZNAS STA VALJA DA SE JEDE A STA NE, NEMA KASNIH OBROKA I ONDA PUNOG STOMAKA U KREVET, POSLE VECERE UVEK 10-15 MIN LAGANE SETNJE.
Samo budi redovna sto rece Vuja ( ne ne mislimo redovno jednom nedeljno vec min 4-5 dana nedeljno))) i rezultati ce brzo doci. DA TI UPROSTIM :STO VISE TRCIS TO CES LAKSE DA TRCIS, A KADA LAKSE TRCIS ONDA UVEK MOZES I VISE I CESCE DA TRCIS I JEDNOSTAVNO ONDA VISE NIJE TESKO NEGO JE PRAVO ZADOVOLJSTVO. Pozdrav!!!
Milane, fantastičan komentar i veliko hvala na njemu.
I moji saveti su slični, a ono što ja volim da kažem jeste
1. pokušajte da jedan obrok dnevno bude presan (raw food) ili prostije: neka jedan obrok bude samo salata ili samo voće. Jedan dan za ručak jedeš neku super salatu, a drugi dan recimo za doručak pojedeš samo voće.. i tako vrtiš…
2. Pod obavezno izbacivanje džank fooda, a to objasnim tako što pokažem recimo jednu limenku ICE-Tea koja na 0.33 l ima oko 300 kalorija. To je isto kao i trčanje pola sata. Znači – da bi sagoreo jedan sokić treba da trčiš nemoguću dužinu, iliti džabe ti znoj ako se hraniš nekvalitetno.
3. Pokušavam da naviknem ljude na proizvode iz zdrave hrane, npr lanene pločice umesto čipsa.
4. Definitno savetujem plan treninga sa definisanim cijlem. A tvoj cilj „smršaj 5-6 kg za 2 meseca i nakon toga održavati težinu“ je odličan cilj. Jasan i realan.
Tako.. Samo napred!
(@Milane, mislim da ovaj tvoj komentar treba objaviti u vidu posebnog teksta kako bi bio vidljviji za sve ljude koji traže rešenje sličnog problema – ovde u komentarima možda da se desi da ne bude pronađen… Ajde ako se slažeš pošalji mi naslov, pa da sačinimo nešto :))
Milane, sjajan tekst! Jednostavan, koncizan, sa smernicama koje je lako pratiti, jednom rečnu odličan!
Posebno mi se dopada jer mislim da svaki režim ishrane&vežbanja koji je lako pratiti OBAVEZNO donosi rezultate – em je jednostavno, em se može na duže staze tako. Odricanje i forsiranje nikome nisu doneli ništa dobro 🙂
Majo, držim ti palčeve!
I ja imam sličan cilj, da se otresem 2-4 kg za 2 meseca, bez opterećenja i odricanja, ali sa mnogo kilometara 🙂
Javljaj nam o napretku!
Veki, jedva čekam da krene sezona rotkvica, zelene salate i mladog luka, pa maslinovo ulje, bosiljak i milina! Kad krene leto, zaista mogu da živim na salatama. Zimi ipak iz nekog razloga ne mogu. Probam ponekad da jedem samo salatu ili voće za obrok i baš mi ne prija – i dalje sam gladna 🙂
Šta god da jedete izuzetno je bitan način pripremanja hrane. Moje iskustvo nikome neće štetiti a mnogima će biti od koristi.
Tajna je u – pripremanju hrane na pari.
Šta god da jedem: ribu, meso ili povreće, začinim ga i stavim u posudu za pripremanje hrane na paru. I to obično, pošto je posuda sa dva nivoa na nižem stavim meso ili ribu a na gornjem povrće očišćeno i začinjeno.
Način pripremanja ne traje duže od 20 minuta ukus izuzetan i sve se to priprema bez kapi ulja i masnoća.
Po svršetku termičke obrade vodu koja nam je služila za dobijanje pare nećemo odbaciti već ćemo u nju dodati rezance i posle dodatnog kuvanja od pet minuta dobićemo i izuzetno ukusnu supicu.
Ako ovo primenite vrlo brzo postaćete kod prijatelja i rođaka cenjen i nezaobilazni kuvar.
Trcim vec 2 meseca,ali nema nikakvih rezultata.Nije mi primarni cilj mrsavljenje,vec trcim zbog zdravlja,ali bas ni gram da oslabim,bojim se da mozda ne znam da trcim?!!!Takodje imam konstantan bol u listovima i cevanicama.Da li postoji negde neka tehnika trcanja,za ovakve kao sto sam ja?Inace nikad u zivotu se nisam bavila sportom i uzela sam neki tromesecni plan kako bih spojila 30 min. u kontinuitetu.Ne zaduvam se mnogo i zadovoljna sam napretkom u trcanju,ali bi mi bio jos veci podsticaj kada bi mi i kile krenule nadole.Izbacila sam slatkise i smanjila hleb,ubacila musli umesto jednog obroka.Da li neko ima neki savet?
Ljisho, ali živiš u Beogradu, dođi u nedelju na Adu u 10h, održaćemo zajednički trening, a dobićeš dosta saveta od svih kako da postupiš da bi primetila napredak. Ovako napamet teško može bilo ko da ti kaže da li trčiš pravilno ili ne. Bol koji osećaš može biti od mnogo faktora: neodgovarajuće obuće, tvrde podloge, prekoračenja brzine i dužine treninga, itd.
Što se tiče kilaže, ona će krenuti dole čim budeš trošila više energije nego što je budeš unosila. Verovatno znaš da i obično hodanje sagoreva masne naslage, doduše nešto manje nego kod trčanja, ali nije zanemarljivo.
Nazalost,ne zivim u Beogradu.Sto se tice podloge,prvih meec dana sam trcala po betonu,pa sam presla na trcanje po zemlji,ali nema vece razlike.Probacu da promenim patike ali mene interesuje da li ima veze ako trcis na prstima ili celim stopalom i koliko savijas noge u kolenima?
Ljisha, ti si na dobrom putu. Kažeš da si počela da paziš na ishranu (ne slatkiši, da musli…) i redovno trčiš? Plus osećaš da napreduješ u trčanju, da verovatno možeš duže da trčiš sa istom količinom uloženog napora.
Moj savet ti je da probaš npr da ubaciš salatu kao glavni obrok, plus još jedan trening nedeljno. Ne moguće je da kile ne krenu dole ili barem da ne primetiš razliku kada se pogledaš u ogledalo?
Sa druge strane tehnika i neki detalji nisu toliko važni, jer ljudi mršave i hodanjem, a neki samo dijetom, tako da tvoje trčanje (3-4 puta nedeljno) bi trebalo da bude dovoljno.
Zdravo, ja sam Dusan i mislim da je ovo pravo mesto da potrazim savet. Imam 19 godina, visok sam 193cm i imam 120kg (nazalost). Pre par godina sam poceo naglo da se gojim i u prvoj godini srednje skole dostigao sam svoju maksimalnu tezinu od 150kg. Tada svestan svega sto se desava krenuo sam sam ortacima iz kraja u teretanu. I za godinu dana sam uspeo da skinem 30kg. Sto je dobar rezultat. Nakon toga nastavio sam sa teretanom iz hobija ali nisam uspeo da skinem vise nista. A u medju vremenu sam poceo da igram basket sa ortacima i da se sve vise bavim fizickim aktivnostima. Tako da sam krenuo sa trcanjem a od skoro sam krenuo i da treniram boks. Na treninzima se jako puno trci i rade vezbe snage pa me zanima da li ja da idem na trcanje i tim danima kada imam trening ( Ponedeljak, Sreda, Petak ) ili ne. Takodje bi hteo da mi kazete sta i kako da jedem ako je to moguce. Unapred hvala.
Dušane, drago mi je da si se javio.. da si skupio hrabrost da pitaš i da si postavio cilj. Koja bi bila tvoja idealna težina i u kom vremenu želiš da to postigneš?
Evo mojih saveta:
1. Pričaj sa boks trenerom. On je čovek koji je sigurno ceo život u sportu, spremao je ljude, a verovatno i tebe bolje poznaje (vidi kako reaguješ na napor, vidi tvoju konsitutciju…). Reci mu svoj cilj i postavi mu isto ovo pitanje.. Ipak on uređuje treninge i tačno zna, kada bi mogao da ubaciš neki bajs ili neko trčanje između boks treninga.
Ako ništa drugo, ožeži vikendom (nedeljom prepodne), ultra lagano krug na Adi. Pa povećavaj.
2. O ishrani smo više nego mnogo pisali. Verovatno si i ti mnogo čega čuo, a mi smo napisali, za sada, 36 tekstova o ishrani. Sve ih imaš na https://www.trcanje.rs/category/ishrana/ pa kad isčitaš, verovatno će ti mnogo toga biti jasnije i imaćeš neko konkretnije pitanje :))
Dobar posao si uradio kada si skinuo 30kg.. srećno i dalje :))
@ Dusan
gde treniras box?ja bih mogla da ti preporucim da svratis na reku Savu,ispod starog zeleznickog mosta,preko puta splava Pimp.Tu postoje 2 terena gde se odrzavaju treninzi kondicije i snage.njih vodi Miroslav Citakovic,bivsi olimpijski sampion u rvanju,jaaakoooo divan i VELIKI covek u svakom smislu.tu uglavnom treniraju boxeri,dzudisti,uopste oni koji se bave borilackim sportovima,ali i drugi sportisi i ljudi(kao ja npr.).trening je jedinstven,jaaako dobar,ali zahtevniji od svakog vezbanja u sali.izmedju ostalog puno se i trci.
mozez da svratis da probas,on te treninge ne naplacuje,ali apsolutni je autoritet i svi ga puno vole i postuju.divan sarmantan covek.raspitaj se kod svojih,znaju oni…
ne postoji nista slicno ni bolje za kondiciju i zdravlje,iako malo na prvi pogled zna da deluje ekstremno spartanski :))
dali se jos uvek odrzavaju ti treninzi?
Veki po mom nekom misljenju idealna tezina za mene je nekih 100kg. A to bih zeleo do kraja godine da ostvarim. Jer kao sto kazete, da je najbolje i najzdravije da se visak kilograma skida polako. I svakako cu se posavetovati sa trenerom veceras pa cu videti sta ce on reci u vezi treninga i svega ovoga. Nasao sam ovde isto clanak za ishranu po krvnim grupama. Pa da li bi mogao tako da se hranim od DANAS? Po krvnoj grupi pa da vidim kako bi islo.
Zdravo. Imam 36 god. 192 visok i 140 kg. Postavi sam sebi za cilj da skinem tričavih 35 kg do kraja godine da li je to moguće postići i kako?
Dušane, naravno da možeš da se pridržavaš te dijete, ali kao i svakom drugom naglom promenom pazi i osluškuj svoj organizam (od onoga, da li imaš više energije, da li se osećaš bolje, pa do onoga, da li više prdiš :))
Daco, sve je moguće pa i tvoj cilj koji si postavio! To je kilo nedeljno i nešto više što je sasvim OK brzina. Kod tebe to će trajati dosta dugo, što ipak može biti velika promena za organizam. Za ovakve velike poduhvate možeš i da razmisliš o stručnoj pomoći u vidu trenera i/ili nutricioniste koji bi tokom ovog vremena pratio tvoj napredak ka cilju. Vidi na https://www.trcanje.rs/trening/treneri/ ili https://www.trcanje.rs/ishrana-i-mrsavljenje/saveti-strucnjaka/ .
Na kraju uvek je savet u slučaju kao što je tvoj (a posebno ako se do sada nisi bavio sportom ili ako si dugo vremena pasivan) da prvo odeš u Dom Zdravlja ili možda bolje u Republički zavod za sport u Beogradu gde ćeš dobiti neophodan pregled (krvna slika, EKG, test oprerećenja,…) i savete stručnjaka koji će ti sigurno dati bolji savet nego mi preko interneta :))
Sve moje savete osim ovog poslednjeg uzmi sa rezervom, jer sam ja najviše smršao 12 kg u i to za nekih 6 meseci, a pri tome sam i informatičar, koji samo mnogo voli da čita :))
@Goran, bazalni metabolizam ili metabolizam u toku 24h u stanju mirovanja ( lezanja u krevetu ),trosi oko 2500 cal, na proces disanja, razmisljanja i svih ostalih biohemijskih procesa u organizmu, tako da mozes da unes dnevno i preko 2500 cal i da ostanes na nuli. Onda lako mozes da napravis racunicu koliko unosis u sebea koliko trosis. Pozdrav
Pozdrav svima.Da vam se pohvalim,oslabila sam 5 kila za proteklih mesec dana,hranu sam smanjila na pola,pritom kad god sam gladna uzmem vocku.Nenormalne bolove u cevanicama resila sam novim patikama za trcanje.Idemo dalje…
@joedvopek nemoj da se cimas oko slava ili slucajno da se kajes. svakom se desi da se razbije ponekad od hrane. u svakom slucaju to ne treba da te brine 🙂
ovo sto si navela ja mislim da je normalan proces, misici su „tezi“ od masnih naslaga, tako da se sad upravo desava da izgradjujes misice koji zamenjuju salo. uskoro ce ti misici samo sve vise i vise trositi energiju i to upravo iz masnih naslaga.
E sad ostaje da trcis 3-4 puta po 30-40 minuta? Takodje nadam se da ne konzumiras alkohol i slatke sokove, koji su isto kalorijske bombe.
@Lisha Svaka cast! Samo napred do cilja, pa i polumaraton da istrcis :))
Trcim svaki drugi dan, a izmedju dzogiram i to u vecernjim satima. Ne pijem skoro uopste,mozda dva puta godisnje popijem pivo,sokove volim ali pocela sam samo da pijem limunadu i to iskljucivo sa tamno smedjim secerom…Trebala bih da skinem oko 3-4 kg,ali mi je bitnije da se malo zategnem…Dolazi mi junski rok sto znaci da ce mi trcanje biti jedina dnevna fizicka aktivnost,a ja se u naletima nervoze hvatam za frizider.
Sta da radim,sklona sam gojenju i drzim se nekako, ali u rokovima se uvek izoblicim?! Da trcim i ujutru i uvece?
Krenuo sam sa 100kg i za dva ipo meseca dosao do 85 kg, samo korigovanjem ishrane i setnjom. Al opet krenuh da jedem ko blesav i vratih se na 90. Kupio sam bajs onda al ispocetka ga malo vozih. Medjutim u zadnji 6 nedelja poceo sam da ga vozim svaki drugi dan, a u poslednje vreme i svaki dan. Medjutim poslednje nedelje ne gubim ni grama, a vozim oko 40km za 100 min, i budem skroz u vodi, plus popijem oko litar vode za to vreme dok vozim. Naravno ishrana je smanjena i trudim se da bude zdrava, al opet me zabrinulo sto se ne micem sa 82kg.
Bajs nije nesto efikasan za skidanje kila zato sto nema kontinuiteta u aerobnom treningu. Tojest pedale se ne okrecu non stop pola sata, nego se svaki cas desavaju zastoji, raskrsnice, semafori, usporavanja, drugi prolaznici, prepreke itd.. Sobni bicikl je dosta prakticniji i moze da se vozi cele godine bez obzira na vreme. Ali opet nista ne moze da zameni staro dobro trcanje.
Sto se tice toga da neki ne uspevaju da se pomaknu sa odredjene kilaze, definitivno proveriti ishranu. Sokovi i tecnosti su velike zamke. Sokovi cak i oni „bez secera“ su uzasno kaloricni a ne zasicuju. Dalje zacini, kecapi majonezi itd, sve to nosi kalorije. Obicna dva isprzena jaja za dorucak raznim dodacima mozete da natovarite sa 300-400 kalorija bez problema. A imate utisak da ste jeli zdravo.
Da bi smršala i onda očuvala to novo stanje i prešlo ti u naviku potrebno je da odlučiš da ćeš da to uradiš. I to ozbiljno. Kada odlučiš onda je potrebno da da se pripremiš, a priprema znači da malo isčitaš o svemu ovome, i da vidiš zašto je važno imati dobru kilažu, pa onda da se edukuješ šta se to dešava kada počneš da treniraš sa tvojim telom… i svašta nešto…
Onda si spremna da kreneš u akciju. Moj savet ti je da isčitaš slične članke, što će oduzeti malo vremena, ali će sigurno biti bezbolnije nego da sada pokušaš i onda odustaneš posle nedelju dana. Kad isčitaš, za 2 dana, vrati se ovde i odgovori šta si napravila i koji plan ishrane i treninga si donela :))
@sakana, 5kg mesecno je neki normalan tempo. Ovako najkrace receno potrebno je svaki dan da potrosis 1300 kalorija vise nego sto uneses. Izracunas bazalni metabolizam, dodas potrosene kalorije ako trcis ili ides na aerobik, oduzmes 1300 i to ti je koliko kalorija smes da uneses dnevno.
Sto se tice ishrane, izbaci sve napitke OSIM: 1.vode (treba da pijes barem 2 litre dnevno), 2. jogurt/mleko (max 1 casa dnevno) 3. kafa (bez secera i dodataka), 4 zeleni/crni caj (isto bez zasladjivanja, mozes da dodas eventualno djumbir ili cimet)
Znaci nikakvi sokovi, cedevite i slicne stvari ne dolaze u obzir.
Naravno slatkise, pizze i junk food ne moram da spominjem.
Takodje mozes da proucavas etikete kad ides u prodavnicu, iznenadices se koliko moras da trcis i da se preznojis da bi potrosila jednu obicnu cokoladicu. Meni je to pomoglo da izgubim svaku zelju za slatkisima
Cao, pitanje za Veki, imam 23 godine, sa 19 sam imao 130 kg visina 180 cm, od tada do sad 23 godine poboljsanom ishranom i vezbama stigao sam do 83-4 kg, dakle izgubio sam 47 kg :)), e sad , neko bi rekao ok dosta je bilo ali naprotiv, na meni je ostalo sala, punooooo sala, imam sala kao osoba od 110 kg a imam svega 83 kg, zato sto sam ranije imao 130, trenutno unosim nekih 1500-2000 kal, a trcim 1 sat 4 puta nedeljno plus vezbanje sa tegovima, pa me zanima kako cu skinuti to preostalo salo koje je nagomilano oko kukova najvise da li se trcanjem skida najvise sa tog dela ? i da li se koza nakon sto sam izgubio toliko kg posto sam mlad poceti da se uteze , posto je bilo dosta sala !!
Marko, ja ti se moram izviniti, ali jednsotavno sa svojim znanjem ne mogu ti dati neki prepametan odgovor. Ono što je sjajno jeste što si ti napravio pravi uspeh (da li ti je neko pomogao u tome?) kada si ovoliko smršao i sada kada treniraš kao car.
Ja znam samo još jednog čoveka koji je napravio sličan podvig, ime mu je Ivan Ćosić, a u nedelju će biti gost na Adi http://debeljuca.com/
Ono što tebi savetujem jeste da u dogovoru sa tvojim roditeljima posetiš profesionalnog nutricionistu koji će te onda dati ekspertski savet. Jeste da košta, ali tvoj je slučaj poseban, jer nisi neko ko hoće da smrša 5-10 kg uz trčkaranje, nego neko ko je bio gojazan pa došao do sasvim solidne kilaže.
Inače aktivniji si od mene i svaka čast na programu, to je to 🙂
Nadam se da sam ti pomogao. I još jednom, što se tiče ovakih situacija, internet i nije najbolje mesto da tražiš konkretne savete.. dok te lekar ili nutricionista ne vide, sve je više konsultovanje i upućivanje u problematiku, a ne prava pomoć.
zaboravio sam da odgovorim na tvoje pitanje, ne niko mi nije pomogao, ali evo za ostale ako se nalaze u problemu u kojem sam ja bio, dakle ne mozete sa 130 kg da trcite, niti da prestanete da jedete slatkise i da izbacite hleb i tako svaki dan, jednostavno to tako ne ide,
Prvo ako ne mozete da trcite kupite neki kucni bickl (80e), a ishranu korigujte ne puno, nego u granicama normale, manje porcije, zdravija hrana itd, bickl se jako lako vozi, uvek vam je u sobi, nema nikakvih izvlacenja pada kisa, ovo ono, mozete da gledate tv extra, ja sam ga vozio 4-5 puta nedeljno po 1 sat .. naravno ne odma tim tempom, ali lagano sam dosao do tog tempa, kilogrami se nisu skinuli za mesec dana , ali za godinu dana-skinulo se sa 130 na 110 e tad sam poceo da trckaram polako, ali sam i imao snagu za to, posto sam predhotno vec bio istreniran od strane kucnog bickala godinu dana, i eto sa trcanjem i ishranom, dosao do 84, plus naravno vezbe sa tegovima bucicama da ne bi izgubio puno misica zato sto sam konstantno gubio kilazu, i eto moze da se izgubi kg ako sam ja mogao 50 mozete i vi tih 5-10 🙂 samo trcite vozite bicikl i zdravija ishrana to je to !!! pozdrav
@Marko, prvo da ti cestitam na uspehu. Problem sa ovim biciklima od 80eur je sto na skoro svim pise da nije za teze od 100kg. Tek oni malo kvalitetniji podrzavaju vece tezine 🙂
Sto se tice gubljenja misica, tu trcanje od sat vremena nije bas preporucljivo. Nekih 30-35 minuta je sasvim dovoljno. Ako pola sata vise nije napor, onda ubrzavas tempo, vise kilometara za manje vremena, dok ne postanes brzi od Vekija 🙂
ja sam cuo da telo pocne da gubi kalorije tek nakon 20 minta trcanja, mislim naravno da gubi i u tih prvih 20 min, ali ipak mislim da ako 1 sat trcanja trosi 600 kalorja, a neko trci samo 30 min onda ne moze da podeli tih 600 na pola pa da kaze , izgubio sam 300, vec se verovatno u prvih pola sata izgubi 150-200 a u drugih pola sata 400, nisam strucan , ali kazu da je potrebno vremena da se organizam zagreje da pocne da topi masti i salo, fakticki 2x vise u drugih pola sata.
i tu mislim da je najveci problem tih bickla, traka itd,, posto oni racunaju da se kalorije gube isto i ako treniras 5 minuta i ako treniras 2 sata , mislim da tu “kompijuter“ gresi, nisam strucan neka nam neko to pojasni..
@Marko, to se popularno zove „bro science“ (burazerska nauka), iliti u prevodu gluposti. Jedino sto moze da pije vodu je da organizam koristi energiju iz razlicitih izvora, iz ugljenih hidrata, iz misicne mase, masnih naslaga itd. Ali kako god okrenes potrosene kalorije su ono sto se na kraju racuna. Meni recimo ne odgovara trcanje po sat vremena 6x nedeljno, jer su mi onomad sa preko 100kg zglobovi poceli da bole, tako da sam izabrao umereniju ali redovnu varijantu. I odradilo je posao.
ne znam sta vi mislite o ovome,ja kombinujem trcanje sa preskakanjem vijace,u pocetku je bilo tesko jer se brzo umoris kombinujuci ove dve stvari,medjutim sada preskacem vijacu sa 5000 obrtaja dnevno,i trcim nekih 9km,ali laganim tempom. i tako vec dva meseca. primarni cilj bio mi je mrsavljenje zbog cega sam i pocela preskakati vijacu,ali sada mi je preskakanje zadovoljstvo gotovo koliko i trcanje…i ono,svima bih preporucila je l.
Milice isto trcimo 9 km 🙂 , iz koliko etapa ti trcis ?
ja trcim bez prekida 4km, pa odmor 6-7 min,
pa opet 3 km, pa odmor 5-6min ,
pa jos 2 km.
cistog trcanja 55min , sa odmorima oko 1:05
i da zaboravio sam, ako nemate motivaciju za skidanje kila, obavezno ali obavezno nabavite seriju the biggest loser – americku verziju, gde se ljudi takmice svake nedelje ko ce izgubiti vise kg, i tokom 6 meseci osobe izgube ogromne kolicine kg, i to pred vasim ocima, tako da vidite iz prve ruke da iscrpnim vezbama moze da se skine tezina, i to vas gura bez lazi bez prevare do cilja, moja preporuka
@Marko : Kako mislis iz koliko etapa? Pa odjednom. Nemam ja ceo dan-faks,ovo ono. Mada kad trcim duze onda pravim pauze na svakih 5 km po 3 minuta. Al tad istrcim 15 km,i iskreno crknem 😀 al je dobar osecaj,pobednicki.
posto dolaze hladniji dani a treba ostati u formi od leta , da li neko zna da li na trakama za trcanje sat vremena isto kao napolju sat vremena trcanja , ? ja mislim da nije, napolju- zato sto organizam mora jace da se odrazi od zemlje, i pri doskoku mora da koriguje sve misice na jednu nogu da bi uspostavio ravnotezu, i opet sa 1 nogom odskocio u naredni korak, dok na traci , jedno te isto kontuinalno trcanje bez neke vece promene balansa ravnoteze i napora, sta vi mislite
dakle isto rastojanje, isto vreme trcanja, isti tempo napolju u odnosu na traku ?
kazemo da napolju izgubis 700 kal – verujem da je dosta manje na traci…
@Marko
Nije isto, definitivno. Ja sam proletos počeo s trčanjem baš na traci, zbog prevelike kilaže, zbog zglobova, discipline i drugih razloga. Po savetima koje sam našao, traku sam uvek držao na nagibu od makar 1%, ne više od 2%, osim kada sam baš namerno radio simulaciju brdovitog terena. Razlog za ovo je da se što realnije dočara opterećenje trčanja na otvorenom.
Kada sam prvi put posle toga otišao napolje na trčanje, prvih 7-8 koraka sam bukvalno samo skakutao u vis. Brzo sam počeo da trčim kako treba, ali mi je to pokazalo kolika je u stvari razlika i kako se različiti mišići aktiviraju.
Što se kalorija tiče, razlika sigurno postoji, ali mislim da to varira. Siguran sam da se u julu na traci potroši mnogo više nego napolju – nema otpora vazduha da te hladi, teže je doći do kiseonika… Mislim da nije bitno za održavanje forme, svakako će traka da ti pomogne da trčiš u kontinuitetu, pa će ti forma na proleće biti zadovoljavajuća.
S obzirom na to da ide zima polako, ja ću sigurno formu da održavam uglavnom na traci, uz korišćenje svakog suvog dana za trčanje napolju.
Cao svima, zovem se Milan i imam 23 godine! Citajuci ove clanke uocio sam mnogo dobrih stvari, ali da skratim :)) Moj problem je sledeci, visok sam oko 180 a tezak 104 kg ( nazalost ) . Zeleo bih da mi kazete kako i na koji najbolji nacin da skinem kg, cilj je 20 kg, zvuci mnogo ali sa zeljom i upornoscu sve se moze uraditi. Jer prema vasem testu moja tezina bi trebala biti oko 85 kg. A period , pa nada, se za 6 meseci, ali i duze ako je potrebno. Da mi kazete koliko da tricm, da li je dobro trcati ujutru i posebno da mi predocite plan ishrane, sta sme a sta ne..Ocekujem brz odgovor jer sam zeljan da pocnem sto pre..Hvala unapred!!!
Pozdrav i dobrodošao na Trčanje.rs!
Milane, u teoriji sve pije vodu, ali kada krene nešto praktično da se rešava, tu ponešto i zapne. Da bi uspeo u svome naumu, predlažem ti sledeće:
1. Uradi sledeća merenja u D.Z. ili na drugom mestu gde postoje odgovarajući instrumente za merenje:
* Telesna visina (cm, ovo može i kod kuće):
* Telesna masa (kg, i ovo može i kod kuće):
* Procenat masti u telu (%):
* Procenat vode u telu (%):
* Vrednosti krvnog pritiska (mmHg, sis/dia)
2. Potrebno je da u ovlašćenoj laboratoriji (privatno ili u D.Z.) izvršiš biohemijsku analizu krvi, sa sledećim parametrima:
* glukoza,
* gvožđe,
* holesterol,
* trigliceridi,
* kao i kompletnu krvnu sliku (eritrociti, leukociti, hemoglobin).
3. Javiš se nutricionisti koji će ti propisati plan ishrane, jer je pisanje ovoga bez onoga pod 1 i 2 kao uterivanje kombajna u garažu… dakle – za*ebano. Mislim da vredi angažovati nutricionistu pogotovo ako imaš recimo povišen holesterol ili trigliceride ili nešto sasvim treće… Evo imaš našeg nutricionistu Rajka na https://www.trcanje.rs/ishrana-i-mrsavljenje/saveti-strucnjaka/
ili Jasnu na http://nadijeti.info
4. Dobiješ od nutricioniste detaljan plan ishrane i radiš po njemu i sigurno mršaviš. Nemaš problema sa uopštenim dijetama koje ne uspevaju i daju jo-jo efekat.
5. Uz ovaj plan ishrane obavzno si fizički aktivan prema našim savetima:
https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/10-osnovnih-fitnes-saveta-smrsajte-zdravo/
https://www.trcanje.rs/program/preporuke-za-apsolutne-pocetnike-u-trcanju/
i započni program:
https://www.trcanje.rs/program/kako-postati-trkac/
E, sad, ako imaš avanturističkog duha možeš da uradiš i ovo:
https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/kako-sam-poceo/ ali ti ne preporučujem 🙂
Pozdrav!
Moze li neko da mi objasni kako moze da se potrosi vise kalorija nego sto se unese???*
Recimo,unesem 1500 kalorija dnevno,a trcanjem od 45 min. ili sat vremena se potrosi oko 500-600 kalorija!Kako je onda vise potroseno nego uneto,??
A ne bi trebalo da se unosi manje od 1500…
Jeste to ti je ok, kod neutreniranih osoba 45 min je granica, posle toga sve ide lakse )) sto se tice klope onda posle treninga, samo nesto lagano bez mnogo secera, posto nije trening velikog obima pa da ti treba previse, mladi sir, maslinovo ulje, jedan tost, i to je to ))) samo budi uporna i sve ce samo doci, navijamo za tebe.
@ Ogi, veliki pozdrav, velikom bratu )))) Pitaju alfe za tebe ali rekao sam im da si zauzet )))
Ajd jos jednom da pojasnimo
@nensi i kad mirujes trosis kalorije i to kao sto Milan rece, sa prosecnom dnevnom aktivnoscu trosis 2000 kalorija ako unosis 1500 onda si na gubitku 500 kalorija dnevno. Ako ubacis taj trening gde potrosis 500 kalorija dodatnih onda si na dnevnom gubitku od 1000 kalorija.
Od kalorija ako zelis zdravo da smrsas, t.j. iz masti moras da smanjis unos masti i prostih ugljenih hidrata. A da jedes vise povrca (vlaknasti ugljen hidrati) i belog mesa (proteini), da ti se ne razgrade misici.
Posle vecernjeg trcanja moj ti je savet da pojedes tunjevinu ocedjenu od ulja i probiotik jogurt. A mozes nekad i bananu. A saka badema ili lesnika kao antioksidanata posle takvog treninda uvek odlicno dodje.
hvala Milane!Inace sam profesionalna odbojkasica,tako da mi trcanje nije strano,ali sam se porodila u maju i ugojila 20 kg.pa sad to treba skinuti…:) Kupila sam traku za trcanje i eto krenuh prosle nedelje da trcim 10 min.,ove nedelje 15 min. i tako povecavam sve za 5 min!
Nije bas lako,ali bicu uporna!
Valjda je 4 kg mesecno ok skidati?
Da li treba povecavati brzinu iz nedelje u nedelju?Ne znam kako ide sto se toga tice?
Nema na cemu, ako ti je traka tacna i kvalitetna onda mozes posle nekog vremena da polako ubrzas, ali nemoj da zuris bitna ti je za sada duzina treninga i trci kontinuirano ( isti tempo ) i slobodno ga kombinuj sa brzim hodanjem, tako ces i brze da napredujes, i bice ti lakse i vise ces da trosis kalorija, i nije tesko na traci toliko. . . 4kg je ok cak i 3kg, nemoj da juris vise od toga, niko ne voli mrsave cure sto kaze nas narod “ zena bez oblina kao selo bez crkve“)))
Ja licno uvek malo sacekam sa klopom posle treninga i tek jedem onda kada osetim da sam malo gladan.
Meni su treninzi rano izjutra, probudim se pojedem bananu, popijem casu bele kafe i pravac na trening, nisam gladan izjutra, a i lakse trcim sa manje hrane, kada se vratim kuci istusiram se, istegnem dobro ( sada je ovde hladno da se istezem napolju ) pa tek onda polako spremim kasu – ovsene pahuljice prokuvane pa dodas sta volis, ali ako ti treniras uvece onda ti preporucujem nesto lagano kao sto sam ti vec rekao, a i Pavle je napomenuo, u tom slucaju onda neka mala porcija mix povrca, mesa ili sira, nikako testenine, pahulje, sendvici. . .
stavi u rernu tikvice, seci ih na tanje kolutove, dok ne bude meke ne vadi ih, na tanjir sa malo mladog sira i maslinovog ulja i jedan tost i eto ))) belo meso, tuna, bareno povrce ili na pari, supicu, mladi sir. . . nema sokova uvece, slatkisa. . . sta god volis samo nemoj da se prejedas i neka bude raznovrsno.
U sustini, tako sto ces sagoreti masti iz celog tela, a najvise iz stomaka, omogucices da ti se vidi misicni tonus. Ako imas jake trbusnjake ispod sloja masti sto mozes jednostavno da napipas, onda kad sagoris visak masti naravno da ce se videti trbusni misici.
Trbusnjaci se ne dobijaju tako sto debeo covek radi trbusnjake i ocekuje da skine stomak. Vec upravo tako sto ce sagoreti visak masti i omoguciti trbusnim misicima da dodju do izrazaja.
Fat burning samo Marko bato. Sagorevaj masti najefikasnije moguce i eto rezultata.
Ovako: Gojazne osobe sa masom koja za više od 10 kg prelazi broj centimetara visine iznad 100 (npr. visok 180 cm i težak preko 90 kg). trebalo bi da zaboravite na skakutanje i trčanje bar u prvih par mjeseci i da se usmjerite na 3-4 puta nedjeljno hodanje, brzo hodanje, lakše planinarske ture i vožnju biciklom (ako imate mogućnost kombinujte sve to uz neizbježnu gimnastiku). Tako ćete izbjeći veliku vjerovatnost povreda i postepeno pripremiti tijelo na veća opterećenja.
U početku hodanje do 1 sata sa postepenim povećanjem dužine, a ne brzine. Kada nakon par mjeseci uspijete odraditi jednu lakšu planinsku turu od 3-4 sata hoda ili 2 sata bicikliranja te usput bez napora i gubljenja daha razgovarati sa pratiocima sami ćete osjetiti da ste spremni na teže napore.
Zapamtite smart ne može potrošiti goriva kao ferari pa makar pritiskali gas do poda. Tako je i sa tijelom i njegovim motorom. Najprije treba pripremiti cjelokupni organizam da bi mogao trošiti nakupljeno gorivo, ali što je još važnije da bi bio u stanju bez posljedica eliminisati štetne otpadne produkte koji nastaju u tom procesu sagorijevanja. I još nešto, za sagorijevanje masti nisu važni intenzitet i brzina već blaže ali konstantno i dugotrajno opterećenje.
Sa sat vremena brzog hodanja puno više ćete postići nego sa pola sata sprinta. Da bi još više ubrzali potrošnju masti, prije tog jednosatnog brzog hodanja zagrijte sve zglobove od vrata do stopala, lagano i ne na silu istegnite mišiće nogu, ruku i trupa, uradite na početku 10-ak čučnjeva (ili dva po pet), 10-15 trbušnjaka i leđnjaka, nekoliko sklekova (ne radite na silu ako ne ide, već probajte na koljenima, uz neku ogradu ili zid), ambiciozni neka probaju naki zgib (oprezno). Potom odradite 40-60 minuta hodanja i na kraju se istegnite.
O hrani neću trošiti riječi, jer su većinu stvari već rekli Veki, Milan, Igor i Boban.
I promijenite cilj. Neka to ne bude gubitak kilograma po svaku cijenu i bezuslovno. Organizam ima sposobnost adaptacije, ali za to traži određeni period i nikakve ekstremne promjene neće donijeti očekivanu korist, a vrlo lako mogu škoditi. Težite ka tome da svoje tijelo kroz dozirano opterećenje i period adaptacije ojačate i podignete nivo vaše kondicije. To u početku možda neće donijeti neke velike promjene u težini, ali sjetite se smarta i ferarija. Vaga ne može izmjeriti koliko više snage imate ili koliko ste sa novom kondicijom sposobniji i samopouzdaniji ili koliko se vi osjećate lakšim bez obzira na stvarnu težinu. Treba se samo odlučiti što prije ali ne žuriti i takmičiti se, jer rekli smo, važna je stalnost i upornost, a uloženo će se vratiti sa kamatama.
Rekao sam da neću govoriti o hrani, ali evo nekih stvari kojih se sam pridržavam:
– Nikada se ne izgladnjujte ako to ne morate, jer to je kontraproduktivno. Kad-tad ćete sjesti za sto i onda halapljivo pomesti sve pred sobom. U međuvremenu ste usporili metabolizam, jer on se isto tako prilagođava okolnostima i prvo što uradi je da sačuva dio energije, „znajući“ da će opet biti glad. Zato čim bilo, a najbolje sa nekim voćem što ima niži GI (glikemični indeks), presijecite taj post. Uradite do i po dva puta izmedju „glavnih“ obroka, ako su pauze izmedju njih veće od 4 sata. Tako ćete mirniji sjesti za sto, a to znači da ćete pojesti manje i, što je važno, bez prevelikog miješanja hrane, što isto tako smeta normalnoj probavi.
– Pijte dovoljno VODE izmedju obroka, ali u normalnim okolnostima NE 20 MINUTA PRIJE I NE 1 SAT POSLIJE JELA, jer ćete time razblažiti probavne sokove te otežati i usporiti probavu. Podvukao sam vodu, jer sve ostalo, osim toplo preporučenih svježe iscijeđenih sokova ili nekih prirodnih čajeva, samo škodi organizmu. Da li ste dovoljno hidrirani,pokazaće vam mokraća, koja treba biti prozirna, bez izrazite boje ili mirisa, osim ako ste pili sok od cvekle ili jeli rotkvice i sl.
– Na trening ne odlazite gladni. Ako je prošlo više od dva sata od normalnog obroka obavezno bar 20-ak minuta prije pojedite, bananu, jabuku, krušku, par smokava, parče crnog hljeba sa pekmezom ili popijte voćni šejk. Podrazumijeva se da ste se prije toga dobro hidrirali.
– U toku treninga, ako taj traje duže od 45 minuta, i u zavisnosti od temperature u kojoj vježbate, ne trpite žeđ već pijte po gutljaj-dva vode svakih 10-15 minuta, odnosno po vlastitom osjećaju. Ne pijte energetske napitke, jer energije imate na pretek. Doći će vrijeme kada će vam biti potrebni, ali do tada budite strpljivi.
– Poslije treninga ne čekajte da izgladnite, jer ćete opet doći u krizu. Odmah poslije treninga popijte neki čaj, vodu, šolju sirutke ili ako ste dovoljno pili u toku treninga pojedite neko sočno voće, nakon nekih pola sata, pojedite neki lagani obrok, najbolje smoothie, koji sami napravite po receptu na: http://runningraw.com/recipes.html, izaberite „Post workout smoothie“. Naravno i „Green“ je dobar za doručak. Recepti koje nađete nisu sveto pismo i mogu se mijenjati po vlastiom ukusu, ali samo kada je u pitanju voće i donekle povrće u njima. Ostali satojci, kao što su lan, konoplja i alge su osnova. Istražujte malo po toj stranici, ali ne pretjerujte sa inovacijama i šokiranjem organizma. Promjene moraju biti postepene, To vam govorim iz iskustva.
Za ostale informacije o ishrani, opet ponavljam, pobrinuli su se Veki, Milan, Igor i Boban.
Pozdrav…
Ovako…Imam 27 god,183 cm,105 kg…ali imam izrazito krupnu gradju tijela,tako da mi niko ne daje preko 90-95 Ugojio sam se u zadnje 3 godine jer mi je posao vozaca otezao bavljenje fizickim aktivnostima…inace prije sam se redovno bavio kosarkom,fudbalom,hocu reci bio sam u kondiciji…
15 maja ove godine imao sam 120 kg…izbacio sam veceru i slatkise,dodao 30 min trcanja i 1 jula sam dosao na 107 kg…od tada do danas sam redje trcao ali sam odrzavao tu tezinu i sad sam na 105 kg…
Zanima me kakav program bi meni odgovarao,imajuci u vidu da sam u mnogo dobroj kondiciji,5 dana u sedmici trcim redovno,sa 2 rasparna dana odmora,uz to radim 200 sklekova i 200 trbusnjaka… i da napomenem trcim od 50 min do 1h
Ishrana mi je u dva obroka,dorucak rucak,voce i kostunjavo voce izmedju dorucka i rucka,posle rucka (na svaka 3 sata) bez bijelog hljeba (a skroz slabo i crni),bez svinjetine,bez,alkohola,bez sokova,bez slatkog u bilo kom obliku…pijem 3-4litre vode dnevno!
Da li radim ispravno,ako ne sta bih trebao promjeniti,dodati i slicno?
Hvala unaprijed!
Pozdrav iz Republike Srpske (Zvornik)
@Milenko: pa mogao bi da dodaš recimo neki tekst i da objasniš kako se tope kilogrami 🙂
Prolaziš kroz sličnu priču kao što sam ja. Sad imaš zdrave navike, redovno vežbaš, a normalno je da se kada se brzo izgube kilogrami u nekom trenutku dostigne plato, posle koga se gubitak kilograma opet nastavi.
Kod mršavljenja je najteži protivnik matematika – potrošnja mora da bude veća od unosa da bi se gubili kilogrami. Moj savet je da sad potražiš savet nutricioniste. Mi možemo da nagađamo i da ti dajemo sporadične savete, ali samo stručnjak može da ti složi ishranu baš kako treba. Što se vežbe tiče, čini me se da radiš mnogo intenzivnije nego što bi se reklo po odnosu visina/težina. Čuvaj se povreda, a sigurno će precizniji savet moći da ti da neko iskusniji od mene.
Svaka čast za napredak.
Pozdrav svima..:) ovako, imam 16 godina, 168cm i 68kg..danas sam dobila traku za trcanje, pa ne znam kako da pocnem..kojom brzinom i koliko dugo? molim vas, pomazite 😀
ćao, Luna!
ne znam da li će se društvo složiti, ali za početak je uvek dobro da pešačiš na traci, što zbog kondicije, što zbog navikavanja na mehaniku trake. brzina kojom se pešači je bilo gde između četiri i sedam. meni je brzo hodanje negde oko šest-šest i po, čini mi se. kako bilo, trebalo bi na toj traci da ostaneš izvesno vreme, recimo pola sata ili više. pretpostavljam da si zdrava i da tvoje srce može da izdrži i sat vremena pešačenja, tako da možeš da razmisliš o tome da instaliraš tv prekoputa trake i gledaš film dok pešačiš 🙂
kada osetiš da možeš da trčiš (nije neophodno da to bude na tvom prvom treningu!), probaj sa brzinom od 7,5-9 km/h. to je neka džoging brzina za devojke, opet ne znam koliki je tvoj korak i u kojoj si kondiciji. trebalo bi da možeš nekoliko minuta u kontinuitetu da izdržiš tako, recimo da bi pet minuta bilo sjajno, ali ako ne možeš pet, probaj koliko možeš, jedan ili tri ili koliko već. onda napraviš duplo dužu šetnju (ili tri puta dužu, ako si se umorila), pa opet trčiš, pa šetaš, dok ne ispucaš koliko si tog dana odvojila za trening.
ako planiraš da smršaš, dobro je da zacrtaš sebi da budeš na traci što duže, pa neka sve to vreme bude pešačenje.
važna stvar! obavezno za početak uplaniraj po jedan dan odmora između dva treninga, posebno ako su ti bili nešto teži! OBAVEZNO! odmor je sastavni deo treniranja, a ne smeš da rizikuješ d se povrediš ako kreneš prejako!
nadam se da sam dala sve prave savete, a uvek možeš da pitaš ako nešto nije jasno! 🙂
K.
Luna, moj savet bi ti bio čim se malo navikneš na traku da počneš sa nekim programom napravljenim za podizanje kondicije sa nule, kao što je ovaj http://bit.ly/hMrlKN na sajtu, ili ovaj http://bit.ly/enLBpZ koji je u vidu audio miksa i možeš da ga slušaš na kompjuteru ili plejeru dok trčiš…
Što se brzina tiče, tu možeš da poslušaš Kseniju koja ima iskustva, ali imaj u vidu da ona ima maraton i nekoliko polu ove godine iza sebe, nemoj da se osetiš loše ako ne možeš da pratiš njen tempo 🙂
Najbolje je da nađeš brzinu koja tebi odgovara, da se ne zadišeš mnogo (van onog što moraš ako tek počinješ sa trčanjem) a opet da nemaš osećaj da vučeš noge ili skakućeš po traci… Neko generalno pravilo laganog trčanja je ona brzina kojom možeš da održiš razgovor…
Samo lagano i istrajno i nema greške… Pre dve i po godine sam i sam bio na tvom mestu, danas imam nekoliko maratona iza sebe a ti me šiješ za devet godina 😉
Moja greška, plan za početnike na sajtu je http://bit.ly/ejdQmK 🙂
Pozz svima,sajt vam je extra.Treba mi pomoc oko mrsavljenja,bavim se profesionalno rukometom vec 7 godina,visoka sam 175cm a imam 70kg.Ipak kao i svako zensko htela bih da skinem koji kilogram,ali posto je tezina veoma bitna za rukomet,odnosno snaga,ne znam koliko kg smem da izgubim i na koji nacin,jer ne zelim da oslabim svoje telo i tako izgubim potrebnu masu za treninge.Koji je vas savet i ako mozete neki plan vezbanja da mi posaljete? Unapred vam hvala, :)))
Cao Aleksandra.
Ne znam koliko godina imas ali sa tvojom konstitucijom rekao bih da igras pivota ili beka. Elem, ne znam kako trenirate na treninzima, i sta ti trener preporucuje, ali ako hoces da skines nesto viska masti to i nije veliki problem, pogotovu za tebe posto si sportista. Tezina i snaga jesu vazni u rukumetu ali ne i presudni (Ljuba Vranjes)))) znas ko je i sta je, igrao je skoro na svim pozicijama u zlatnoj svedskoj generaciji sa kojom visinom i kilazom? Telo neces da oslabis ako izgubis nesto sala, misici su tu, snaga tu, eksplozivnost takodje. Cak mislim da ces kompenzovati na brzini, eksplozivnosti i pokretljivost ako skines 3-5kg.
Moj savet je da razgovaras sa trenerom, verovatno je kompetentan da ti da dobar savet!
Pozz
Puno pozdrava iz Makedonije
imao sam 125 kg.nakon 4 meseci ne bas stroga dieta i mnogo trcanja smrsao sam 20kg
posle kilaza nije padala tako da za 6-7 meseci bio sam 100 kg
nekoliko nedelja sam se malo opustio i onda sam povecao 7-8 kg
dada idem u teretanu ,imam mnogo kondicije i trcim na traci 9 brzina 30-45 min na dan svaki dan osim nedele
imam energije ,jedem umereno ali ne mogu da smanjim kilazu ,
Pitanje .gde gresim i zasto je moj organizam tako zeznut jedan mesec gladujem i trcim po 30 min, a za 5-6 dana normalnu ishranu vratim sve to
Puno vam hvala
Gladovanje je pogrešna dijeta!
Smanji unos ugljenih hidrata a pojačaj ishranu sa proteinima.
Dnevno treba da imaš 5-6 manjih obroka.
Koliko možeš smanji (ili izbaci) slatkiše, hleb, gazirane napitke itd…
Možda bi mogao ovde da nam napišeš kako se hraniš pa da ispravimo ako nešto ne valja.
Pozdrav
E POZDRAV SVIMA, I SRECNA NOWAAAA !11 IMAM JEDNO PITANJE ZA SVE 🙂 HOCU DA SKINEM malo ali DOSADNO SALO SA STOMAKA I KAKO SAM SHVATIO NAJBOLJE JE TRCANJE, ALI JA MNOGO MRZIM DA IMAM DEBELE NOGE PA KAKO TO DA IZBEGNEM. AKO BUDEM TRCAO IMACU VEROVATNO MISICAVE NOGE AL NI TO MI SE NE SVIDJA OCU DA MI OSTANU TANKE NOGE? malo komplikovano. HVALA
Pozdrav svima!
Imam jedno, dva, tri…ne znam koliko pitanja. 🙂
Krenula sam u teretanu, malo vezbam vise trcim. Imam 3-4 treninga nedeljno, trcim po 30-45 min sa ciljem da trcim po 1h. U principu trcim sa promenama brzine, npr. kada se zagrejem trcim 3 min pri brzini od 10-11 km/h sto me umori pa smanjim brzinu na 6-8 km/h i tako dok se malo ne oporavim, pa onda opet 10-11 km/h i tako u krug. Za 45 min istrcim oko 6 km i sagorim nesto manje od 400 kalorija. Sve u svemu, interesuje me da li je bolje da trcim sve vreme laganim tempom (brzinom od 8 km/h) jer sam procitala da to preporucujete ili da trcim onako kako sam vam opisala?
Pitam se i da li mi pri trcanju mogu znacajno pomoci pojas oko stomaka ili one pantalone od najlona? Ako ne za mrsavljenje onda za celulit (mislim na pantalone).
Hvala
Mardz, trening koji pratkikuješ se zove fartlek https://www.trcanje.rs/program/fartlek/
To je dobar trenig, posebno jer je interesantan, ali i dosta naporan. Ti već sada možeš da trčiš 1h i duže ukoliko bi smanjila brzinu i išla ravnomerno.
Najbolje je da kombinuješ ravnomerna trčanja i to što radiš. Npr ako imaš 4 treninga nedeljno, uradi 2 takva, a druga dva nek ti budu ravnomerna trčanja.
Jedan baš lagan odmor od 30 minuta i jedno lagano ali duže trčanje od 1h. To možeš sa nama na Adi nedeljom.
Hvala lepo i na odgovoru i na pozivu. Rado bi se pridruzila, ali nisam iz Beograda 🙂
Pozdrav!
Pozz svima.. Sve sto ste do sad pisali procitala sam.. I upustva gore.. Pored ovog jos 2-3 sajta…Meni su noge problem.. Visoka sam 155cm i imam 53-54 kg, al prilicno se ne vidi na meni jer sam pre 4-5godina plesala aerobik i 2godine hip hop..ali trebala sam prestati zbog povrede noge.. Ali oslabila sam, i pojavili su mi se celuliti na nogamaa.. Kako ja to da skinem?? Razumem da trebam trcati 30min na dan.. Alii za mene je to previse sporo da skinem oko npr skoro 3kg za mesec dana.. Moja drugarica je u toku 2meseca skinula 15kg verovali ili ne…Ali isto je tako trcala… :/ Pomocccc… 🙁
Malena, trci iz licnog zadovoljstva. Ako ti je cilj 3kg i celulit, to mozes da sredis samo ishranom.
Ali to je problem da se ne hranim redovnoo… Jako malo jedem, 1-2 puta na dan i vise ne mogu…Nemam apetit ;/ A ako vise jedem nego sto mi trazi organizam, muka mi je ;/
Malena, ne razumem šta ti je tačno cilj: da smanjiš celulit, da smršaš na neku određenu kilažu, da poboljšaš kondiciju…?
Kod mršavljenja je samo matematika u pitanju – moraš da potrošiš više nego što uneseš. Može da se izgubi na masi i da ležiš po ceo dan, ali moraš drastično da smanjiš unos kalorija, što nije zdravo.
Ne možeš da smršaš samo u jednom delu tela.
Neredovnom ishranom usporavaš metabolizam i sebi otežavaš gubitak kilograma.
Nemam pojma da li sam ti išta pomogao sad, ali sam hteo 🙂
Meni je bio Metabolizam uvek los…xP Oba zelim…I da gubim kg i celulitt…Al ok..u svakom slucaju hvala vam..;)
Nema dobrog i loseg metabolizma. Brzina metabolizma zavisi samo od onoga sto je Petar rekao – ciste matematike. Sto veca kalorijska razlika, metabolizam kao posledica brze radi. Mada ne znam zasto je metabolizam uopste bitan. Brz metabolizam moze da znaci i brzo gojenje. Fokus na kalorije i nista vise ne treba. Isto tako je ok ako jedes jednom dva put dnevno, ali da to bude dobra zdrava hrana, a ne neki slatkisi i slicno.
nije ok da se jede dva puta dnevno, vazno je imati 5 obroka. . 3 glavna, 2 uzine, jer organizam usporavash ukoliko jedesh manje, kada ga naviknesh na takav ritam, on se pita kada cesh ga ponovo nahraniti i samim tim pravi vece zalihe, brz metabolizam oznachava brze praznjenje, a nikako brze gojenje
Ne znam kako mislis da se organizam usporava. Jeli mi 1 ili 5 puta srce lupa podjednako, svi organi rade istom brzinom, ne razumem bas najbolje tu teoriju.
Nema od cega da se prave zalihe ako nema dovoljno kalorija. Pet obroka ima efekta ako zelimo da pokrenemo anabolizam misica, odnosno da gradimo misicnu masu uz sto manje masnih celija, tu onda ima jos dosta finesa. Ali za mrsavljenje stvarno nije bitno. Katabolizam se pokrece kalorijskim deficitom, da bi izbegli gubljenje misica i slabljenje imuniteta kalorijski deficit ne treba biti veci od ~500 kcal, i uz to hraniti se sto kvalitetnije, i to je cela mudrost.
blah je u pravu sto se tice usporavanja metabolizma prilikom izgladnjivanja (a unos hrane jednom dnevno jeste vrsta izgladnjivanja). A pogotovo nije zdravo ako se ima u vidu da se tokom tog jednog uzimanja hrane unese celokupan potreban dnevni iznos kalorija, to je sok za organizam, ako nista drugo, a ono u smislu varenja (jer je organizmu teze da odjednom svari 2000 kcal nego 500). Kada se prica o metabolizmu, ne misli se samo na makro aspekte funkcionisanja organa, vec i na one fine molekulske mehanizme i hormonski balans u telu. Svakako da postoji razlika u funkcionisanju organizma kada postoji samo jedan obrok dnevno i kada ih je vise. A nije na odmet i pozabaviti se malo nutricionizmom i saslusati savete nutricionista (jer oni ipak znaju nesto vise o tome), a svi oni kazu da treba jesti vise puta u toku dana, manje kolicine hrane.
dijeta je zdrava, u svakom slucaju… ja sam na dijeti vec 6meseci. ali moja dijeta nije stroga,nego samo malo vise vodim racuna o tome sta jedem i koliko jedem.. tako da… ali ipak trcanje i fiz aktivnost je najbitnija.. i preporucujem da svi to praktikuju.makar 2 puta nedeljno 🙂
ps: ostavljam mogucnost da u stvari ni ne znas sta znaci metabolizam, sto bi se i moglo zakljuciti po tvojoj poslednjoj recenici. u tom slucaju dzabe mudrujem ovde. pozz
Hteo bih da pozdravim sve i pohvalim sajt koji je odlican. Mnogo volim trcanje kao rekreaciju i polako ga uvrstavam posle treninga u teretani na 30 do 45min radi mrsavljenja. Program u teretani je da na pocetku se zagrejem tako sto trcim 10min na traci brzina 8,5km/h, pauza 5-10 min, teretana, pa trcanje na traci 30-45min brzina oko 7,5 – 8 km/h da mogu da drzim ujednacen udisaj. Sada me prvenstveno interesuje da trcanjem skinem salo koje me duzi period nervira. Ono sto bih voleo da saznam jeste koji pulsmetar ima pristupacne cene sa trakom oko grudi za preciznije merenje pulsa zbog gubljenja masti. 184cm 90kg su sada mere, bar jedno 5-6 kg sala ne misica da spadne xexe 🙂
@NenadA1983Pogledaj sajt SveZaKucu, tamo imas solidan izbor satova s pulsmetrom.A pogledaj na ovom sajtu i tekstove o pulsmetrima da se bolje informises.Da bi skinuo to salo moras da izbacis slatkise i sokove i da treniras tako sto ces trcati lagano, ali sto duze vremena. Vreme od sat vremena ili duze je najpogodnije. Nikako brzo nemoj da trcis, jer salo trosis samo tempom koji je malo brzi od jogginga. I ne uzimaj ugljene hidrate pre trcanja.Ne ocekuj rezultate preko noci. Da bi skinuo salo oko stomaka potreban je samo rad, rad i rad. Budi strpljiv i za 6 meseci videces sjajne rezultate. Ko ti kaze da moze nekim turbo nacinom to da se uradi, laze samo da bi uzeo pare na svom proizvodu.Jedna od zabluda je da se trbusnjacima skida salo. Ne, salo se skida trcanjem u kome kao pogonsko gorivo koristimo upravo masti.Jos jedna jako vazna stvar, brze ces skinuti salo nego sto ce ti se koza zategnuti. Tako da tek posle godinu dana ovakve aktivnosti dobices pun efekat. A posle toga tvoje je samo da se odrzavas pravilnom ishranom i adekvatnim treninzima.A filozofija treba da ti bude, ne trcim da bih bio brzi, vec da bih skinuo salo. Dakle ne forsiraj se, lagano i dugo trci, uzivaj.
Hvala puno na savetima. Sto se tice slatkisa i sokova to sam izbacio. Ne pokusavam da trcim brzo, pre svega da se ne povredim. Citam ceo dan danas tekstove po sajtu koji su i vise nego opsirni za razumevanje tehnika trcanja. Imam jednu nedoumicu, racunam svoje optimalne pulseve. Kada preracunam po formulama sa sajta dobijam malo vise vrednosti tipa 70% 153 otkucaja, kada unesem vrednosti u excel tabelu na jogging-u pise 73% 140 otkucaja, kada pogledam u tabelu sa zonama ona pokazuje oko 70% 135. Koje od ovih vrednosti su optimalne za gubljenje masti a da bude u opsegu sredine 60 – 70%? Imam 27 godina i kao puls u mirovanju oko 62. Hvala.
nenade, mislim da ti tako precizno odredjen idealni puls nije toliko bitan – sve i da saznas tacnu cifru (a ona je, recimo, izm. 138 i 142), ja iskreno sumnjam da ces uspeti da sprovedes tu kontrolu pulsa tako precizno. ne znam za ostale, ali ja u nedeljnim dugim trcanjima ciljam na puls izm. 140 i 150, a mislim da je to nesto cime i ti mozes da se vodis. naravno, ja ne znam da li pogadjam taj ciljani puls u svakom trenutku (i sigurno imam varijacije od po desetak otkucaja u minuti u toku treninga), ali vazno mi je da radim dugo i relativno konstantno.
Nenade, ajde daj tekstove (linkovfe) u kojima si našao tablice za računjanje pulsa. Hoću da vidim šta te je to zbunilo.
Pošto su zone pulsa različite od autora do autora, ide uskoro još jedan tekst o računjanju zona koji ja koristim i za koji mislim da je najbolji.
Takođe, dokle god ne znate maksimalni puls, merenje zona je totalno glupo jer je neprecizno. Na primer ja imam 28 godina, i moj maxHR bi trebao da bude 220-28 – 192. On je 168 tako da mi te tabele ništa ne znače, jer greše i po 10 otkucaja ako unesem proizvoljan max puls. Zato i postoji HRR zone o kojima uskoro više.
Kada budeš znao maksimalni puls (potraži po sajtu) onda ćemo da računamo :))
Ukoliko zelite da uradite besplatno merenje (procenat unutrasnih i spoljasnih masti,procenat misica,viscularne masti,kalorije,BMI),na osnovu toga Vase rezultate tumaci osoba koja je zaduzena za Vas i preporuci jedan od programa zdrave ishrane koji naravno ne morate da kupite.
Mozete mi kontakte ostaviti ovde ili poslati na mail kako bi Vam poslala termine merenja.
mitrovicmmaja@gmail.com
Veliki pozdrav i jedno pitanje!!!!
Trcim vec dva meseca svaki dan(mislim da mi je to greska ali ne osecam nikakve posledice) uglavnom je to 5 km i oko 450 cal .Kada sam poceo bilo mi je jako tesko i max heart rate je bio 182 i to odmah cim krenem iz hoda u trk onda sam polako poceo da menjam taktiku i malo hodao malo trcao ali nikad ispod 45 min(30 min trcanje -15 hodanje).Sada sam dostigao nivo da mogu da istrcim 40 min bez prestanka u proseku 7 km/h srednji heart je oko 140 a max 158-160 i osecam se dobro.Ako bih mogli da mi date neki savet jer ja vidim da sam napredovao ali da li bi mozda morao da pravim pauze i jos jedno pitanje za ova dva meseca sam i dalje na istoj kilazi 76 kg (moram da priznam da volim slatkise) ali u principu ne jedem mnogo ,da li mozda taj preterani trening utice na to da ne mogu da skinem ni kilogram za dva meseca??
Doduse nemam salo i stomak ali bih voleo da imam 3 kg manje jer mislim da bih lakse trcao!!!
Veliki pozdrav i hvala unapred!!!
Konto1,ja trcim trecu godinu,sa malim pauzama kada je mnogo hladno isto trcim od 5km do 10km,pa sam skinula svega 4kg za to vreme,trcanje je dobro za zdravlje,pluca pogotovo ako kao ja trcis napolju jer teretana i traka ne mogu da se porede sa trcanjem na svezem vazduhu.Naime htela sam reci da ako zelis da smrsas moras malo i ishranu korigovati meni je jedino tako uspelo da skinem ta 4kg viska,smanjji slatkise na minimum,i umesto hleba jedi neki integralni dvopek i veruj za mesec dana nema viska kg.
Konto1
ne breni se za vagu i cifre zato sto je misicna masa teza od sala. Po odeci videces koliko si izgubio ako zelis preciznije mere uzmi krojacki metar i meri svoj obim. Izbaci grickalice,slatkise i sokove P.S ako ne mozes da se obuzdas jedi kokice jer su bogate vlaknima
E ovako..:D Ja imam 13 godina..visoka sam 160cm..a teska sam 55kg…Zelim da smrsam….Neki kazu da nisam debela ali meni kipi salo na kukovima i imam veoma teske noge u predelu butina dok su mi listovi zategnuti..Zelim da smrsam pa mi treba neki savet..Hvala unapred..:))
Moj jedinisavet ti je da pocnes da se bavis sportom i sve ce doci na svoje.
Milice, jedno je smršati (smanjiti telesnu masu) a jedno je smanjiti procenat masti (skinuti masti, a zameniti ih mišićima).
U tvom slučaju najverovatnije želiš da skineš salo sa stomaka i drugih predela, ali i da se zategneš, postaneš vitkija.. pre nego što želiš da smanjiš…
Imaš gomilu saveta na sajtu, no najvažnije je da počneš da treniraš nešto (gym, aerobik, trčanje….)
Tablice potrosnje kalorija su stvar koju treba uzimati sa rezervom. Svko je jedinstven slucaj, a na kolicinu potrosnje utice mnogo faktora
Sve to zvuci lepo, i verujem da se moze postici kada je lepo vreme. Sta da radim kada je nevreme ili zima?
Ili trčiš po zimi (mi ne trčimo samo kada je poledica) ili trčiš na traci u teretani.
Ili tokom zime kombinuješ plivanje + gym + trčanje.. Kombinacije su neverovatne, samo je pitanje šta te vozi 🙂
Super tekst .
Nisam znao za ovu tabelu da tezi vise trose kalorija kad trce , ja mislio da svi potrosimo 600 kalorija na sat . Sto me obradovalo jer mu dodje da ja za jedan trenig sprzim 1100 kalorija 🙂
uau! odlepila sam! Vaš sam fan i uskoro trkač. Samo skroz sam početnik. 🙂
e ljudi potreba mi je pomoc
imam 185cm i 94 kg…….i zelim da smrsam msm da je za mene savrsena kilaza 85 kg…..zeleo bi par saveta….
Nema tu neke filozofije. Sređena ishrana u kombinaciji sa trčanjem i eventualno plivanjem je savršena kombinacija. Što se tiče ishrane izbaci sve ono što goji a to verovatno znaš na šta mislim (slatkiši, gazirani sokovi itd…). Ishrana treba da se zasniva na većem unosu proteina (riba, pileće belo meso…) a smanji unos ugljenih hidrata (pirinač,krompir,hleb).
aoooo dajte nam wi program za ishranu a ne za trcanje cush
pa pereco, ovo je sajt trcanje.rs, tako da…. 🙂
ej je l ima neko ovde normalan..Ovde svi govore kako sve ima puno kalorija…zajebi trcanje ako hoces da gubis kile…samo ubrzaj metabolizam i malo redukuj ishranu…
evo ovako ja sam visok 185cm.a imao sam prvu kilazu oko 115kg.posle sam doterao liniju na 85kgali imam problem ostale su mi sise i stomak kako da skinem.hvala unapred……
Hej, i ja sam tu negde , visok sam 188 a imam 115 kg, kako si uspeo da dodjes do 85? Sta si radio i sta si jeo? 🙂
POMAGAJTEEEEEEE! treba 5 kila da smrsham, ali molim vas recite mi da postoji nachin brzhi od godinu dana -.-
shto se tiche ishrane, zdravo se hranim, nema slatkisha,grickalica,brze hrane, maksimalno izbegavam, i to vec dosta dugo, a imam 17 godina, od toga se bavim dobrih 10 godina sportom.
Zdravo!Kao prvo svidami se vas sajt i sve sto procitam na njemu.Imam jedno pitanje.Kakav efekat ima trcanje u mestu (znaci ne na pokretnoj traci nego u mestu)?Nadam se da pitanje nije glupo i smesno,ali nikako da nadem clanak o tome.Ja sam mama 2 dece.U toku prve trudnoce nabacila sam 30+ kg (ovaj + znaci da ne znam tacno koliko).Na porodaju skinula citavih 15kg i duge 2godine nosila 72kg na citavom telu :))) Onda sam pocela sa intenzivnim kardiovezbama i strogom dijetom i smrsala na idealnih 62kg( pri tome sam i intenzivno dojila).Taman se sredila usledila je druga trudnoca.U njoj sam dodala malkice manje kg(nekih 29kg).Beba ima 10meseci,a ja 70kg.Vec mesec dana vezbam po 1h,a nekada i vise.Nikako da promenim nacin ishrane.I dalje intenzivno dojim.Zbog obaveza prema deci nemam vremena da se opustim i izadem u setnju ili na trcanje pa mi je ova opcija trcanja u mesto najprihvatljivija trenutno.Predpostavljam da nema efekta kao trcanje na otvorenom ali interesuje me da li je u redu da trcim u mestu 1h i koliko kallorija se izgubi.Hvala.
P.S. Ja malo oduzih :)))
hvala skinula sam 10kilograma
Ćao Suzana,
Koristeći ove savete, krenuli si da treniraš i skinula 10kg? Kad si počela? Koji su ti planovi za u buduće?
ma bre smo vezbajte vezbajte!Bitno da ste u kondiciji,da ne stajete!Nekad mozete i odmarati npr.2 puta nedeljno,1 ili ne morate!videcete posle izvesnog vremena ce se pokazati rezultati ja vezbam od 3.ferbuara kuci od sklekova,trbusnjaka i ratezanja i vec se vide rezultati!Nemam bas sve plocice,imam jos malo sala ali to ce za 2-3 meseca nestati!Garanutjem(daj BOZE)
Zanima me da li je vazan tempo kojim trcimo,ili vremensko trajanje trcanja?
nije valjda ili nisam sve ovo lepo razumeo nije valjda da treba da dzogiram godinu dana da bih smrasao 3,3kg imam 85 kg koliko bih ja trebao da smrsam svaki da dzoging po sad vremena a da to raspodeli 3×20 min
mozes da dzogiras i 10godina ako prvo se ne sredis ishranu ..
Stvarno neverovatno, većinu tvojih komentara kao da sam sam pisao. Samo da se nadovežem na tvoju opasku (koju bi svako ko hoće da smrša trebalo da istetovira negde gde može lako da je vidi), ovim: Weigh training is good for burning fat, but „action hero“ bodies are made in kitchen. Veliki pozdrav za Niona a onda i za sve.
ma nije sve tako crno belo,naravno da moras poraditi i na ishrani manje slatkisa i manje tjestenine,a u svakom slucaju ces oblikovati telo,imaces vise snage i kondicije,a mozes ti da mrsas i sedmicno po 1 kg ili dva ako kombinujes i dijetu sa trcanjem,naravno bez izgladnjivanja samo manje porcije i od 3 do 5 obroka,moj savet ti je da ne ides na ove poznate dijete jer su sve bez veze,sve sam probala,ti sebi odredi dijetu koja tebi odgovara bez nekog mucenja i rezultati ce biti tu sigurno
Htela bih da bitam, treniram kick box i ne mogu nikako da skinem kilazu, da li je bolje da trekinem s treninzima kick boxa i pocnem da treniram neki drugi sport, kako bih skinula kilazu?
E ovako. . . Imam 18 godina, visoka sam 1,67cm, imam 70kg, nemma stomak, ali su mi noge debele, treniram Kick box i nikako ne mogu da skinem kilazu, svakog kog sam pitala za savet rekao mi je da prestanem da treniram kick box, vec neki drugi sport, ali ja ne znam sta drugo da treniram, prosle godine sam skinula 13kg, ali sam jednom recju trpela gladna, a trenirala sam mnogo, i onda sma sva bila iscrpljena, pa bi Vas zamolila za neki savet. Unapred hvala
Sta znaci debele noge? Mnogo sala na njima ili jaki misici?
Najpre, pohvale za sajt. Delujete zaista ozbiljno. Zapravo, meni nikad pre nije padalo na pamet da bih mogao da dovedem telo u red, pa nisam mnogo kopao po netu-ovo je prvi ovakav sajt koji gledam i saveti vam deluju veoma ozbiljno.
Naime, ja sam prilicno krupne gradje-imam 105 kg i 195cm. Mislim i da se mogu nazvati sportistom. Igram kosarku 2 puta sedmicno(5 na 5, dosta dobar basket, sto je prilicno naporno) i odbojku. Snage mi nikad nije manjkalo. I kada nisam u formi, bez problema mogu finim tempom da trcim nekih trideset minuta. Stvar je u tome sto jedem kao zivotinja. Uglavnom meso, mesne preradjevine(moji su iz hercegovine, pa nam tog ne manjka), sireve i sl. Izbacio sam alkohol. Problem je sto prosto ne mogu zamisliti dan bez mesa. Voce i mogu nekako da jedem, ali povrce…skoro nikako. Eventualno, jedem ga kao dodatak mesu.
ne mogu reci da imam problema sa gojaznoscu, ali nikada nisam kilogram jedan smrsao. Tezina mi ide samo na gore. Ne nesto naglo, vec svake godine, poslednjih 5,6 godina, ja imam neko kilo vise.
Zanima me, je li taj zivot na povrcu i vocu toliko bitan? Da li je npr. kosarka supstitut za dzoging(kontam da kretnje nisu iste, vise je promena tempa i nije mnogo manje naporno)? I znaci li nesto da zadrzim istu vrstu ishrane, a da samo smanjim kolicinu? Hvala 🙂
heheh,ti bas uzivas,moje misljenje je ako tebi ne smeta tvoja kilaza i ako nisi lenj ili usporen onda ne nema problema,a jedi malo vise voce i povrce,bas sam se nasmejala tvom komentaru pa sam morala nesto napisat
Ma kakvo uzivanje..Otvorili skoro po bg ove turske poslasticarnice s baklavama, tulumbama, urmasicama…podje mi voda na usta kad ih vidim, a ja slatkise izbacio 🙂
Slazem se da je trcanje mozda jedan od najboljih sportova za mrsavljenje. Ne zahteva neku posebnu nauku i ogromno finansijko ulaganje. Sve sto vam je potrebno jeste dobre obuca (prilagodjena terenu na kome trcite) i lagodna sportska odeca koja ce dozvoliti vasoj kozi da dise. Ja vec unazad trcim godinu dana. Ponekad sa nekim prekidima ali ne odustajem. Prosle godine u ovo vreme imala sam 64 kg a sada skoro 10kg manje. I moram priznati da se osecam mnogo bolje. Ono sto je vrlo vazno jeste da trcanje nije jedini faktor koji je doprineo gubitku kilograma. Pocetkom prosle godine sam pocela sa rigoroznom dijetom (zvanom dijeta sa VMA) koja je podrazumevala unos ogromne kolicine narandza u toku dana (ne samo narandza naravno, ali pre svakog obroka narandza je bila obavezna) Mislim verovatno ste svi vec culi za to. Bilo mi je jako tesko da se odviknem slatkisa, hleba i drugih meni ukusnih proizvoda.Umesto hleba jela sam dvopek, koji samu medjuvremenu zavolela, i narandze isto 🙂 Uporedo sam krenula sa trcanje. U pocetku trcala sam u proseku 4km, tri puta nedeljno a nakon toga postepeno povecavala kilometrazu. Rezultati su bili ubrzo vidljivi s obzirom da sam kombinovala strogu dijetu i fizicku aktivnost (sto ne preporucujem drugima). Nakon prestanka narandza dijete, trudila sam se da uvek uz meso (ribu, piletinu ili junetinu) jedem povrce i salatu. Nikako ugljene hidrate i meso u kombinaciji. Umesto mlecne cokolade pocela sam da unosim crnu cokoladu. Mislim bilo je dana kad sam pravila ustupke, ali vec sledeceg dana sam se vracala na zdravi sistem. U pocetku veliki problem mi je predstavljao visak koze, ali to se vremenom stabilizovalo. Krajem prosle godine sam u svoj program takodje uvela vezbe za stomak, ledja, ruke, zadnjicu…i mogu vam reci da sam bila prezadovoljna. Za vreme zimskog perioda je bilo teze trcati po snegu, ali i to sam uspevala. Uz odgovarajucu jaknu i patike, moglo je bez problema trcati. Neki ljudi su se cudili mojoj upornosti. S obzirom da mi je radno vreme od 9 do 18h, posle posle zimi je bilo nemoguce trcati, tako da sam resenje pronasla u podnevnom trcanju. Od 12-13h, za vreme pauze za rucak. Verovatno vam deluje da je sve teklo savrsenim redom, medjutim nije. Poslednjih dva meseca, zbog putovanja i malo losije ishrane, uspela sam da povratim dva kila i to u predlu stomaka, i ako sam trcala. To je valjda ta kriticna zona kod svih ljudi. I sad se ponovo borim 🙂 Stoga savetujem svima da je ishrana jednako vazna kao i fizicka aktivnost. To jednostavno mora da ide zajedno i mora uvek biti balansirano.
Ovaj tekst u osnovi ima veliku gresku. U tekstu stoji da je
potrebno je da se potrosi oko 7700 kalorija da bi se sagorelo oko 1 kg masti, a potom je receno da
osoba teška 70 kg mora da trči oko 7,5h bez prestanka (Pri tome da taj dan ništa ne pojede). OVO JE NETACNO. Postoji nesto sto se zove bazalni metabolizam odnosno minimalna kolicina energije potrebna za funkcionisanje organizma u stanju mirovanja (odrzavanje telesnih funkcija, disanje itd). Ako je rec o osobi sa 70 kg kako je navedeno u textu ,recimo da joj je bazalni metabolizam oko 1700kcal ,ne uzimajuci sad u obzir visinu i godiste. To znaci da ta osoba ako taj dan ne pojede nista, treba da potrosi 6000 kcal laganim trcanjem, odnosno da trci oko 6h bez prestanka, a ne 7,5h.
Ja toliko dugo drzim dijete da sam umorna,sve su one dobre ali kad zavrsim kilogrami se ponovo vrate,sada se trudim da zivim zdravo u okviru mogucnosti,trudim se da smanjim slatkise i ugljene hidrate, trcim 3 puta sedmicno u proseku po 7km,ali ne pomaze mi nista,ima li neko neki savet sta da menjam
Definitivno je sve u ishrani, neka se ona zasniva više na proteinima a minimalno ugljenim hidratima. Slatkiše, sokove (gazirane, ne gazirane), grickalice, brzu hranu, klasičan hleb treba da postepeno izbaciš iz ishrane (ne baš bukvalno skroz jer je šećer potreban organizmu)
Znam da to nije lako, ali će ti organizam vremenom sve manje tražiti slatkiša…
Moraš imati bar 4-5 manjih obroka tokom dana, voće uglavnom do 17h.
I ne zaboravi, doručak je najbitniji!
Trči i dalje, pridržavaj se kvalitetne ishrane i kilogrami će sigurno ići dole bez vraćanja.
Ovde jos jedna Milica.. 🙂 Imam problem sa bokovima,ledjima,stomako..dok su mi noge tanke i zatgnute..sta da radim,mogu li trcannjem da skinem salo da ovih kriticnih delova?? :
Cao Milice, naravno da mozes samo moras biti uporna, cure imaju malo sporiji metabolizam od muskih, ali kada krene rezultati su naravno vidljivi. min 3 puta nedeljno neko lagano trcanje u pocetku, posle moze i 4 i 5, klopa se tada sama regulise posto kada se trenira onda telo trazi samo onoliko hrane koliko mu treba i klopaj sveze proizvode. Pozz. Milan
Hmmm… Imam 90kg i visok sam 190cm… Trcim 3-4 puta nedeljno po 6-9km i posle dva meseca rezultati su vidljivi, tako da nameravam i dalje da se trudim. Problem mi pravi salo na stomaku, kukovima i ledjima, tzv. slauf dobijem sedenjem 8h na poslu (uglavnom). Zanima me kako bi trebalo rasporediti svoju ishranu, kao i sta da izbegavam da jedem da bi se taj pojas izgubio (koliko puta dnevno, kakav dorucak)? Trenutno mi je svaki dorucak musli sa mlekom, rucak kuvano sa mesom, vecera mali sendvic ili uglavnom nista. Kakvo trcanje da praktikujem i koju brzinu, posto trcim odjednom celu duzinu (trenutno trcim 8-10km/h)? Mislim da ove tabele nisu realan prikaz, tj. da nisu tacne. Kad god sam pricao sa strucnim ljudima govorili su mi da se prosecno trosi oko 100 kalorija na 1km, naravno to je grubo receno, ali priblizno bi trebalo da je tako. Drugar ima pojas koji na osnovu pulsa i otkucaja srca meri izgubljene kalorije i dobija da za sat vremena trcanja tempom 10km/h izgubi nesto manje od 1000 kalorija, tezak je 90kg kao i ja. Po vasoj tabeli bi trebalo da izgubi oko 1500 kalorija, sto je 500 kalorija vise…
Unapred zahvalan…
Ja otprilike trcim isto kao ti, jedino nesto brze 12km/h , takodje sam poceo pre 2-3 meseca, i izgubio sam 9 kg, (185/ 82kg sad) ali sam promenio ishranu, sokove i slatkise sam totalno izbacio. Pijem vodu, limunadu bez secera ili neki vitamnski napitak tipa vitamin C u vodi. Jedem ribu , gledam da ne jedem hleba preko 200 grama dnevno i voce, za rucak sta ima ..
Poceo sam da gubim kg tek nakon promene ishrane.
Tako da sama vezba bez promene ishrane ne znaci mnogo.
Koliko cesto jedes ribu? Da li i tunjevina i sardine dolaze u obzir ili samo sveza, ispecena riba? Poceo sam da uzimam limunadu sa kasikicom meda pre trcanja i dosta mi pomogne… Ako trcim neke vece duzine, na neki nacin mi to da snage, dok sam se pre mnogo vise umarao i noge nisu mogle da mi izdrze… Dakle, svakome preporuka da popije limunadu pre trcanja ili u pauzi tokom trcanja (bolje varijanta) sa malo meda…
evo malo kao prof. fiz.vaspitanja i trener malo da se ukljucim…onako pojednostavljeno nesto da napisem…tekst je dobar, kao i ceo sajt ali ima malo previse matematike, skoro kao nuklearna fizika, a ovde je ustvari u pitanju fiziologija! da bi skinuli visak kg mora se korigovati ishrana i povecati fizicka aktivnost, ako je visak kg 5-10 kg to se da korigovati izbacivanjem svih sokova(gazirani gusti…)osim onih koje sami iscedite iz voca, manje liftom vise stepenicama, manje autom vise peske..i tu se vec javi oko 500 kalorija razlike…plus 2-3 puta nedeljno rekreacija…basket…fudbal…bazen…trcanje…sta god….3-6 nedelja u ovom ritmu i videce se pomak…..ko ima ozbiljniji visak mora ozbiljnije da se posveti…ishrana prvo! treba da bude RAZNOVRSNA…ali sto manje ugljenih hidrata i masti, izbaciti hleb, slatkise…ali zitarice su vazne pa se moze jesti makarone, spagete(prosta testa)…obroci kolicinski otprilike velicine sopstvene sake…sto se tice treninga…test opterecenja je dobro odraditi! 3-6 nedelja je potrebno da se postane solidan rekreativac, lagana trcanja u intervalima 1-5 min…sa pauzama 1-3min….npr…
1.nedelja 3 treninga…1 min lagano trcanje(8-9km/h)-1 hodanje..10 intervala..istezanje.
2. nedelja 3 treninga…2 min lagano trcanje-1 hodanje…10 intervala
3.nedelja…3 treninga…3 min trcanje 1 hodanje…10 intervala
4 ,5,6 nedelja….5 min lagano trcanje-2 min setnja…6 intervala.
svaki trening pocinje sa 3-5 minuta laganog trcanja…i sa 5-10 minuta vezbi razgibavanja, koje se mogu raditi i u pokretu(ovo je malo nezgodno za opisivanje)..trcati tempom taman da moze da se prica, puls namerno necu da spominjem….3 nedelja se ubacuju i vezbe snage,odmah nakon zagrevanja…kratka serija..“trbusnjaci“…sklekovi…….15-20 kom u seriji…2-4 serije…e posle ovakvih 6 nedelja ce se videti rezultati,..mali ali vidljivi… i imacete volju da krenete na pravi rad….
na malo jaci trening.i jace topljenje masti….tzv HIIT, koji neki osporavaju ali tu je kalorijska matematika koja ga neosporno brani…moze se ubaciti da se rade u zagrevanju vezbe u laganom trcanju koje su koordinacijski zahtevnije od obicnog trcanja, moze i grupno(u paru) pa da se aktivira i percepcijska zahtevnost tih vezbi…mozda bi neko mogao i o tome kako su koordinacijski zahtevne vezbe ustvari dobri sagorevaci kalorija, na napise nesto na sajtu…kad kazem koordinacijski zahtevne vezbe, ne mislim na akrobatiku….i balet…:-)…mislim nau osnovi jednostavne pokrete i kretanja koji nisu redovni u svakodnevnim aktivnostoma…znaci malo vece amplitude, promene smera izvodjenja, promena smera kretanja(trcanje unazad) u toku izvodjenja…aj kad stignem pisacu jos
Salo na bokovim ko da se spusta dolje,kako da ga utvrdim..Mislim da je to zato sto sam 14 kila za 4 meseca smrsao..pa mi se oteglo al nije opasno
Poceo sam trcati
Zdravo! 😀
Eh ovako…Za početak imam 17 godina. Počela sam da trčim redovno svaki dan, pa me zanimaju neke stvari. Kao prvo… Pročitala sam ovdje da ponekad trebam po 30 minuta trčati bez prestanka i zaista sam se iznenadila :O. Ja ne mogu ni 5 minuta bez prestanka trčati. Neke moje drugarice ne mogu ni četvrtinu mog. Uglavnom sebi odredim stazu a ne vrijeme i onda trčim. Imam cilj pa pokušavam stići do njega itd… Eh ovako.. Je li to znači da sam U POTPUNOSTI ispala iz kondicije? Ja uopšte nemam problema s kilogramima..Mozda malo stomaka ^ ^ .. Ali malo, vrlo malo.. Šta da radim sad? Kako da izdržim tih 30, 40, 90 minuta kad se tako brzo umorim i budem sva mokra??!
Drugo.. Hoce li mi pomoci moja taktika da ne jedem ništa poslije 19:00 h.
Trece… Ako zelim da oblikujem tijelo je li to znači da moram u potpunosti izbaciti slatkiše, čokolade i sve slatko??
Četvrto… Ovisna sam o voću. Nonstop ga jedem na kilograme.. Je li to loše? Trpam se breskvama, jabukama, lubenicama, šljivama, trešnjama itd. Jednostavno sam ovisna o voću, nikad mi ga dosta :P.
Imam 1.80 i imam oko 65-66 kila.
I peto(zadnje :P) kako da smanjim osjećaj gladi? Ja sam NONSTOP gladna, mogu sve jesti 😀 To me baš zanima ..
Eto ako vam nije teško.. Odgovorite pliiiz 😛 😀
Cao Lubenice )))
first thing first ))
1.Svaki pocetak bilo kakve fizicke aktivnosti posle duzeg perioda fizicke neaktivnosti je jako tezak.Izdrazeces tako sto ces kombinovati trcanje i brzo hodanje, i produzavati vreme treninga svake nedelje za 5-10min. Nadam se da treniras makar 3-4 puta nedeljno. Ako tako budes radila ocas posla ces zateci sebe kako trcis 30-40min bez prestanka. SAMO BUDI UPORNA!
2.Ako nisi gladna posle 19h onda nemoj nista jesti, a ako jesi pojedi nesto lagano, tipa tanak sendvic sa paradaijzom i mladim sirom i parcencetom nekog mesa. Ali se nemoj prejesti.
3.Ne nemoras izbaciti sve slatkise i sve slatko, ali se trudi da to budu seceri prirodnog prekla i odgovro vezan za 4 pitanje je, nemoj jesti voce bas kasno, i pred spavanje, inace mozes ga jesti preko dana ali samo kada osetis potrebu za njim. Dakle manje vestackih secera, flasirani sokovi, slatkisi itd
5. Nemoj da smanjujes osecaj gladi, imas 17 godina i jos ti se telo razvija i rastes, telo mnogo trosi energije na sve to te i trazi dosta hrane. Ali moras biti fizicki aktivna, posto poto.
Nadam se da sam pomogao malo.
Milan
1. Slazem se, i ja sam pocinjao sa nekom distancom(tipa do nekog odredjenog drveta udaljenog oko 1km, pa sam povecavao) i sad bez problema mogu da trcim preko 30min.
2. Mozes jesti i u 22h, nebitno je, samo je vazno da posle 15h ne jedes hranu bogatu UH jer su oni „instant energija“, a zna se da sva energija koja ostane „zarobljena“ u telu(jer je navece i u toku noci nemas gde potrositi) pretvara se u salo. Znaci navece nikako ne smes jesti voce,hleb,mleko, i ostale namirnice bogate secerom i UH. Najbolje pojesti tunjevinu, 150g neke ribe, ili mesa (kuvanog ili pecenog bez ulja, po mogucnosti) itd. 🙂
3. Ne moras sve slatko da izbacis, ali ga jedi pre podne i do rucka(odnosno do 15h), ali kad razmislis da 45min trcanja srednjim tempom za tvoju tezinu sagoreva isto kalorija koliko ti donese jedna cokolada, treba se zapitati, da li je vredi jesti?! 🙂
4. Nije lose voce jesti, ali ne u velikim kolicinama, jer je to lose za mrsavljenje, posto voce sadrzi secere, da se ne ponavljam, pre rucka da, posle ne. 🙂
5. Da bi smanjila osecaj gladi, najbolje ti je da podelis unos hrane u 5 obroka, tipa dorucak-uzina-rucak-uzina-vecera i verujem da neces biti gladna, jer je recimo razmak izmedju obroka 2,5 do 3h 🙂
Nadam se da sam ti pomogao i zeleo bi da se javis da li si uspela nesto 🙂
Postovani, molio bih Vas za savet.
Imam 27 godina, 183cm visine i pre mesec ipo dana imao sam 105kg.
U to vreme (pre mesec ipo) sam poceo sa trcanjem i promenom ishrane.
U potpunosti sam iz ishrane izbacio hleb i sve od brasna, secere, proste ugljene hidrate, sokove i sve vrste pica (sem kisele vode). Za dorucak jedem musli (100-150 gr) sa jogurtom a za rucak sve sto se kuva u kuci (ishrana je dijetalna jer je brat dijabeticar) sem hleba naravno. I to je ujedno i poslednji obrok, mada i nisam gladan nakon rucka.
4-5 puta nedeljno idem na trcanje, poceo sam sa nekih 3 km, a sada sam vec na 7-7.5 km tempom od 9-10 km/h.
Za mesec ipo dana skinuo sam deset kilograma, (sada imam 95) i dobro se osecam.
Molio bih Vas za savet, sta da promenim u ishrani i treningu da bih jos malo skinuo masu i obim stomaka. I naravno sta da uradnim da se kilogrami ne vrate.
Naravno nameravam da i dalje trcim i polako povecavam duzine, a da ishranu ne pojacavam (ne vracam hleb i secere).
E da, jos nesto me interesuje, ukoliko ponekad (mozda jednom nedeljno) pojedem neki kolac ili sladoled hoce li to uticati na metabolizam i zaustaviti topljenje masti?
Unapred hvala…
Moras rasporedit na 5manjih obroka u danu.. ili barem 4 manja obroka.. ovo je odlicno sto jedes zobene za dorucak.. voce jedi najkasnije do 16h.. a proteine za veceru.. nastavi jvezbat.. i mozes sebi priustit koji put sladoled ili kolač.. nece te to ugojit. ugojilo je mene osobno sto san jela kolače svaki dan :D.. 🙂
Pozdrav, zanima me jedna stvar, znaci ja moram trceci da sagorim 7700 kcal da bi izgubio 1kg sala,a da pritom nista ne jedem? Kako je to moguce. Odnosno, to bi onda bilo da moram uneti oko 700kcal dnevno, i da istrcim 1h laganog trcanja za moju kilazu od 85kg, da bi imao deficit od cca 300kcal. I da bi za 20 dana skinuo taj kilogram. Malo je nelogicno napisano :/
Mirko,
Ovaj sijte nije los, medjutim nedostaju kljucne stvari sto se ticu trcanja. Naime autor ima 6-7 goidna iskustva u trrcanju ali je zaboravio reci kljucne stvari. Pre svega samo trcanjem I gore pomenutom matematikom vi necete uspeti da skinete kg pogotovu ne za krtko vreme. Ako pocinjete sa trcanjem veoma je vazno da to podesite vasem organizmu, tezini, trenutnoj fizickoj spremi. Pre svega trebate napraviti test , koliko km mozete pretrcati bez odmora – naravno veoma lagano I sto duze, zatim meriti puls , pa cak I pritisak. Mozete slediti ovo sot je autor pisao ali bi ipak vam dao jednu formula za trcanje. Vas tempo trcanja treba da bude 2 puta sporiji od vaseg maximum. (sada vam je janso zasto je nuzno testiranje, kako na pocetku tako I u toku mesec dana 2-3 puta.). Nikako trcati iznad polovine vaseg maximum, jer vi na taj nacin povecavate misicnu masu I ne trosite masti. Drugi vazan factor osim tempa je duzina trcanja. Trcanje ispod 30 minuta ima za posledicu trosenje secera a ne masti. Morate trcati sto duze bez pause po mogucnosti 40-60 minuta , pa makar to bio tempo 8-9minuta po km. Trece, veoma vazno je da trcite vise puta sedmicno bez velikih pazua. Pauza izmedju trcanja ne sme da bude veca od 72 sata, a pozeljno je maximalno 36 sati. Program ishrane je veoma vazan. Preporucio bih vam da ujutru pre dorucka, uzmete veliku kasiku meda I tome dodate pola male kasike cimeta. To zalijte 2 dcl prokuvane vode, popijte toplo sto je moguce vise. Posle toga popijte pola limuna bez secera … Nakon toga najmanje pola sata ne jesti I ne piti. Mozete ovo ponoviti vise puta na dan. Na ovaj nacin cete regulisati secer I potrebu za hranom. Potreba za hranom ce se drasticno smanjiti. Probajte izbegavati jelo posle 17;00 sati uvece. Jedite vis eputa male obroke I sporo, nikako brzo. Eto to je formula da za mesec dana izgubute 5-10 kg u zavisnosti od vase kilaze bez ikakvih posledica po zdravlje.
Cao imam 75 kg i visoka sam 1.66,tokom trudnoce ugojila saqm se 30 kg naravno smrsala sam i sad imam 75 nemam vremena za trcanje posto imam malu bebu i jako mi je tesko da uskladim vreme za sebe volela bih da vratim svoju kilazu od 58 kg pokusala sam dijete ali ne ide organizam ne moze da izdrzi. Zanima me kako da dovodem svoju figuru u normalu posto bas osecam optercenje kad ni dijete ni visak vremena ne mogu da izdvojim za sebe. Unapred hvala.
Pozdrav miljana, nisam neki strucnjak al pokusacu da ti pomognem. 🙂
Svoju figuru neces moci dovesti u normalu bez dijete i/ili fizicke aktivnosti. Sigurno imas 20-30min dnevno da odes na trcanje, jeste beba obaveza, ali pokusaj nekako. A sto se tice dijete, meni je dosta pomogla tzv. „atkinsova dijeta“, sa veoma niskim sadrzajem UH u ishrani(sto znaci bez slatkisa, namirnica sa velikim sadrzajem UH poput: hleba,testenine,krompira(u vecim kolicinama), gaziranih sokova itd.). Treba da jedes 5 puta dnevno, nikako da se izgladnjavas, jer nije dobro za tvoje zdravlje. Ugl, moj savet ti je da bar 3 puta nedeljno odes na trcanje i da trcis bar 30-ak minuta. I da, jos jedna napomena, pokusaj da ne unosis mnogo UH posle 15h, tj sve UH koje unosis dnevno nek budu za dorucak/uzinu rucak eventualno, jer sva hrana koja ostane „zarobljena“ u telu, tj glukoza(UH) pretvarace se u salo, jer navece i u toku noci nemas na sta potrositi. 🙂
Pozdrav, i javljaj da li si uspela…
Imam 12 godina i 54kg moram da smrsam 6 kg.Sta da radim?Pomozite!! Hvala unapred..
Cao Akice, nemoj da brines oko tezine, sa 12 godine telo jos raste i treba da ima vise nego manje, samo pazi da ne jedes mnogo brze hrane, i budi aktivna fizicki i sve ce doci na svoje mesto! Veliki pozdrav!
Imam da smrsam 9 kg .Neki savet,bilo sta?
Imam 17 godina,tezinu ne znam tacno,nisam se odvano merila,ali sigurna sam da sam nabacila jedno 5-7 kg viska.Sto se ishrane tice,tu je blaga katastorofa.Testa i slatkisi me ubijaju,i naravno jedenje u 12,1 uvece.Ne bavim se ni jednim sportom,ranije sam trenirala ,ali sada nista.I fizikco u skoli izbegavam da radim.
Uglavnom dobra je stvar sto sam odlucila da to sve promenim,moram ishranu da sredim i kilazu dovedem u red,aa nakon toga da nastavim da treniram.Samo pitanje je kako poceti? Da li bi trebalo da prve sedmice primenim semu navedenu gore? Ishranu znam kako da sredim.Najgore mi je sto nemam predstavu kako da pocnem sa trcanjem? Da li odmah da krenem da trcim 30 min dnevno,relativno polako,ili da krenem sa semom navedenom gore? Nadam se da ce mi neko odgovoriti.Hvala,unapred.
Pozdrav svima
Zadnjica i unutrašnji deo butina su mi puni sala,a spoljašnji mišićav….Kad trčim osetim pritisak samo na spoljašnjem delu.Da li da nastavim da trčim i šta da radim da bih istopio mast sa zadnjice i unutrašnjeg dela butina????Hvala na odgovoru 🙂
Zavisi šta jedeš,moraš paziti i na isharanu.Uz to je + dodatna fizička akt. 🙂
E ovako ja imam 13 godina i imam 70 kila a ja zelim da smrsam na veoma brz i efikasan nacin mozete mi reci? Hvala unapred
fizicka aktivnost(plivanje,trcanje)
Ekipa smrsat se moze,manje jest i vise trcat.Nakon prekida veze od 5 godina pao sam u depresiju i ispucavo se trcanem, za mjesec dana sa 85kg pao sam na 70kg trco sam 2 KM svaki dan brzim tempom.Sad nakon 2 godine sretno sam ozenjen i ponovno debel hehe tako da ponovno krecem sa istim postupkom ;))))
mislis da je zdravo sto si za 30dana skinuo 15kg ??
pozdrav svima!
trcala sam prosle godine oko pola sata 3-4 puta sedmicno. Sad sam napravila pauzu preko zime, zanima me sad kad krenem ponovo da li je u redu da krenem sa 30 min.? hvala
Ana
Cao, idem u teretanu tri puta nedeljno po sat vremena i vezbam sa opterecenjem i istim danima po sat na pilates, cilj mi je da se zategnem i izgubim malo sala ako ga ima, s obzirom da sam mrsava, visoka 162 a teska 46 kg. Interesuje me da li bi trebala da trcim ili ne, ujedno bih zelela da se malo ugojim zdravo i da skinem to malo sala da bi mi telo bilo zategnuto?
Evo pitanja, na koje mi je potreban odgovor:). Vec tri i po godine idem na pilates. Uz to, pre devet meseci sam ubacila i kardio program (pola sata sprave, pola sata aerobne vezbe). Sest puta nedeljno vezbam po sat vremena. Nekad ostanem i malo duze. Jedno vreme sam mrsala, telo se preoblikovalo, celulit se ozbiljno smanjio, i jako sam zadovoljna i rezultatima i osecajem koji sada imam, ali sada stojim i imam utisak da mi se organizam navikao na ovakav tempo i da samo odrzava postignuto. Na traci rado koristim uspon i do 12, sa brzinom od oko 5.5. Tu se odlicno preznojim bez da mi puls predje 140. Nordisjki skijac radim sa otporom 15. Pilates mi sada dodje kao odmor, i istezanje misica, dok kardio usmeravam na mrsavljenje. Sada imam 76kg, sa visinom od 175. Imam 36.godina. U periodima kada su se kg topili, islo je po oko 1.5 kg mesecno. Procenat masti u telu mi je 37. Ishrana je korektna, jak dorucak UH, proteinski rucak sa vrlo malo UH, uzina voce uglavnom izmedju, vez obroka posle 19h, osim kada sam izuzteno gladna posle treninga pa pojedem nesto lagano, proteinsko. Pitanje za vas je na koji nacin da pojacam treninge kako bih opet usla u zonu mrsavljenja, jer mi je cilj da do NG skinem jos 6kg 🙂
Dorucak voce,rucak uh,vecera protein.Pokusaj da menjas treninge da izadjes iz rutine(mozda se telo naviklo)
Kada uzimam uh za rucak, ne osecam se dovoljno lagano, imam utisak da mi se ceo obrok zalepi :). Dorucak mi je vazan zbog posla, moram imati energije kako bih mogla da radim. Najcesce ga podelim u dva obroka, jedan malo veci, rano ujutru, i drugi manji, 3-4h kasnije. Sustina je, bar ja mislim, u tome, da je ishrana sada korektna,ali da treninge treba menjati, samo nemam ideju sta uvesti, promeniti, izbaciti 🙂
podeli porciju uh za 1/2 pa vidi kako ide
DIJETA ZA DIJABETIČARE
Primer sa 1.500 KALORIJA dnevno (sastav: ugljenih hidrata 160 gr,
belančevina 70 gr, masti 65 gr)
DORUČAK
1. Hleb ili peciva 50 gr. (integralni hleb) pola intergralne kifle iz MAXI-ja
ili dva parceta MAXI integralnog hleba
2. Mesa 60 gr
ili 90 gr sira (nemasnog), ili 60 gr viršle. (pilece
belo,junece,telece,riba,pilece virsle)
3. Obranog mleka 240 gr ili jogurta ili kiselog mleka. (jogurt 0 ili 0.5% )
UŽINA
4. Voće 100 gr (jabuka, pomorandža, kruška, trešnja, jagoda)
RUČAK
1. Hleb 50 gr ili zamena 100 gr krompira, ili 100 gr pirinča, ili 100 gr
pasulja, ili 100 gr makarona, onda hleb smanjiti na 25 gr(ako povećate količinu
jedne od navedenih namirnica do 200 gr, hleb izostavite).
2. Mesa 90 gr ili zamena 135 gr mladog sira, ili 90 gr nemasne ribe, ili 90 gr
viršli.
3. Povrće, kao na primer kupus, kelj, karfiol, zelena salata, boranija, spanać,
paradajz, paprika, krastavci i drugo – 200 gr uzeti u vidu salate i variva.
UŽINA
4. Voće 100 gr.
VEČERA
1. Hleb 50 gr ili zamena kao kod doručka.
2. Mesa 60 gr
ili zamena kao kod doručka.
3. Povrće kao – grašak ,šargarepa, cvekla, crni luk, tikvice –uzeti 100 gr
dnevno.
4. Mleko obrano 240 gr ili zamena – jogurt ili kiselo mleko.(0% mlecne masti)
NAPOMENA: Hranu meriti gotovu.
Spremati je na ulju bez zaprške. Mesa
uzimati nemasna, a spremati ga dinstanjem pečenjem na žaru i kuvanjem. Prženje
i pohovanje izbegavati. Masna jela i predjela treba izostaviti. Slatkiši su
zabranjeni. Soliti prema uputu lekara. Po
želji možete uzimati sledece: čaj, kafu, limun, čistu supu bez testa, biber,
sirće. Koristiti zasladjivače koji su dozvoljeni: saharin, aspartame, sorbitol
ili fruktozu umesto šećera.
Koristiti malsinovo ulje (preliti salatu ili peceno meso)
OBAVEZNA svkodnevna setnja (brzo
hodanje) 3 km
Bez soli,secera,sokova,gaziranih pica,ulja. Koristiti maslinovo ulje ali
samo kao preliv.
Ovim načinom ishrane i brzim hodanjem ( 5 puta nedeljno) imao neverovatne rezultate. Za mesec dana 10 kg manje. E problem je zadržati kilažu.
Nije to baš sve tako striktno. Ja trčim 10-12KM polako ali bez prestanka, možda jedno 1h i 45min i kad dođem kući opao 2kg doduše kasnije se kilica vrati. Po ovom vašem to spada u džoging, sporije od laganog tempa a to je baš pravi tempo za mršavljenje i tako 10.-15 puta i skinem 6-8 KG uz normalnu ishranu. Trčanje je super, samo je bitno da uzmeš tempo kojim se osećaš dobro dok trčiš tj. da se ne preforsiraš
Pozdrav,
Da pohvalim sajt, znaci fenomenalan je i jako me motivisao u mojim nastojanjima da trcanjem pokusam izgubiti visak kilograma sa kojim se borim skoro cijeli zivot.
Jako puno korisnih informacija i jako puno motivacije, pogotovu komentari iz kojih se moze vidjeti da se trcanjem ne gube samo kilogrami, vec se potice i samopouzdanje, i mjenja stil zivota. Bitna je samo volja.
E sad malo o meni 🙂 visok sam 188 (cini mi se) i tezak 120 kg (u ovo sam siguran, zamalo nisam pokvario vagu) i znaci cijeli zivot sam imao to salo na nogama i onaj poznati slauf na stomaku- e vrijeme je da se neke stvari promjene- za 11 dana cu napuniti 30 godina i vrijeme je da kazem zbogom starom nacinu zivota.
Poceo sam prije skoro mjesec i po, kad sam prestao da pusim, i kad sam totalno izbacio unosenje hljeba, przene hrane i svega sto „deblja“.
Moja dijeta se trenutno sastoji od dorucka,- 4 do 5 kuvanih bjelancadi- 1 do 2 grejpfruta i zdjela nepreradjenih pahuljica sa sojinim mlijekom-
Za rucak jedem iskljucivo svjezi brokuli- oko 60-100 grama i mozda nekih 30-50 grama svjezeg spanaca, uz nekih 150 grama tunjevine- sve to zalijem sa maslinovim uljem i malo sirceta. I da, nekih 40-60 grama paradajza-
Za veceru 2 jabuke- tek da zavaram osjecaj gladi da mogu zaspati 🙂
Sokove, bilo kakve sam prestao da pijem, i tecnost koju unosim je iskljucivo voda, i jednom dnevno multivitaminska sumeca tableta-
Ne koristim nista sto bi se moglo nazvati supliment u ishrani- i evo, zadnjih 7 dana sam poceo da hodam/trcim.
Po vasim savjetima sam poceo da vodim dnevnik trcanja- i posto 90 posto svog radnog vremena provedem za racunarom obradjujuci podatke u excelu, napravio sam tabelu u koju unosim rezultate poslije svakog trcanja, koje usput budi receno radim u rano jutro-
Poceo sam sa hodanjem- i to iskljucivo na traci, jer radim u pustinji, i nista ne moze opisati onu finu sitnu prasinu koja se dize putem i jednostavno se lijepi za tijelo prilikom trcanja- da ne pricamo o plucima…
Uglavnom, danas je tacno 7 dana kako sam poceo sa tom aktivnoscu, i rezultati su slijedeci:
Ukupno vrijeme trcanja/hodanja 441 min, distanca predjena je 29.46 milja, prevedeno u km je 47,5, i kako traka pokazuje, ukupan zbir potrosenih kalorija je 4845.
Pitam vas, za vase objektivno ili subjektivno misljenje, da li je ova dijeta zdrava i da li aktivnost na traci mozda pretjerana za pocetnika-
Moram da napomenem da svaka vjezba traje tacno 65 minuta- nastimam tajmer na 1 sat, i onih 5 minuta dodje cooldown… a pocnem sa zagrijavanjem i onda brzo hodanje a u zadnja dva dana radim 2 minute trcanja i 4 hodanja… bez ikakvog napora… osim sto sam zbog starih patika dobio dva zulja na lijevoj nozi :/
Uglavnom, da se izvinem na ovoliko dugom komentaru.
Svaki savjet je dobrodosao.
Hvala vam
Pozdrav Pustinjače,
Prava odluka u pravo vreme. Iz tvog posta se vidi da si ozbiljno pristupio projektu promene načina života. Što se treninga tiče samo tako nastavi, sasvim je u redu da trening traje sat vremena (brz hod). Budi oprezan sa ubacivanjem trčanja, trčanjem praviš veliki udar na zglobove. Kako budeš mršavio tako povećavaj vreme trčanje. Kada dođeš na 95km trči svih sat vremena. Za sad opterećenje podiži tako što ćeš podizati nagib (nema potrebe ići preko 7%).
Ishrana ti je prilično dobro koncipirana. Ima tu prostora za male korekcije: moraš jesti šta više raznovrsnih vrsta voća i povrća (u svim bojama). Proteini iz kuvanog belanceta ne mogu se apsorbovati u osrganizam. Pored vode možeš piti i zeleni čaj, sveće ceđene sokove (šargarepa, cvekla, jabuka, pomorandža, limunada…), tako da ti šumeća tableta nije potrebna. Ubacio bih mahunarke, semene i koštunjave plodove u tvoju ishranu u umerenim količinama. Jako je bitna raznovrsnost.
Treniraj i hrani se tako da to možeš da praktikuješ na duže staze. Nemoj sebi zadavati ciljeve i zadatke koje ne možeš dugoročno da ispuniš.
Puno sreće u procesu mršavljena i promene životnih navika. 🙂
Prije tri mjeseca:
Pocetno vaganje: 126 kg, kondicija ravna nuli.
Juce: 114 kg, kondicija na relativno zavidnom nivou- za 60 minuta trcim preko 8 kilometara (mozda zvuci smijesno, ali za mene je ovo napredak ravan skoku do mjeseca :))
Poslusao sam savjet za uvodjenje raznovrsnije prehrane, povrca i svega ostalog…
Gdje?
Na traci za trcanje-
Koliko cesto- 7 dana po sat vremena, osmi dan je dan za odmor…
Kako?
Tako sto sam 2 mjeseca samo hodao, radeci onaj brzi hod, mjenjajuci brzinu, nagib, duzinu intervala i radeci sve moguce i nemoguce stvari da mi ne bude dosadno tih sat vremena…
Kad sam krajem decembra skontao da sam izgubio 10 kg, odlucio sam da pocnem sa trcanjem, da pokusam… ako nista.
Poslije prvog trcanja od 3 milje sam imao takvu upalu misica, kao da nikad u zivotu nisam hodao… nakon 2 dana super sporog hodanja, odlucio sam da pokusam ponovno sa trcanjem… i malo po malo, dosao sam do granice gdje 5 milja pretrcim bez pauze za sat vremena, koristeci samo dobru muziku brzeg ritma kao podsticaj…
Znam da trcanje na traci ima prednosti i mana… jedna od glavnih mana je sto je stacionarno, tjelo ne osjeti otpor zraka te samim time treba manje energije za potrositi… Nemam uslova da trcim na otvorenom, tako da je i traka bolja od nicega…
Uglavnom tako, htjedoh da podjelim uspjeh ovdje, na stranici koja me motivisala da pocnem sa trcanjem… gdje se moze nauciti toliko novih i korisnih stvari…
Do citanja.
Pozdrav svima!
Pre skoro 5 meseci sam promenio ishranu i poceo da trcim.
Umesto bureka, zu-zua, rol virsli, pogacica za dorucak sam poceo da jedem pahuljice s mlekom. Za veceru sam prestao da jedem pastu, virsle, pice, sendvice i prebacio se na tunjevinu, kiselo mleko, jaja. Umesto cokoladnih bananica i milion drugih vrsta slatkisa presao sam na jabuke, narandze, kokos-kocke, salate.
Ono sto mi ostaje kao problem koji vec neko vreme ne mogu da resim jeste manjak raznovrsne ishrane za dorucak, a jos vise rucak koji je ,,standardno nezdrav“ ali se primenjuje u porodici. Cufte u sosu, grasak, sarme, gulas itd…
Sa 120 kg sam se spustio na 90, sto je na moju visinu od 180 i dalje previse. Trcim 4-5x nedeljno, po 7 km (potrebno mi je oko sat vremena). Nazalost, posao mi se bazira uglavnom na sedenju, vrlo cesto se desi da jedino sto radim fizicki u toku dana i jeste to trcanje. Zao mi je da to sad prekinem, s obzirom na 30 skinutih kilograma za nepune pola godine, a zelim da skinem jos 10.
Potrebni saveti i ohrabrenje, mislim da prvi put gubim energiju od kako sam poceo da radim na sredjivanju svog zdravlja i forme 🙂 Hvala unapred svima.
Imam 17 godina visoka sam 1.73 i teska 64 kg zelim da smrsam 4 kilograma do leta!SLATKISI mi nekada zamene citav obrok,tipa ne rucam da bi jela slatko..KAKO DA SE ODVIKNEM ???Treniram 3 puta nedeljno pilates ,a i zelela bih da pocnem da trcim mada kada god pokusam jako mi je naporno..Mada imam naviku da brzo hodam po 1 sat svako vece,pa me interesuje koliko se brzim hodanjem gubi kalorija i neka pomoc oko gubljenja ovih kg? Ne znam da li neko i dalje posecuje sajt,nadam se da da
pa tu je med,suvo grozdje,brusnica i voce
e ovako, imam 19 prestao sam da treniram fudbal pre 1 god, posle toga rekreativno igram, visok sam 176 – imam 86 kila, u glavnom mi je sve otislo u stomak noge su mi super nisu debele … sta vi mislite koji bi trening za mene bio najbolji … 😀
Zdravo , zovem se Jelena i živim u Rumi.Imam 12 godina , poprilično sam visoka , ali imam malo viška kilograma .Kada odem u školu , na velikom odmoru vidim svoje drugarice kako jedu picu , piju coca-colu…sve što je nezdravo , ali nijedna nema viška kilograma , a znam da ne vežbaju , jedva fičko da rade.Ja nisam debela , ali svaki put posle jela meni se stomak malo ‚‚naduva‚‚ i izgledam debje nego što jesam.Ja uvek radim fizičko , ne zabušavam ali kada trčimo u sali mene ispod rebara jako zaboli tako da moram da stanem .Ja sam sportski gradjena tako da nisam debela nego mi se salo primeti u butinama i malo na stomaku.Drugari koji nešto treniraju , poznajem drugaricu koja trenira atletiku , kažu mi da nemam kondicije , što je istina jer mongo učim i zato sam odličan djak.Zanima me koliko dugo treba da se kondicija vrati i kako je treba održavati .Moja mama je dr.spec.radiologije i ona mi kaže da ja ne treba da brinem zbog težine da ću izrasti i da će sve to nestati.Ja sam počela ozbiljno da vežbam jedno mesec dana , ali kada trčim mene ne samo ispod rebara da boli već me bole i kosti ispod kolena.Htela bih da zamolim da mi neko možda pomogne kako da povratim kondiciju i šta je najbolje za mene po pitanju trčanja (inače u Rumi ima divna šuma za džogiranje i ostalo).
Tvoja mama je u pravu što se tiče težine.
Što se tiče kondicije nju ne možeš steći za cijeli život nego je moraš održavati. Možeš se baviti trčanjem aerobikom ili bilo kojim sportom koji ti se sviđa pa čak i samo (brzim) hodanjem. Najvažnije je da budeš aktivna barem 3 puta sedmično po sat vremena ili više.
Hvala puno.
Cao..imam 16 godina i 104kg…zanima me koliko je zdravo da se smrsa za 30 dana jer sam procitao da nije zdravo da se mnogo smrsa a ja sam imao 115kg i za 37-38 dana sam smrsao 11kg…izbacivsi veceru…sokove..slatkise…za dorucak jedem malo vise za rucak jedem nesto lagano i u manjim kolicinama svaki dan idem na trcanje po 4-5km…uvece samo casu jogurta popijem…dal je to zdravo i dal da nastavljam sa ovim jer idalje imam dosta dosta viska…uprkos tolikom snizenju kilograma se osecam odlicno i imam snage kao i pre kada sam mnogo jeo…
Pozdrav
Svakako nije zdravo gubiti preko jedan kilogram nedjeljno. Osim što možeš narušiti zdravlje pojavljuje se još jedan problem. Kada izgubiš dovoljno kilograma i počneš se normalno hraniti kilogrami će ti se još brže vratiti. Zato je najbolje promijeniti zauvijek način ishrane i što više se baviti sportom i kretati. Pohvalno je što si izbacio sokove koji su ionako puni šećera i slatkiše. Samo nastavi sa 5 obroka dnevno sa obilnim doručkom i malom večerom i za par mjeseci ćeš ispuniti cilj. Samo se čuvaj pretjerivanja da ne ugroziš zdravlje.
Pozdrav,
Jedan prijatelj koji je radio u teretani me je savetovao da trcim ovako : 50 sec normalan tempo , 10 sec 70%-80% intenziteta . Visok sam 174cm , Tezina 86kg
Sta vi mislite da li je delotvorno ?! 🙂
cao imam 12 godina i imam 43kg i nzm kako da skinem kg
Pozdrav,zovem se Dragan i imam 55 godina , živim u Banjaluci . 1.februara ove godine sam imao 132 kg i riješio da omršavim Redukovao sam ishranu , vozio sobni bicikl i radio trbušnjake i sada imam 107 kg . U međuvremenu sam operisao meniskus , završio rehabilitaciju , odlično se osjećam . Međutim sada mislim da je došlo vrijeme da skinem i preostalih 20 kg viška . Uz sadašnje trbušnjake (1000 dnevno) i sobni bicikl , uključio bih i trčanje ali bih za plan treninga želio mišljenje stručnjaka . Inače visina mi je 183 cm , obim grudi 120 cm , obim struka 99 cm , težina 107 kg . Pozdrav i hvala
Pozdrav, nisam neki ekspert al ako hoćete smršat radite kardio vježbe (sve vježbe koje drastično ubrzaju rad srca kao trčanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla). Ne mrša se od vježbi poput trbušnjaka (ali svaka čast na 1000 dnevno, kapa dole) od njih se samo mišići učvršćuju i izražavaju.
Pozdrav , zbog povrede i opracije meniskusa , nisam htio rizikovati sa trčanjem , pa sam vozio bicikl i radio trbušnjake . Već više od dva mjeseca trčim četiri puta sedmično , uz vježbe za istezanje i zagijavanje .Trbušnjake sam smanjio na 250 . Danas sam istrčao 10 km za 1 sat i 8 minuta . Cilj mi istrčati polumaraton u Banjaluci ,17.maja , uz to i omršaviti koliko budem mogao , što bi za moje godine i sadašnju težinu bio veliki uspjeh
Pomoglo bi ti da napravis neki teg za trbusnjake, mislim. Jer kad ti je lako da ih radis po 1000 dnevno onda vise nemas efekta… No pain – No gain ☺
Pozdrav,
Treba mi pomoc…Imam 25 godina,treniram fudbal od svoje sedme godine,i nisam nikako mogao da se ugojim dok sam redovno trenirao…Sada usled obaveza na poslu vec nekih godinu dana treniram samo jednom nedeljno i pored toga nmg da zaspim uvece ako ne veceram..To je dovelo da moja kilaza dostigne 99 kg sto je za moju visinu od 178 cm jako puno i pravim plan da spustim kile do nekih 80 kg…I sada na utakmicama mogu dosta da trcim posto sam trkac i imam sportsko srce,sto mi je doktor rekao kad sam bio na nekom pregledu…Ali sad mi je vec dosta komentara drugih a i osetim poteskoce sad na utakmicama…Treba mi pomoc kako bi to najzdravije trebao odraditi…Mislio sam da izbacim iz ishrane slatko,veceru nekako da izbacim,i hleb da smanjim na veoma male kolicine…uz svakodnevno trcanje,naravno plan cu napraviti ,posto sam bio igrao i u Srpskoj ligi pa znam po pripremam koje smo odradjivali kako da napravim,ali mi treba vas savet…Hteo bi da mi kilaza bude 80 kg tamo negde avgusta 2015…
hvala unapred
pozdrav
imam 115kg visok sam 182cm kako.
dali mogu da skinem 15kg do sledeceg leta naravno treningom
moze moze
Odlican sajt, sve pohvale za vas!
Imam jedno pitanje, prilicno smesno,ali moram da pitam. Naime, sta mislite o trcanju u mestu, u kuci? Koje su posledice, i da li uopste ima pozitivnih efekata po pitanju mrsavljenja? Kao prvo zima je, a kao drugo, sve i da je prolece ili leto, meni je daleko bilo kakva staza za trcanje, a posto trenutno zivim u manjoj sredini, nije mi prijatno da trcim po kraju, jer bi me okolina cudno gledala itd.
Molila bih vas za nekakav odgovor. Da li je bolje uopste i ne trcati, ili trcati pa makar i u mestu? A volja postoji. Ili ne. 😀
Matematika kaže: kalorija = kg*km, a to znači 0 km, 0 kalorija.
Da li te neko gleda čudno ili ne je subjektivni utisak. Sa godinu dana trkačkog staža sam primetio da je mnogo veći broj ljudi koji nas posmatraju sa divljenjem, a često u toku trčanja čujem i reči podrške. Vremenom čak i u većem gradu ljudi te prepoznaju po tome što trčiš i gledaju na to sa pozitivne strane. Kad na trčanje ne budeš gledala kao na alat za mršavljenje nego kao stil života, sve barijere će nestati.
Sve je to lepo, ali jos nisam prevazisla tu barijeru. Da sam u vecem gradu, uopste mi ne bi bio problem,ali jos neko vreme sam u zatucanoj sredini, u kojoj ne gledaju tako blagonaklono na ovaj „fenomen“. Ipak mislim da ta matematika u ovom slucaju bas ne kaze istinu. Pokusacu, pa cu videti ima li smisla. Hvala, Cvijo. 🙂
Troše se kalorije i trčanjem u mestu 🙂 Ali ono je intenzivnije i više liči na HIgh knees. Dakle dižeš visoko kolena i rade i ruke. Oko 100/10 minuta. Ali treba izdržati 🙂
hvala puno, Tijana. To mi znaci. 🙂
Moram da se prikljucim ovoj temi jer je veoma zanimljiva. Ja sam visok 196cm i imao sam 124 kilograma pre dve godine. Odlucio sam da visak kilograma skinem tako sto sam svako jutro od pola 6 pa do pola 8 preskakao vijacu, nakon toga sam doruckovao musli a za ostale obroke samo kuvano pilece meso i povrce. Uvece bih radio vezbe sa tegovima. I za 2 meseca sam na ovaj nacin skinuo 28kg. Sad tu liniju odrzavam zdravim nacinom ishrane. Vazno je samo kako se hranis i moras imati motivaciju za vezbanje. Toliko od mene… pozdrav! 🙂
Postovanje. Imam 120kg i 190cm. Poceo sam da trcim za mesavljenje sa prosecnom brzinom 6,5 km 30-45 minuta. Staza je dosta strma, razlika u najvisoj i najnizoj tacki je 100m i te uzbrdice su mi veliki problem, a uglavnpm su na pocetku staze i onda pocinje jak bol u listovima i domjem delu ledja. Da li da nastavim dok se malo ne uhodam ili da menjam marsutu? Samo 4 puta sam do sad isao na trcanje
Probaj na teskim delovima da hodas mada dosta kg imas da bi trcao hodaj,hodaj,hodaj
Hej, Saša. U principu se slažem sa Nionom – ako već trčiš na toj strmoj stazi, bolje je da teške deonice prešetaš. Bolja ideja za tvoje tetive i kolena je da se za početak prebaciš na neke ravnije staze. Ovo su neka iskustva u vezi sa brzim hodom i trčanjem: https://www.trcanje.rs/blog/trcanje-ili-brzo-hodanje/?doing_wp_cron=1435681838.8852319717407226562500, a ovde možeš da pročitaš o tome kako trtčanje utiče na sagorevanje masti: https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/intezitet-trcanja-i-mrsavljenje/?doing_wp_cron=1435681963.5825259685516357421875.
LIstovi moraju da se naviknu na napor, dobro ih istegni nakon treninga. Što se donjih leđa tiče – javlaju ti da moraš da ih ojačaš (trbušnaci i leđnjaci za početak). Takođe, i njih istegni nakon trčanja. Pre svakog treninga naravno obavezno zagrevanje. 🙂 Srećno! 🙂
Ovako: Ja sam pre 4 godine imao 95 kg. a visok sam 175 to je za moju visinu bila prevelika kilaza..
10. maja 2012. godine sam odlucio da smrsam po 115-ti put 😀
ali tad mi je krenulo za rukom, da sam ja za mesec ipo dana verovali ili ne smrsao cak 18 kg. bez ikakvih preparata i ne znaam cega.
jednostavno sam smanjio obrok, izbacio hleb, veceru i slatkise..
naravno krenuo sam i na trcanje, u pocetku sam mogao da istrcim svega 300 m da bi za mesec dana trcao 25 krugova oko fudbalskog stadiona.. Sve je stvar volje i izdrzljivosti morate da se pomirite sa mesec dana pakla da bi ste postigli nesto, ako to radite na prekide, ili najveca laz samo cu sad da jedem i od sutra opet isto, nema nista od toga..
Potpuno se slažemo – doslednost, disciplina, i 116 put pali 100%. 🙂 Ako si raspoložen, dobro došao si da iskuckaš tekst o krugovima pakla i pratećim detaljima, rado ćemo ga objaviti u okviru bloga. 🙂
Pozdrav. 🙂
Da li za 8 nedjelja (2 mjeseca) mogu naizmjenicnim trčanjem/hodanjem izgubiti oko 3kg u vremenskom trajanju treninga oko 1h i 6dana nedjeljno 🙂
Hej, Davide! To zvuči kao razuman rok. 🙂 Naravno, znaš da moraš da prilagodiš ishranu, redovno trčiš/brzo hodaš i radiš vežbe… To je formula koja jedino pali. 🙂
Okej, hvala. Samo , kao što se kaže „naizmenično trčanje/hodanje“ , jel to ako trčim 5min , 5,min i hodam, ili više vremena da posvetim trčanju ? 🙂
Ne znam u kakvoj si formi – ukoliko možeš da trčiš sve vreme, to je svakako efikasnije. Izvoli program za pripremu prvih 5km: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. Za mršavljenje su takođe jako bitni treninzi visokog intenziteta: https://www.trcanje.rs/trening/snaga/hiit-trening/. Ukoliko si spreman za njih, dobra opcija! 🙂
Odličan sajt, sve pohvale , svaka čast!
Imala bih 2 molbe.
Kako da do septembra uvježbam da što brže istrčim 800m ? npr. za 1:50min
A kao drugo, kako najlakše da naučim da radim zgibove. barem 6-7zgibova. Pošto uopšte ne mogu niti zgibove ni izdržaj u zgibu. Hvala puno unapred 🙂 😀
Hvala Larisa! Nemamo idealan trening plan za 800m, pogledaj npr ovaj https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-trku-na-800m/
ako ti je mnoogo teško, pogledaj ovaj https://www.trcanje.rs/trening/kako-se-pripremiti-za-kuperov-test/ on je za duže distance, ali uzima više faktora u obzir.
Što se zgibova tiče hm. Mnoge teretane imaju spravu koja olakšava zgibove, smanjujući celokupnu težinu koju treba podići. Druga alternativa je da jačaš mišiće koji učestvuju u pokretu – drugim vežbama. Treba da ojačaš leđa i rameni pojas, i da smanjiš odnos težine i mišićne mase.
Pogledaj vežbe iz ove serije https://www.trcanje.rs/trening/snaga/3×3-trening-vezbe-za-jacanje-grudi-leda-ramenog-pojasa/
Pored njih praktikuj i mrtvo dizanje. Pogledaj za više info šta kaze google 🙂
Pozdrav, Tijana
Pozdrav,
Imam 81kg i 175cm sam visok,ne znam da li je to mnogo,ali ne odgovara mi jer imam stomak malo veci i takodje u predelu,izvinjavam se na izrazu,zadnjice,sam se vise ugojio. do pre 3 godine imao sam 70kg. Da li ovj plan trcanja odgovara meni,mislim hoci li biti efikasno,ili da promenim neke stvari? Naravno planiram da iz korena promenim ishranu. I da li da ubacim voznju bicikle,ili samo trcanje? Hvala!
Dragane, praviš odlične odluke! 🙂 Promena ishrane naravno obavezna za rezultate. Ovaj plan trčanja će ti biti super. Možeš da ga uporediš i sa ovim planom za prvih 5km, pa proceni čemu si bliži: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. Bicikl neće smetati, a ako ubaciš i vežbe snage, to će biti pun pogodak – one stvaraju mišiće, koji uktratko pomažu sagorevanje masnih naslaga. 🙂 Samo napred! 🙂
Pozdrav,imam 43 god, visoka sam 172cm a teska 75kg. zelela bih da smrsam 4-5 kg. da li ovaj program koji stee ppostavili moze da mi pomogne u tome…naravno uz korigovanje ishrane….hvala i pozdrav
Zdravo, Dragana! Program je osmišljen tako da pomogne sa ovakvim željama. 🙂 Probaj ga pa nam javi kako napreduješ. 🙂
Lijep pozdrav, zeljela bih da cujem Vase misljenje… imam 17 god., visoka sam 173,5 cm i na tu visinu moja tezina mi varira od 60 do 65 kg. Ja sada trenutno imam oko 63 kg, to je vjerovatno normalna tezina, medjutim ja izgledam kao da imamvmanje kilograma i to je vecina ljudi u mom okruzenju potvrdila… Eh sad da li ja imam krupne i teske kosti (s obzirom da imam npr. mnogo veci obim zapesca od nekih mojih prijateljica iste dobi ili visine ) ili je nesto drugo? Hvala unaprijed!
Pogledaj ovaj tekst: https://www.trcanje.rs/ishrana/koja-je-moja-idealna-tezina/
Na osnovu tvojih podataka, BMI kalkulatori pokazuju da imaš idealnu težinu. Pitanje je – kako se ti osećaš? Mišljenje drugih može da ukaže na problem, ali ne mora nužno da bude tačno. S obzirom da ljudi postaju malo „krupniji“ moguće je da zato ti njima deluješ kao mršavija nego što bi trebalo da budeš.
Ako se dobro osećaš u svom telu, ako si fizički aktivna onda ne bi trebalo da bude nikakvih problema.
Pozdrav.
Star sam 41 godinu, 190 cm visok i imam 110 kg. Imao sam pocetkom juna meseca 120 kg. Poceo sam sa programom sto se zove C25K i trenutno sam pri kraju tj.trcim 28 minuta, ali skroz sporo nazalost. Sa hranom se borim, ili ne jedem nista po cijeli dan da bi onda se navalio na sendvice. Problem je u tome da se tu radi o dvije snjite hleba sa salamom i sirom. Imam osecaj da mi se prima i kad casu vode popijem. Zanima me da li mi neko moze pomoci sa sedmicnim spiskom ishrane i treningom. Takodjer mi je radno vreme od 7-16 sto mi je dodatni problem. Voleo bih za pocetak da dodjem do 100 kg.
Hvala unapred
/Dado
Dado,prvo – svaka čast za veliki napredak! 28 minuta je lepa cifra za trčanje, posebno zato što si krenuo od nule. Ovo je pripremni plan za 5km, vidi kako ti odgovara. Što se ishrane tiče, mnogo je bolje da jedeš zdravo u toku dana, nego da na kraju posle gladovanja nagrneš na sendviče. 🙂 Ujutru bi mogao da probaš da jedeš kaše od ovsa, neki musli, ili sendvič sa nekim ražanim hlebom npr. i belim sirom, povrćem. Što se ručka tiče, možeš uvek na posao da poneseš povrće za salatu (probaj da koristiš maslinovo ulje), sir, tunjevinu ili meso ukoliko ga jedeš. Olakšaće ti ako kod kuće pripremiš neki zdrav obrok. Takođe, za užinu možeš da imaš voće ili malo oraha, badema i slično. Za večeru opet možeš da pripremiš neku veliku salatu. Ovde imaš neke fine recepte: https://www.trcanje.rs/tema/ishrana/recepti/. Javi kako napreduješ! 🙂
imam 23 godine imala sam 78 kg visoka sam 163 cm na moru sam igubila 6.5kg sad imam tako 71.5kg zelim jos da smrsam nisam fizicki aktivna tesko mi je da pocnem nzm ni odakle ni kako?? pls.. help…
Hej, Milice! Odličan start na moru! 🙂 Što se fizičke aktivnosti tiče, ovaj tekst je dobar za start u trčanju: https://www.trcanje.rs/trening/pa-da-pocnemo-2/. Važno je i da prilagodiš ishranu – ovde imaš dosta korisnih tekstova na tu temu, Evo ti i Tijanin tekst za inspiraciju: https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/n-stvari-koje-nisu-upalile-jedna-koja-jeste/. 🙂
Pozdrav svima. 🙂
Imam 16 godina, idem u gimnaziju i nemam baš puno slobodnog vremena, putujem u drugi grad u školi i učim. VIsoka sam 181cm, imam 80 kg i 29%masti, nutricionista mi je prepisao plan ishrane, i rekao da trebam da se bavim fizičkom aktivnošću. Međutim, ne treniram ništa, za teretane i zumbe nemam novca niti vremena, nemam talenta za sportove, jedino što znam je trčanje i cardio. (antitalenat, smotana jbg)
Pre mesec dana sam svako utro i veče trčala po poljskom putu, uspevala sam da istrčim 5 km pa hodam neka dva minuta pa 3-4 km. Međutim otišla sam na more i tamo sam stalno plivala i šetala, izgleda da mi se nešto desilo sa kolenom. Od kada sam došla s mora (a ima dobrih 20 dana) nisam pošteno potrčala niti odradila trening. Čim krenem da trčim, koleno strašno boli, svaki put drukčije. Noga, koleno, butine..sve. Tako se plašim da ne sjebem nešto, izvinite na izrazu, ali ne znam kako drukčije. Inače sam jako neobično građena, teška sam dosta, nisam samo debela. Plašim se da ne opterećujem koleno ili nešto. NE znm šta da radim, da li da trčim uprkos bolu ili da stanem? I kako da znam da me stvarno boli a da ne stajem jer sam umorna?
Hvala unapred na svakoj pomoći.♥
Cao MIlice,mogao bih ti pomoci,ili dati par saveta ako zelis…Dodaj me na fb 🙂 https://www.facebook.com/patrick.fic.37
A sta mislite o trcanju na traci. Lose vreme ide… Gledala sam neke Ring trake na http://www.fitnesoprema.co.rs/kategorija-proizvoda/trake-za-trcanje/ trenutno je neka akcija. Da li valjaju te trake? Ima li neko iskustva neka sa njima? Hvala.
Da li je ovaj program dobar za skidanje sala ili se radi o jednostavnom gubitku kilograma trčanjem?Imam salo na stomaku oko kilo ili dva i na grudima a verujem da je dva meseca trčanja dovoljno za skidanje sala i sa stomaka i sa grudi.
Ti ćeš skidati salo u zavisnosti od toga koliko dnevno napraviš razliku između unetih kalorija ishranom i potrošenih kalorija. Ne bi trebalo skidati više od 1 kg nedeljno, to već nije zdravo. E, sad, koliko ti dnevno uneseš kalorija i koliko ih potrošiš – to je jednačina koju ćeš morati da rešiš. Nemoj ići logikom „dobro, ja neću da jedem pa će kilogrami da odu sami“, telu je potrebna ishrana i proteini i masti i ugljeni hidrati i minerali i vitamini. Malo prouči šta se tu dešava, a onda idi da povećaš svoju fizičku aktivnost kako bi krenuo da gubiš taj višak. Nemoj da odustaješ ako ne vidiš odmah rezultat. Budi uporan – glavna ideja je promena stila života, dakle sprečavanja da se cela priča ponovi.
hvala
Pozdrav 🙂
E ovako imam 19 godina. Visoka sam 169 a imam 72 kg. I prosle godine sam imala toliko ali sam skinula (brojanjem kcal,1200 dnevno sam unosila)do 65 kg i sada preko leta se opet ugojila do 72kg. Opet bih krenula sa brojanjem kalorija ali bih uvela i fizicku aktivnost. Koje vezbe preporucujete da bi se ceo taj proces ubrzao? :)))) Hvala unapred
Super, fitzička aktivost će dosta da pomogne. Trčanje je odlično, ali i vežbe snage kojima gradiš mišiće. Pogledaj ovde ideje: https://www.trcanje.rs/tema/trening/snaga/.
Pozdrav !!!!
Krenuo sam sa brojanjem kalorija, 1550kcal po danu. Treniram 3-4 puta nedeljno i trcim 40min (lagano 5,8 – 9kmh) onda pola sata Tegovi . E sad desi mi se da nekad (ne tako cesto)da ne unesem 1550 kcal nego recimo 900kcal .
Recite mi sta mislite o svemu ovome, inace sa brojanjem kcal. sam krenuo jer mi se bas dosta sala natrpalo na stomaku i oko stomaka , pre sam to bez problema u teretani bez trcanja skidao a sad mozda zbog toga sto mi se bliži 30ti rodjendan ide teze.
Visok sam 181 , i imam 89 kg.
Neki savet… program…komentar ?
Pozzz
Pridržavaj se svakako ovog programa i budi uporan. Za rezultate je potrebno vreme i disciplina, jednako kao i pravi izbor hrane (zdrave) i vežbanje. U tridesetu ulaziš fit! 🙂
Ha ha naravno. A recite mi sta mislite o ovom prevelikom deficitu kalorija?
Ja ne sebe npr. ne bih tako organizovala – verujem da je od broja kalorija važnije šta se jede. Isto tako, vodi računa koliko kalorija trošiš na vežbanju, i gledaj da ta razlika bude OK. Za trening je potrebna energija, nznm kako ti ide treniranje sa tako malim unosima…
Pa i ja se to isto pitam 🙂 ali ok su mi treninzi imam snage za sad. A sto se tice kalorija doručak kajgana 2-3 jaja ako ne zurim na posao ako bas zurim onda protein samo pijem. Rucak jedem 200-300 grama mesa (pileca prsa, batak bez kostiju , ili Losos) bez hleba naravno i sa salatom paradajz krastavc . Vecera voce.
Ovo mi je za sad prva nedelja dobro se osecam i veceras sam se merio i fali mi 3 kg 🙂 . Ja inace treniram u teretani 2-3 godine ali ono nista previse vise zbog zdravog tela , ali kao sto rekoh stomak i šlaufi sa strane su me naterali na citanje i preuzimanje nekih koraka. Za sad sam ok samo sto se plasim da se bas ne ofucam 🙂 spadnu misici ruke,ramena,sise a i dalje da imam stomak 🙂
Ja sam visok 179, kada sam poceo sa do duse malo drugacijim, tezim treningom za 6 meseci spao sam sa 97Kg na 77Kg, uz malu redukciju ishrane, sto znaci da imas dobre sanse da smrsas zdravo i spasis svoj organizam.
Pozdrav,
Evo jednog pitanja: Da li je moguce da se trci( maratoni, polumaratoni), a da se ne unose ugljeni hidrati? O cemu se radi: Celog zivota sam se bavio nekim sportom( kosarka, basket, trcanje uglavnom), I jeo sam celog zivota( I dalje), kao provaljen. Visok sam 190 cm, a najveca tezina koju sam imao je bila 120 kg. Sada sam negde na 105 manje, vise, a pre par meseci sam uspeo da skinem do 100. Fora je u tome da trcim oko 60 km nedeljno, tri polumaratona ove god, jedan pripravnicki u NS(33km), sada cu plavi krug oko Ade,….I nista mi ne smeta tezina ali kontam da bi bilo bolje, lepse, brze…. da skinem bar na 90-95 kg. Dok trcim nisam u stanju da kontrolisem apetit 🙂 Jedem sve 🙂 E sad, ako bi bilo izvodljivo( I zdravstveno ok) da jedem bez UH znam da bih postigao kilazu koju zelim. Pa da li moze bez UH?
Hej, Mihajlo! Super ti je cilj, samo će biti malo nezgodno bez UH, posebno ako trčiš maratone. Ugljeni hidrati su ti, kao što verovatno znaš, gorivo i nije dobra ideja preterano ih smanjiti. Njihovo potpuno izbacivanje može da bude i opasno. Ideja: umesto restrikcija, napraviš plan izbalansirane ishrane (kontrolišeš apetiti, ne jedeš sve 🙂 ). Probaj da unnosiš zdrave namirnice, jedeš puno salata, ne grickaš između obroka… Baci pogled i na ovaj tekst: https://www.trcanje.rs/ishrana/ugljeni-hidrati-uloga-i-znacaj/. Vidimo se na Plavom krugu! 🙂
Hvala na odgovoru. Vidimo se na plavom krugu. Sve je tako kao sto kazes ali kad je neko neumeren u svemu sto radi, tesko da moze da izbalansira ishranu. Kako da ti kazem, mozda je najboji primer to sto sam krenuo malo da trckaram pre godinu I po dana, a evo me sad idem na marathon, isto je tako I kad uzmem da prezalogajim nesto 🙂 hahaha
Ali maraton znači i veliku snagu volje, tako da ne sumnjam da ima nade! 😀
Ja svaki dan trcim 45 minuta sta se smije jesti da se ne udbljam neznam sta trebam
Ja sAM visoka 155 imam sada 60 km sta trebam koliko da skinem sta trebam da u radim hvala moze te mi odgovoriti
Hej, Bina, dobro došla na sajt! 🙂 Svaka čast za treninge – 45 minuta trčanja svakog dana je odličan skor. Imaš neki cilj? Što se ishrane tiče, preskači slatkiše (zameni ih voćem), jedi puno salata, izbaci suhomesnate proizvode, masne stvari, testa, ubaci koštunjave plodove, ribu i meso ako ih jedeš. Što se mršavljenja tiče, važno je da ti telo bude funkcionalno i zdravo. S obzirom na odnos visine i težine, nekih 5kg manje možda nije loš cilj.
Pozdrav.
Visoka sam 163 cm, a teška 62 kg. Imam 20 godina. Želela bih da izgubim par kg (do 5). Zanima me da li preskakanje vijače ima isti efekat kao i trčanje? Da li bih mogla da kombinujem ta dva i postignem željenu kilažu? Inače, ne preterujem sa hranom. Sve pohvale za sajt!
Ćao, Mima! Preskakanje vijače je super aktivnost, može da prođe i kao vežba snage, a može da ima efekat kao intervalni trening ukoliko preskačeš intenzivno i u sa pauzama. U kombinaciji sa trčanjem ćeš dobiti rezultate. Super je što ne preteruješ sa hranom. Prati i da ne jedeš slatkiše, masnu i brzu hranu. Voće, dosta vode, semenke, koštunjavo voće, sve može da bude od pomoći. 🙂 Uživaj i javljaj kako napreduješ.
Pozdrav,
visok sam 187 cm, a težak 105 kg, imam 23 godine. Žaelio bih da izgubim 15-20 kg. Inace sam uvijek u pokretu (rekreativno igram nogomet, vozim biciklu), ali takoder volim puno da jedem. Da li bi mi mogli pomoči u sastavljanju nekakvog početnog plana i programa ?
Lijep pozdrav,
Danijel
Hej, Danijele! Za početak, kao što znaš, moraš da regulišeš ishranu. 🙂 Ovde imaš dosta saveta na tu temu: https://www.trcanje.rs/tema/mrsavljenje/. Ideja je da nađeš neke zdrave alternative za lošu hranu (brzu, prezačinjenu, industrijsku… hranu). Što više voća, koštunjavih plodova, semenki, salata za početak. Takođe, pošto se svakako već krećeš, ovaj program za prvih 5km će ti verovatno fino pasti: https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-5km/. Javljaj kako napreduješ i piši ako možemo da prirpomognemo. 🙂
Pozz, porodila sam se prije dva mjeseca i sad želim krenuti s sportom, vožnja biciklom. S obzirom da sam dojilja ne mogu biti na dijeti ali da li mogu skinuti 10 kg ako redovno vozim svaki dan po sat vremena, naravno bi izbacila slatkiše, tjesteninu, kruh, prženo.. samo to smijem izbaciti jer dojim. Samo mi je stomak kritičan. Visoka sam 1.73, koja je idealna težina na tu visinu… hvala
Draga Aida, kilaža će da se reguliše i samo dojenjem, a bicikl može da pomogne, ne moraš svaki dan na njega 🙂 Idealna težina ne postoji – samo dobar procenat telesne masti pogledaj https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/koja-je-moja-idealna-tezina-2/, dakle možeš da imaš i 73 kg i 63kg, zavisi koliko imaš mišića u odnosu na masti 🙂 Dakle, voli i doji svoju bebu, kreći se i jedi zdravo i priroda će sve sama da reši 🙂
Pozdrav, prvo da pohvalim retko dobar i koristan sajt i sve vas koji radite na njemu.
Visok sam 176 cm, tezak 105 kg i imam 30 godina. Hteo bih da skinem bar 20 kilograma i spremim se za kupera u narednih 5-6 meseci, a u tome imam 2 problema.
1. problem je potpuno otsustvo kondicije… neaktivnost, pusenje i kilaza, a i sportove koje sam trenirao nisu ukljucivali trcanje… tako da treba da krenem bas od nule.
2. problem je posao, to jest radno vreme. Potpuno neredovno i haoticno u svim smenama. Tako da nemogu da imam dane i vreme u koje trcim, nego kada stignem…
Ima te li neki savet?
Hvala Miloše i dobrodošao!
Tvoja situacija je jedna od onih kada ljudi krenu u promenu i na kraju iznenade sve oko sebe rezultatom. Skini neki od programa za početnike, najbolje ovaj: https://www.trcanje.rs/trening/plan/10-nedelja/ i budi realističan u pogledu rezultata. Nisu se kile preko noći stvorile, neće ni nestati. Dakle lagano.
Obavezno bih ubacila neku vrstu treninga snage u one dane kada ne trčiš. Tvoja težina ili tegovi – biraj sam šta ti je lakše. Nakon trčanja i treninga popij neku vrstu proteinskog šejka. (konsultuj google pa biraj :))
Što se vremna tiče ja savetujem da trčiš pre posla a da trening snage radiš posle njega. Sem ako je u pitanju treća, onda svakako pre odlaska na posao pokušaj da odradiš nevezano za to koji je u pitanju.
Pročitaj i Darkovu priču, slične je kao tvoja 🙂 https://www.trcanje.rs/granice/triatlon/darko-lukic-transformacija/
Pozdrav, imam 25 godina i imam 90kg visok sam 178cm, zelim da skinem stomak, kao i salo oko kukova,na rukama,i grudima….idem u teretanu vec mesec dana, jedino sto sam primetio je da sam dosta ojacao,i da dobijam polako misicne konture, ali kilaza je ostala ista…da li imate neki plan ishrane ( a da nije Herbalife ) , plus raspored treninga sta raditi i kada….radim i kardio trening, ali dzaba izgleda…hocu do jula meseca da skinem tu slaninu 😀
haha : ) bravo za posvećenost u skidanju slanine! program kao takav ne postoji – imaš dosta tekstova na temu ishrane, pogledaj to po sajtu.
trening snage + hiit treninzi su najbolji za topljenje masti, što se hrane tiče, pisala sam baš danas o tome https://www.trcanje.rs/zdravlje… kako nema pravog odgovora, jer nauka naprosto nema dovoljno info. Ono oko čega se svi slažu je jak doručak, koji ima i dovoljno masti i proteina, pauza od najmanje 3 sata izmedju obroka i lagana, proteinska večera. Povrće je tvoj glavni saveznik, voće nije idealno za dijetu 🙂 Ako se dvoumiš uvek biraj pre masno nego ugljene hidrate i ne mešaj proteine i ugljene hidrate, sem za doručak. Izbaci alkohol, barem u početku i sva testa, hlebove, slatkiše. Kada dvojno napadnemo telo, vežbom i ishranom rezultati ne izostaju Srećno!
Imam 14 godina. Visoka sam 169cm i imam 65kg. Zeljela bih da stignem do kilaze od 58kg. Treniram karate vec skoro 5 godina,i mogu da kazem da sam fizicki veoma sposobna. Ali,kilaza mi je oduvijek bila veliki problem. Smrsavim recimo 3kg i za manje od mjesec dana sve to vratim,stvarno ne znam u cemu je problem jer redovno treniram,3 puta sedmicno. Eh,pa sam zbog toga odlucila da pocnem sa trcanjem. Problem mi je dugo trcati,dok sam na discipline od 100/200m veoma brza.Vjerovatno jer je u sportu kojim se bavim,bitnija brzina od izdrzljivosti. Odlucila sam da pocnem sa vasim treningom za pocetnike. I,zanima me da li je previse,3 puta sedmicno karate,zatim trcanje svaki drugi dan i kardio/trening snage od 1 sat takodje svaki drugi dan. Sve to uz ishranu koja se bazira vise na vocu i povrcu. Naravno uz meso,jaja…Otprilike oko 1200-1500 kalorija dnevno(tako mi je preporucila jedna od aplikacija na telefonu).
Zdravo N. teška pitanja postavljaš 🙂 Problem sa mršavljanjima i vraćanjima kilaže su svi ti sistemi koji su neodrživi. Pogledaj moj tekst na tu temu https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/n-stvari-koje-nisu-upalile-jedna-koja-jeste/
Tako da verujem da nije previše sa aspekta zdravlja to što radiš ali ako nije održivo, vratićeš kilažu kada prestaneš tako da treniraš. Telo ima neku svoju baznu težinu i slabo se opire našoj potrebi da ga menjamo. I ja sam vratila neke od kila koje sam izgubila čim sam prestala da idem u gym. Mislim da je 3+2 (trčanje i teretana) idealna kombinacija, uz pametnu ishranu (voće isto goji, pogledaj malo po netu kako ga pravilno unositi) ali poenta je da nađeš sistem koji je tebi održim. Srećno!
Pozdrav imam 26 godina visok sam 1,92 imma trenutno 130 kg pokusavam razne dijete ali nikako da izdrzim ako neko moze savjet hvala
Pogledaj ovaj tekst https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/n-stvari-koje-nisu-upalile-jedna-koja-jeste/ da se ne ponavljam. Sistem koji ćeš moći da održavaš je onaj koji tebi prija i loži te. Trčanje + trening snage + promena ishrane je upalilo meni. Srećno!
Pozdrav. Imam 31 godinu, 199cm, 107kg. Trcim amaterski 2-3x nedeljno. Istrcim maximum 5-6krugova od po 400m i nikako da probijem tu granicu, evo vec par mjeseci. Jednostavno se mnogo zadisem i osjetim jak bol ispod desne kljucne kosti. Doktori ko doktori, kazu „Dobro je to, nista strasno, vidi kakav si momak“. Bol je stvarno jak i odmah moram da stanem sa trcanjem. Sta bi to moglo biti? Hvala.
pozdrav, imam 21 godinu, visoka sam 162-164cm , a teska 59 kg, htela bih da vratim tezinu na 54-55 kg,pocela sam sa kardio vezbama, i vezbama za stomak, medjutim problem je sto dosta jedem, i imam naviku da jedem nocu, preko dana i ne toliko, da li mogu da dobijem neki savet, kako da sagorim salo sa stomaka, jer se tu najvise vidi?
Redukuj ishranu i nastavi sa vezbicama. Ubaci vise povrca, voca, mesa. Izbaci hranu posle 8 uvece, i naravno smanji slatkise.
Cao, koji je jaci trening? Kako da povecam ovaj tvoj savet od ponedeljka do nedelje? Posto osecam da mi je vec uslo u rutinu i da mogu da trcim i vise…. ako mozes da mi das predlog kako bi to moglo da izgleda?
Cao imam oko 68 kg i visoka sam 168 cm . Zelim da skinem 9 kg . Od danas sam pocela sa racunanjem kalorija i svaki dan jedem najvise 500 kcal . Da li mogu smrsati ako unosim samo 500 kalorija . Treninge imam 6x nedeljno po sat-dva . Molimm vas pomozite !
I jel si umrla?
kako sam 500 kalorija…:(
Ćao svima,
Dakle, imam 43 godine, visok am 179,5 cm, težak 77 kg i nemam šta da skidam. Jedem šta god i kad mi volja, Svaki dan po 5×100 trbušnjaka pod uglom od 30°, trčim sat dva (dok mi ne dosadi) tako da ni osam sati u kancelariji nije problem. Osim toga filtrirana voda, med i jabukovo sirće su zakon. Kriza srednjih godina čini čuda!
dubok naklon!
Cao evo i ja da pitam za savet i pomoc.Visoka sam.168cm,u februaru kada sam pocela sa treningom.imala sam oko 83kg,u aprilu 77,u junu 72kg..to sam postigla uz pomoc trake ,postepeno povecavajuci brzinu i duzinu treninga.Trenirala sam 4-5 puta nedeljno brzi hod uglavnom.u kombinaciji sa sprintom.Naravno korigovala sam.ishranu u smislu izbacila hleb iz jelovnika,gazirano i slatkise i grickalice,pila dosta limunade bez secera i vode.Otisla sam na more,pocela da jedem.pice i hranu po restoranima i kada sam se vratila iz zdravstvenih razloga sam prestala sa trakom.i evo sada vec imam.73.5kg sto znaci da se kilogrami vracaju.Zanima me ako ponovo krenem sa dijetom i treningom da li ce imati efekta? Treba mi jos nekih 5,6kg da skinem s obzirom da imam 39god ta kilaza mi se cini ok.Da napomenem da inace hodam na 6,6.3 brzine minimum.30min do sat vremena 4,5 puta dnevno.
Imate jako lep sajt za brojanje unetih/potrosenih kalorija https://www.keepitfit.rs/
Unesete inicijalno svoje dimenzije i recimo na po 2 nedelje ih revidirate. Dnevno ubacujete ono sto unosite u organizam i potrosnju, i on vam jako lepo daje dnevne savete koliko biste trebali uneti hrane u kalorijama itd. Osim toga, aplikacija sadrzi i mnostvo proizvoda, kako kupovnih, tako i kucno pravljenih, koji se svakog dana dodaju. I vi sami mozete dodati sopstvene namirnice u bazu. Pozdrav
Zdravo, imam pitanje posle 2 porođaja imam 20ak kg viska, pre prve trudnoće sam imala 55 kg kao devojka sad 6 godina kasnije imam 73 kg, očajna sam i mnogo se znojim. Moje pitanje je kako smršati u kucnim uslovima i koliko pesaciti u toku dana mislim koliko koraka dnevno i paziti na ishranu molim za savete
Pozdrav. Moze, pomoc oko mrsavljenja?
Visoka sam 177cm.A imam 88,9 kg.
Danas sam radila biciklo 15 min i posle toga brzi hod 20 minuta. I za to vreme izgubila 300grama.
Htela bih da dovedem kilazu do nekih 75 kg.
Koji je vremenski period potreban ovim tempom i da li savetujete neku promenu?
Da napomenem iz ishrane sam izbacila sokove i hleb.
[…] za kratko vreme. Kao i u životu, budite strpljivi, pazite šta jedete i trčite po svom programu – rezultat je […]
[…] https://www.trcanje.rs/mrsavljenje/trcanje-za-mrsavljenje/ […]