Bez lažnih nadanja: mojih 5 ključnih pravila mršavljenja [DETALJAN I DUG TEKST]

Kada me pitaju šta je važnije, u kom procentu: trening (trčanje) ili ishrana da bi se smršalo, odgovorim: 100% je važan trening, 100% je važna ishrana i 100% je važan stav u koji ubrajam: istrajnost i pozitivnost.

Pre bilo kakve teorije, važno je napomenuti, da sam sa svojih 25 godina, u toku studiranja, došao do krajnih granica svoje težine = 91kg.

Na visinu od 186cm, to je skoro pa gojaznost. U to vreme sam živeo u Nemačkoj i hranio se za kompjuterskim stolom, malo se kretao i vikendom pio kalorije iz alkohola.

U jednom trentuku sam samo shvatio da se taj tempo neće zaustaviti sam od sebe i rešio da izgledam bolje, imam više snage i kondicije. I da završim maraton.

praksa-veroljub
Sa gospođom Ružicom Đinđić i kolegama stipendistima na prijemu u našoj ambasadi u Berlinu, kao praktikant Fondacije Dr Zoran Đinđić tokom 2018. godine

Od tada do danas, moja kilaža se kreće između 73 i 80kg. Skroz prirodno bez ikakvog truda.

73 kilograma imam u pik sezoni trčanja-triatlona i tada ne izgledam najbolje, imam upale obraze, skoro mi se vide rebra i slično. Ali tada sam brz.

80 kilograma mi dobro stoje i tada slabije trčim ali se osećam jače. Trenutno imam oko 76-78, to je prosek.

UPDATE iz 2020 godine: Težina mi varira od 81 do 85kg. Izašao sam iz trkačkog i triatlonskog treninga i više sam u fitnesu, mada neprestano koketiram sa sportovima izdržljivosti.

Takođe, vidim i varijabilnost kilaže po godišnjim dobima. Leti imam bliže 75, a zimi 80 kilograma. Normalno, kao medved u snu, zimi manje radim aerobne treninge i idem više u gym.

Evo šta sam naučio i šta bih odvojio kao ključni saveti za kontrolu i menadžment težine.

#1 Istrajnost u režimu – do stvaranja navike

veki-u-cilju
Prvi Ironman 70.3 koji sam završio 2013. godine. Tokom 2019. godine sam uradio i ceo Ironman u Italiji u oblasti Emilja Romanja, uz mnogo manje treninga i sa više kilograma.

Problem sa mršavljenjem, i to sam sam iskusio na svojoj koži, jeste što “telo pamti”.

Lako je skinuti prvih 2-3-5 kilograma, ali onda ide period u kojem kilaža buklvano stagnira. Ja sam to bio na oko 85 kg, trenirao sam za maraton dužine od 3 sata a kilogrami se nisu topili.

Onda se desi da telo samo shvati i krene dole do svoje najefikasnije težine. To je ta težina koja je funkcionalna za čoveka.

I ako dovoljno istrajete telo će zapamtiti tu kilažu, što je dobro, onda vam je dozvoljeno da u periodima jedete preterano ali se kilaža neće tako brzo popeti.

Znači, istrajnost. Godinu dana. Kako to godinu dana? Lepo, toliko – zato vam je i potrebna “grupa za podršku” koja vam pomaže pri promeni životnog stila.

Treba vam okruženje koje će vas podržati.

Biću slobodan da reklamiram našu BRC Školu trčanja, ali upravo je to program koji će vas zbog interesantnosti držati u treningu, cilj koji je polugodišnji ili godišnji će vas motivisati da trenirate redovno duže (ne samo do gubitka prvih kilograma), ekipa i drugari će vam dati snagu da izdržite kada je teško.

Bilo koji drugi klub, bilo nordijsko hodanje, trkački, triatlon ili džiju-džicu ili CrossFit će isto to uraditi. Podrazumeva se da treneri tamo znaju šta rade i da vam se to svidi. Ako vam se ne svidi ništa od toga.

I onda kada se stvori navika, onda možete da radite šta god – da ubacite u svoj program gym, triatlon i slično.

Da li može brže? Može za 90 dana brutalnih treninga, krv i znoj, izmena dijete 100%, suplementi… I onda se desi klasika: smršate i ugojite se. Jo jo efekat dijata.

Po pravilu ljudi odustanu jer ne mogu da drže ritam. Vratite se još deblji. Milion puta sam to video. Telo može, ali promena mora da dođe nivou ličnosti. Zato postepeno.

#2 Tim za podršku i okruženje

veroljub-trcanje-plaza-ada-
Kada je sport i fizička aktivnost deo ličnosti pojedinca, nađete vreme za trčanje i trening ma gde god da ste. Tada i odmor uključuje rekreaciju i treninge, a ne samo po ceo dan sedenje na plaži.

Uvek raditi sa trenerom i grupom! Iako sam osnivač Beogradskog trkačkog kluba trenirao sam sa više od 15 trenera do sada različite sportove.

Trenirao sam džiju-džicu u dva beogradska kluba, CrossFit takođe u dva kluba, išao na jogu barem na 3 mesta… Od svih sam puno naučio, ali ono što je ključno, uvek sam imao vodstvo, mentora ili pomoćnika na putu.

Tek kasnije, 5-6 godina kasnije, imam periode kada ne treniram sa trenerom, nego radim kako mi dođe. I tek sada imam dovoljno samosvesti i sport mi je deo života da mogu da idem sa treninga bazena u teretanu, na trčanje. I da znam šta da tamo radim sam, a ne da blejim u sprave.

Ovaj period zovem moj fitnes period i razlikujem ga od sportskog perioda. On je višestruko manje efikasan i mnogo brže nabacujem kilograme i nemam volju da napredujem. To je održavanje stanja.

Bilo je potrebno bukvalno 5 godina, godinu dana treninga sa Ivanom Radenkovićem 1-1 na trčanju i teretani, 2 godine online spremanja sa Vladom Savićem, par meseci u Plivačkom avanturama, godinu dana sa Nemanjom Koraćem u SRP-u. Posle toga XteamIsland, Prvi Tim, Kimura BJJ, VIN BJJ, pa sada OUTFIT – Outdoor Fitness Revolution.

Obožavam da treniram i ispobavam nove stvari, ali nikada se ne bih usudio ni da tako istražujem da nemam osnovu koju mi je dao trening za maraton koji me je učinio “sportistom”.

Šta daje trener? On je partner u odgovornosti za uspeh. Šta je još bolje od trenera? Grupa, bilo koji fitnes grupni program. Šta je još bolje? Grupa sa pojedincima koji su slični vama sa kojima rastetete i sportski i životno.

Šta daje trener još? Trener je uvek oko sebe okuplja širu zajednicu sličnih aktivnih i fit ljudi. Npr, sa Vladom Savićem treniraš individulno triatlon, ali se uvek organizuju i zajednički treninzi. U BRC-u treniraš u grupu, ali se deo veće zajednice i imaš svoje mesto. Maraton akademija (da li ste se ubacili u FB grupu?) takođe, okruženje za uspeh.

Za mene je odluka da trčim maraton učinila prirodnu stvar. Tada smo se okupili oko www.trcanje.com foruma za trčanje. Okružio sam se ljudima koji trče – u to vreme nas je bilo 50 aktivnih na forumu. Sada je to to 300 i više ljudi u Klubu sa kojima treniramo zajedno.

#3 Svesnost dijete i REDOVNA ishrana

durmitor 2014 veki
Treking i planinarenje je odlična fizička aktivnost. Možete napraviti 20 i više kilometara pešaćenja. Poslednjih par godina sve je više popularno trail trčanje i skyrunning. Ova slika je sa Durmitora iz 2014. godine.

Ne znam da li ste ikada išli kod nutricioniste? Ako niste, možete i valjalo bi. Ti ljudi bukvalno sednu sa vama, i intervjuišu vas – prođu sa vama jedan vaš tipičan dan i na jednom dnevnom rasporedu zapišu šta uobičajno jedete.

To možete da uradite i sami. Tek kada list dnevne ishrane stavite ispred sebe, tek onda shvatite koliko u stvari jedete gluposti, a koliko malo dobre hrane. To je prvi korak ka boljoj dijeti.

To možete postići tako što koristete i MyFitnessPal aplikaciju. Po meni ona sasvim odlično radi posao na telefonu.

Pratkična istraživanja koja su se bavila ovom tematikom pokazala su da su osobe koje su redovno vodile dnevnik ishrane mršavile više od onih koje to nisu radile. Super, ali ja ne verujem da treba brojati kalorije i voditi spisak. Jednom mesečno uradite intervju sami sa sobom i vidite gde možete da popravite ishranu.

UPDATE 2020: Mislim da svako ko želi da smrša treba da uradi mesec dana beleženja kalorija. Kroz taj proces pre svega učite o vašim navikama, ali i hrani koju jedete. Slično je i sa novcem i praćenjem ličnih para.

Ključan savet za ishranu: Ako hoćete da primenite neki sistem ishrane (dijetu), npr. hrono, beganizam, alkalna, proteinska ili slično – sve je to dobro, izaberite i pridržavajte se toga! Redovno i stalno. To je ključ!

Ponoviću. Ključ bilo kojeg sistema ishrane jeste da ga pridržavate! Isprobao sam i tu svašta, bio sam vegeterijanac četiri godine, high fat low carb u 2 navrata po par meseci, a sada koristim proces autofagije.

O ostalim savetima za ishranu sam govorio u Maraton akademiji u emisiji o Oporavku. Moja 2 dodatna saveta vezana za ishranu za mršavljenje su ovde.

#4 Trening izdržljivosti i trening snage

veki-more
Ovo je 2014. godina kada sam bio u triatlon treningu. Ovde smo napravili 3 dana trekinga, MTB biciklizma i trčanja na Durmitoru. Akciju smo nazvali Durmitorske avanture.

Mnogi ljudi dolaze i ulaze u trčanje verujući da je ono spasenje i najlakši način za mršavljenje. Mnogi trče da bi mogli da dobro jedu. I ja sam jedan od njih, koji su počeli da bi smršali.

Ali trening trčanja nije dovoljan. Posebno za mršavljenje, potrebne su vežbe snage.

One su važne kao prevencija povreda, ali i kao ključan faktor mršavljenja. Mišići su ti koji konzumiraju kalorije. Što više mišića to se brže “topi salo”.

Kilaža je uvek tema. Tokom priprema za Ironman Italy u septembru 2019. godine, kuburio sam sa kilažom i uradio sam trku sigurno 4-6 kilograma teži. Upravo to i manjak treninga uzrokovali su mučenje na trčanju.

Iz mog iskustva najbolje se osećam kada radim sledeće: leti – 3 trčanja i 2 teretane, zimi: 2 trčanja i 3 teretane. Leti jednom nedeljno sednem da bajs i napravim 3 sata turu. Zimi idem 1-2 puta nedeljno na plivanje.

Puno toga naći ćete free na sajtu, a za ostale preporuka je program koji smo pokrenuli u BRC-u i baš za cilj ima mršavljenje. Uvek je savet raditi uz program minimum 3 meseca i onda vidite posle toga da li nastavljate ili modifikujete aktivnost.

#5 Zamena identiteta: “Ja sam fit (atleta, zgodan, vitalan)”

durmitor 2014 bike veki

Ovo je ključno i mnogo važno.

Stvar sa svim mršavljenjem jeste što je ono definisano negativno “ja gubim kilograme” ili “ja ne želim da budem debeo-la”… Identitet “Ja sam trkač-ica” je nešto jako dobro, ali ne očekujete da priznate sebi tako nešto prvih godinu ili više dana.

Važno: šta god da definišete kao negativno u odnosu na nešto, hteli ili ne hteli, ono vas ima pod svojom kontrolom.

Čak i kada uspete da smršate, osetite se prazno, jer više nema toga čemu ste težili (da smršate). Može vam se desiti da se bukvalno vratite na prethodno stanje da biste opet mogli da smršate.

Ja tek sada mogu sebi da kažem: Ja sam vitalno biće, ali je bilo potrebno mnogo vremena da isprobam hiljadu i jedan sport i trening da živim ovu priču. Pre toga sam bukvalno 2 godine uveravao sebe da sam trkač, iako sam imao maraton i više polumaratona u nogama.

UPDATE 2020: I dan danas uvek posmatraš svoje telo i gledaš gde možeš da napreduješ. Kako velikoj većini nas trening nije nešto što je posao, uvek upadamo u kraće ili duže periode kada loše jedemo. Zato je ideja da ovaj put učinimo mnogo lakšim tako što ćemo imati dobre navike.

Cela ideja ovog pravila jeste da radite svesno na sebi kao na vitalnom, vibrantnom, fit biću.

Da biste to uradili, samo vidite šta je to što vas jako nervira u trenutnom životu “npr ne mogu da se popnem na sprat a da se ne zadišem” i definišite to pozitivno: Ja sam lako biće koje snažno penje stepenice”. Onda stvarno krenite da vežbate u zgradi i nikada ne koristite lift.

Ukoliko želite dalje da istražujete ovu temu, obavezno pogledajte i kontaktirajte Aleksandru Ubović koja upravo radi upravo na psihološkoj strani mršavljenja.


Javite u komentarima, vaša iskustva i najvažnije faktore mršavljenja. Srećno!