Danas smo sami kod sebe u gostima :) Na naša i vaša pitanja odgovara urednica i direktorka sajta, Tijana Popadić. Ovo je ujedno i poslednji intervju u okviru serije intervjua sa poznatim licima sveta trčanja, koju smo poslednja dva meseca radili uz pomoć Serbia Marathon-a.

Čitajte i uživajte, najzanimljivija pitanja su pri kraju, kao i nagrade iznenađenja!

Predstavite nam se u 3 rečenice.

Volim da trčim, volim da pišem, svu svoju energiju usmeravam ka što boljem razumevanju ljudi i prirode oko sebe. Verujem u među konekciju svega što živi i svuda vidim izazove i lekcije. Volela bih da doživim Maraton na Marsu :)

Tvoj najveći trkački uspeh ili uspeh u trčanju?

Volim da kažem da sam trčkarala oduvek, a potrčala u tadašnjem Road Runners Trčanje.rs. Kao i svaka nova trkačica, potpuno sam se zaljubila u taj osećaj, euforiju, posebnu trkačku porodicu.

Želela sam da taj osećaj traje zauvek. Godinu dana kasnije eto mene na sajtu, par godina kasnije, trčanje prožima svaki deo mog života.

Najveći uspeh vidim upravo u tome, da sam uspela da obrišem granicu poslovno /privatno, da sam ista osoba na sastancima, sa prijateljima, sa partnerom. A sve je trčanje

Ako govorimo o nečem “opipljivijem”, onda bih rekla da je taj uspeh to što smo zasejali Srbiju trčanjem, i Škola trčanja.rs postoji u maltene svakom većem gradu zemlje.

Najveća lekcija tokom profesionalne karijere u trčanju?

Da uvek posmatram tri odvojena entiteta: glavu, telo i srce, i da ih kooridinišem tako da nijedno ne vuče na uštrb drugog.

Kako vidite trkački region?

Kao sistem spojenih sudova. Ne može da se sipa u jedan, a da ne preliva svuda. Ili da ističe ako ih bušimo :)

Ako je Slovenija i dalje deo regiona – recimo da ta trkačka kultura motiviše i daje podstrek, ali mislim da je Beograd zaista otišao svetlosni korak dalje, sa otvaranjem prvog trkačkog haba, što je više posledica lude hrabrosti i volje nego prirodni tok.

To su tektonski poremećaji koje takva hrabrost izaziva. To je trčanje.rs, to su mali organizatori trka koji naprave čudo od trke sa par trkača do pokreta (Skyrunning je takav primer).

Dakle, ne mora da se čeka da nešto dođe kod nas – nekada možemo i moramo sami da ga stvorimo.

Koji je glavni problem (i moguća rešenja) u tvojoj sferi delovanja u trčanju?

Ljudi sve manje čitaju, i kao portal moramo da razmišljamo kako da sadržaj formatiramo za one kojima je on važan.

Sajt je i dalje prvi izvor informacija za sve što se pita preko google, ali verujemo da je video medijum neposredne budućnosti, i sve više migriramo tamo.  Troškovi takve produkcije su naravno, znatni. Ali rešavamo i rastemo.

Zašto su nove trke poput Serbia Marathon-a važne?

Stvar koja je mene lično oduševila kod Srbija maratona, i razlog zašto je podržavamo je u distancama koje su u fokusu. U moru polumaratona odjednom se nude trke na 5 i 10km.

https://www.instagram.com/p/BpHsKS9gpjq/?taken-by=trcanje

Duboko verujem da smo sada na pragu nove trkačke promene u zemlji i da je na nama da motivišemo što više ljudi da se pokrene. Za njih je polumaraton i prevelik zalogaj i objektivno problematičan u odnosu na zdravlje.

Veća ponuda kratkih distanci, koje daju pun doživljaj trke, sa sjajnim startom, ciljem, karnevalskom atmosferom… verujem da će lako da ispune taj vakuum.

Šta misliš koliko ljudi trči u Srbiji?

Ako je sudeći po našim čitaocima, preko 100.000 (smeh)

Objektivno govoreći, verovatno 3 – 5.000 trkača koji idu po trkama i treniraju 3x nedeljno a oko 20 do 50.000 ljudi koji ponekad potrče. Premalo.

Gde vidiš trčanje u Srbiji za 10 godina?

Svuda. Volela bih da se cela Srbija kreće, deca da jurcaju po parkovima bez onog bapskog”pazi, oznojićeš se”, tinejdžeri da budu okupljeni oko svojih školskih liga, i da budu u fazonu trčanje je kul , odrasli da trče po trkama i parkovima, penzioneri da šetaju.

Omiljena trka, a da nije tvoja ili tvog prijatelja?

Berlinski polumaraton. Zato što je prvi. Zato što je to bio kompletan proces pripreme od 6 meseci u kom sam promenila telo, duh, navike. Zato što je trasa predivna i ravna i prolazi kroz ceo grad.

View this post on Instagram

Berlin FTW 07.04.2013

A post shared by Tijana Popadic (@cuteenough) on

Koji je tvoj trik da aktiviraš moju mamu-sestru koja se nije bavila sportom poslednjih 30 godina?

Kroz navijanje na nekoj velikoj trci u njenom gradu. Tako sam namamila maltene sve svoje prijateljice i sestru. Kada jednom osetiš tu kišu endorfina koja se raspršuje sa svih trkača, postaješ inficiran virusom momentalno. I onda glas unutra kaže: želim i ja ovo sledeće godine.

Svoju sam tako ubedila:

Fanovi pitaju

1. Da li je lakše trčati ili pisati o trčanju?

U timu postoji kletva da ko počne da piše, prestaje da trči. To je donekle tačno, jer te proces malo iscrpi.

Meni su oba podjednako laka ili teška, zavisno od motivacije i toga da l moram ili želim da pišem/trčim.

2. Zašto se samo ja gojim kada trčim?

Nisi jedini/a :) I ja se gojim. Verujem da je jednostavan odgovor – zato što precenjuješ kalorijski učinak trčanja. 5km potroši između 200 i 300 kalorija, popi dva piva posle i već si u suficitu :)

Žene pogotovu slabo gube kilažu trčanjem, jer ne prelaze toliko velike distance niti trče toliko dugo da bi telo trošilo masti.

Ako je mršavljenje prvenstveni cilj – bolje je hodati i izabrati sistem ishrane koji je održiv.

3. Šta nedostaje našim trkačima da budu borbeniji, brži, da se takmiče sa sobom i drugima?

Testosteron :) Šalju na stranu, rekreativci koje ja pre svega posmatram i kojima se obraćam spadaju u dve grupe: štediše ili kidalice.

Postoji ceo tekst o tome na sajtu, ali svodi se da će prvi uvek da istrče malo ispod očekivanog, a drugi da ignorišu savete trenera i da preteraju svakim treningom.

Ni jedan pravac ne vodi u napredovanje pravolinijski.

Muški deo se malo više takmiči, ali kada pogledamo koja su to vremena, i gde su u odnosu na svetske rekorde, možda ni ne treba da se takmiče, već da uživaju u trčanju.

Naravno, elitni trkači imaju potpuno drugi drajv i sistem treninga, i oni se svakako ubrzaju, ali to već nije moja tema niti ekpertiza.

4. Trčanje i insulinska rezistencija?

Ovo je dosta kompleksno pitanje i zapravo tema za članak. IR je stanje u kome insulin ne ispoljava do kraja svoju ulogu. Šećer uđe u krv, inslin je u fazonu: mrzi me da ga unesem u ćelije. Šećer koji se ne potroši – ide u salo.

Ljudi sa IR se lako goje, užasno im je teško da smršaju, jer dok je šečer u krvi, mast se ne troši.

Odnos IR i trčanja se, ukratko, može se razdvojiti na:

  • da li trčanje može da podstakne IR
  • kako trčati ako imamo IR

Odgovor na prvo pitanje je donekle  u smislu da ljudi koji su u predispoziciji za IR čestim trčanjem mogu telo da podstaknu da čuva mast, jer je ona gorivo za duže treninge. Ali ne verujem da jača veza zaista postoji.

Rešenje IR je u radikalnoj promeni ishrane, u šta ne bih ulazila ovde ali i u kretanju koje podržava trošenje masti. Dakle ili hodanje ili lagano trčanje. HIIT treninzi takođe troše masti, ali su dosta problematični da se rade van nadzora trenera, tako da bih ih izbacila iz saveta.

Dakle odgovor je, ne odustajte od trčanja, ali optimizujte treninge tako da traju od 3o do 60 minuta i ne ložite se preterano na carbloading.

5. Kada pada kiša, a treba da trčiš polumaraton, šta staviti na glavu i kako pronaći snagu i motiv?

Kapa glavu čuva? Lično, ja trčim sa kačketom, a motiv je bogu hvala makar nema sunca.

Oslanjati se na motivaciju, kada je reč o trčanju je prilično nezahvalno, jer ona dođe  i prođe. Treniranje je sistem, deo lične higijene i kao takav, treba da ga automatizujemo, kao pranje zuba ili odlazak na posao.

Kada dođemo do polumaratona, startnina je već uplaćena, društvo obezbeđeno, masa ljudi je tu da te vuče dalje.

Dobro istrčan polumaraton posledica je pedesetak kvalitetnih treninga pre toga.

Veći je problem kada treba izaći na trening po pljusku, i dešavalo se da nekada propustim da odem.

Ali nikada se nije desilo da trčim po kiši, vratim se u toplo i kažem – šta mi je ovo trebalo.

6. Ako možeš da preporučiš nekoliko knjiga za čitanje za nas trkače?

Mislim da su “biblije”trkača Born to Run, Kristofera Mkdugala, zatim Murakamijeva O čemu govorim kada govorim o trčanju.

Meni se najviše dopala Jedi trči, Skota Jureka.

Pored njih, Božanski car Dine (nastavak serije o Arakis) Frenka Herberta počinje sa jednim epskih opisom trčanja za život. To je preporuka mimo žanra :)

Evo dodatnog spiska knjiga o trčanju 

7. Kog dana u nedelji ćeš u dalekoj budućnosti stati sa trčanjem?

Ovo je zanimljivo pitanje, jer me tera da se podsetim kog dana sam počela.

Mislim da je bio utorak.

Ali verovatno ću stati u četvrtak, pred neki LSD trening.

8. Zanima me tvoje mišljenje o trčanju u toku trudnoće, kao i nakon trudnoće?

Moje mišljenje je upravo to – samo mišljenje. Ovo je pitanje na koje zajednički treba da daju odgovor trudnica, njen partner/ka i izabrani doktor/ka.

Neke osnovne smernice su da ako je mama trčala pre trudnoće, u njoj može da trči maltene do porođaja, uvažavajući činjenicu da ima 13+ kila više i da prilagodi brzinu i obim treninga.

Znam neke mame trkačice koje su odusale u drugom trimestru, jer im je stomak smetao, i neke koje su do pred porođaj lako trčale.

Nakon trudnoće, svakako je poželjno da povratak na stazu bude postepen. Zavisno od toga kakav je bio porođaj nekim ženama je lako da se vrate već nakon par nedelja, dok drugim treba mnogo više. Ovde bih pratila isključivo svoje telo i osećaj, a počela bih sa šetnjom bepca :)

Ukoliko neko nije nikada trčao a onda u trudnoći odluči da počne, preispitala bih motive, i predložila šetnju, jer trudnoća nije idealno vreme da se sa trčanjem počne.

9. Koji je optimalni dnevni unos pr/uh/m po 1kg/tt kod trkača početnog, srednjeg i visokog intenziteta?

Ovo je kompleksno pitanje, jer zavisi i od toga koji je period o kom pričamo, dal oporavak, dal nedelja pred trku?

U principu sve počinje od određivanja kalorijskog optimuma za ceo dan, a onda se definiše macros odnos masti, ugljenih hidrata i proteina, ako podrazumevamo da osoba nije na keto, lchf ili atkins dijeti (da nabrojim neke..)

Formula ide ovako:

Pomnoži kilograme x 30 za bazalni  nivo, npr 60 x 30 = 1800

Ovo je održavanje bazalnog metabolizma, i niski nivo treninga.

Ako želimo da dobijemo masu ili se mnogo trošimo na to dodajemo 400 za srednji i 500 do 600 za visoki nivo inteziteta.

Ako želimo da smršamo, smanjujemo za 500.

  • Za svaki kilogram dodajemo 1g do 2g proteina (zavisno do cilja), npr 60g proteina do 120g proteina.
  • Kilograme podelimo sa 2 za masti  i dobijamo oko 30g masti
  • Svaki gram proteina ima 4kalorije, a masti 9 kalorija.
  • Kada od broja oduzmemo ovo, dobijamo procenat UH

Tako da osnovni nivo treninga

1800 – (60×4) – (30×9) = 1290

1290/4 = 320 g Uh

Makros izgleda 60gP, 30g masti i 320 g UH.  Istu formulu primenjujemo i na druge nivoe inteziteta.

Pobornici keto dijete će reći da je ovo pogrešno i da makros treba da bude drugačiji.

Lično, ne bih se toliko bavila dnevnim potrebama, jer bih poludela. Trudim se da nakon treninga unesem oko 10 do 20 g proteina, da imam prozor u toku dana kada ne jedem i da nikada ne trčim naporno na prazan stomak. Pročitaj tekst šta jesti pre posle i u toku trčanja

Pročitaj i šta da jedeš ujutro, zavisno od tipa treninga.

10. Kako si odredila da je baš trčanje za tebe?

Živela sam prekoputa Hajd parka i šetnja i trčanje su mi još od osnovne škole nekako prirodno bili mehanizi za antidepresiju i opuštanje.

Ono što mi je falilo bili su ljudi, kada se to poklopilo, sve kocice su se složile i znala sam. Godine prolaze, a trčanje mi i dalje nije dosadilo, dakle, na pravom sam putu!

11. Iznesi svoje iskreno mišljenje o trkačkoj zajednici u Srbiji.

Moje iskreno mišljenje je da zajednica zapravo ne postoji :) Mislim da je to bila jedna od faza u pionirskom razvoju, kada ste viđali uvek istih stotinjak lica na trkama.

Sada smo je prerasli i već ličimo na pokret. I dalje vidim poznata lica, ali i more novih.

Ako to izuzmemo i kažemo hajde da govorimo i zajednici, mislim da je nedovoljno povezana i da nema međusobne podrške. Organizatori su jedni drugima konkurencija, postoji prirodna netolerancija ka novim stvarima.

Ako sada odlučiš da praviš trku vikendom, svakako ćeš nekom stati na žulj.

Počele su da niču kopije projekata, bez prave inovacije i to sve nekako ima mlak ukus u ustima. Ovo je tržište koje i dalje raste i nekima to zvuči previše kapitalistički, ali to zapravo znači da se stvaraju nove potrebe i potrebni su novi odgovori na njih. Poput agencija za trkačka putovanja. Pre 9 godina mi smo vodili jedan bus u Ljubljanu i to je bilo to, sada idu 2 agencije, i desetak ekipa i klubova.

U tom smislu, trebalo bi da se ohrabrimo da inoviramo, ne da samo kopiramo, jer tako umesto da stvaramo masu sličnih ponuda i stvaramo konkurenciju, možemo zaista da napravimo jedan fantastičan trkački pejsaž.

Sazreli smo za neku vrsu asocijacije, krovnog tela, koje će pokušati da pomiri naizgled sukobljene interese i uvede neku vrstu standarda u priču.

12. O čemu razmišljaš dok trčiš duge staze?13. O čemu razmišljaš dok trčiš?

Ova dva pitanja spajam u jedno. Kako sam se upravo vratila sa trčanja, i dalje mi je osećaj svež!

Ako sam sasvim opuštena i iskrena, upadnem u samo analizu. Trčanje za mene jeste meditacija u pokretu i kada se iskobeljam od onog: ” o bože tek je 2. km” i kada telo prihvati, okej sada trčimo. Kada se dah usaglasi sa pokretom onda se tone u introspekciju.

Nemalo puta dobijem ideju za tekst ili projekat. Tokom današnjeg trčanja sam upala u par poglavlja knjige koja se (za sada) piše u mojoj glavi.

14. Kako poraditi na motivaciji nakon dugogodišnjeg trčanja (p.s. za novi PB)?

Motivacija vs navika je jedna od tema koja me iznova fascinira. Važno je da razumemo da je motivacija uvek trenutna, a navika ono što istrajava.

Stručnjaci nisu do kraja usaglašeni koliko dana je potrebo da se navika ustali, od 20 do 60, ali svakako je da se to ne dešava preko noći.

Ja sam iz svoje navike ispadala i nakon godina trčanja, ali sreća kod tog voza je da te on uvek sačeka na sledećoj stanici.

Treba poznavati sebe i nalaziti način da “prevariš” glavu. Lično, znam da su mi dosadne iste staze i trčanje krugova, tako da ne biram svoj park ako imam više od 4km jer ću nakon drugo kruga odustati. Tako da trčim u novim pravcima, ili trčim do kafića gde ću posle popiti kafu.

View this post on Instagram

Hardest #race of my life. #Dubrovnikhalf done!

A post shared by Tijana Popadic (@cuteenough) on

Često idem i na trke, gde umesto 21km istrčim trening koji je zadatak toga dana i sklonim se sa staze ili okrenem ranije. Iako imam broj, nije mi cilj da uzmem medalju već da se ne povedim stalnim prevelikim dužinama. Ovo je par puta dovelo do malih konflikta na stazi jer je trkač mislio da kratim stazu (sa čipovanim brojem je to nemoguće, al ajde) a ja sam samo završavala svoj 14 za taj dan :)

Povratak radi PB je nešto što meni nikada nije pošlo za rukom, ali jeste vredan cilj. Moj savet je da o njemu pričaš naširoko svima živima, i onda će odustajanje biti malecni blam sam po sebi.

Okruži se novim stvarima i kontekstima, nađi novog trenera, novu teretanu, novo društvo za trčanje. Probaj nove staze. Nekada je taj mali detalj dovoljan da se promeni celokupni doživljaj.

15. Koja je odgovarajuća vrednost pulsa u toku zagrevanja (otprilike, od do)?

Otprilike 50 – 55% maksimalnog pulsa, mada zavisi da l se zagrevamo za LSD ili intervale. Što je intezitet treninga jači, to zagrevanje mora da isprati.

16. Da li je trčanje jednostavno?

Kako za koga :) I ovo je velika istina kako za trčanje, tako i za druge stvari. Mi često svoje drame i svoje patologije  nosimo sa sobom.

Ako trčanje prihvatimo kao prirodno ispoljavanje želje za pokretom, to je najprirodnija i najjednostavnija aktivnost.

Ako se opteretimo tempom, gedžetima, sa šest treninga nedeljno ili treningom za ironman počeće da ti komplikuje život.

Za mene je uglavnom jednostavno, sem mesec dana pred ciljanu trku

17. Kako ostati aktivan tokom jeseni i zime, u čemu naći volju za trčanjem?

Meni je ovo pitanje strano pošto ja na jesen i zimu uvek doživim trkačku renesansu.

Jednostavno, uvek mogu da dodam još jedan sloj i ugrejem se, dok leti na kraju nemam više šta da skinem :)

Mene pokreću puste ulice, lišće, škripa snega. Volim da odem na Adu kada nema nikoga. Danas sam se mimoišla sa par biciklista i videla možda par trkača.

Mir oko nas se pretvara i u mir unutar nas.

Možeš i da se priključiš nekoj od ekipa za trčanje, nađeš društvo i onda se raduješ kuvanom vinu nakon treninga :)

18. Šta si u životu  izgubila ili žrtvovala zbog trčanja?

Svoju zonu komfora. Nema puno toga drugog što mi pada na pamet, nikada nisam preterivala sa treningom, tako da mi nikada nije oduzimao puno od života.

19. Koliko je u trčanju moguće maksimalno unaprediti nivo kondicije nakon 6 meseci, ako se se sprovede piramidalni strukturni koncept treninga, 3-4 puta nedeljno?

Kondicija je splet više parametara, ali hajmo ovako – ako treniraš pametno, po planu trenera, i paziš na higijenu mišića (rollaš se, radiš vežbe za tetive i snagu) poboljšaće ti se brzina, povećaće VO2max, i pomeriti granice.

Možemo da pričamo o ubrzavanju od min po km za početnike (sa 7 se lako padne na 6, sa 6 na 5) i pola min po km za aktivnije trkače.

Nagrađujemo!

Tijana je nagradila dva pitanja :)  o Insulinskoj rezistenciji koje je postavila anzelik7 i o Trkačkoj zajednici koje je postavila marina___lazic, i one dobijaju Bandanu za jesen. 

Ali to nije sve, stižu utešne nagrade :) Sve koji su poslali pitanja pozivamo na trkačko druženje u Running Habu na Dorćolu, a Invite im stiže u instagram inbox! Vidimo se!