Connect with us

Hi, what are you looking for?

lifestyle

Šta (ne) bi trebalo da radite kad su dani odmora

Trčanje izaziva zavisnost. Bez obzira da li trčite da biste se družili, pobegli od kompa, izašli iz kuće ili kao priliku da se takmičite. Međutim, koliko god voleli trčanje, dani odmora bi trebalo da se poštuju da se ne bi odrazilo na vaš performans.

Ako nema odmora, vaše telo ne dobija šansu da se oporavi od stresa kojim je izloženo vežbanjem. Kada se mišići aktiviraju, oni razgrađuju zalihe glikogena (energije).

Nakon treninga, mikro-oštećenja ćelija u mišićima bi trebalo da se poprave i obnove kako bi bile još jače za sledeći trening. Kako se to postiže? Odmorom.

Dani odmora mogu sprečiti povrede tako što će kontrolisati pretreniranost. Telo je u stanju da iznese samo određene količine stresa. Ovde se ne misli samo na trening, već i na teret stresa koji proživljavate svakodnevno.

Ako ukupno opterećenje prevaziđe sposobnost tela da se sa njim nosi, telo ispašta. Kao dobru paralelu navodimo šolju punu vode. Svaki put kad radite nešto naporno, dodajte malo vode. S obzirom na to da šolja nema beskonačan kapacitet, u nekom momentu mora da prelije. Isto je i sa vašim telom. Kada do toga dođe, zdravlje se stavlja u opasnost i postaje podložnije povredama. Iz ovog razloga je neophodnoo maksimalno iskoristiti slobodno vreme.

Da li se dan odmora razlikuje od dana aktivnog odmora?

Dan odmora je onaj dan kada ne radite apsolutno ništa što uključuje vežbu. Važno je gledati na njih kao na dobar san. A san je zapravo jedan od važnijih faktora u oporavku.

Poenta je da svojim mišićima date odmor na molekularnom i ćelijskom nivou. Telu je neophodna puna noć sna da bi pravilno funkcionisalo iz dana u dan. Isto to važi i za trkače i njihove noge.

Sa druge strane, dan aktivnog odmora više liči na popodnevnu dremku nego na dobar san. Aktivan odmor podrazumeva aktivnosti nižeg intenziteta kako bi krv došla do mišića i pomogla im da se oporave.

Advertisement. Scroll to continue reading.

Može uključivati bilo koju vrstu unakrsnog treninga, bilo da se radi o hodanju, planinarenju, vožnji bajsom, plivanju ili treningu snage. Svaka od ovih aktivnosti omogućava vašem telu da se kreće na drugačije načine. Plus, može da bude koristan dodatak trčanju jer pomaže u sprečavanju povreda bez dodatnog naprezanja mišića.

Ako uporedimo trčanje i šetnju, videćemo da postoji sličan obrazac pokreta, ali se mišići, ligamenti i tetive koriste na drugačije načine i telo se izlaže manjem naporu.

Prema istraživanju iz 2019. ključ vežbi aktivnog odmora je da zadržite intenzitet na 30-60% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Aktivnosti nižeg intenziteta su dovoljne da zagreju telo, ALI njihova poenta ne leži u tome da se forsirate.

Kako je svaki trkač drugačiji, i količina odmora koja je potrebna trkaču varira. Ukoliko ste trkač početnik, najbolje bi bilo odmoriti bar jedan dan nedeljno, plus još jedan do dva dana aktivnog odmora. Što ste iskusniji, više slušajte svoje telo. Ako se osećate odlično, možda će vam biti potrebno manje vremena za oporavak. Ali ako osetite bilo kakve znake pretreniranosti, kao što su nemir, loš san, umor, i ubrzan rad srca, povećajte broj dana odmora i smanjite intenzitet treninga.

Šta treba da radite tokom dana apsolutnog odmora?

Sjajne vesti! Imate zeleno svetlo da se pretvorite u kauč na 24h. Poenta je da se fizički ne opterećujete, i ako sebi to možete da dozvolite – go for it! A ako ste jedni od onih ljudi koji ne znauju kako da odmore i opuste se, pokušajte da se bavite meditacijom, ili bilo kojom drugom aktivnošću koja bi vas mogla opustiti.

Iako ovo zvuči, za neke, možda savršeno, pametniji način da provedete dan odmora uključuje svesno oporavljanje. Pod ovim se misli na alate za oporavak – trake za istezanje, valjkove, masaža ili bilo koji drugi alat koji pomaže vašim mišićima.

  • Pokazalo se da valjanje rolera nakon intenzivnih treninga ublažava bol u naredna 2 dana prema studiji iz 2014.
  • Masaža je jedna od najboljih tehnika oporavka za smanjenje umora prema analizi iz 2018. objavljenoj u časopisu Frontiers in Phychology.
  • Uranjanje u hladnu vodu smanjuje odloženu upalu mišića (DOMS) prema pregledu iz 2012.
  • Topla kupka povećava cirkulaciju u umornim mišićima i zglobovima, otkriveno je 2016. u istraživanju.

Najvažnija je da izaberete način oporavka koji čini da se osećate dobro. NIje vam potreban dan mučenja, samo zato što bi tako trebalo da se radi. Ogroman deo odmora i oporavka je mentalni proces.

Kako vi odmarate? Pišite!

Click to comment

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Gedžeti za trčanje

Lululemon, poznata kanadska sportska marka, je izbacila Blissfeel, svoje prve ženske patike za trčanje. Prve Lululemon ženske patike za trčanje Lululemon je godinama nagoveštavao...

Trening

Pušenje je štetno za zdravlje i to već svi znamo. Međutim to ne menja činjenicu da je preteško sa ovom lošom navikom prestati. Čak...

Najave trka

Nešto novo i atraktivno na trail mapi Balkana! Trka koja pretenduje da postane najizazovnija u regiji – Pelister Unique Trail Marathon. Prenosimo poziv organizatora,...

Motivacija

Šta uzvikujete da ohrabrite trkače na trci? “Možeš ti to? Ajdeee? Još malo do kraja?” Ako niste baš sigurni šta radi a šta ne,...