Kada lišće počne da opada, a dani postaju mračniji, mnogi od nas se bore sa stalnim osećajem razdražljivosti i umora – to su uobičajeni simptomi stanja koje se naziva sezonska depresija.
Kraći dani i smanjena sunčeva svetlost imaju značajan uticaj na naše raspoloženje.
Ako imate depresiju koja prati sezonski obrazac, možda patite od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), koji se takođe može javiti u proleće i leto. Međutim, ako primetite da više spavate i borite se da ustanete iz kreveta kada je još uvek mrak, verovatno je u pitanju jesenji ili zimski sezonski afektivni poremećaj poznatiji kao Zimski bluz S-SAD. Iako se obe pojave često nazivaju „sezonskom depresijom“, važno je razlikovati sa kojim stanjem imate posla kako biste ga tretirali u skladu s tim.
Oko 6% ljudi u SAD pati od sezonskog afektivnog poremećaj-a, dok više od dvostruko više (oko 14%) ima blažu verziju, tj. Zimski bluz ili S-SAD. U zemljama nemačkog govornog područja 2,5% stanovništva pati od SAD-a. Rizik od sezonske depresije veći je za ljude koji žive u severnim regionima, za žene i za mlade. Nedavne studije i istraživanja pokazuju da pandemija COVID-19 ima ozbiljan negativan uticaj na mentalno zdravlje širom sveta – ovo bi moglo da pojača posledice i širenje sezonske depresije ove godine.
Sezonska depresija ili zimski bluz?
Ako se osećate tromo, razdražljivo ili depresivno u hladnim, mračnim mesecima u godini, niste sami. Smanjena količina dnevnog svetla pokreće ova osećanja.
Uzroci sezonske depresije
Sati i intenzitet sunčeve svetlosti se smanjuju u jesen i zimu, što može negativno uticati na vaše raspoloženje. Zašto? Svetlost utiče na proizvodnju hormona u telu. Ukratko, kada jarka svetlost pogodi vašu mrežnicu, vaše telo proizvodi više hormona dobrog raspoloženja, serotonina, i blokira proizvodnju hormona spavanja, melatonina.
Druga strana ovoga je kada ste izloženi manje svetlosti tokom jeseni i zime, melatonin se proizvodi u većim količinama, zbog čega želite da ostanete u krevetu. A nedostatak serotonina pravi prigušivač vašeg raspoloženja.
Simptomi sezonske depresije
Važno je razlikovati sezonsku depresiju ili SAD i zimski bluz S-SAD. Lečenje se razlikuje u zavisnosti od toga koje simptome imate i koliko dugo traju.
Tipični simptomi sezonske depresije:
- Stalno umoran
- Tuga
- Osećam se letargično
- Niska energija
- Osećam se uznemireno
- Promene apetita, žudnja
- Postati manje društven
- Zanemarivanje sopstvenih potreba
Ovi simptomi traju duže sa sezonskom depresijom, često nekoliko nedelja ili meseci. Ako imate ovo, odmah treba da razgovarate sa svojim lekarom.
Simptomi zimskog bluza su manje intenzivni i javljaju se povremeno samo nekoliko dana. Dobra vest je da možete nešto učiniti u borbi protiv zimskog bluza. Sastavili smo listu jednostavnih saveta i prirodnih pojačivača raspoloženja.
Budite u pokretu. Obavezno napolju
Stimulišite cirkulaciju lakim tretmanom: svež vazduh i vežbanje. Šetajte ili trčite napolju – sunčeva svetlost aktivira oslobađanje serotonina u vašem telu i sprečava nedostatak vitamina D.
Budite dobro hidrirani
Leti posvećujemo veliku pažnju održavanju hidratacije. Ali ne biste trebali da zaboravite da unosite puno tečnosti kada se vreme ohladi: pijenje premalo vode može usporiti metabolizam i učiniti da se osećate umorno.
Takođe, s obzirom na to da ćete u sobi zadržavati toplotu, koža će vam biti suvlja nego leti. To je više nego dovoljan razlog da popijete malo dodatne vode – telo će vam zahvaliti na tome.
Pronađite svoj Cirkadijalni ritam – dobro se naspavajte
Kraći dani u jesen i zimu mogu uticati na vaš cirkadijalni ritam. Pokušajte da pronađete zdrav ritam u kome ćete dobiti sedam do devet sati sna noću. Ako se borite da ustanete iz kreveta ujutru, isprobajte ove savete da biste postali jutarnja osoba.
Prelaz na jesenju ishranu
Ako želite da budete zdravi i fit na jesen i zimu, važno je prilagoditi svoju ishranu. Usredsredite se na sezonske obroke bogate vitaminima koji jačaju vaš imunološki sistem i jedite hranu dobrog raspoloženja. To mogu biti jaja, bundeva, ren, riba (losos, haringa, pastrmka) i pečurke.
Slušajte svoju omiljenu muziku
Muzika je još jedan odličan način da poboljšate svoje raspoloženje i zabavno sredstvo protiv zimskog bluza. Studije su pokazale da muzika može pozitivno uticati na vaše mentalno zdravlje i stimulisati proizvodnju hormona serotonina koji se oseća dobro. Čak može privremeno smanjiti – ili trajno eliminisati – simptome depresije.
Koji su vaši saveti za izbegavanje zimskog bluza? Pišite nam u komentarima ispod – voleli bismo da čujemo vaše ideje!
