Evo do sada najboljeg teksta sa potvrdama šta dobijate od trčanja

Postoji bezbroj tekstova na temu šta je to što dobijamo od trčanja, i zašto bi trebalo da trčimo. I mi smo pisali više puta na zadatu temu, ali današnji tekst nije kao svi ostali. Sledi najkompletniji i najbolji tekst o tome šta je to što dobijate kada uvedete trčanje u svoj život i postanete trkač. Iznenadićete se na koliko sve načina menjate život.

1. Trčanje produžava životni vek

Brojne studije su pokazale i dokazale da trčanje produžava životni vek. Kažu da, kada bi vežbanje bilo pilula, bila bi najpopuarnija i najjeftinija pilula na svetu (troškovi su ili mali ili nepostojeći).

Istraživanje o trčanju i dugovečnosti iz 2018. je pokazalo da trkači imaju oko 25 do 30 procenata nižu stopu smrtnosti od bilo kog uzroka od onih koji ne trče. Zaključak je:

Bilo koja količina trčanja, čak i jednom nedeljno, bolja je nego ne trčati uopšte.

Drugo istraživanje na temu trkača pokazalo je da trkači „dobijaju“ oko tri godine dodatnog života. Zašto? Bolja kondicija, telesna kompozicija (manje masti), niži holesterol, kontrola glukoze i insulina, jače kosti, regulaciju hormona i pozitivno neurološko funkcionisanje.

Ako jednostavno želite da živite duže, produktivnije, zdravije i aktivnije, potrebno vam je trčanje i dobra kondicija.

Kada i ako ljudi dočekaju penziju, obično ih sačekaju svakakve bolesti. Ono što zajedno sa bolešću ide su i veliki troškovi. Iz tog razloga su sprovedena različita istraživanja usmerena na to šta se može učiniti kako bismo bili i ostali zdravi. Ono što se javlja kao zajednički imenilac u ovim stavkama je uvek – vežba.

Na primer, jedno istraživanje koje se sprovelo na Univerzitetu Ball State otkrilo je da je grupa 75-godišnjih trkača i biciklista (koji su vežbali bar 50 godina) imala biološke profile bliže 25-godišnjim diplomiranim studentima nego svojim vršnjacima koji ne vežbaju.

U drugoj poznatoj studiji, istraživači sa Stanforda su upoređivali lokalne trkače u srednjim 50-im sa članovima zajednice Stanforda koji ne vežbaju i koji su imali vrhunsku medicinsku negu. Dvadeset i jednu godinu kasnije, stopa smrtnosti je bila više od 50 posto niža među trkačima. Ono što se pogotovo nije očekivalo jeste da su trkači dostizali određene nivoe invaliditeta 11 do 16 godina kasnije od onih koji nisu trkači. Drugim rečima, duže su ostajali mlađi.

Što su ispitanici bili stariji, to su bile veće prednosti među trkačima.

2. Trčanje vam može pomoći da bolje spavate

Do sada sigurno svi znamo važnost koju san ima u životima svih nas. Sportisti i ljudi koji se bave sportom pogotovo moraju da obrate pažnju jer je san vreme kada se telo leči.

Prema stručnjacima iz Johns Hopkins Center for Sleep, postoje čvrsti dokazi da vežbanje poboljšava kvalitet sna. Članak u American Journal of Lifestile Exercise navodi da veza između vežbanja i spavanja ide u oba smera.

Što više vežbate, više vam je potreban kvalitetan san. Takođe, što su vam lošije navike spavanja, manja je verovatnoća da ćete redovno vežbati.

Trkači su upozoreni da će večernji trening poremetiti noćni san. Međutim, analiza 23 studije iz 2018. na tu temu dovela je do suprotnog nalaza. Osim napornog intervalnog treninga koji se izvodi sat vremena pre spavanja (nemojte to raditi!), druge večernje vežbe su zapravo poboljšale lakoću uspavljivanja i kvalitet sna.

3. Trčanje može da ojača vaša kolena i leđa

Ovo je jedna prednost trčanja u koju je mnogima teško da poveruju. Uvreženo je mišljenje da je trčanje sport koji nikako nije dobar za zglobove. Štaviše, svi znaju nekoliko trkača koje su počela da bole kolena pa su morali da pređu na vožnju biciklom. To jeste tačno je, ali takođe je tačno da odrasli koji sede i nisu u formi imaju gore probleme sa kolenima i leđima, i to u proseku, gore od većine trkača.

Ovo sve zvuči kao bla bla truć, ali dokaz je sledeći. Studija je uporedila 675 maratonaca sa neaktivnim kontrolama i došla do zaključka da je stopa artritisa kod aktivnih maratonaca izrazito ispod one u opštoj populaciji SAD-a. Čini se da čak i ultramaratonci prolaze dobro.

Kada su istraživači pogledali kolena trkača koji su upravo završili višednevno trčanje od 2700 milja širom Evrope, otkrili su da ekstremno opterećenje trčanja nema relevantan negativan uticaj na tkiva zgloba kolena.

U studiji koja je obuhvatila 44 maratonca (17 muškaraca i 27 žena), istraživači su primetili da se, posle maratona, stanje kolena trkača početnika poboljšalo zajedno za zglobnom hrskavicom. Ovaj uticaj se osećao minimum 6 meseci nakon maratona. A isto to važi i za donji deo leđa.

U jednoj drugoj studiji iz 2020. istraživači su pogledali razmak između diskova kod trkača veterana u odnosu na one koji ne trče. Zaključak do kog su došli jeste da trkači srednjih godina koji trče trke izdržljivosti duže vreme, pokazuju manji pad visine intervertebralnog diska. Što su subjekti više godina trčali, njihov razmak između diskova je izgledao bolje. Isto važi i za nedeljnu kilometražu i količinu trčanje.

4. Trčanje vam pomaže da izgubite težinu i da je ne vratite

Kako trčanje uključuje kontinuirano kretanje cele telesne težine, sagoreva više kalorija nego većina drugih aktivnosti. Ne morate brzo da trčite da biste postigli maksimalno sagorevanje. Rezultat sporog trčanja je sličan, ali duže traje.

Mnogi govore kako ne možemo prevariti lošu ishranu trčanjem ili zapravo bilo kakvom vežbom. Ali to je u najboljem slučaju poluistina, kao što je istaknuto u uvodniku iz 2019. u British Journal of Sports Medicine. Prema ovoj studiji, loša hrana može da se sagori, a problem leži u tome što ljudi ne mogu/ne žele da treniraju dovoljno da bi napravili balans.

Vežbanje zaista rezultira gubitkom težine i dovodi do mnoštva drugih pozitivnih efekata na zdravlje. Trčanje sagoreva oko 60 kalorija po km, a ako želite da vidite koliko tačno vi sagorevate – kliknite ovde.

Lakše je izgubiti težinu nego je održavati. Studije pokazuju da se značajna kilaža može skinuti i za 6 meseci. Nakon toga, nažalost, težina se vraća. Obično se sva skinuta kilaža vrati, a ponekad i više. U periodu od 6 do 18 meseci se pravi jošveća razlika. Svi su čuli za „jo-jo efekat“. To je to.

Samo jedna grupa izuzetak od pravila. To su pojedinci koji su posvećeni doslednom, dugotrajnom režimu vežbanja. Jedan program — Nacionalni registar za kontrolu težine — vodio je evidenciju o ovim uspešnim gubitnicima težine. NVCR prati veliku grupu ljudi koja je u proseku izgubila 30 kg i zadržali izgubljenu težinu 5,5 godina. 90 odsto njih vežba u proseku sat vremena dnevno. 98 posto je na neki način izmenilo svoju ishranu.

U radu iz 2018. pod nazivom „Efekti vežbanja i fizičke aktivnosti na gubitak i održavanje težine“, autori su otkrili da pojedinci koji vežbaju 200 do 300 minuta nedeljno postižu bolje održavanje težine od onih koji rade manje od 150 minuta nedeljno. Potrebni su rad i doslednost, ali trud je vredan truda, jer izgleda da niža telesna težina poboljšava zdravlje.

5. Trčanje poboljšava vaš imunitet

Priznaćete, više nego ikad nam je potreban dobar imunitet. A David Nieman, naučnik i maratonac, koji je istrčao čak 58 maratona, proveo je poslednjih 40 godina istraživajući veze između vežbanja i imuniteta. Otkrio je veoma dobre vesti i nekoliko napomena upozorenja, dok je takođe posmatrao efekte ishrane na status imuniteta trkača. Zaključak do kog je došao je da lakše vežbe poboljšavaju imunitet, a naporne mogu čak imati loš uticaj.

U radu iz 2019. Nieman i Laurel M. Ventz su saželi „Ubedljivu vezu između fizičke aktivnosti i odbrambenog sistema tela“ koja dokazuje da umereno vežbanje pomaže i jača naš imuni sistem.

Opšte je prihvaćeno da umerene količine vežbanja poboljšavaju funkcije imunog sistema i time smanjuju rizik od infekcije.

6. Trčanjem možete da poboljšate kognitivne funkcije, smanjite kognitivni pad i rizik od Alchajmerove bolesti

Najnovije istraživanje nam je predočilo zdravstvene beneficije koju apsolutno nismo očekival, ali koja ima smisla. Trčanje povećava broj otkucaja srca i protok krvi, uključujući krv bogatu kiseonikom koja se „gura“ u mozak.

Moguće je, kao što je analiza otkrila, da trčanje poboljšava zdravlje mozga stimulišući oslobađanje neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF). Ovaj protein podstiče rast i opstanak neurona u mozgu.

Druga studija je pokazala da visoka kondicija poboljšava ukupni volumen mozga, uključujući sivu materiju. Čak i ako ne počnete da trčite do srednjih godina ili kasnije, dobijate zaštitu od moždanih plakova povezanih sa kognitivnim padom i Alchajmerom.

7. Trčanje smanjuje rizik od karcinoma

2016., časopis Američkog medicinskog udruženja objavio je sjajnu analizu „Originalno istraživanje“ o navikama vežbanja i učestalosti raka kod 1,44 miliona odraslih Amerikanaca i Evropljana.

Autori su zaključili da vežbači visoke kondicije, kao što su trkači, imaju manji rizik od razvoja 26 različitih vrsta karcinoma od onih koji ne vežbaju. Prednosti nisu mogle da se povežu sa nepušačima i niskom telesnom težinom, jer postoji nešto što je posebno i karakteristično samo za trčanje. Mnogi drugi istraživači su pronašli slične rezultate.

Pored toga, trčanje je korisno ako, nažalost, dobijete rak. U tom slučaju, redovna vežba smanjuje neželjene efekte teških tretmana dok vas podržava fizički i emocionalno. Takođe smanjuje smrtnost i verovatnoću da ćete razviti drugu vrstu raka.

8. Trčanje poboljšava mentalno zdravlje i smanjuje depresiju

Mnogi trkači se bave sportom kako bi poboljšali svoju fizičku spremnost. Nakon kratkog vremena, ovi novi trkači često daju drugačiji odgovor na pitanje „Zašto trčite?“ . Odgovor – zato što se osećam bolje, govori ne samo o emocijam i raspoloženju, vež i o mentalnoj energiji i balansu.

Dokazi za ovaj efekat su ogromni. Studije kako vežbanje utiče na depresiju iz 2016. godine donela je zaključke da je vežbanje:

• efikasan tretman za depresiju
• može poslužiti kao alternativa skupim i često teško dostupnim medicinskim tretmanima
• a vežbe su efikasne i kao psihoterapija i kao lekovi na recept

Poglavlje u priručniku Sport and Exercise Psichology iz 2019. iz Američkog udruženja psihologa kaže: „Postoje značajni dokazi koji podržavaju upotrebu vežbanja u lečenju mentalnih poremećaja, posebno depresije. Koliko god ovi dokazi izgledali pozitivno, to ne znači da biste se trebali oslanjati isključivo na trčanje i druge fitnes vežbe kada se borite protiv depresije.

Depresija je ozbiljna, široko rasprostranjena bolest i treba je suočiti sa čitavim nizom medicinskih pristupa.

9. Trčanje poboljšava regulaciju glukoze i smanjuje rizik od dijabetesa i preddijabetesa

Visok nivo glukoze u krvi, koji često dovodi do dijabetesa, glavna je „nuspojava“ epidemije gojaznosti i prekomerne težine u svetu i kod nas. Ova stanja prete da skrate zdrav životni vek i da preplave sistem javnog zdravljana globalnom nivou.

Trčanje i druge energične vežbe mogu značajno poboljšati ova predviđanja. Prema Američkom udruženju za dijabetes, vežbanje može:

• sprečiti ili smanjiti dijabetes tipa 2 (koji je obično uzrokovan lošim načinom života);
• koristiti onima sa dijabetesom tipa 1 (u velikoj meri uzrokovan genetikom).
• sprečiti one sa predijabetesom da razviju potpuni dijabetes tipa 2.

Najnoviji izveštaj o trkačima i riziku od dijabetesa objavljen je krajem 2019. Pratio je više od 19.000 odraslih više od 6 godina i uporedio stope dijabetesa kod trkača i onih koji ne trče.

Rezultat: Trkači su imali 72 posto nižu stopu razvoja dijabetesa. Zaključeno je da je trčanje u slobodno vreme povezano sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 kod odraslih.

10. Trčanje snižava krvni pritisak

2016. svetski zdravstveni indeks pod nazivom Globalni teret bolesti objavio je rezultate svoje istrage o zapanjujućih 388 različitih zdravstvenih rizika i uticaju koji svaki od njih ima na naše blagostanje. Utvrđeno je da je rizik broj jedan, u velikoj meri, visok krvni pritisak. (Čak više i od pušenja cigareta.)

Trčanje i druge umerene vežbe su dokazan način za snižavanje krvnog pritiska koji nije povezan sa lekovima. Analiza iz 2019. sagledala je rezultate iz 391 nasumične kontrolisane studije i potvrdila efekat vežbanja na snižavanje sistolnog krvnog pritiska kod hipertenzivne populacije. Godinu dana ranije, pregledni članak u Journal of the American Society of Hipertension zaključio je da i aerobni trening i trening snage izazivaju značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.

Koja vrsta trčanja će najverovatnije poboljšati vaš krvni pritisak? Ranije se smatralo da su stabilni, kontinuirani treninzi najefikasniji. Međutim, novija istraživanja su preokrenula tu poziciju. Ova analiza iz 2019. daje intervalnom treningu većeg intenziteta na značaju, kada se radi o boljem krvnom pritisaku.

Bonus: Trčanje gradi vaše samopoštovanje

A kada to imate, možete postići skoro sve. Ne postoji mnogo studija koje bi podržale ovu prednost trčanja, jer nije mnogo istraženo. Ali znamo iz mnogobrojnih ličnih ali i primera napih trkača, da to zapravo jeste istina.

Ovog puta ćemo kao primer uzeti Oprah Winfry. Dobro poznatu voditeljku. Ona je početkom 1990-ih, odlučila da želi da uradi nešto posebno za sebe tokom godine svog 40. rođendana. Poželela je da se dovede u formu i završi maraton. Uprkos tome što je bila gojazna i nije vežbala, postigla je svoj cilj na Maratonu marinaca 1994. godine, prešavši distancu za 4:29.

„Život je mnogo sličan maratonu. Ako možeš da završiš maraton, možeš da radiš šta god želiš.”

Oprah Winfry

Opra, mi i naši trčači se slažemo u jednom. To je da nas je trčanje naučilo važnu lekciju, i pokazalo važnost malih koraka ka ostvarenju velikih ciljeva. Vidljiv rezultat i distancu sa koje možemo videti odakle smo počeli i dokle smo stigli.

Ovo ne važi samo za trčanje, već i za ostvarivanje bilo kojih drugih ciljeva – obrazovnih, poslovnih, oporavak od gubitka i bolesti…

Ne kažemo da je trčanje lako… ili da je život lak. Nisu. Ali trčanje je merljivo. Brojimo kilometre i minute, ali i napredak. Na kraju dana koliko napora uložimo, toliko je velika i naša nagrada.