Promena ishrane i životnih navika osnova je dobrog zdravlja, dugovečnosti i prevencije mnogih bolesti
Zamislite Sabor trubača u Guči bez šatri, pevačica, masnog pečenja, svadbarskog kupusa, potoka piva i ostalog pića.Kako bi izgledale slave, svadbe, ispraćaji u vojsku i ostala veselja kada bi na trpezi bila jela karakteristična za grčku i ostale mediteranske kuhinje?
Da li bi se tada izgubila draž ovdašnjeg veselog raspoloženja, a znatno produžio životni vek stanovništva, i nekom drugom prepustio neprijatan evropski primat morbiditeta i smrti od kardiovaskularnih bolesti? Skeptici smatraju da se sa reformom ishrane i životnih navika kao temelja dobrog zdravlja, dugovečnosti i prevencije masovnih nezaraznih oboljenja, nepotrebno i neopravdano kasni i da se ovde i dalje, apsolutno autodestruktivno neguje ona izreka da nema lepše ptice od prasice.
Fizička kultura kod dece u Srbiji
Početkom ove školske godine, na inicijativu Ministarstva prosvete i sporta, uvode se tri časa fizičkog vaspitanja nedeljno u osnovne škole Srbije, ali samo u Beogradu 60 škola nema fiskulturnu salu. To stvara dodatne probleme za ostvarenje ove dobre mere za poboljšanje fizičke kondicije i zdravlja, još od osnovne škole. S druge strane, dobro zamišljeni ciljevi uvođenja obavezna tri časa fizičkog vaspitanja nedeljno, ipak su teško ostvarivi, jer nisu podržani sveobuhvatnim programom nutricione edukacije roditelja čime bi se, u velikom broju slučajeva, optimisti se nadaju, promenile navike u životu i ishrani dece i odraslih.
Da li će se roditelji truditi da odvuku sebe i decu od televizijskih i kompjuterskih ekrana koji cepaju pažnju i dovode do otuđenja? Jedino što ih spaja je radost zajedničkog „proždiranja“ pice ili neke druge, kalorijama prebogate hrane. Krug se zatvara ponovnim vraćanjem pred televizor ili kompjuter gde se uz npr. čokoladni sladoled ili krem, uživa do besvesti u kompjuterskim igricama. A neutrošene kalorije se gomilaju… Nedavno je mladić u Južnoj Koreji platio životom svoju strast prema igricama, zbog kojih je čak napustio redovan posao, ali mu srce nije izdržalo. Kako će neko ko voli da jede, slabo se kreće i raspolaže sve većom rezervom kilograma, moći da podnese, bez odbijanja, neprijatnostii povlačenja u sebe, tri časa fizičkog vaspitanja, za koje takav nije sposoban?
Mediteranska ishrana
Da li bi nam život, ishrana i proslave (slave, rođendani, svadbe itd.) bili lošiji, kada bi se navike promenile u korist tradicionalnog mediteranskog načina ishrane : visok unos maslinovog ulja, povrća, voća, leguminoza, žitarica (složeni šećeri), umeren unos ribe, nizak unos mesa i punomasnih mlečnih proizvoda, i po čaša crnog vina, odnosno bevande?
Mediteranska ishrana nije poseban način ishrane ili neka dijeta, već je skup navika u ishrani i pripremanju jela kojih se tradicionalno pridržava stanovništvo Mediterana.
Proteklih decenija i poslednjih godina epidemiološka, klinička i bromatološka ispitivanja su dokazala da mediteranska ishrana smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih i malignih oboljenja i produžava životni vek. To se posebno odnosi na Grke i Špance koji se u najvećem broju pridržavaju tradicionalne mediteranske kuhinje. Zato je kod njih povećan unos mononezasićenih masti i omega ili n-3 masnih kiselina, za razliku od ishrane drugih naroda kod kojih mediteranska ishrana čini samo mali deo uobičajene ishrane, bogate zasićenim mastima.
Istraživanje o nastanku hroničnih bolesti
Početkom ovog proleća saopšteni su rezultati velikog osmogodišnjeg evropskog istraživanja o povezanosti ishrane i nastanka raka i drugih hroničnih bolesti (EPIC-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) kod starije populacije. Ovo je praktično do sada najveće istraživanje čiji rezultati uverljivo dokazuju da ishrana direktno utiče na životni vek. Epik istraživanje obuhvata 74.000 zdravih ispitanika starosti 60 i više godina života, iz devet evropskih zemalja. Ispitivan je uticaj bioloških faktora, načina ishrane, stila života kao i faktora spoljašnje sredine na opšte zdravlje. Istraživanje pokazuje da pridržavanje mediteranskog načina ishrane značajno produžava životni vek kod zdrave starije populacije.
U suštini, podaci ovog važnog ispitivanja pokazuju da mediteranska ishrana može da produži život, što znači da bi šezdesetogodišnjak koji uživa u mediteranskoj ishrani, živeo jednu godinu duže od vršnjaka koji se nepravilno hrani.
Još dramatičnije zvuče rezultati o produžetku života kod bolesnika sa koronarnom bolešću srca. Mediteranska ishrana kod ovih bolesnika smanjuje stopu mortaliteta za 27 odsto od ostalih uzroka , a za 31 odsto stopu smrtnosti od bolesti srca. Što se tiče raka, istraživači smatraju da zamena uobičajene zapadnoevropske ishrane mediteranskom, može da smanji učestalost raka debelog creva za 25 odsto, dojke za 15 odsto i malignih promena na prostati, pankreasu i materici za oko 10 odsto.
Familije nezasićenih masnih kiselina
Glavni izvori masti u mediteranskoj ishrani su maslinovo ulje i riba, koji sadrže mononezasićene i omega ili n-3 masne kiseline. Zasićene masti se izuzetno malo i retko koriste u mediteranskom načinu pripreme jela i ishrani.
N-3 masne kiseline pripadaju jednoj od familija višestrukonezasićenih masnih kiselina. Druga je n-6 ili omega-6 familija. N-3 masne kiseline u ribljem ulju su eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) kiselina koje nastaju od linolenske kiseline, a n-6 masne kiseline od linolne kiseline. Linolna i alfa-linolenska kiselina, glavni predstavnici n-6 i n-3 familije, esencijalne su ili bitne nezasićene masne kiseline. Arahidonska kiselina takođe je esencijalna masna kiselina, ali organizam može da je stvori iz linolne kiseline. Masne ribe i riblje ulje su izvori dugolančanih n-3 masnih kiselina. Uobičajen izvor linolne kiseline su ulja od suncokreta, kukuruza i soje.
Masne kiseline iz obe familije ulaze u sastav ćelijskih opni ili membrana i među njima postoji konkurencija oko mesta na ćelijskoj membrani. Ovo takmičenje između familija ukazuje koliko je važno da njihov odnos u ishrani bude uravnotežen. Nažalost, u proteklih tridesetak godina, povećan unos biljnih ulja i margarina pomerio je ravnotežu u korist n-6 familije masnih kiselina. Za ishranu u kojoj bi ravnoteža bila pomerena prema n-3 familiji potreban je povećan unos masne ribe.
Nema sumnje da n-3 masne kiseline poseduju važnu ulogu u ishrani i zdravlju. Činjenica da ulaze u sastav lipidnog dela membrana ćelija mrežnjače i mozga ukazuje koliko su n-3 masne kiseline važne za pravilan rad tako složenih fizioloških sistema, kao što su oko i mozak. Iz njihove uloge u ćelijskoj membrani, proističe potreba za ovim masnim kiselinama u procesu formiranja novih tkiva, posebno u toku razvoja fetusa i odojčeta. U poslednjem trimestru trudnoće, dolazi do brze akumulacije n-3 masnih kiselina u nervnom sistemu fetusa. Samim tim, kod nedonoščadi može da se javi smanjena sposobnost sinteze masnih kiselina, jer su više ili manje „propustila“ poslednji trimestar trudnoće. Mada odojčad, a posebno nedonoščad imaju ograničenu sposobnost da stvaraju arahidonsku i n-3 masne kiseline, majčino mleko sadrži ove dve masne kiseline. Nažalost, mnoga tzv. adaptirana mleka ne sadrže n-3 masne kiseline, odnosno DHA. Prema propisima Evropske unije dozvoljeno je dodavanje DHA u adaptirano mleko, jer je poznato da DHA čini glavnu lipidnu komponentu membrane moždanih ćelija.
Masna riba štiti srce
Što se tiče odraslih postoje različita istraživanja, nalazi i preporuke, ali je za sada potpuno razjašnjena samo uloga n-3 masnih kiselina u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja. Tačnije, brojna epidemiološka ispitivanja ukazuju da konzumiranje masne ribe ili ribljeg ulja dovodi do smanjenja stope učestalosti koronarne bolesti srca. U isto vreme riblje ulje može da pomogne u smanjenu rizika od nastanka tromboze, snižavanju krvnog pritiska i nivoa triacilglicerola u krvi. Sniženje koncentracije triacilglicerola u krvi posebno je važno za dijabetičare, tako da je poslednjih godina napuštena zabluda da n-3 masne kiseline nepovoljno utiču na metabolizam glukoze i insulina. To je otvorilo put ka nesmetanom uzimanju ribljeg ulja u dijabetesu gde n-3 masne kiseline mogu da snize nivo triacilglicerola i smanje rizik od koronarne bolesti srca.
3 komentara. Leave new
Ima tu jedan mali problem u celoj priči-riba iz konzerve se ne može smatrati dobrom jer je konzervirana i preslana i pliva u sojinom ulju a masline koje kupujemo su također preslane i samo par komada može da unese mnogo više soli u organizam nego što je potrebno. Ono što se često sreće u mediteranskoj ishrani jeste kuvana riba ili ti “lešo“ riba a to je u Srbiji vrlo redak slučaj, roštilj je ipak 10 mesta ispred svih..
Ova tema me je obradovala kao i svaka druga koja se bavi problemom (nezdravih) zivotnih navika savremenog coveka, i trudim se da upijem sto vise informacija na temu zdrave, pravilne ishrane, ali da ne stanem samo na edukaciji vec da to i primenim. Zalosno je sto je danas vecini ljudi zivot sveden na relaciju kuca – posao i sto je svima njima prva asocijacija na bavljenje sportom i pravilnu ishranu – gubljenje vremena i luksuz. Tacno je da je za mediteransku ishranu i nabavku zdravih namirnica, recimo onih iz radnji zdrave hrane – raznih integralnih proizvoda, zitarica, brasna poput heljdinog (a ne belog) i dr. potreban nesto veci budzet, i dosla sam do zakljucka da je to glavni razlog zasto ljudi okrecu ledja takvom nacinu ishrane. I to nekako mogu (ili moram) da razumem. Ali kada vidim da neko ko smatra da je pravilna ishrana samo bacanje para, svakog jutra za dorucak popusi po 3 pakle cigareta, e onda je tu svaki pokusaj opravdanja i izgovora uzaludan. Ono u cemu ljudi najvise grese jeste da postanu svesni da je nesto vredno tek kada to izgube. Ali onda bude kasno za sve, pa i za menjanje zivotnih navika.
Slazem se sa gore navedenim tekstom i komentarima.
Tesko cu se resiti nekih stvari poput rostilja i sl.
Riba,voce su redovni na mom meniju ali iskreno svaki dan ubacim i nesto sto nije bas po ps!
Postujem one koji imaju kulturu zdrave ishrane i ovi tekstovi ce me svakako naterati za pocetak da razmislim a neke navike i da promenim!
Mi koji se bavimo sportom spadamo u manje rizicne grupe ali nam to nedaje pravo da sa ishranom i sobom radimo sta hocemo!