Šta jesti posle trčanja?

Da li ste znali da tokom vrlo intenzivnog treninga osoba koja ima između 60 – 75 kg izgubi:

– 2 l vode (između 1 i 3,5 l)
– 5 g soli (NaCl)
– 200 g glikogena iz mišića (150-259 g)
– 50 g glikogena iz jetre
– 55-100 g intramuskularnih triglicerida
– 50 g triglicerida iz ćelija masnog tkiva (adipocita)?

Kako da povratite potrošeno?

Pre svega potrebno je nadoknaditi energiju – kroz unos određenog broja kalorija. Unesite 50% kalorija koje smo potrošili tokom treninga. Kalorije koje ćete nadoknaditi treba da potiče: 60% iz ugljenih hidrata (potrebno je uneti 30-40 g ugljenih hidrata ukoliko je trening trajao sat vremena i bio umerenog intenziteta, odnosno 50-60 g proteina za svaki sat vrlo intenzivnog treninga), 25% iz proteina (što obično podrazumeva unos od 10-15 g proteina za većinu ljudi ) i 15% iz masti.

Nadoknadite tečnosti

Najvažniji zadatak nakon vežbanja ili trčanja je nadoknaditi tečnosti i elektrolite. Bilo bi idealno da izmerite telesnu masu pre i nakon treninga. Sva izgubljena težina je tečnost i potrebno je nadoknaditi 150% izgubljene tečnosti. Ona se nadoknađuje unosom vode (koja nije adekvatna kod intenzivnih treninga i intenzivnog znojenja), sportskim napicima, supama, voćnim šejkovima (kombinacija svežeg voća i jogurta), sokovima od sveže ceđenog voća i povrća.

Da napomenem da se ovde govori o rehidraciji, i da svakako treba da obratite pažnju da sprovodite pravilan režim prehidracije (unos tečnosti pre treninga) i simultane hidracije (unos tečnosti tokom treninga).

Hrana za oporavak posle trčanja

Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa.

Užina za oporavak

• Sportski napitak poput Gatorade Thirst Quencher-a
• Proteinski / energetski bar / proteinski šejk
• Sveži voćni sok ili šejk
• Krekeri od celog zrna žita (npr. vodeničarsko blago) ili lanene pločice sa sirom
• Čokoladno mleko

Obroci za oporavak

• Kifla sa puterom od kikirikija (na našem području nije toliko uobičajen u ishrani, ali je dobar izvor proteina i ima ga u prodavnicama zdrave hrane)
• Omlet od belanaca i povrća sa tostom ili zemičkom
• Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem (pripremljeno u voku)
• Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine
• Kajgana sa integralnim tostom

IZDVAJAMO: Suši rolnice losos/avokado. Pored toga što su neopisivo ukusne – suši rolnice imaju sjajan odnos UH i proteina, mnoštvo zdravih masnih kiselina i vlakana:

Jedna porcija (8 rolnica) sadrži:

• 300 kalorija
• 42 UH
• 6g vlakana
• 13g proteina
• 8g masti

Koliko je obilan vaš obrok nakon treninga zavisi od toga koliko ste energije utrošili tokom njega. Za nekoga će dovoljno biti čokoladno mleko i banana, a nekome će energiju obnoviti voćna supa, povrće sa integralnim pirinčem i piletinom.

Predlozi za kućne šejkove

VOĆNI ŠEJK – ananas (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 124
VOĆNI ŠEJK – ananas (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 138
VOĆNI ŠEJK – banana (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 172
VOĆNI ŠEJK – banana (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 184
VOĆNI ŠEJK – breskva (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 117
VOĆNI ŠEJK – breskva (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 129
VOĆNI ŠEJK – dinja (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 105
VOĆNI ŠEJK – dinja (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 116
VOĆNI ŠEJK – jabuka (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 124
VOĆNI ŠEJK – jabuka (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 138
VOĆNI ŠEJK – jagoda (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 106
VOĆNI ŠEJK – jagoda (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 118
VOĆNI ŠEJK – kajsija (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 108
VOĆNI ŠEJK – kajsija (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 120
VOĆNI ŠEJK – kruška (2 dl jogurta 0,9%mm+100 gr voća) 117
VOĆNI ŠEJK – kruška (2 dl mleka 1,5%mm+100 gr voća) 133

Pitajte svog trenera koliko ste energije potrošili, a zatim i nutricionistu-dijetetičara koji bi obrok bio adekvatan da bi ste nadoknadili 50% od ukupno potrošenog!