Polumaraton je nezgodna distanca kada je u pitanju punjenje energijom. Apsolutno vam je potrebno punjenje energijom na polumaratonu, ali koliko, koje vrste i koliko često zavisi od više faktora; na primer koliko vremena se bavite trčanjem polumaratona i maratona ili koliko brzo možete da završite trku.
Za one koji trče svoj prvi polumaraton, planiranje kada treba unositi dodatnu energiju, koliko da jedu i šta da konzumiraju može biti zbunjujuće. Čak i nakon dugo godina trčanja i korišćenja raznih izvora dodatne energije, mnogi od nas još uvek pokušavaju da otkriju šta nam odgovara!
Imati dobru strategiju za punjenje energijom na polumaratonu može biti poslednji deo slagalice za vaš sledeći lični rekord. Na kraju dobra ishrana na trci je jedan od ključnih faktora koji pomažu da vaš trening dođe do izražaja.
Zato u ovom vodiču razložemo neka pitanja i strategije za punjenje energijom na polumaratonu kako bi nam svima bilo lakše.
Da li mi je potrebno dodatno punjenje energijom na polumaratonu?
Vaše telo se oslanja na dva primarna izvora goriva da nahrani mišiće tokom dugih trčanja – masti i ugljene hidrate.
Pošto se masti sporo razgrađuju, to nije najefikasniji izvor brze energije, ali to je ono što će vaše telo više koristiti tokom izgradnje baze i dugih lakih trčanja. To je ono na šta ljudi misle kada govore o trčanju kao odličnom načinu za mršavljenje.
To je NE ZNAČI da vam nisu potrebni ugljeni hidrati.
Konkretno kada trčite bržim tempom (ili težim naporima), vaše telo će se prebaciti sa uglavnom masti na uglavnom ugljene hidrate. A kada ste na trci, želite apsolutno najlakši i najbrži oblik energije koji je dostupan.
Obično možemo da skladištimo zalihe glikogena (aka ugljenih hidrata) u našim mišićima, dovoljnih za oko 90 minuta trčanja, pre nego što počne da se troši. Budući da će većini od nas biti potrebno više vremena, isplatiće se pametna strategija za dan trke.
Tokom peridoa smanjivanja treniga pred polumaraton, vaše telo će ponovo izgraditi svoje zalihe glikogena od oporavka i punjenja ugljenim hidratima. A ovo je ključno za vaš najbolji učinak na dan trke! Trebaju vam ugljeni hidrati.
Kada jesti tokom polumaratona?
Prvi korak je da se uverite da ste pojeli dovoljno pre trke, što je detaljno pokriveno u tekstu Kako se hraniti pre trke?
Najvažniji deo polumaratonske ishrane je dobijanje kalorija pre nego što vam zatrebaju. Ako osećate da imate malo energije ili ste već iscrpljeni, onda je prekasno i vaš učinak će patiti.
Ono što je interesantno je da se manje radi o kalorijama, a više o tome da do vašeg mozga dođe informacija da dolazi gorivo! Neka istraživanja su pokazala da čak i malo slatkoće na vašem jeziku od sportskog napitka može dati podsticaj.
- Dobro pravilo je da počnete da unosite dodatno gorivo između prvih 45-60 minuta trke.
- Nastavite svakih 45-60 minuta nakon toga.
- Pokušajte i tempirajte svoj unos gelova sa okrepnom stanicom tako da možete da ga ih operete vodom (ne sportskim pićem, to će biti preopterećenje šećerom).
- Znati kada vam treba gorivo tokom polumaratona zahteva vežbanje i učenje o sebi. Što znači da treba da napunite gorivo pre nego što počnete da osećate probleme!
Predlog strategije za punjenje energijom na polumaratonu
Iako možda ne uzimate mnogo gelova i energetskih dodataka tokom dugih treninga, velikom broju trkača koji su završili polumaraton za 2-3 sata je ovakav raspored radio dobar posao:
- Startna linija – energetski doodatak za pre trke i/ili gel
- Pijuckanje vode na svakih 2km ili na svakoj okrepnoj stanici (bez hidratacije od gelova može da vam bude muka)
- 5km ili oko 45min od početka trke prvi energetski gel (pokušajte da unesete 45 grama ugljenih hidrata u tom prvom satu)
- Energetski gel na 9-10km
- 15km – malo više goriva
- Poslenji gel na 18km
Ako vam se to čini mnogo, to je zato što većina nas ne unosi dovoljno energije kada trčimo. Ali kada počnete pratite ovaj plan, bićete šokirani koliko se trka oseća bolje. Međuwtim, MORATE TRENIRATI SVOJA CREVA. Vežbajte na dugim trčanjima, pa čak i tokom tempo treninga.
Naravno, ovo u velikoj meri zavisi od mnogo faktora. Ali zapamtite da želimo da unosimo 45-60 grama ugljenih hidrata na sat.
Dakle, ako uzmete 1 gel koji ima 25 grama UH na 30 minuta, potrebno je da unesete još jedan gel tog sata da biste postigli svoj cilj.
Zapamtite ako doručkujete dva sata pre početka trke, imaćete koristi od brzih ugljenih hidrata na startnoj liniji. Želite da se vaše telo oseća spremno da krene.
Šta jesti tokom polumaratona
Igra goriva za izdržljivost se toliko promenila otkako su kompanije počele da ih proizvode za sportiste na daljinu.
Kako se razumevanje sportske ishrane razvijalo i poboljšavalo, sada su dostupne beskonačne opcije za punjenje vašeg tela tokom dugih trčanja.
Kako se uopšte bavite sortiranjem svih izbora? Za većinu, to je pokušaj i greška. Pravi plan ishrane je onaj koji radi za vas i ne izaziva vam želudac.
Dok neki više vole gelove, drugi idu uz žvakanje ili celu hranu. Uradio sam dosta testiranja da bih došao do najboljih gelova za trčanje, ali evo razlaganja opcija.
Hrana koja daje energiju za trčanje
Ako vam sav šećer u gelovima i drugim proizvodima tog tipa izaziva probleme u stomaku, cela hrana bi mogla biti bolja opcija.
U poslednje vreme razbijam energetske pločice cele hrane kao što je veganska energetska pločica Bolja od kafe na male komade da jedem tokom dužih trčanja ili na dan trke, jer volim to postojano malo kapanje kofeina i goriva.
Ako birate celu hranu, možda biste želeli da razmislite o unosu manje kalorija, ali češće, recimo svakih 30-45 minuta. Ovo su neki sjajni izbori cele hrane za dan trke:
- Iscedite paket voćnog pirea
- Suva kajsija
- Trkačke energetske štanglice (ovde je jednostavan i ukusan recept koji možete napraviti sami)
- Energetski zalogaji (ovde je jednostavan i ukusan recept koji možete napraviti sami)
Da li su sportska pića dovoljna za polumaratonsku ishranu?
Možda. Poput gelova i cele hrane, sportska pića zamenjuju neke od izgubljenih zaliha glikogena.
Pored toga, elektroliti sadržani u natrijumu i kalijumu pomažu kod zadržavanja tečnosti izgubljene znojenjem.
Ako planirate da se oslanjate isključivo na sportska pića kao svoju strategiju za punjenje polumaratona, onda izaberite onaj sa više ugljenih hidrata i kalorija. Ovo NIJE vreme da se štedi na ugljenim hidratima ili da se oslobodite šećera. Takođe vam je potreban natrijum da pomogne crevima da podnesu sve šećere.
Šta je sa kofeinom na dan polumaratona?
Polumaratonsko punjenje često se ne odnosi samo na ugljene hidrate, već i na dodatno povećanje energije.
Mnogi energetski gelovi sadrže kofein za dodatni podsticaj tokom dugog trčanja. Ipak, ako ne koristite ove proizvode redovno, nemojte ih uzimati samo na dan trke. To bi mogao biti recept za katastrofu.
Eksperimentišite u danima pre trke sa jednim gelom ili sličnim proizvodom koji ma kofein na sat i vidite kako ga vaše telo podnosi.
Ili pokušajte da popijete šoljicu kafe ujutru otprilike 30 minuta pre nego što krenete na dugo trčanje. Kofeinu može biti potrebno 45 minuta da dođe do maksimalnog uticaja u vašem sistemu.
Obavezno obratite pažnju na to kako kafa utiče na vas. Da li posle kafe morate odmah da trčite u kupatilo ili je potrebno malo vremena da se probije? Uverite se da znate odgovor na ovo pitanje pre nego što odete na trku.
Ako redovno pijete kafu, možete dobiti veće povećanje energije od iste količine kofeina tako što ćete ga potpuno izbaciti kafu 3 nedelje pre trke. Tog dana kafa će se osećati kao raketno gorivo.
