Ishrana pre trčanja treba da sadrži lako svarljive namirnice koje doprineti zadovoljavanju energetskih potreba.

Ishrana pre trčanja

Ishrana pre treninga treba da sadrži lako svarljive namirnice koje će tokom fizičke aktivnosti doprineti zadovoljavanju energetskih potreba i potreba za tečnošću. Takav obrok treba da bude sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i sa relativno malo masti i belančevina.

Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti ima višestruku ulogu. Ona treba da:

  • Spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti
  • Obezbedi energiju korišćenjem uskladištenog glikogena u mišićima
  • Umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad
  • Ulije sigurnost sportisti u njegove fizičke sposobnosti

Ishrana ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom (čokolada, beli šećer,…) u toku jednog sata pre fizičke aktivnosti, može negativno da utiče na takmičarsku sposobnost, jer brži rast glukoze u krvi uzrokuje povećano oslobađanje insulina, što dovodi do relativne hipoglikemije i inhibiše mobilizaciju masti iz masnog tkiva. T o sve zajedno utiče na rano pražnjenje rezervi ugljenih hidrata.

Suprotno tome, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, pasta, pirinač…) neće izazvati ove efekte, a pored toga obezbediće ravnomerni dotok glukoze iz digestivnog trakta tokom trajanja fizičke aktivnosti. Zato se pre fizičke aktivnosti preporučuju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Ishrana u toku trčanja

Ukoliko trčite duže distance ili vaš trening traje sat i više vremena, možete uzeti suplemente u obliku gelova, proteinskih i energetskih štanglica specijalno napravljenih za bicikliste i trkače. Popularne čokoladice koje kupujete u trafici nisu najbolje rešenje. Gelova i čokolidice možete nabaviti u sledećim radnjama. Solidne su makrobiotičke štanglica tipa Bonžite i slično.

Na velikim maratonima okrepa je često u vidu banana, limuna i pomorandži uz izotonične napitke. Obavezno unos hrane zalite i sa 250 – 400ml vode.

Ishrana nakon treninga i tokom oporavka

Odmah nakon treninga, u prvih 15 minuta, bilo bi poželjno da uzmete lagani obrok. To može biti banana, keks i-ili čokoladno mleko. Uzimanje hrane odmah nakon treninga će skratiti vreme koje je potrebno organizmu za odmor.

Nakon dugotrajnog ili intezivnog treninga, najbitniji nutritivni prioritet je rehidracija, nakon koje treba odmah nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. U prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporučen unos ugljenih hidrata je 0,7 do 1,5 g/kg telesne mase, a nakon toga 0,7 do 1 g/kg telesne mase na sat. Novija istraživanja pokazuju da su tokom perioda oporavka ugljeni hidrati sa visokim ili srednjim glikemijskim indeksom i mala količina belancevina najefikasniji metod nadoknade glikogena u mišićima.