U poslednje vreme veoma popularan i često viđen na policama sa suplementima. Ali šta je BCAA i da li može da nam pomogne da budemo bolji trkači?
Šta je BCAA?
BCAA, što je skraćeno od Branched Chain Amino Acids, ili aminokiseline razgranatog lanca, su tri esencijalne aminokiseline – leucin, izoleucin i valin. Ove amino kiseline igraju ključnu ulogu u sintezi proteina i rastu mišića u telu. Poznate su kao esencijalne aminokiseline jer ih telo ne može proizvesti samo; moraju se dobiti putem hrane ili suplemenata.
Unos proteina je polarizujuća tema u svetu ishrane i fitnesa, sa debatama koje se kreću od toga koliko je dovoljno do toga koji izvori su najkorisniji za atletske performanse. Usred ovih diskusija, BCAA su se pojavile kao popularan izbor dodataka za sportiste, uključujući trkače na duge staze. Ali da li su zaista vredni toga?
Da li su BCAA korisni za trkače dugoprugaše?
Preporučena dnevna količina proteina je 0,8 g/kg telesne težine (to je oko 56 grama proteina dnevno za osobu od 70 kg). Ali mnogi stručnjaci se slažu da je ovaj broj prenizak, posebno za trkače.
Koliko vam je potrebno zavisi od toga koliko trenirate. Ali istraživanja pokazuju da je 1 g/kg telesne težine generalno dovoljan za rekreativne trkače. To je oko 70 grama proteina dnevno za osobu od 70kg). Kako se količina i intenzitet vašeg treninga povećava, vaše potrebe za proteinima mogu takođe porasti na 1,1-1,6 g/kg telesne težine. Dakle na 77-112 grama proteina za osobu od 70kg.
BCAA naširoko koriste sprinteri, dizači tegova i drugi sportisti u sportovima snage, ali postoje neki dokazi koji ukazuju na to da mogu biti od koristi i za trkače dugoprugaše. Tokom dužeg perioda vežbanja, zalihe glikogena u telu se iscrpljuju, što dovodi do umora i pucanja mišića. BCAA mogu da pomognu u očuvanju mišićne mase i smanjenju oštećenja mišića koja mogu da nastanu tokom treninga izdržljivosti.
Oni takođe mogu da pomognu u oporavku nakon treninga tako što poboljšavaju sintezu mišićnih proteina. Što može da pomogne u smanjenju oštećenja mišića i potpomogne rast mišića. Studija objavljena u Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry pokazala je da suplementacija BCAA smanjuje bol u mišićima i poboljšava funkciju mišića nakon maratona.
Da li BCAA poboljšavaju performanse izdržljivosti?
Istraživanja na ovu temu su mnogo ograničenija. Postoje neki dokazi, poput ove studije iz 2020. objavljene u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu. Koji pokazuju da uzimanje BCAA može poboljšati psihološke i biološke aspekte umora i performansi u vežbama izdržljivosti. Ali je potrebno više istraživanja o specifičnim efektima. dodataka BCAA na performanse izdržljivosti.
Dakle, da li trkači treba da uzimaju BCAA?
Iako postoje dokazi da BCAA mogu poboljšati popravku mišića nakon vežbi izdržljivosti (kao što je trčanje maratona), postoji vrlo malo istraživanja koja pokazuju da mogu poboljšati vaše performanse trčanja. Trkači na daljinu koji inače unose adekvatne količine proteina kroz svoju ishranu verovatno ne moraju da dodaju BCAA.
