Sprečite 4 klasične greške u ishrani pred maraton!

Istrčati maraton je veliki poduhvat. Bez obzira da li ćete da završite kao 20-ti ili 220-ti, trčanje polu/maratona zahteva veliku izdržljivost, mentalnu snagu i naravno – malo sreće.

Trkači koji nedovoljno pažnje posvete ishrani i sve svoje snage ulože u trening mogu da imaju dosta problema, posebno na dan trke.

Potencijalni problemi mogu da se spreče, ukoliko povedete malo pažnje i sprečite njihove uzroke. Postoji nekoliko glavnih grešaka koje trkači umeju da naprave. Ovo su naši predlozi kako da ne napravite najčešće greške u ishrani pred maraton.

#1 Nedovoljan unos ugljenih hidrata

Ako niste uneli dovoljno glikogena putem carbo-loadinga, gotovo sigurno ćete imati problema da završite trku. Pored toga što je glikogen primarno gorivo za mišiće, on pomaže i da se zamor odloži. Uz dovoljnu količinu glikogena duže ćete moći da održite željeni tempo, a time i ostvarite planirano vreme u cilju.

Potrebe tela za glikogenom u toku maratona su veoma velike, i zato je potrebno da ga uskladištite što više. Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima u većem obimu od normalnog tri dana pred trku uz smanjenje treninga na minimum je upravo ono što vam je potrebno. Dodani bonus je u tome što jedan gram glikogena vezuje tri grama vode, pa ćete tako sprečiti i dehidraciju u toku trke.

Rešenje: Ubacite u jelovnik dan-dva pred treninge dužine dosta ugljenih hidrata. Istovremeno smanjite unos masti i tako se pripremite za carbo-loading koji ćete raditi pred trku. Dobra mera je 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Ako zbog dosta glikogena osetite da su vam noge krute ili teške, ne brinite, taj osećaj prolazi odmah posle zagrevanja i starta treninga/trke.

#2 Preskakanje doručka na dan trke

Nervozan stomak, strah da ćete zaglaviti u WC-u pred trku ili čak i u toku nje može da vas navede da potpuno izbacite doručak na dan trke. Ako preskočite doručak, nećete uspeti da obnovite zalihe glikogena koje ste delimično načeli preko noći. Glikogen iz jetre se pretvara u glukozu da bi se održao nivo šećera u krvi.

Rešenje:  Kako biste bili sigurni da nećete imati problema na trci doručkujte dva do četiri sata pred trku. Izaberite namirnice koje ste ranije konzumirali i koje volite. Pred duge treninge jedite istu hranu kao pred trku i neće biti iznenađenja.

#3 Preterivanje sa hidriranjem pre i u toku trke

Trkači, a posebno trkačice treba da znaju o opasnostima koje nosi hiper-hidratacija pre i u toku trke. Kao rezultat može doći do smanjenja nivoa natrijuma u krvi, dakle poremećaja elektrolita.  Posledice ovog stanja mogu biti ozbiljne: zbunjenost, dezorjentisanost, grčevi, a potom i kolabiranje. Žene su u većoj opasnosti jer imaju manji volumen krvi od muškaraca. Kada se znojite a unosite samo vodu vi u stvari gubite elektolite, pa nije loše da ukoliko možete pijete izotonike umesto vode.

Rešenje: U danima pred trku pijte dok ne osetite da niste žedni. Pratite boju vašeg urina, ona nebi trebala da bude tamna jer bi to značilo da ste dehidrirali, niti bistra kao voda, jer ste tada preterali sa unosom tečnosti. Najbolje bi bilo da boja urina bude bledožuta, poput limunade. Konzumirajte potrebnu količinu soli, posebno ako se trči pri većoj vlažnosti. Jedite slanu hranu i koristite izotonike.

#4 Kašnjenje sa hranom u toku maratona

Ako ignorišete potrebe vašeg tela za hranom u toku maratona, rizikujete da napravite sebi problem u drugom delu trke. „Maratonski zid“ možete da izbegnete ako razmišljate na vreme i u pravo vreme uzimate po neki zalogaj u vidu energetskog gela. Istina je da se u početnom delu trke osećate sjajno, ali zid uvek nastupa kada je najteže – pred kraj trke. Tada vam se može desiti da se osetite potpuno iscrpljeno do te tačke da možete i da odustanete od daljeg trčanja.

Rešenje: Jedite 30-60 grama ugljenih hidrata, prvi put posle sat vremena od samog starta trke, posle prvog puta planirajte da razmak između svakog sledećeg uzimanja bude oko 30 minuta, uz vodu na pojedinim mestima na stazi. U tu svrhu je najbolje koristiti energetske gelove, napitke i pločice. Naravno, uvek isprobajte ova sredstva na dugačkom treningu da bi bili sigurni da na trci nećete imati problema. Takođe razmislite i na koji način ćete ih nositi ili pribaviti na dan trke.