Osnovne činjenice o ishrani

Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu trkača, moraju se uzeti u obzir obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje najrađe konzumirate). Ne postoji samo jedan plan ishrane koji će vas učiniti savršenim jer nisu iste potrebe jednog maratonca koji bi da trči maraton za 3h i jednog rekreativca koji ima za cilj da skine višak masnih naslaga. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tečnosti trkača.

Energetske potrebe

Dnevne energetske potrebe sportista koji učestvuju u sportovima izdržljivosti, snage i timskim sportovima iznose od 2500-4000 kcal zažzene i 3000-6000 kcal za muškarce. Za manje aktivne osobe starosti od 18 do 35 godina, dnevne energetske potrebe iznose 1800-2100 kcal za žene i 2200-2500 kcal za muškarce. Energetske potrebe su veće tokom perioda rasta, a sa godinama se smanjuju.

Makronutritivni sastav

Optimalna ishrana uključuje biljnu ishranu bogatu ugljenim hidratima (55 do 60% kalorijskog unosa), siromašnu mastima (<30% kalorijskog unosa), sa adekvatnom količinom belančevina (10 do 15% kalorijskog unosa). Decenije istraživanja podržavaju teoriju da ishrana bogata žitaricama, povrćem i voćem tj. bogata ugljenim hidratima pomaže u prevenciji bolesti, održavanju telesne mase i takmičarske sposobnosti. Ishrana siromašna ugljenim hidratima dovodi do smanjenja glikogena u mišicima i jetri, i smanjuje mogućnost obavljanja intezivne anaerobne i dugotrajne aerobne fičicke aktivnosti, kao što je trčanje. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata može se izraziti u gramima po kilogramu telesne mase. Većini sportista je potreban dnevni unos od 4 do 6 g/kg telesne mase. Ako su dnevne potrebe ugljenih hidrata 70% dnevnog energetskog unosa povećava se i količina ugljenih hidrata na 7 g/kg telesne mase dnevno. Kada je trening izdržljivosti posebno intezivan ili tokom određenih, dužih takmicenja (polumaraton, maraton i ultramaraton), može biti neophodan unos ugljenih hidrata od 9-10 g/kg telesne mase dnevno. Organizam se tokom fizičke aktivnosti najvećim delom oslanja na ugljene hidrate kao izvore energije i njihova uskladištena količina ce direktno uticati na snagu i izdržljivost sportiste. Ugljeni hidrati su uskladišteni u ograničenim količinama kao glikogen u mišićima i jetri. Glikogen u mišićima je energetsko gorivo za mišiće, dok glikogen iz jetre održava normalan nivo šećera u krvi potreban za normalan moždani rad. Zalihe glikogena mogu se povećati treningom i pravilnom ishranom. Adekvatan unos ugljenih hidrata je posebno važan za sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti (trčanje je najbolji primer sporta izdržljivosti), jer glikogen iz depoa obezbeđuje značajnu količinu energije tokom duže aerobne fizičke aktivnosti (vidi: nedeljni plan ishrane za maraton). Povećan unos ugljenih hidrata je takođe važan tokom anaerobnog treninga, jer se tokom vrlo intezivnih aktivnosti (npr kratke trke i sprint) koriste isključivo ugljeni hidrati, tako da može doći do smanjenja koncentracije glikogena u mišićima. Ugljeni hidrati se na osnovu molekulske mase mogu podeliti na: složene i proste. Prosti uključuju monosaharide i disaharide, kao što su glukoza, saharoza i galaktoza koji se mogu naći u slatkišima, voću i povrću. Složeni su polisaharidi, što uključuje svarljiv skrob (pasta, hleb, žitarice, mahunarke i skrobno povrće) i nesvarljiva vlakna.

Vlakna

Vlakno se definiše kao biljni ćelijski materijal otporan na varenje od strane ljudskog organizma i dalje se može klasifikovati kao rastvorljivo kao što je hemiceluloza (mekinje, cerealije, integralne žitarice kao bulgur ili mrki integralni pirinač), pektin (jabuke, južno voce, jagode) i gume (ovesno krupno brašno, suvi pasulj, druge mahunarke) i nerastvorljivo kao što je celuloza (pšenicno brašno od celog zrna, mekinje, povrće iz porodice kupusa, grašak, pasulj, krtolasto povrće) i lignin (zrelo povrće, pšenica).

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks namirnice predstavlja koncentraciju i brzinu porasta nivoa šećera u krvi, kao i brzinu odgovora organizma koji vraća glukozu na fiziološki nivo.

U odnosu na svoj glikemijski indeks (GI), namirnice se klasifikuju kao namirnice sa niskim, srednjim i visokim GI. Namirnice sa visokim GI se brzo apsorbuju u želucu i crevima i mogu brzo podići nivo šećera u krvi, dok se namirnice sa malim GI sporo apsorbuju i imaju mali efekat na povećanje šećera u krvi. Neke od namirnica sa malom količinom masti ili bez masti, dobro obradjene (npr. nemasni keks i torte) imaju cesto visok GI zbog dodatka prostih šećera nakon uklanjanja masti, dok minimalno obradjena hrana sa većom kolicinom vlakana i malo masti (npr. kriška hleba napravljenog od smeše žitarica premazana sa puterom od kikirikija) ima niži GI.

Povećan unos ugljenih hidrata

Tokom priprema za takmičenje, u periodu intezivnog treninga ili često ponavljanih takmičenja tipa izdržljivosti, unos ugljenih hidrata se može, u trajanju od nekoliko dana, povećati na 65 do 70% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Brojna istraživanja pokazuju, da se povećanim početnim sadržajem glikogena u mišićima odlaže pojava umora tokom fizičke aktivnosti, pa se sportisti savetuju da održavaju povećan unos ugljenih hidrata i kad počnu da smanjuju obim treninga tokom poslednjih 3 do 5 dana pred takmičenje. Ovakva ishrana može skoro da duplira količinu glikogena u mišićima.

Masti

Masti su prvenstveno energetske materije: obezbeđuju i do 70% energetskih potreba u miru i oko 50% tokom fizičke aktivnosti blagog i srednjeg inteziteta. Kada fizička aktivnost traje duže od 3 sata (npr maraton), uloga uskladištenih masti postaje značajnija jer može da obezbedi i više od 80% energetskih potreba.

Masti su sastavna komponenta ćelijske membrane i nervnih vlakana, okružuju i štite vitalne organe, svi steroidni hormoni u organizmu nastaju od holesterola, liposolubilni vitamini su skladišteni u mastima i transportuju se preko masti, subkutani sloj masti pomaže ocuvanju telesne toplote.

Tokom fizičke aktivnosti malog ili srednjeg inteziteta, masti predstavljaju glavni izvor energije, uglavnom su u obliku slobodnih masnih kiselina plazme koje su oslobodjene iz masnih depoa. Sa povećanjem inteziteta fizičke aktivnosti, balans utroška goriva prelazi na drugu stranu – energija za intezivnu fizičku aktivnost se obezbeđuje primarno iz glikogena koji se nalazi u mišićima i glikoze koja se nalazi u krvi. Trening tipa izdržljivosti povećava kapacitet metabolizma masti u mišićima, tako da ce tokom submaksimalne fizičke aktivnosti, metabolizam masti obezbediti veći procenat potrebne energije kod utreniranog sportiste u odnosu na netrenirane osobe. (U prevodu: neko ko je u treningu lakše koristi mast pa se ona brže razgrađuje. Kako budete napredovali u vašim treninzima tako ćete i brže mršaviti ako vam je to cilj.)

Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti bojeći se povećanja procenta telesnih masti. Važno je podsetiti sportiste da je unos 20 do 25% kalorija poreklom iz masti ne samo prihvatljiv nego i preporučljiv. Nerazumevanje uloge masti u organizmu moze dovesti do povećanog rizika za pojavu “ženske sportske trijade” ili „trkače anoreksije“.

Ženska sporstka trijada

Ženska sportska trijada se odnosi na međusobni odnos i često zajedničko postojanje poremećaja ishrane, amenoreje i prerane osteoporoze. Ovi problemi predstavljaju aktuelan problem u sportskoj medicini, zbog očitog povećanja incidence medju sportiskinjama uključenim u sportove u kojima je posebno bitna telesna kompozicija i “estetske” sportove kao što su gimnastika, umetničko klizanje, ples i trčanje. Njihovo stalno fokusiranje na postizanje ili održavanje idealne telesne mase i/ili optimalne količine telesne masti je često osnovni uzrok ženske sportske trijade. Ekstremni pritisak da se održe dobri rezultati, pritisak od strane trenera, nerealna očekivanja, pritisak društva ili sopstveni pritisak, loše samopouzdanje, loše prihvatanje sopstvenog tela, mogu takođe da doprinesu ovom problemu.
Interakcija između intenzivnog treninga, poremećene ishrane i hormonskih poremećaja može negativno uticati na normalan razoj i proces sazrevanja kostiju.

Neuhranjenost može da dovede do brojnih problema, posebno kardiovaskularnog i gastrointestinalnog sistema. U mnogo ozbiljnijim slučajevima, neuhranjenost moze da ima potencijalno negativan efekat na svaki organski sistem. Najbolji tretman za poremećenu šemu ishrane je odgovarajuća prevencija. Treba naglasiti da napori u pravcu prevencije i lečenja zahtevaju multidisciplinarni tim sastavljen od psihologa, nutricioniste, lekara i trenera kako bi se problem resio. U slucaju da se ne leči, ženska sportska trijada moze da poveća rizik od nastajanja kratkoročnih i dugoročnih posledica, uključujuci psihičke, medicinske i ortopedske.

Belančevine

Belančevine su vrsta azotnih jedinjenja, sastavljenih od amino kiselina. Glavna su strukturna komponenta ćelije i neophodne su za rast, obnavljanje i održavanja tkiva, kao i osmotskog pritiska plazme. Hemoglobin, enzimi, mnogi hormoni kao i antitela za odbranu organizma od bolesti stvaraju se od belančevina. Takođe, belančevine mogu da produkuju energiju. Identifikovano je dvadeset aminokiselina neophodnih za ljudski rast i metabolizam, od kojih osam ne može da se sintetiše u ljudskom organizmu i zbog toga se moraju uneti hranom. Ovih osam aminokiselina nazvane su esencijalne aminokiseline.

Dnevne potrebe belančevina za zdravu odraslu osobu iznose oko 0,83 g/kg telesne mase, a u periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne mase. Količina belančevina potrebna sportistima koji se bave sportovima snage i brzine je 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase na dan. Sportistima koji su uključeni u treninge izdržljivosti preporučeno je da povećaju unos belančevina na 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase, što se lako može postići normalno izbalansiranom ishranom.

Balans tečnosti

Obilno znojenje tokom fizičke aktivnosti može da rezultuje značajnim gubitkom telesne tečnosti i minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje takmičarska sposobnost. Zato tečnost treba nadoknaditi tokom i nakon fizičke aktivnosti.

Voda čini 40 do 50% ukupne telesne mase. Normalni unos vode varira od 2,5l zimi do 3,5l leti. Tokom fizičke aktivnosti, organizam gubi tečnost preko kože putem znoja, i preko pluća disanjem (vodena para u izdahnutom vazduhu). Koliko će se tečnosti izgubiti zavisi od temperature vazduha, vlažnosti i nadmorske visine. Raspon je od 0,5 do 1,2l. U ekstremnim uslovima spoljašnje sredine, gubitak tečnosti može da bude i 2 l/h, čak i veći. Kada količina izgubljenih tečnosti pređe 2% telesne mase može se uočiti merljiv pad takmičarske sposobnosti.

Fizička aktivnost u uslovima dehidriranosti organizma, uzrokuje brzi porast telesne temperature i može dovesti do toplotnog udara. Znojenjem se najviše gube natrijum i hlor, kao i manje količine kalijuma i magnezijuma.

Kako bi se održao nivo takmičarske sposobnosti i sprečila pojava rizika po zdravlje uzrokovanog dehidracijom, neophodno je nadoknaditi vodu i neke minerale tokom treninga i takmičenja, kao i u periodu oporavka, a posebno nakon dugotrajne fizičke aktivnosti na toplom i vlažnom atmosferskom vazduhu.

Adekvatna rehidracija tokom i nakon fizičke aktivnosti se može postići samo ako je uz nadoknadu vode nadoknađen i natrijum, izgubljen putem znoja (vidi: izotonični napici). Unos previše tečnosti sa premalo natrijuma može dovesti do hiponatermije (nizak nivo natrijuma plazme), što moze uzrokovati konfuziju, dezorijentaciju, pa i konvulzije. Dodavanje ugljenih hidrata pićima je koristan način povećanja energetskih zaliha, što može poboljšati takmičarsku sposobnost za dugotrajnu intezivnu fizičku aktivnost održavanjem glukoze u krvi. Plan rehidracije treba da bude deo treninga, na taj način, tokom treninga, svaki sportista moze da razvije ličnu strategiju nadoknade tečnosti i da se navikne na osećaj tećnosti u stomaku.

U rastvorima za rehidraciju koji sadrže ugljene hidrate, njihova koncentracija treba da bude između 5 i 8% i treba da poseduju srednji do visoki glikemijski indeks. Najbolji način za postizanje cilja je unos 400 do 600 ml tečnosti neposredno pre, a zatim 200 do 250 ml svakih 15 minuta tokom fizičke aktivnosti, a u zavisnosti od individualnih razlika i klimatskih uslova.

Traži se izvor. Piredilo Trčanje.rs