Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Na koje gorivo rade maratonci i polumaratonci?

Energija potrebna da bi se završili maraton ili polumaraton većinom se dobija iz zaliha glikogena radnih mišića, glukoze u krvi otpuštene iz jetre, masti prisutne u mišićima i masnih kiselina otpuštenih iz adipoznog tkiva. Ali, treba uzeti u obzir i energiju koja se dobija iz mlečne kiseline i razlaganjem proteina.

Ugljeni hidrati kao najbitniji izvor energije

Ugljeni hidrati koje koriste trkači tokom trke kao izvor energije većinom su u tri oblika:

  • Glikogen prisutan u mišićima pre trke (svako mišićno vlakno sadrži zalihe glikogena iz kojih odvaja molekule glukoze i koristi ih za proizvodnju energije putem aerobnog ili anaerobnog laktatnog sistema. Zalihe mišićnog glikogena osiguravaju oko 1 500 kalorija)
  • Glikogen deponovan u jetri pre trke (molekuli glukoze se otpuštaju u krv i dolaze u radne mišiće, zalihe glikogena iz jetre osiguravaju oko 400 kalorija)
  • Ugljeni hidrati uzeti tokom trke (saharoza ili maltodekstrin se razgrade na elementarne sastojke, obično glukozu i fruktozu, potom ulaze u krv i radne mišiće)Ukupna količina energije dobijena iz ugljenih hidrata može zadovoljiti veliki deo potreba tokom maratona, ali ne i sve. Mišići stoga treba da potroše i određenu količinu masti. Vrhunski polumaratonci koji trče ispod jednog sata najveći procenat energije dobijaju iz ugljenih hidrata.

    Masti su neiscrpan izvor energije za maratonce

NYC-Marathon

  • Lipidi koje mišići koriste za vreme trke većinom se dobijaju iz dva izvora:
  • Trigliceridi koji se nalaze u mišićima (dobro utrenirani maratonci će imati veću količinu triglicerida, naročito u mišićnim vlaknima tipa IIa, nego netrenirane osobe)
  • Trigliceridi prisutni u adipoznom tkivu, odnosno masnim ćelijama po celom telu, naročito u potkožnom masnom tkivu i među unutrašnjm organima. Većina lipida koji se koriste tokom trke su iz masnih ćelija. Trigliceridi u obliku u kakvom jesu ne mogu napustiti te ćelije, ali pri telesnoj aktivnosti, na primer prilikom zagrevanja za trku, u krvi dolazi do povećanja nivoa specifičnih hormona (adrenalina, nort adrenalina, glukagona, somatropina) dok se smanjuje nivo drugih hormona (insulina) i tako se podstiče lipoliza. Lipoliza je je proces razgradnje triglicerida na četiri elementarna molekula, jedan molekul glicerola i tri molekula masnih kiselina. Tada slobodne masne kiseline mogu izaći iz masnih ćelija, preći u krv pomoću molekula proteina (albumina) i ući u radne mišiće. U mišićnim vlaknima se lome na dva atoma ugljenika vezanih za koenzim A i ulaze u mitohondrije gde prilikom sagorevanja proizvode energiju. Te masne kiseline uglavnom koriste vlakna tip I.

    Uštedite glikogen, trčite na mastima

    Maratonac sa manjom brzinom potrošnje lipida neće da drži tempo sa drugima, jer će ranije istrošiti zalihe glikogena.

    Još se nije ustanovilo koji je odlučujući faktor kod brzine potrošnje masti. Jedno je jasno, trening koji je velikog obima, i do nekoliko sati, i izvodi se brzinom pri kojoj je potrošnja lipida najveća, povećaće brzinu potrošnje lipida. Pored toga će povećati i zalihe triglicerida u mišićima, naručito u vlaknima tipa IIa.

    Brzina maksimalne potrošnje lipida je blizu maksimalne vrednosti na tempu maratonske trke, tj. na aerobnom pragu. Maksimalna vrednost se postiže pri nešto manjoj brzini, od oko 90% od brzine na aerobnom pragu.

    Posle dva sata trčanja mišići počinju da jedu sami sebe

    Kako nastavio sa trčanjem i kad mu se isprazne depoi glikogena organizam koristi proteine kao gorivo. Dolazi do jednog fiziološkog procesa koji se pokreće u vanrednom stanju, a koji se naziva glukoneogeneza.

    Najprostije rečeno dolazi do stvaranja glikogena iz proteina i masti. Bez glikogena ne dolazi samo do prestajanja trčanja već i mozak prestaje da radi, a trkač pada u nesvest.

    Organizam sve koristi, čak i otpatke

    Pogrešno je misliti da mlečna kiselina samo ometa rad. U mnogim slučajevima laktati uopšte nisu otpadni produkt, oni sadrže određenu količinu enregije koja može dati prednost, jer mišići koji su direktno uključeni u napor, naručito oni sporog tipa (tip I) moraju raditi od samog početka trčanja, pa se nakon sat vremena iscrpljuju njhove zalihe glikogena.

    Advertisement. Scroll to continue reading.

    Budući da je određena količina glikogena potebna za sagorevanje masti, vlakna koja su potrošila sav glikogen neće moći da nastave sa radom. Tada na red dolaze laktati, mišićna ih vlakna mogu uzeti iz krvi i iskoristiti kao izvor energije. Da bi to mogla vlakna tipa I moraju imati visoku koncentrciju H-LDH enzima koji će reagovati sa molekulima laktata i zajedno stvoriti molekule piruvačne kiseline koja se može upotrebiti za proizvodnju ATP-a.

4 Comments

4 Comments

  1. Laoch

    09.03.2011 at 09:42

    Kako je ljudski organizam čudesan i kako funkcioniše po logičnim algoritmima sa tačno utvrđenim prioritetima. Ono što je meni nejasno je, da sam puno odmorniji poslije treninga sa višim prosječnim pulsom – 150-155 nego poslije treninga sa pulsom od oko 140. Međutim, ovi navodi da je maksimalna potrošnja lipida pri brzini 90% aerobnog praga, a to je kod mene na pulsu 155, bi mogli biti odgovor na tu “nelogičnost”. Vjerovatno je u mom slučaju dosta veća potrošnja glikogena u odnosu na potrošnju masti kada radim dužinske treninge sa oko 65% maksimalnog pulsa. Eh, kada bi bio sposoban uključiti masti na nešto nižem pulsu i treninzi bi bili kudikamo lakši.

  2. željko pavlović

    28.05.2013 at 21:37

    Postoje teorije da mlečna kiselina uopšte nije odgovorna za zamor nego se baš dešava ovo o čemu Ivan govori. Ljudski organizam je jedna terra incognita ma koliko se mi k…..čili, posebno mi lekari.

  3. jasa

    10.05.2016 at 07:43

    Jucer u razgovoru s jednim susjedom ..nakon sto smo sreli nakon treninga..da mu je rekao selektor rukometne repke da trcanje unistava organizam!!tu misli na ove manijaklne maratone i tracanje po 20 km sto ima i te kako logike..

  4. Branka

    13.02.2020 at 12:53

    Sjajan tekst. Manje-više ovo znamo, ali hvala na podsećanju.

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Ishrana za trčanje

Kakve su energetske potrebe trkača? Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S...

Ishrana za trčanje

Čini se da su u poslednjih par godina jaja postala iznenađujuće kontroverzna namirnica i često se postavlja pitanje da li su jaja dobra ili...

* Naslovna

Povrće se u ishrani koristi još od najdavnijih vremena. U ishrani trkača i sportista uopšte, povrće ima nezamenjivu ulogu. Ono održava organizam zdravim, jakim...

Zdravlje

Sedeći život može biti opasan po zdravlje. Što manje sedimo ili ležimo tokom dana, veće su nam šanse za dug i zdrav život. Ako...