Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Maraton i ishrana

makarone

Maraton- najteža atletska disciplina. Foto Trčanje.rs

Takmičenje u maratonu se često smatra nadljudskim naporom, ali mnogi treneri veruju da je moguće za svakog ko je voljan da uloži vreme i trud.

Za početak je dovoljno poznavati glikemijski indeks namirnica pomoću koga je hrana svrstana po njegovoj sposobnosti da podigne nivo šećera u krvi i poći od te činjenice prilikom odabira namirnica. Niska do srednje glikemijska hrana ulazi u krvotok polako, obezbedjujući tako energiju za izdržljivost. Savet je da uzimate ovaku hranu pre dužih trka. Visoko glikemijska hrana ulazi u krvotog brzo, pa je nju potrebno uzimati u toku i posle trke.

I grupa: namirnice sa niskim glikemijskim indeksom do 45

  • jabuka 38
  • kruška 36
  • čokoladno mleko 34
  • nisko kalorični voćni jogurt 33
  • obrano mleko 28
  • kajsija sušena 31
  • sočivo 27
  • ječam 22
  • grejpfrut 25

II grupa: namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom od 45 do 60

  • sok od pomorandže 55
  • kokice 56
  • integralni pirinač 50
  • pečeni pasulj 48
  • špagete ( 5 minuta kuvano ) 44

III grupa: namirnice sa visokim glikemijskim indeksom od 60

  • beli šećer 68
  • pečeni krompir 88
  • korni-fleks 84
  • med 60
  • beli hleb 72
  • suvo groždje 65

Tokom poslednje dve ili tri nedelje pre maratona trkači obično redukuju svoj nedeljni trening ( za oko 50 – 57% od najveće kilometraže), a poslednjih nekoliko dana se potpuno odmaraju da bi omogućili telu da se oporavi za veći napor.

Ugljeni hidrati. Flickr: shanvan

Maratonci treba da povećavaju unos ugljenih hidrata u nedelji koja predhodi maratonu, da bi omogućili telu, da napravi veće zalihe glikogena. Ova faza treninga naziva se naoštravanjem. Ugljene hidratate koje čovek pojede u jetri i mišićima  pretvaraju se u glikogen, koji se skladišti. Glikogen brzo sagoreva i snadbeva brzom energijom. Trkači mogu  da uskladište 2000 kcal u glikogena u telu. Kako se rezerve glikogena troše, telo mora da sagoreva uskladištene masti, da bi obezbedili energiju, a masti ne sagorevaju toliko efikasno. Kada se ovo dogodi trkač oseća dramatičan zamor.

Tokom treninga za maraton, važno je dati telu dovoljno vremena za oporavak. Ako trkač oseti zamor ili bol, trkač bi trebalo da se odmori nekoliko dana da dozvoli telu da se oporavi.

Pre maratonske trke

Trkač pre trke treba da se uzdržava konzumiranja čvrste hrane kako bi izbegao probleme sa varenjem. Vrlo je važno da vode računa da budu dobro hidratisani da uriniraju i obave veliku nuždu pre trke. Lagano istezanje pre trke čini da mišići budu savitljivi. Voda i lagani sportski napici dozvoljeni su tokom trke i trebalo bi da se redovno konzumiraju.

Posle maratonske trke

Normalno je da se posle maratona osećaju bolovi u mišićima. Često je za oporavak potrebno i nekoliko dana tokom kojih je trkaču zabranjeno bilo kakava fizička aktivnost. Kako bi se što brže i efikasnije oporavili od trke, preporučuje se sok od trešnje. Sok je bogat antioksidantima koji pomažu telu da se odupre potencijalnim oštećenjima i obnovi.

I na kraju, ne zaboravite: za uspeh u maratonskoj trci presudna je opšta fizička pripremljenost, a ne ukupan broj pretrčanih kilometara ili broj pretrčanih dužinskih treninga.

Advertisement. Scroll to continue reading.
9 Comments

9 Comments

  1. Igor Vujičić

    14.04.2010 at 08:50

    Bravo za tekst! Jasna, sjajni saveti za maratonce i polumaratonce, evo trkači sada imaju sasvim konkretne informacije. A sad, svi na klopu!
    Prijatno!

  2. nion

    14.04.2010 at 16:08

    gde da nadjem tresnje >:)

  3. Karlo

    14.04.2010 at 18:26

    Što se tiče GI (glikemijskog indeksa) vremenom sam naišao na mnogo tabela od kojih se neke poklapaju, a neke se dosta razlikuju.
    U jednoj sam našao da med ima GI oko 90 (ovde piše da ima 60), a Maltoza(pivo) ima 110. Naravno GI proizvoda se definiše u odnosu na glukozu koja ima indeks 100.
    Valjda zato i kazu “pivo daj neprijatelju !” :)
    Npr:
    Crna čokolada (min. 70% kakao) ima index 22, lubenica čak 75, dok pečeni kromir ima 95.

    • toza

      23.01.2012 at 22:45

      Ovaj pečeni krompir… Je l’ to onaj zapečen u rerni?
      Koliko ja vidim ješće se kornfleks sa mlekom i zaslađem medom i zapečen krompir sa suvim grožđem. A može i kriška belog ‘leba pa gore posut šećerom! :)

  4. Nesa

    12.05.2012 at 19:28

    Mozeteli mi preporuciti koju hranu da jedem nedelju dana pre trke?  Kako da se hranim ,sta da uzimam krompir, grasak ,ribu …? 

  5. Stefan018

    27.07.2012 at 02:30

    Pozdrav. Treniram biciklizam. Interesuje me sta trebam jesti u toku voznje tj treninga ? Cesto osetim zamor ili osetim kako mi secer u krvi padne. Sta da jedem ? Neki savet ?

  6. Paja

    17.03.2020 at 10:11

    Pozdrav trkačima !
    Obratite pažnju na činjenicu da je glikemijski indeks određene vrste hrane ipak IZRAZITO individualan. Postoje istraživanja koja su to jasno potvrdila i u kojima su dobijeni prilično “šareni” rezultati kod raznih osoba, kada je posmatran njihov odgovor, odnosno porast glikemije, nakon unosa određene hrane. To sve u smislu da ipak obratite pažnju na činjenicu da vam nešto odgovara tokom trke, treninga, iako se kosi sa opšte uvreženim stavovima. I naročito – da biste izbacili sve ono što vam ne odgovara i protiv čega vam se organizam konstantno i uporno ( naravno ne samo prilikom prilagođavanja) buni, iako vas ubeđuju da je “to prva stvar, pa svi to koriste”.
    Znam da je izlizana fraza, ali – slušajte svoj organizam. Creva, mišići, zglobovi – sve se to duže i temeljnije razvijalo evolucijom nego kora velikog mozga, kojom sad objašnjavamo sebe.

Uključi se u diskusiju

Povezani članci