blank
Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

3 recepta za kućnu varijantu izotoničnog napitka

Izotonici nadoknađuju materije koje se oslobađaju znojenjem, a imaju istu koncetraciju soli kao i krv, zato organizam najlakše apsorbuje vodu iz njih. To je razlog zbog kog je izotonični napitak bolji izbor od vode ili energetskih pića.

Zašto izotonični napitak?

Jedan od neophodnih sastojaka napitaka za trčanje je i šećer, koji nam daje energiju za kretanje. Ipak šećer u kristalu, koji se uglavnom koristi u domaćinstvima, u stvari je polisaharid i ima duge lance ugljenih hidrata. Upravo iz tog razloga kuhinjski šećer nije najbolje sredstvo za brzo nadoknađivanje energije i treba ga zameniti prostim šećerom. Dekstroza je u stvari glukoza, prost šećer koji se odmah rastvara i nadoknađuje izgubljenu energiju. Umesto nje, možete da koristite i med.

Pored toga potrebno nam je da nadoknadimo izgubljenu so, a za to je kuhinjska so dobar izbor.

Na kraju nadoknadićemo i vitamine, a i prijaće i dobar ukus koji će imati vaš izotonični napitak. Ukusi mogu da budu različiti, a citrusi su uvek dobar izbor. Važno je da sve namirnice budu prirodne, što znači da bi bilo dobro da izbegavate sokove na rastvaranje ili druge hemijski obrađene namirnice.

#1 Limunada + dekstroza

Sastojci:

  • 5-6 kašičica dekstroze (oko 35-40 g)
  • sok od pola većeg limuna ili manjeg celog limuna
  • 1 g vanilinog šećera
  • četvrtina kašičice soli
  • 0,5 l vode

Sve ovo sipajte u flašicu od 0.5 l i dobro promućkajte.

#2 Limun + med izotonik

Sastojci:

  • 4-5 kašičica bagremovog ili livadskog meda (oko 35-40 g)
  • sok od polovine većeg limuna ili manjeg celog limuna
  •  četvrtina kašičice soli
  • 0,5 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

#3 MIX Voće + med + limun

Sastojci:

Advertisement. Scroll to continue reading.
  • 0,1 l bistrog voćnog soka bez konzervansa
  • 3 kašičice meda
  • sok od polovine manjeg limuna
  • četvrtina kašičice soli
  • 0,4 l vode

Razmutite u većoj posudi i prelijte u flašicu kada se med otopi.

Napitke možete da koristite na svakom treningu koji traje duže od 45 minuta, a najbolje je posle treninga. Ukoliko u sklopu svog treninga trčite kraće od 40 minuta, možete da popijete čašu (do 2 dl) napitka u 20 minutu. Preostalu količinu soka popijte posle trčanja, tako što ćete da, čim završite sa treningom, popijete još jednu čašu a ostatak pola sata kasnije uz obrok. Preporučljivo je da prvi obrok posle trčanja bude u prvih sat vremena posle treninga!

36 Comments

36 Comments

  1. mig

    30.07.2009 at 10:15

    čista 10-ka za ovu temu.

  2. Veroljub Zmijanac

    30.07.2009 at 11:56

    sad će Vuja da bude skroz ponosan :)

    Moj savet ljudima je da obrate pažnju na limun pošto ume da izazove podrigivanje u toku trčanja. Isprobajte pa javite.

  3. Igor Vujičić

    30.07.2009 at 16:23

    Ponosan, ma jok! Najbolje je piti ovo posle treninga jer je tada najbolja rehidratacija. Limun jeste kiseo pa ne preterujte sa njim. Eksperimentišite malo i vi :)

  4. Milos

    31.07.2009 at 17:15

    Kako se sprema sljivovica?
    Ajde da vas vidim :)

  5. Igor Vujičić

    31.07.2009 at 20:08

    Hm, šljivovica ne spada u napitke ove vrste, ona je više “antifriz” ili aperitiv za populaciju koja ne trči :)
    Ali možemo da sveže šljive (bez koštica) iskoristimo tako što ih izblendiramo i od njih smućkamo nešto ukusno. Šljiva u svežem stanju ima dosta vitamina C i prostih šećera. Prava je šteta od njih praviti rakiju, ali šta ćete, srpska posla!

  6. mig

    01.08.2009 at 17:22

    Sa izotoničnom klekovačom od 22 grada ići ćeš sigurno brže bar 30sek,samo ne znam u kom smeru :)))

  7. Nion

    18.09.2009 at 15:51

    Je moze ovo sa deksom+limunom da se pravi malo vecu litrazu tipa 1,5L Flasa od Vode-Vode??

  8. DHEA

    18.09.2009 at 16:07

    Додатак на рецепт “лимунада-декстроза” – декс јесте прост шећер који се брзо апсорбује, али и кратко траје (не више од 15 мин). Међутим није проблем ни то што кратко траје већ што после тог времена “закуцава за патос”! Тако да би било лепо у све то доадати и малтодекстрин-а, па и обичан шећер, како би се спречило “патосирање”. :)

    • Milan

      12.03.2013 at 09:08

      Ljudi, prvo procitajte ceo tekst… Molim vas… Jos samo fali da neko ubaci i tekilu!
      Dakle, da rezimiram… Ovde je rec o nadoknadi soli u organizmu!
      Dekstroza je tu da osim energije i brze absorpcije ublazi ukus soli i limuna. So i limun sadrze minerale koje inace gubimo znojenjem! To nam treba!
      Zato je to Izotonik a ne energy drink. Izotonik se pijucka po potrebi za vreme vezbanja a posle vezbanja se dovrsi ostatak. Koristite koji god hocete secer, koju god hocete so, koji god hocete med, vanilin secer ili ne, napravite po svom ukusu i slusajte samo sebe i svoj organizam.
      I ne koristite ako nemate nameru da se znojite!
      Moj izbor bi bio:
      Voda, domaci sirup od visnje, dekstroza, so, limun
      Osvezava, prija, nadoknadjuje!

      • Bane

        08.07.2014 at 14:33

        ,,napravite po svom ukusu i slusajte samo sebe i svoj organizam,,

  9. Igor Vujičić

    18.09.2009 at 17:09

    @Nion: Naravno da može, bilo koja boca valja, čak i od piva-piva :)

    @DHEA: Odlična ideja! Moram isprobati i ovo! Pozivam sve koji imaju neki kul recept neka mi pošalju mejl ili neka napišu sami u blogu svoju mešavinu. Inače tačno je da dekstroza brzo radi, ali nisam znao kako da joj “doskočim”. Sad znam :)

  10. MILICA AK BORAC

    10.02.2010 at 17:37

    Super vam je ovo,svaka cast!!!Mislim da je ovo potrebno svakom sportisti!!!

  11. nion

    10.02.2010 at 17:53

    pravio sam jedna par dana 5dl vode 2supene deks ceo limun(moze i pola je dosta)vanila secer celu kesicu da ubije limun malo mmmmmmmmmmmmm

  12. Srx

    31.07.2010 at 15:44

    Drugari,
    med nije bas najsrecnije resenje za pravljenje izotonicnih napitaka, jer je spor secer. Maltodextrin ili dextroza su mnogo mnogo bolji sastojci, posto se radi o brzim secerima, koji se potrebni posle vecih napora. Med je najbolje konzumirati pre dorucka na “taste”.
    Pozz

  13. triGoxy(SCMT)

    06.10.2010 at 10:02

    da ja sam recimo sad celo leto pio home-made izotonik i puno mi je vise godio bez meda.
    kada sam stavljao med kao zasladjivac stomak mi je nekako bio “tezi”.
    inace moj recept je krajnje jednostavan ali za mene deluje jako dobro.
    flasa od voda-vode 1.5L
    pola kasicice sitne morske soli
    pola kasicice soda bikarbone
    pola cedjenog limuna
    i nekoliko kasicica fruktoze(ja sam recimo ubacivao 4-5 posto ne volim puno slatko)
    naravno sve se to dobro pomesa kako bi se so skroz istopila i to je to!
    getorade iz kucne radinosti a dzepovi i dalje puni! ;-D
    pozdrav svima!

  14. Laoch

    10.12.2010 at 23:20

    Moj oprobani recept:
    – 0,6 l vode
    – velika kašika meda
    – 15 g Vitalis praha
    – 2 mjerice C vitamina

  15. STRUCNJAK HE HE

    17.01.2011 at 15:46

    Nisam znao da seceri ucestvuju na trkama te se dele na brze i spore.. he he sigurno si mislio na G index ili glikemijski index, a seceri se dele na proste i slozene, u ostalom zasto bi muckao sve to sam kada 30 serviranja isotech-a kosta 1300 din 1300/30= 43 din
    kg limuna= 100 din
    med tegla od 400 gr 250-450 din
    so (to je nebitna stavka) 
    mislim da se vise isplati kupiti “prasak”
    s tim sto u isotechu ima tri vrste ugljenih hidrata sa visokim srednjim i niskim Gi pa cemo sve vreme dobijati energiju iz UH.
    Mada PRIRODNO JE PRIRODNO!!! 
    Pozdrav od STRUCNJAKA HE HE

  16. DHEA

    22.01.2011 at 16:38

    Ма битно је да си нас просветлио са (веома сиромашном) поделом, иако о шећерима на овом сајту ВЕЋ постоји опширан текст… 
    Само ми није јасно, ако си толики стручњак, зашто си предложио баш Isotec (без Х), уместо Isostara, иако, по мало компликованијој рачуници, добијаш око 10 напитака више уз сличан нутритивни састав!?
     
     

  17. Laoch

    24.01.2011 at 16:13

    Kada je u pitanju so, preporucujem morsku nerafinisanu, jer je za razliku od kamene, koja je mahom čisti NaCl, mnogo bogatija drugim mineralima. Mislim da soli treba dodati toliko da se jedva osjeti da je ima. A sto se tiče prethodne računice:
    -Za 1300 dinara se može kupiti dvije tegle meda i 5 kg limuna i s time napraviti cak 40 litara napitka.

  18. kinderladnjača

    06.03.2013 at 13:20

  19. Milos

    06.03.2013 at 13:30

    Pitanje, mozda glupo….Koja korist od ovoga? Ajd razumem vas koji niste na low carb ishrani pa vam treba meda da se okrepite jer brzo ostanete bez energije (uz to, med jeste “brz” secer, osim ako nije bagremov koji ima vise fruktoze, ali je i to brz secer samo ne diže šećer u krvi već tera jetru na rad; i ma sta znacilo to brz i spor secer, jer su svi seceri brzi osim ako nisu vezani vlaknima ili mastima), ali cemu obicna natrijumova so? Samo dodatno sjebavanje balansa soli u telu. Kad se covek znoji, izbacuje valjda sve soli iz tela, ne samo natrijumovu. Izotonični napitak bi morao da sadrži i kalijumovu so?

    • Srx

      08.03.2013 at 10:26

      Kako je nesto brz secer, a ne izaziva supresiju insulina i na koji nacin onda “tera jetru na rad” sta treba ona da metabolise ako nema prisutnog hormona? Ovo bi voleo da mi objasnis…brzina delovanja secera dovodi se u direktnu vezu sa GI, ako to znas, onda znas da nisu svi seceri brzi, e sad kako oni deluju i u sta se pretvaraju to je drugo. Npr. fruktoza spada u najsporije secere, ali visak iste se pretvara u salo, bez obzira na prisustvo insulina…

      • Milos

        09.03.2013 at 19:59

        Da neces mozda da kazes da ce fruktoza u krvotok? Ne, nego ce je jetra preuzeti i praviti trigliceride jer je samo ona sposobna da koristi fruktozu (princip varenja slican alkoholu). Moja poenta je da je secer secer, i uvek je relativno brz. Tacno je da fruktoza ima mali GI, ali zato se ona vari iskljucivo u jetri i kao sto si naveo pretavara se u mast u iole vecoj kolicini i povezana je sa nealkoholicarskom masnom jetrom. S druge strane, glukozu mogu da koriste i jetra i misici koji su veci rezervoar glikogena od jetre. Ono sto je moje pitanje je sta je zapravo brz secer, kako ovde po tekstovima tako i svuda po novinama. Ako cemo hemijski (ali i po clancima), prost secer = najbrzi (monosaharidi), disaharidi(beli secer, med,…) – sporiji, oligosaharidi (korica hleba, ..) – jos sporiji, polisaharidi (skrob) – najsporiji. Ovo koliko sam zapazio vazi u svim tekstovima manje vise. A onda ispadne da telo brze vari skrob od belog secera (krompir, kukuruz, glazirani pirinac svi imaju veci GI), beli hleb ima GI nesto veci od belog secera,…. Tako da postavlja se pitanje sta je brzo a sta sporo? Jedini nacin da usporis secer je da mu dodas ili mast ili vlakna (mekinje – celuloza za koje covek nema potrebne enzime za varenje) ili ne daj Boze fruktozu… Tako da dobijas mac sa dve ostrice, dodaj bilo kakav secer (ne fruktozu), imaces skokove i padove glukoze (i “energije”). Sumnjam da u ovakvo pice mozes da dodas mekinje? :) Dodaj fruktozu, i unistavaj lagano jetru, povecavaj sansu za razne kardiovaskularne bolesti i povecavaj rezistenciju na insulin

        • Srecko

          10.03.2013 at 14:33

          Sta hoces da kazes, jel valja da se pije ili ne? Igram mali fudbal, kad ne igram idem na trcanje, plivanje.. Nosim flasicu sa vodom, pa mi je ovo skroz dobra ideja – da zamenim vodu sa ovim napicima. Jel ok ili ne?

          • nion

            10.03.2013 at 14:48

            pa zavisi koliko dugo trcis.plivas itd….

          • Srecko

            10.03.2013 at 23:58

            Plivanje sat do sat i 30 min (1.5 km do 2), trcanje 45 min. (preko 5 km). Hvala unapred na odgovoru.

    • katarina

      29.05.2015 at 03:46

      Limun sadrzi kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor, gvozdje, C vitamin, pa se zato dodaje samo natrijum.

      Predlog: sok od paradajza (i paradajz, sir i tost pre treninga njam njam) jer je paradajz idealno izbalansiran sa mineralima te pored navedenih sadrzi lipopen i natrijum, pa treba samo malo posoliti, a vitamina c ima isto koliko i limun, mada ja iscedim i malo limuna u sam sok.
      A ko nece da se bakce sa ovim, nek posoli jedno veliko pivo i eto idealnog mineralnog i opustajuceg izotonicnog napitka ;)

  20. Милош Ситар

    19.08.2014 at 13:12

    Koliko ovo moze npr. da stoji u rancu a da se ne pokvari! ???

    • Sonjita

      19.08.2014 at 13:24

      Nisam probala, ali kapiram da može da izdrži jedan dan – od jutra do večeri. Nema tu šta posebno da se pokvari, jedino neće biti najsvežije. :)

  21. snezana

    14.12.2014 at 06:58

    ne može da stoji duže ako ima voćnog soka jer se posle sat vremena gube vitamini , ako nema voćnog soka, a svuda je limun, može da stoji sigurno. Znači prava energ vrednost se zadržava dva sata, posle je beskoristan napitak.

  22. Milos

    06.02.2015 at 20:50

    Pozdrav ja se bavim fudbalom vec duze godina i imam 18 godina igram za Seniore,Letos sam se povredio i propustio sam 1 deo sezone zbog operacije kolena i prosao sam sve pripreme za moje koleno i sada krecem da sticem kondiciju koju sam dosta izgubio i zelim neki savet u vezi ovog azotonika kako da ga koristim pre ili posle i i kako pomaze u treningu? pozz

  23. Početnik

    13.05.2015 at 21:32

    Zamolio bih nekoga da mi odgovori na jedno (možda glupo) pitanje:
    Med u kesici i zotinik ili gel i voda???
    Šta je bolje za okrepu na polumaratonu??
    Hvala

    • Tama Ra

      30.05.2015 at 00:10

      Hej, ne videh pitanje do sada, izvini..Polumaraton nije toliko zahtevan – ne dolazi do prevelikog iscrpljivanja glikogena. Ja sam uvek više za med nego za gel, mada gel ima svoje dobre strane. Možeš da pročitaš ovde više o njima: http://www.trcanje.rs/ishrana/energetski-gelovi/.

  24. Pingback: Saveti za maksimalno uživanje u kući tokom leta - Emem Blog

  25. Amazing

    19.06.2020 at 14:57

    Srce ananasa, 2 case vode, saka (veca puna) suvog grozdja, kokosovo brasno, limun. U blender sve, ostaviti da prenoci u frizideru do trcanja (ja tako tempiram). Sutra, pred trcanje, ponovo blendanje, i procedim kroz gazu i cediljku pride. U zavisnosti od vaseg nepceta i jezika, dodati med/dekstrozu i so u odredjenoj kolicini. Ja stavim 5 malih kasicica dekstroze i jedno malenu ravnu soli. Probajte i javite. Good and safe run to all of you…

Uključi se u diskusiju

Advertisement

Advertisement
Advertisement

Trčite li vi po kiši?

Pogledaj rezultate

Loading ... Loading ...

Povezani članci

Blog & Kolumne

Kada krene da vas žiga ispod rebara u toku treninga, telo vam šalje par signala. Saznajte zašto nam se ovo dešava, kako da prevenirate...

* Naslovna

Koristeći podatke sa četiri Bostonska maratona, istraživači su procenili koji su trkači podložniji najozbiljnijoj vrsti problema izazvanih trčanjem na visokim temperaturama a to je...

* Naslovna

Vraćate se kući posle 30 minuta trčanja umorni, ali srećni. Zaista ste zaslužili da popijete čašu omiljenog soka, zar ne? Ili ipak ne. Tačno...

* Naslovna

Sve je više trkača koji praktikuju dugo trčanje ili trening dužine, i to nije iznenađujuče s obzirom da je, pored fizičke spremnosti, potrebna i...