makaroneSigurno ste čuli onu izreku “ono ste šta jedete”. Naizgled uopštena izreka, a za trkače primenjiva u potpunosti. Da bi imali snage da trčite naučite da su ugljeni hidrati osnovna energija koja vas pokreće. To ne znači da treba zanemariti i ostale hranjive materije, ali bez ugljenih hidrata trčanje je pravo mučenje.

Prava hrana vas inspiriše da trčite bolje, a tako se i osećate kad obujete patike i izletite napolje. Naučite da uživate u hrani, jer je ona još jedno zadovoljstvo u životu, isto kao trčanje.

Sledeće smernice nisu tu da vam naprave zbrku i da brojite svaki zalogaj i kaloriju koju unesete, već da naučite osnove pravilne ishrane trkača. Za mnoge rekreativce ovo će biti dovoljno.

Osnovna ishrana

Prvo da otklonimo jednu zabludu: ne postoji specijalizovana ishrana samo za trkače. Hrana koju trkači konzumiraju je normalna, zdrava hrana koja se preporučuje svim aktivnim ljudima. Problem je taj što mnogi preteruju u ishrani i tako gomilaju kilograme oko struka. Ishrana trkača je bogata ugljenim hidratima, siromašna mastima i sa dovoljno proteina. U prevodu, ovo znači da su 60% od ukupne unete hrane ugljeni hidrati, 25% masti i 15% belančevine (proteini). Naravno, svi ljudi su drugačiji, pa nekima ova proporcija blago varira u odgovarajućim smerovima. Postoji manji procenat stanovništva koji su, na primer, insulinski rezistentni, pa za njih ovih 60% ugljenih hidrata stvara nagli skok u nivou insulina. Za njih je onda bolja proporcija 50% ugljeni hidrata, 25% masti i 25% belančevina.

Iz svega rečenog proizilazi da je osnova ishrane trkača na ugljenim hidratima, pa nije čudno što trkači konzumiraju dosta testenina, pirinča, peciva i krompira.

Više ugljenih hidrata znači više glikogena

Kao što je već rečeno, primarna energija dolazi od metabolizma glikogena, koji se nalazi u mišićima i jetri. Glikogen je taj koji vas “gura” i kada ostanete bez njega, udarate u “zid” odnosno počinjete trošiti masti. Ovo se obično dešava posle 2 sata trčanja.

spagetiPostoje dve vrste ugljenih hidrata: prosti i složeni. Složeni ugljeni hidrati su oni koje konzumirate u krompiru, žitaricama, testeninama, povrću, pecivu i drugim hranjivim materijama. Oni se polako apsorbuju u vaš sistem i daju vam konstantnu energiju. Dodatni bonus je taj što neke od pomenutih namirnica sadrže i vlakna, pa je to najbolja osnova trkačke ishrane.

Prosti ugljeni hidrati su šećeri, lepo razvijaju snagu ali kratkotrajno jer se brzo resorbuju u organizmu. Trkač koji je uzeo šećer dobija snagu veoma brzo, ali kada dejstvo prođe, energija i preformanse mu se drastično snižavaju. I pored toga, šećeri su osnova svih energetskih pića i sokova. Najlošiji su rafinisani šećeri u slatkišima, sokićima, krofnama itd. To je pravi džank fud –  mnogo kalorija i masti, bez imalo vitamina ili minerala.

Naravno, ne morate izbegavati slatko u potpunosti, ali ne treba ni preterivati u čokoladama u tortama. Uvek birajte voće ispred slatkiša!

Smanjite unos masne hrane

burgerAko nekome treba više ugljenih hidata, to znači da mu takođe treba manje masne hrane. Naravno, mast se ne sme izbaciti u potpunosti. Ona je važna za dobar rad metabolizma, pa je idealno da 20 – 25 % svih kalorija bude iz masti. Pored brze hrane, u masnu hranu ubrajamo i punomasni sir i mleko, meso, sladoled, žumanca, majonez, maslac, margarin, neke torte i salate itd. Sve masti se mogu podeliti u dve grupe:

  • loše – zasićene
  • dobre – nezasićene (mononezasićene)

masinovo ulje

Loše masti su životinjskog i biljnog porekla. Osim mesa i mleka ove zasićene masti se nalaze u kokosovom ulju, palminom, suncokretovom i drugim industrijskim uljima. Prema istraživanjima oni su glavni krivac za bolesti srca i krvnih sudova, gojaznost, dijabetes i neke vrste raka. Pokušajte da zasićene masti redukujete što više, dakle da ih bude ispod 10 % svih unetih kalorija. Ograničite njihov unos na jednu trećinu svih unetih masnoća.

Masti koje su zdrave su mononezasićene. Njih ima dosta u maslinovom ulju, kikirikiju i avokadu, pa ih treba uzimati i pored toga što su energetski jaki. Ove nezasićene masti snižavaju holesterol.

Obratite pažnju da je margarin, izrađen od nezasićenih masti, hidrogenizovan, što u potpunosti poništava dobre efekte. Dakle, ni maslac ni margarin nisu u funkciji sniženja holesterola, čak naprotiv.

Umereno sa belančevinama

Belančevine tj. proteine treba unositi da budu u nivou 10-15 % svih kalorija. Ovo možda čudno zvuči, jer bez proteina nema rasta, a mnoge visoko – proteinske dijete su kamen temeljac za jake mišiće. Mnogi ovo ne znaju, ali višak proteina se skladišti u vidu masnoća. Tako da ako preterate sa unosom belančevina, možete napraviti štetu vašim bubrezima i jetri. Jetra najviše radi da bi transformisala proteine u masno tkivo. Dakle, jesu proteini zdravi, ali ni ovde ne preterujte. Oni pomažu da kosti i tkiva rastu i oporavljaju se, a od proteina su sačinjeni: krv, koža, kosa, nokti i organi. Proteini su gradivne i vezivne materije i zato ih treba unositi dovoljno.

ribaU suštini, pošto se u toku treninga i proteini sagorevaju, pored ugljenih hidrata i masti, trkačima treba nešto više proteina nego populaciji koja ne trči. Atletičari na duge staze imaju još veću potrebu za belančevinama, pa se preporučuje unos nekih 1,5 do 2 puta više nego kod ne-trkača. Dobar izvor belančevina su: riba, belo meso, živina, pasulj, lešnici, intergralne žitarice, belanca od jaja, obrano mleko, nemasni sir i neko povrće.

Vegeterijanci naročito treba da povedu računa o unosu dovoljne količine belančevina. Iako se smatra da su vegeterijanci promoteri dobrog zdravlja, oni moraju dobro da isplaniraju čime će se hraniti. Pošto ne jedu meso, gde ima i gvožđa i cinka, moraju to da kompenzuju sa drugim hranjivim materijama biljnog porekla. Nekima je pad u formi i rezultatima direktno izazvan prelaskom na vegeterijanski način ishrane.

Zaključak

Dobar plan za ishranu trkača je kao dobar plan za treninge. Gledano na duže staze, dobra i pravovremena ishrana će vam doneti rezultate i pojačati formu. Isto tako i dobar plan treninga popravlja vašu spremnost i kondiciju. Pošto je oboje podjednako važno na duže staze, gledajte da vam ishrana ostane izbalansirana. Par dana povlađivanja u hrani vam neće uništiti formu i spremnost, isto kao što par dana bez treninga neće mnogo promeniti. Uvek imajte to na umu i radite planski.

Komentari