Connect with us

Hi, what are you looking for?

Ishrana za trčanje

Hrana za trkače

makaroneSigurno ste čuli onu izreku “ono ste šta jedete”. Naizgled uopštena izreka, a za trkače primenjiva u potpunosti. Da bi imali snage da trčite naučite da su ugljeni hidrati osnovna energija koja vas pokreće. To ne znači da treba zanemariti i ostale hranjive materije, ali bez ugljenih hidrata trčanje je pravo mučenje.

Prava hrana vas inspiriše da trčite bolje, a tako se i osećate kad obujete patike i izletite napolje. Naučite da uživate u hrani, jer je ona još jedno zadovoljstvo u životu, isto kao trčanje.

Sledeće smernice nisu tu da vam naprave zbrku i da brojite svaki zalogaj i kaloriju koju unesete, već da naučite osnove pravilne ishrane trkača. Za mnoge rekreativce ovo će biti dovoljno.

Osnovna ishrana

Prvo da otklonimo jednu zabludu: ne postoji specijalizovana ishrana samo za trkače. Hrana koju trkači konzumiraju je normalna, zdrava hrana koja se preporučuje svim aktivnim ljudima. Problem je taj što mnogi preteruju u ishrani i tako gomilaju kilograme oko struka. Ishrana trkača je bogata ugljenim hidratima, siromašna mastima i sa dovoljno proteina. U prevodu, ovo znači da su 60% od ukupne unete hrane ugljeni hidrati, 25% masti i 15% belančevine (proteini). Naravno, svi ljudi su drugačiji, pa nekima ova proporcija blago varira u odgovarajućim smerovima. Postoji manji procenat stanovništva koji su, na primer, insulinski rezistentni, pa za njih ovih 60% ugljenih hidrata stvara nagli skok u nivou insulina. Za njih je onda bolja proporcija 50% ugljeni hidrata, 25% masti i 25% belančevina.

Iz svega rečenog proizilazi da je osnova ishrane trkača na ugljenim hidratima, pa nije čudno što trkači konzumiraju dosta testenina, pirinča, peciva i krompira.

Više ugljenih hidrata znači više glikogena

Kao što je već rečeno, primarna energija dolazi od metabolizma glikogena, koji se nalazi u mišićima i jetri. Glikogen je taj koji vas “gura” i kada ostanete bez njega, udarate u “zid” odnosno počinjete trošiti masti. Ovo se obično dešava posle 2 sata trčanja.

spagetiPostoje dve vrste ugljenih hidrata: prosti i složeni. Složeni ugljeni hidrati su oni koje konzumirate u krompiru, žitaricama, testeninama, povrću, pecivu i drugim hranjivim materijama. Oni se polako apsorbuju u vaš sistem i daju vam konstantnu energiju. Dodatni bonus je taj što neke od pomenutih namirnica sadrže i vlakna, pa je to najbolja osnova trkačke ishrane.

Prosti ugljeni hidrati su šećeri, lepo razvijaju snagu ali kratkotrajno jer se brzo resorbuju u organizmu. Trkač koji je uzeo šećer dobija snagu veoma brzo, ali kada dejstvo prođe, energija i preformanse mu se drastično snižavaju. I pored toga, šećeri su osnova svih energetskih pića i sokova. Najlošiji su rafinisani šećeri u slatkišima, sokićima, krofnama itd. To je pravi džank fud –  mnogo kalorija i masti, bez imalo vitamina ili minerala.

Naravno, ne morate izbegavati slatko u potpunosti, ali ne treba ni preterivati u čokoladama u tortama. Uvek birajte voće ispred slatkiša!

Advertisement. Scroll to continue reading.

Smanjite unos masne hrane

burgerAko nekome treba više ugljenih hidata, to znači da mu takođe treba manje masne hrane. Naravno, mast se ne sme izbaciti u potpunosti. Ona je važna za dobar rad metabolizma, pa je idealno da 20 – 25 % svih kalorija bude iz masti. Pored brze hrane, u masnu hranu ubrajamo i punomasni sir i mleko, meso, sladoled, žumanca, majonez, maslac, margarin, neke torte i salate itd. Sve masti se mogu podeliti u dve grupe:

  • loše – zasićene
  • dobre – nezasićene (mononezasićene)

masinovo ulje

Loše masti su životinjskog i biljnog porekla. Osim mesa i mleka ove zasićene masti se nalaze u kokosovom ulju, palminom, suncokretovom i drugim industrijskim uljima. Prema istraživanjima oni su glavni krivac za bolesti srca i krvnih sudova, gojaznost, dijabetes i neke vrste raka. Pokušajte da zasićene masti redukujete što više, dakle da ih bude ispod 10 % svih unetih kalorija. Ograničite njihov unos na jednu trećinu svih unetih masnoća.

Masti koje su zdrave su mononezasićene. Njih ima dosta u maslinovom ulju, kikirikiju i avokadu, pa ih treba uzimati i pored toga što su energetski jaki. Ove nezasićene masti snižavaju holesterol.

Obratite pažnju da je margarin, izrađen od nezasićenih masti, hidrogenizovan, što u potpunosti poništava dobre efekte. Dakle, ni maslac ni margarin nisu u funkciji sniženja holesterola, čak naprotiv.

Umereno sa belančevinama

Belančevine tj. proteine treba unositi da budu u nivou 10-15 % svih kalorija. Ovo možda čudno zvuči, jer bez proteina nema rasta, a mnoge visoko – proteinske dijete su kamen temeljac za jake mišiće. Mnogi ovo ne znaju, ali višak proteina se skladišti u vidu masnoća. Tako da ako preterate sa unosom belančevina, možete napraviti štetu vašim bubrezima i jetri. Jetra najviše radi da bi transformisala proteine u masno tkivo. Dakle, jesu proteini zdravi, ali ni ovde ne preterujte. Oni pomažu da kosti i tkiva rastu i oporavljaju se, a od proteina su sačinjeni: krv, koža, kosa, nokti i organi. Proteini su gradivne i vezivne materije i zato ih treba unositi dovoljno.

ribaU suštini, pošto se u toku treninga i proteini sagorevaju, pored ugljenih hidrata i masti, trkačima treba nešto više proteina nego populaciji koja ne trči. Atletičari na duge staze imaju još veću potrebu za belančevinama, pa se preporučuje unos nekih 1,5 do 2 puta više nego kod ne-trkača. Dobar izvor belančevina su: riba, belo meso, živina, pasulj, lešnici, intergralne žitarice, belanca od jaja, obrano mleko, nemasni sir i neko povrće.

Vegeterijanci naročito treba da povedu računa o unosu dovoljne količine belančevina. Iako se smatra da su vegeterijanci promoteri dobrog zdravlja, oni moraju dobro da isplaniraju čime će se hraniti. Pošto ne jedu meso, gde ima i gvožđa i cinka, moraju to da kompenzuju sa drugim hranjivim materijama biljnog porekla. Nekima je pad u formi i rezultatima direktno izazvan prelaskom na vegeterijanski način ishrane.

Zaključak

Dobar plan za ishranu trkača je kao dobar plan za treninge. Gledano na duže staze, dobra i pravovremena ishrana će vam doneti rezultate i pojačati formu. Isto tako i dobar plan treninga popravlja vašu spremnost i kondiciju. Pošto je oboje podjednako važno na duže staze, gledajte da vam ishrana ostane izbalansirana. Par dana povlađivanja u hrani vam neće uništiti formu i spremnost, isto kao što par dana bez treninga neće mnogo promeniti. Uvek imajte to na umu i radite planski.

14 Comments

14 Comments

  1. mig

    30.07.2009 at 10:27

    Što se tiče hrane za trkače pogledajte ovde
    http://www.floridabel.com/funAndFit/index.html
    ima svega za svakog od nas :))

  2. VUKOMIR NIKOLIĆ KOMA TITEL

    10.10.2014 at 11:58

    Vegeterunac sam i do sada imam istrčanih 2 maratona i 11 polumaratona, zanima me ukoliko se koristi kokosovo organsko devičansko ulje da li je i ono Loše. navesću jednu knjigu koja glasi naziv lečenje kokosovim uljem ….

    • Tijana

      11.10.2014 at 18:21

      Koliko znam, nije nimalo loše super je za torte kolače, prženje a bogami i za kožu :)

  3. javorko

    06.08.2015 at 15:15

    ne pisite gluposti! ljudi ne znaju kako bi se hranili,pa ce netko procitati,ovu gluposti i toga se pridrzavati.ovo sta ste napisali je dijeta za ultramaratonce,ljude koji dnevno trce po 20 km!a ne rekrativce.dijeta koju trebaju drzati je potpuno suprotha,jedite proteine!masti i tek zadnje hidrate,zasto budete li jeli hidrate bit cetebp debeli

    • Zli Kritičar

      07.08.2015 at 08:18

      Javorko, preporučujem ti da se ti držiš te svoje dijete – ako si rekreativac. I da više ne pišeš ovako “pametne” stvari”

Uključi se u diskusiju

Povezani članci