Energetske potrebe trkača – šta hrani vaše trčanje?

Kakve su energetske potrebe trkača? Poznato je da je energija glavni pokretač ljudskih aktivnosti i da je crpimo iz hrane koju unosimo u organizam. S tim u vezi, veoma je važno da li smo pre neke sportske aktivnost uneli namirnice bogate mastima, ugljenim hidratima ili pak belančevinama.

Postoje određene namirnice koje brže i efikasnije daju energiju od druge, pa se lakše koriste zbog načela na kojima naš metabolizam funkcioniše.

Koliko kalorija „vredi“ vaš trening?

Trčanje jeste dobar način da spalite kalorije, ali to nije njegova najveća korist. Sat vremena laganog džoginga u proseku troši oko 400 kalorija, malo brži tempo potrošiće vam do 600 kalorija. Naravno, ova cifra varira od vaše težine, kao i forme. Telo, naime, vremenom postaje efikasnije u ovoj oblasti te troši sve manje kalorija, a i vi mršavite pa imate i manju masu koju morate da pomerite.

Zato vremenom energetske potrebe trkača ne rastu i ne treba da jedete više da biste nadoknadili kalorije iz trčanja. Ali treba da jedete kvalitetnije.

Tri osnovna tipa hrane

Kako bi bolje razumeli kako metabolizam funkcioniše, potrebno je da naučite razliku između tri osnovna tipa hrane:

Proteini ili belančevine

• Proteini ili belančevine su prvenstveno gradivne materije organizma, u telu se transformišu u praktično sve što je telu potrebno i nezamenjivi su. Sportistima su naročito značajni, jer bez njih nema ni mišića. Postoje belančevine biljnog i životinjskog porekla. Obe vrste veoma su zdrave.

Masti

• Masti su korisne, ali ih ne treba staviti na prvo mesto, jer je premasna hrana najčešći uzrok mnogih bolesti današnjice. Stari strah od životinjskih masti u poslednjih par godina zamenio je strah od transmasti. Izbegavajte margarine i prerađene biljne proteine.

Treba ih konzumirati, ali umereno i birati tzv. dobre masti. Nedostatak masti, na primer kod bodi bildera, može dovesti do velikih poremećaja u organizmu jer su mnogi vitamini i ostale hranjive materije rastvorive u mastima. Za žene je mast neophodna da bi se održavao menstrualni ciklus, preporuka je da ne ide ispod 10-15%

Ugljeni hidrati

• Ugljeni hidrati su osnovna energetska hrana koja se mnogo lakše metaboliše od masti i belančevina. Oni se ne mogu dugo skladištiti u organizmu, a telo ih raspoređuje u jetri i mišićima u obliku glikogena. Zbog toga što su veoma rastvorljivi u vodi ne zadržavaju se dugo, pa ako se ti ugljeni hidrati ne potroše, putem nekih složenih procesa se transformišu u masno tkivo, koje nije rastvorljivo u vodi, pa je dobro za skladištenje na duži rok. Razlikujte ugljene hidrate po glikemijskom indeksu.

PROČITAJ VIŠE: ZAŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEX VAŽAN ZA TRKAČE

Važni procesi u telu – šta je metabolizam?

Metabolizam je složeni proces, a sastoji se iz anabolizma i katabolizma. Da se ovaj članak ne bi pretvorio u lekciju iz biohemije, uprostićemo do krajnjih granica:

Katabolizmom se hrana (složeni molekuli – polimeri) razgrađuje na prostije molekule, monomere, koji služe za rast i razvoj svih ćelija oslobađajući energiju, a delimično i kao toplotu. Kao nusproizvodi se sintetizuju: mlečna kiselina, ugljen dioksid, urea, itd.

Anabolizam je suprotno od katabolizma proces kojim se uz ulaganje energije od tih prostih molekula grade složeniji molekuli – tkiva, organi, mišići, enzimi, hormoni… Dakle, bez katabolizma nema ni energije, pa ni anabolizma.

Ceo princip funcionisanja metabolizma vrlo je jednostavan: hrana se konzumira, potom se vari, transformiše u prostije monomere (šećere), oslobađa energiju koju koristimo za sve naše potrebe, pa i trčanje.

Šta jesti pre treninga?

Najgora stvar koju možete da uradite je da punog stomaka odete na trening. Zašto? Budući da niste dali dovoljno vremena da se hrana svari, stomak će biti naduven, osećaćete težinu, može vam biti muka, a zbog procesa varenja može se desiti i da proradi i kiselina iz želudca i dobijete nagon za povraćanjem. Naš savet je da sačekate 2 – 2.5 sata dok se obrok ne svari, pa tek onda krenite na trčanje.

Ukoliko ste ranoranilac i radije praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a ukoliko želite da doručkujete pre jutarnjeg treninga mi vam savetujemo ovo, brzi fixevi pred trening moraju da budu brzosvarljivi ugljeni hidrati stoga sa razlogom pričamo o „energiji u pokretu“ kada govorimo o energetskim barovima.

Pre trčanja birajte hranu bogatu ugljenim hidratima, umerenu u proteinima i koja sadrži malo hranljivih materija koje usporavaju varenje – uglavnom masti i vlakna.

Šta jesti posle treninga?

Posle treninga u narednih 30 minuta poželjno je nešto pojesti i popiti kako bi nadoknadili energiju i hidrirali organizam. Prvo nadoknađujemo vodu, posle ugljene hidrate i proteine.

Tema za razmišljanje?

Da li je bolje jesti češće a manje, ili ređe a obilnije?

Određeni stručnjaci predlažu pet obroka na dan umesto ustaljenih tri,  ali umerenijih po obimu i veće raznovrsnosti. Suština je da je izbalansirana ishrana najbitnija za energetske potrebe trkača, a ona podrazumeva namirnice koje u sebi sadrže i belančevine i masti i ugljene hidrate, kao i vitamine i minerale.

Sa druge strane, ako razmišljamo o mršavljenju, moramo da razmišljamo o insulinu u krvi. Dok je on aktivan, telo ne troši mast. Najbolje je da između obroka uvek ostavite najmanje 3, 4 sata.

Važno je znati i da ne možemo da jedemo svakakvu hranu, pre svega junk food, a da tokom treninga sagorimo budući da ono što pojedemo, pored energije koje nam daje – postaje i deo nas samih. Pogledajte ovde koje namirnice su preporučljive za snagu i izdržljivost.