Finesa, detalja i finih podešavanja ima bezbroj, ali ipak postoje neki bazični principi bez kojih dobar plan ishrane ne može valjano da funkcioniše. Pa hajde da vidimo koji su.

1. Što prirodnije, manje prerađeno

Očigledno je da gotovo ne postoji namirnica koja nije podlegla nekom vidu prerade ili tretiranja, ali svakako da postoji velika razlika među njima.

Slatkiši neonskih boja, prepuni aditiva, emulgatora i neznamtinijačega sigurno ne mogu da imaju povoljniji efekat od neke home-made poslastice ili voća. Ukoliko vas već mrzi da mesite i pravite sami, držite se onih namirnica koje su prošle minimalnu ili nikakvu obradu.

2. Izbalansiranost makronutrijenata

Makronutrijenti – ugljeni hidrati, proteini i masti. Najveći broj namirnica u sebi sadrži sva tri, ili makar dva, makronutrijenta. Jedan od njih je uvek najdominantniji, te se i sama namirnica stavlja u datu kategoriju.

Na internetu možete naći veliki broj nutritivnih tablica u kojima su za svaku namirnicu date vrednosti ugljenih hidrata, proteina i masti, kao i njena kalorijska vrednost. U odnosu na vaše dnevne energetske potrebe, 50 – 55% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, 12 – 15% iz proteina, a 20 – 35% iz masti. Ove vrednositi važe sa uslovnog muskarca i ženu, bez specijalnih zdravstvenih i energetskih potreba.

3. Upoznajte sebe

Ovo se odnosi na sve moguće aspekte – od dnevnih energetskih potreba tj. kalorijskog unosa i potrošnje, postavljenih ciljeva (redukcija, održavanje ili uvećanje kilaže), preko vrednosti bazalnog metabolizma, tipa tela (ektomorf, endomorf ili mezomorf), zdravstvenog stanja (pogotovo ako imate neki hormonski disbalans), preosetljivost ili alergiju na neke namirnice, signala gladi i sitosti (kako biste znali kada da jedete i kada da prestanete), pa sve do emocija ukoliko utiču na navike vezane za hranu.

Što više znate o sebi i svojim potrebama, to će vam biti lakše da upravljate svojom ishranom.

4. Veći broj obroka

Veći broj obroka u toku dana pomoći će vam na mnoge načine:

  •  stabilizovanjem šećera u krvi, samim tim i lučenja insulina, hormona koji je odgovoran za skladištenje masti;
  • ubrzavanjem metabolizma i metaboličkih reakcija – svi procesi u organizmu se ubrzavaju, samim tim i razgranja masti, kao i izgradnja mišićnog tkiva;
  •  smanjenjem veličine samog želuca, pa će vam iz tog razloga trebati manje hrane da osetite sitost;
  •  nećete imati nagle skokove i padove energije u toku dana;
  •  treba li još?

5. Raznovrsnost

Savetujem da na vašem meniju budu namirnice iz svih grupa:

  •  Povrće,
  •  Voće,
  •  Žitarice i proizvodi od žitarica,
  •  Meso, riba, jaja,
  •  Mleko i mlečni proizvodi.

Ogrančavanjem sebe na jednu ili dve grupe namirnica, odnosno potpuno izbacivanje ili nedovoljan unos neke od gorepomenutih, može dovesti do disbalansa makro i mikronutrijenata (vitamina i minerala). Teško je voditi računa o svakom vitaminu i mineralu ponaosob. Ima ih puno, a treba znati i prave količine, pa onda namirnice u kojima se nalazi… Uh! Raznovrsnost, a posebno povrća i voća, rešiće vas ovih dilema.

6. Sezonsko i sveže

Kada god ste u prilici – uvek izaberite ono voće i povrće koje je trenutno aktuelno. Smrznuto, konzervirano i prerađeno ostavite za zimu i onda kada nemate preterano izbora. Iskoristite proleće i leto i uživajte u najkvalitetnijem i najukusnijem voću i povrću. Osim što su sveže ubrani, najzdraviji su, ali i najjeftiniji. Ura za proleće!

7. Ispoštujte podneblje

Iskreno, lično i sama volim da eksperimentišem i isprobavam različita jela iz celog kraja sveta. Zanimljivo je probati nešto drugačije i malo razbiti monotoniju. Ali, takođe postoji jedan važan momenat – mi jednostavno nismo tako naštimovani. Podneblje, klima, namirnice koje ovde uspevaju, prosto nas uslovljavaju i predodređuju da bolje reagujemo na ono što je već oko nas. Biohemijski, fiziološki, mi smo usklađeni sa našom okolinom i to treba da ispoštujemo i pretvorimo u prednost. Zato papaje, suši, alge i ostalu egzotiku ostavite kao dodatak, a dajte prednost domaćem.

8. Umerenost

Iskreno verujem da čak i oni koji sebi dozvoljavaju potpunu opuštenost i hedonizam vezan za hranu više ne uživaju toliko. Taj osećaj zadovoljstva i hormonski odgovor vremenom su se umanjili. Ostala je samo navika, da ne kažem zavisnost, i konstantna želja za “još”.

Mnogo racionalnije zvuči dobro isplanirana i disciplinovana ishrana sa povremenim (ponavljam – povremenim!), zasluženim poslasticama u kojima se zaista uživa bez griže savesti.

Naravno, postoji i druga krajnost – oni koji se lišavaju i jako malo sebi dozvoljavaju. Taj scenario može da ima dva kraja – anoreksija ili ponavljajući ciklusi izgladnjivanja i prejedanja.

Umerenost je umetnost! Dobra vest je da zaista vremenom može da se nauči.

9. Dugoročno gledanje

Glavni razlog zašto su dijete osuđene na neuspeh. Ako hoćete instant rešenje imaćete i instant rezultate. Odnosno rezultate koji neće potrajati. Super-praktično ako želite da skinete dve – tri kile pred more, svadbu i sl. Ali ukoliko pričamo o zadovoljstvu svojim izgledom i zdravljem koje je tu da ostane, da bude konstantno i bez većih kolebanja, onda i ishrana mora da bude tako isplanirana.

Čim se pojavi neka ideja, ma koliko dobro zvučala, ako ne ispunjava ovaj kriterijum dugoročnosti, znajte da tu nešto nije u redu. Ne kaže se džabe – što je brzo, to je kuso. Na kraju krajeva, i sama ljudska priroda je takva – ukoliko se čovek dobro ne pomuči za nešto, neće umeti to ni da ceni.

10. Vežbanje

Što se mene tiče, ovo bi trebalo da je na prvom mestu, ali tema članka je ipak ishrana. Vežbanje ne utiče samo na broj kila, obim struka i veličinu mišića. Omogućava nam da se mnogo lakše nosimo sa izazovima, održava motivaciju, popravlja raspoloženje, vraća energiju, osećaj živosti i pomaže da se dovede u balans sve sa fizičkog, ali i psihičkog aspekta. Može u početku delovati kao bespotrebno mučenje i robija, ali dajte mu priliku, posle nekog vremena može se pretvoriti u uživanje, ne daj bože lifestyle. Pa, srećno!

Svaki princip i svako pravilo imaju svoje izuzetke, pa tako i ovi. Dobra su polazna tačka, a nisu loši ni kao podsetnik. I naravno, svi smo donekle različiti, pa ako imate vi neku svoju formulu vezanu za uspeh u ishrani ili neku caku, podelite to i sa nama.