Volite da boravite u prirodi i razmišljate da počnete da se bavite planinskim trčanjem, ali niste sigurni odakle da počnete?

U ovom tekstu pokušaću da odgovorim na neka od najčešćih pitanja u vezi sa offroad trčanjem!

 

Kada početi i kako da izaberem svoju prvu trku?

Ovo pitanje je složeno jer zavisi od vašeg prethodnog trkačkog staža i bavljenja sportom uopšte. Ali ako niste dugogodišnji sportista ili rekreativac, poželjno je da sa trejlovima krenete nakon godinu do dve aktivnog trčanja.

I to je arbitrarna odrednica jer će samo od vašeg prethodnog treniranja zavisiti da li su vam zglobovi, tetive i mišići ojačali dovoljno da se uhvatite u koštac sa terenom promenljivog nagiba i mekoće.

Ali da uprostimo stvar – ako možete da istrčite trku od 10 k, moći ćete i trejl od 7 k; ako sa lakoćom možete da istrčite polumaraton na ravnom , sigurno ćete savladati i trejl od cc 15 km.

Gledajte da vam prve trejl trke budu iste ili nešto manje dužine od vaše najduže trke na asfaltu, kako se ne biste povredili. Prioritet ipak treba da nam bude da uživamo i ostanemo zdravi!

Da li su trejlovi teži od trka na asfaltu?

Iako većina trkača smatra da jesu, ne mora da znači. Težina trke će, kao i uvek, zavisiti od pejsa koji ste sebi nametnuli ali i od razlike u elevaciji terena.

Zbog toga pored naziva planinske trke uvek stoji i brojka koja označava ukupan uspon, tj. zbir svih uspona koje ćete preći tokom nje.

Na primer, ako vidite “Rtanj Sky Race 32 km, 2.100D + to znači da imate 2.100 m uspona raspoređenih na tih 32 km.

Ako ste takmičarski nastrojeni, proučite profil staze da biste znali kako da rasporedite snagu. Ako pak idete samo da uživate, onda vam taj podatak neće biti od posebne važnosti.

 

Da li se na trejlovima sve vreme trči?!

Naravno da ne. Samo od vas zavisi koliko ćete trčati, a koliko hodati. Generalno dobra ideja je da na usponima odmarate i štedite snagu, a da na ravnom i nizbrdicama pređete u trk!

Vremenski limiti uvek postoje jer ipak su trke u pitanju, ali ako vam nije stalo do plasmana, samo pratite markacije na stazi kako se ne biste izgubili i prepustite se okolnim lepotama.

 

Šta mi treba od opreme?

Odgovor na ovo će zavisiti od godišnjeg doba, dužine staze i vašeg ličnog ukusa, ali recimo da najosnovniju opremu čine patike, šorts, majica, šuškavac i voda.

U opcione komade opreme spadaju štapovi, baf ili traka za glavu, kompresivne čarape, rukavice, naočare, ranac za hidrataciju i čeona lampa. Prema prilikama koje budu vladale, videćete već šta vam treba.

Za kraće letnje trejlove će vam biti dovoljni šorts i majica, ali ako se odlučite za dužu distancu na proleće, možda ćete poželeti da ponesete i šuškavac, baf, rukavice i mali ranac.

Nije neobično da na startu trke vlada proleće, a iznad 1.000 mnv zima sa snegom i jakim vetrom! Na težim trkama se preporučuje da budete poluautonomni – da nosite nešto vode / izotonika i hrane sa sobom.

Kako da izaberem patike za trejl?

Iskusniji trkači i treneri savetuju da su za trčanje po gradskim šumama i parkovima dovoljne i obične patike. Ako zavolite trejl, lako ćete nabaviti posebne patike za to.

One mogu biti presvučene materijalima koji dobro dišu ili pak vodootpornom membranom, a karakterišu ih dublji ili plići kramponi radi boljeg prijanjanja i manevrisanja po raznim vrstama tla

Često imaju ugrađena ojačanja u đonu i predelu prstiju zbog zaštite od kamenja i korenja. Svi proizvođači patika danas imaju svoje modele za trejl, čije cene i dostupnost variraju.

Kao i prilikom izbora obične patike, zapitajte se da li je patika koju planirate da uzmete dovoljno udobna da u njoj možete da trčite / hodate duže vreme!

Ako je odgovor potvrdan, verovatno se nećete pokajati. Samo pazite da uzmete za barem pola broja veće patike, jer stopala nakon dužeg hodanja otiču (a modri i otpali nokti nisu baš lep prizor!)

 

Da li kompresivna oprema pomaže u ostvarivanju boljih rezultata?

Iako mnogi trkači vole osećaj kompresije na telu, nije dokazano da ona dovodi do boljeg učinka na trkama, uglavnom jer su dosadašnje studije rađene sa malim brojem ispitanika a rezultati su se oslanjali na njihov subjektivni osećaj.

Ipak, ono što sigurno znamo jeste da kompresija smanjuje mišićne vibracije tokom fizičkog naprezanja i da pospešuje cirkulaciju, čime se ubrzava oporavak nakon fizičke aktivnosti (jer krv brže struji i obnavlja ćelije).

 

Šta da jedem / pijem pre i tokom trke?

Ako ste rekreativac, isto što i inače. Na kraćim distancama vam neće trebati ništa, dok je na dužim preporučljivo nositi nešto od okrepe – energy bar ili  čokoladicu po izboru.

Možete poneti vodu i / ili izotonik, ali nikada nemojte nositi, recimo, gelove, ako ih niste prethodno probali, da biste videli kako će stomak da vam reaguje. U dobre prirodne izvore energije spadaju banane, koštunjavo voće i urme.

Da li da koristim štapove?

Mišljenja o štapovima se razlikuju, dok ih neki trejleri uzdižu u nebo jer smanjuju pritisak na noge tokom strmih uspona, drugi ih ne vole jer kažu da im samo smetaju.

Ako niste sigurni kako da ih koristite, možda je bolje da pitate iskusnijeg prijatelja za savet i prvo ih isprobate tokom nekog uspona ili treninga, kako se ne bi pretvorili u nepotreban balast tokom same trke.

S obzirom na to da korišćenjem štapova stvarate dodatne tačke oslonca, pažljivo birajte gde ćete ih zabijati. Trudite se da to bude blizu bokova (kao na slici dole), ne previše ispred sebe, i da je tlo postojano, kako ne biste izgubili oslonac i pali.

 

Kako da trčim uzbrdo, a kako nizbrdo?

Kada trčimo uzbrdo, treba da stupamo sitnijim koracima i da obratimo pažnju na rad ruku (da energično “pumpamo”), kako bismo zanošenjem celog tela sebi olakšali posao.

Ako idete bez štapova, na najvećim strminama se šakama možete oslanjati na kolena. Prilikom spuštanja, mnogi trkači produžuju korak ili pak previše koče, što veoma opterećuje kolena, leđa i zadnju ložu.

Kako bismo to izbegli, najbolje je da malo usitnimo korak i isturimo karlicu napred, radi bolje ravnoteže. Ruke treba malo da raširimo od tela i pustimo da nas sila teže nosi, ali tako da kontrolišemo spust.

 

Organizator trke zahteva da nosim astrofoliju i pištaljku, šta će mi to?

Pištaljkom uvek možete dozvati pomoć ako se nađete u nevolji, dok je astrofolija višestruko korisna – leti odbija sunčeve zrake, a zimi nas greje i štiti od smrzavanja, kiše i vetra!

Kompaktna je, teži svega oko 60 g, pa je uvek treba imati u rancu! Čak i ako ne zatreba vama lično, možda ćete moći da pružite pomoć nekome na stazi dok ne stigne GSS!

 

Šta ako uganem članak / povredim se?

Zato nosimo pištaljku i mobilni telefon (iz istog razloga organizatori traže da im prilikom registracije ostavite brojeve vaših kontakt-osoba). Gorska služba spasavanja je fizički prisutna na većini trejl trka i imaju više brojeva, pa možda ne bi bilo loše da ih umemorišete!

  • Kopaonik: 063 466 466
  • Stara planina: 063 466 461
  • Zlatibor: 063 466 467
  • Divčibare: 063 466 427

Ipak, budući da signal pojedinih operatera mobilne telefonije nije moguće uhvatiti na svim lokacijama i visinama, poželjno je da uvek trčite zajedno sa nekim! U društvu je lepše, a i bezbednije :)

Za sva dodatna pitanja i pojašnjenja, pohvale i kritike, pišite u komentarima!

 

Vidimo se na stazi! N. R.