Maratonski zid – noćna mora svakog maratonca. Zašto udaramo u njega i kako da ga zaobiđemo?

Maratonski zid je izraz koji definiše trenutak u kom ste toliko iscrpljeni da imate osećaj, a nekada je taj osećaj i stvaran, da više ne možete da nastavite. Trkači često udaraju u zid posle 35. kilometra trke.

Tokom maratona, način na koji držite tempo i unosite okrepu mogu imati veliki uticaj na ishod trke. Fenomen poznat kao udaranje u maratonski zid odnosi se na najveću opasnost tokom maratonske distance, u kojoj trkači doživljavaju značajno usporavanje tempa kasno u trci, obično posle 35. kilometra, i obično zbog iscrpljivanja telesne zalihe energije.

Ono što na početku moramo da naglasimo jeste da je ovo jako opasan trenutak. Iscrpeli ste svu energiju iz organizma, mozak vam ne radi najbistrije i odluke donosite ne baš do kraja razumno, a do cilja je ostalo još jako malo. Kada u jednačinu ubacimo vremenske uslove, način na koji ste se spremali, opremu i du druge faktore, postoji nekoliko ishoda koji mogu da vam se dese:

• Završite trku sa slabijim rezultatom od očekivanog – ovo je najbolja opcija
• Odustanete od trke – nije najsrećnija opcija ali nekada je najpametnija, ovu odluku morate da donesete sami
• Nastavite da se izlažete naporu i kolabirate ili se povredite – ovo niko ne želi ali je mogući ishod, zato se za zid pripremate mnogo pre trke (u nastavku i kako)

Ovo su vam opcije koje stoje na raspolaganju, kako do toga ne bi došlo, posebno ako želite da istrčite ceo maraton (42km) prvi put, morate da budete svesni da je maraton drugačija disciplina od polumaratona i da posle 35km ova trka tek počinje. Spremite se i fizički i psihički za to.

Novo istraživanje koje nam približava maratonski zid i daje uvid u to kako da ga izbegnemo

Autor novog istraživanja objavljenog u časopisu PLOS ONE u maju ove godine, Barry Smith se zainteresovao za koncept udaranja u zid kada je počeo da trči.

Činilo se da je ovo velika zastrašujuća pojava koja je zaista imala potencijal da uništi trku, a opet nisam mogao da pronađem mnogo o tome u smislu kako je to uticalo na ljude

Barry Smith – autor istraživanja

Ovaj rad istražuje pojavu značajnog usporavanja u kasnim delovima trka među rekreativnim maratoncima. Svrha istraživanja je da se bolje razume verovatnoća i priroda takvih usporavanja i njihov uticaj na rezultat trke.

Smith je profesor računarstva na University College Dublin. Za analizu je koristio podatke o tempu trke, više od 4 miliona finišera na raznim maratonima širom sveta, kako bi dublje zaronio u razumevanje parametara pod kojima trkači udaraju u zid.

Muškarci imaju veće šanse da udare u maratonski zid?

U ovoj analizi pronašao je nekoliko istaknutih karakteristika među trkačima koji su udarali u zid i stepenu u kojem se to događalo.

Jedno od najvećih zapažanja bilo je u razlici između trkača i trkačica. Otkrio je da je veća verovatnoća da će muškarci usporiti do kraja trke, verovatno zbog rizičnijih strategija pejsinga.

Osim razlike u učestalosti udaranja u zid, način na koji su muškarci i žene udarali u zid bio je uglavnom isti.

Postoje neke razlike između muškaraca i žena u tome koliko traje usporavanje zbog udarca u zid i nivou usporavanja, ali nijedna nije toliko značajna kao razlika u verovatnoći da se maratonski zid desi, tu su muškarci u većini, 28% muškaraca udara u maratonski zid u odnosu na 17% žena.

Razlog za ovoliku razliku može da bude u tome što su muškarci više takmičarski nastrojeni i u svaku trku kreću jačim tempom, dok su žene umerenije i bolje planiraju tempo na trci, ali se i manje „lože“.

Koliko udarac u zid utiče na rezultat na kraju trke

Staro pravilo glasi, sekunde na početku trke plaćate minutima na kraju trke. Ovo istraživanje je dalo dokaz ovoj tvrdnji.

Smith je u ovom istraživanju procenio da ta cena ili trošak iznosi negde oko 31,5 minuta za muške trkače i preko 33 minuta za ženske trkače koji su udarili u zid.

To znači da su muškarci završavali maraton 31,5 miinut sporije u odnosu na očekivano vreme (u odnosu na tempo kojim su trčali) pre udarca u zid a žene čak 33 minuta sporije, u proseku.

Žene bolje pejsuju maraton

Razlike u pejsingu između muškaraca i žena su proučavane i pre ovog istraživanja. Primera radi u studiji koju je Smith napisao 2018.

Prema studiji RunRepeat magazina, žene 18 odsto bolje trče ujednačenim tempom od muškaraca. Podaci su uzeti sa šest maratona – Bostona, Berlina, Čikaga, Londona, Njujorka i Pariza – od 2009. do 2019. godine i utvrđeno je da je skoro 92 odsto učesnika pretrčalo prvu polovinu maratona brže od druge.

Big Data u službi rekreativnog trčanja

Pitanja na koje bi svaki maratonac i trener verovatno želeo da zna odgovore su idalje tu:

• Postoje li karakteristike u treningu zbog kojih je trkač u većem riziku da će udariti u zid?
• Da li se tempo u prvom delu trke može koristiti za predviđanje usporavanja u drugom delu trke?
• Postoje li planovi sigurnog pejsinga koji bi trkaču mogli da pomognu da postigne realni cilj u trci bez udaranja u zid?

Ono što ostaje je nada da sa pojavom Big Data, istraživači koji se bave temom treninga mogu proučavati probleme iz drugog ugla i odgovoriti na ova pitanja.

Većina klasičnih studija uključivala je, na primer, laboratorijske procene elitnih ili takmičarskih trkača, ali su malo govorile o većini rekreativnih trkača. Analizom dostupnih podataka može se mnogo naučiti o rekreativnim trkačima.

Barry Smith

5 stvari koje možete da uradite da izbegnete udarac u maratonski zid

Iako ne možemo uvek da odredimo kada ili zašto udaramo u zid, treneri imaju alate koji vam mogu pomoći u uspešnijem nastupu na trkama.

Ovo je pet ključnih gradivnih elemenata na koje se treba fokusirati na treningu kako biste imali bolje iskustvo tokom dana trke:

1. Vežbajte strategiju ishrane na svim dugim treninzima tokom ciklusa treninga.
2. Budite dosledni planu treninga iz dana u dan tokom procesa priprema i ako nešto morate da otkažete neka to nikada ne bude trening dužine.
3. Radite svake nedelje na mentalnim tehnikama za rešavanje teških trenutaka na trkama. Smislite svoje taktike za izlazak iz krize kada dođe do teškog perioda na trci, možda neće biti zid ali ako trčite maraton biće teško u nekom trenutku.
4. Zamislite i vizuelizujte svoje tempo treninge i intervale kao da su poslednjih deset kilometara maratona i naviknite tako svoju psihu da se udobno osećate kao da vam je neprijatno.
5. Vežbajte pejsing na treningu dužine, završavajući svaki drugi jakim tempom. Ubacivanjem ove progresije trenirate se da zaista upoznate sa osećanjima i reakcijama organizma, koja ćete doživeti usled promene tempa na trci.

Par praktičnih saveta kada se maratonski zid desi

Ako ste na 35. kilometru maratona i osećate se kako se gasite, pojedite malo ugljenih hidrata i popijte piće sa elektorlitima, brzi šećeri i elektorliti će vam pomoći da pređete zid. Trebaće vam malo vremena da telo preradi ugljene hidrate, ali što pre budete mogli da dovedete gorivo u mozak i mišiće, to ćete se osećati bolje.

Ova vrsta umora i gašenja je apsolutno fizička, telo više nema goriva, ali je takođe i psihološka, zbog čega je važno da budete psihološki spremni za ovaj trenutak. Iskoristite mantre, vizuelizacije i pažljivost da biste progurali umor. U praksi to znači da u procesu priprema kada vam je teško pripremite svoje oružje pomoću kog će vama biti najlakše da prebrodite krizu, a kada se kriza desi treba da se setite da vam je teško bilo i na tim treninzima i da se setite kako ste uspešno prevazišli krizu na treningu i kažete sebi, ako sam mogao tad, mogu i sad.

Za trkače rekreativce korisno je da vežbaju disocijativno razmišljanje da bi prošli kroz zid. Istraživanje je pokazalo da kod rekreativnih trkača – što nije tačno za elitne trkače – u osnovi razmišljanje o nečem drugom, a ne o trci, omogućava pojedincima da prođu kroz situaciju u kojoj se nalaze.