Optimalni trening plan za 10 km omogućiće vam finiš trke za 40-50 minuta, a treniraćete 56-65 km sedmično. Ako imate još više amaterske ciljeve i već ste trčali 10km, probajte i napredni plan u koji ćete finiširati za 35-45 minuta, a trenirati 72-80 km sedmično.
Šta je potrebno da znate pre korišćenja ovog programa?
1. ZA KOJU TRKU SE SPREMATE
U Srbiji i regionu ima sve više trka na 10k.Pogledajte šta se nudi u našem KALENDARU i krenite sa pripremama!
2. ŠTA JE VAŠ LAGANI, SREDNJI I JAK TEMPO
Ovo je najčešće pitanje i da vas ne bi opterećivali pričom o srčanom pulsu i dodatno zbunjivali, za početak shvatite lagani tempo kao onaj pri kome možete da pričate sa sagovornikom koji trči sa vama. Ovo tempo trke, na trci nas adrenalin obično ponese i trčimo malo brže, ali za trening gledajte da vam ovo trčanje bude udobno.
Kada u vašem programu piše: jako, to znači da dajete sve od sebe u tih 500m ili kilometar, ali opet – brzinom kojom ćete moći da odradite ceo trening. Dakle, nije dobro da sprintate prvi interval od 500m i onda nemate snage za dalje. Srednja brzina je obično brzina tempo treninga, na njoj vam je naporno da pričate ali ne i nemoguće, disanje vam je pravilno a brzina je obično za oko 30sek brža po kilometru u odnosu na lagani tempo. Napomena je da su ovo sve reference za početnike, ali najvažniji savet je da osluškujete svoje telo i disanje.
3. ŠTA KADA PRESKOČITE DAN TRENINGA?
Prvi savet: ne paničite! Svakome se desi i nije ništa strašno. U okviru ovog plana, nabijenog treninzima, nastavite kao da ga niste preskočili.
Ovaj plan je napravljen sa pet treninga nedeljno: utorak, sreda, četvrtak, subota, nedelja. Slobodno ga prilagodite vašem rasporedu. Možete izbaciti i trčanje sredom ako vam je previše, rezultat će biti samo slabije vreme na trci-
U početnim nedeljama varirajte malo svoj tempo a pravu brzinu tempirajte na kraju ciklusa.
Optimalan plan treninga za 10km: 8 nedelja, 5 dana u nedelji:
Srećno sa treninzima. Ukoliko vam je potrebna pomoć oko priprema pridružite se Beogradskom trkačkom klubu u Beogradu .
Trčite jako – trčite moćno!
31 komentar. Leave new
Sta znaci „lagani fartlek“ ???
O fartleku je bilo reči u članku https://www.trcanje.rs/2009/06/fartlek/
Lagani fartlek ovde predstavlja prostu i lakšu verziju fartleka gde postoje brzi i spori intervali. U principu, brzi intervali se ne trče toliko intezivno, nego recimo brže za 30-50 sek/km na razdaljini od recimo 400m. Brze intervale možete trčati između dva orjentira približno tog rastojanja, a pre i posle toga vratite se na sporiji tempo da se puls vrati na normalu. Disanje i puls se normališu posle nekog vremena, pa onda opet brži tempo i tako dok ne istekne vreme treninga ili vam ne dosadi 🙂
Brate sta ti znaci Piramida: 1K, 2K, 3K , sporije nego 10K Pozdrav
Pozdrav i za tebe ice.
Pojam „piramida“ je objašnjen u članku https://www.trcanje.rs/2009/06/piramida/ a 1K, 2K, 3K, 10K označavaju broj kilometara. Ovo što piše Piramida: 1K, 2K, 3K , sporije nego 10K tempom, znači: trčiš 1km, pauza, 2km, pauza, 3km, pauza, 2km, pauza, 1km i sve to za nijansu sporijim tempom kao za trku na 10km.
Što se tiče pauza, to je aktivan odmor, na primer od 250 m do 400m
Zelio bih prvo da pohvalim sajt. Odlican 5+
Imam male nedoumice. Uzmimo primjer:
3 km zagrevanje, potom 8 x 400m ili 75 sek. na 400m ili 2-3 min odmora, potom 3 km hlađenje
3km zagrevanje – OK
8 X 400 – Kolika je pauza izmedju deonica
ovo dalje ne razumem ili 75 sek. na 400m ili 2-3 min odmora ???
Dal’ to znaci trcis 400m za 75s, pa 2-3 min odmora, pa 4 puta tako ?
Hvala !
@quazar,pokušaće moja malenkost da ti objasni.3km zagrevanje,trčiš 8x400m za 75 sek sa 2-3min pauze,ako trening radiš na atletskom stadionu ili imaš izmerenu negde tačnu dužinu od 400m,a ako nemaš trčiš 8×75 sek pauza 2-3min samo što moraš znati kojim opterećenjem tj. kojim pulsom treba da trčiš tih 75 sek,3km istrčavanje
Zahvaljujem !
Quazar, pomenute nedoumice sam iz gornje tabele sam ispravio, sada bi trebalo da je jasnije.
Pozdrav!
Moze li mi ko reci sta se podrazumjeva pod „hladjenjem“ ?
Hlađenje ili možda malo lepše rečeno – istrčavanje. To je veoma lagano trčanje koje se radi nakon brzih trčanja kao što su intervali, tempo trčanje ili posle trka. Nakon istrčavanja (u vidu džogginga) treba uraditi i istezanje nogu, leđa,..
Cilj je da se postepeno smanji puls, frekvencija udisaja i izdisaja i temperatura tela (otuda i naziv hlađenje). Ovo lagano istrčavanje je veoma korisno je prevenira da se krv isuviše zadržava u nogama, laktati se brže izbacuju iz nogu (pa je i oporavak brži), smanjuje adrenalin u krvi i smanjuje ukočenost mišića što umanjuje verovatnoću buduće povrede.
Poz i slobodno pitaj šta ti nije jasno
… a isti efekat postižemo i istrčavanjem 10 do 15-tak x 100m po travi i još bolje bosih nogu radi se najčešće kad su glavni deo treninga duže deonice od 3km do 7km (u zavisnosti od „specijalke“ za koju se spremamo) i intenzivna tempo trčanja u takmičarskom periodu
Hvala
@mig kako je bolje trcati primer 10×500 sa nekih 2’30 sa 2 P ili isto ali da trcim po 2min ali ne mogu da odrzim konstatno u svih 10 ponavlljana padam lagano i do koliko mogu da dozvolim da mi vreme oscilira ????
nion možda ti i ne trebaš da radiš 500m.možda ti i ne trebaš da radiš svih 10 puta.kako bih ja to znao.nisam vidovita zorka.uradi testiranje i znaćeš sve.ovo sve do sad radio si na „divljaka“.a ono kako je bolje trčati 10x500m saznaćeš od mene kad se istestiraš.
Pozdrav ljudi,
Poceo sam da trcim po uputstvu sa Vaseg sajta kao za pocetnike – 30/90 (30 trcanje, 90 pauza) 4 treninga sam odradio po pola sata. Ali ono za sta se spremam je staza duzine recimo 13km, koja delimicno ide kroz grad: http://maps.google.com/maps/ms?ie=UTF8&hl=sr&msa=0&msid=106066104779029521727.000491b863088b5b5b517&z=13)
E sad, da li mogu odmah da predjem na ovaj program?
Drugo, nema pulsometar. Da li to predstavlja veliki problem? Odmah da se razumemo, kapiram ja da necu moci min.6 meseci da istrcim u kontinuitetu 15km, ali eto krenulo se..a ovi pokazatelji sa 80%-85% od nekog pulsa..mislim ono.. 🙂
Trece i najvaznije: Ako krenem da treniram po ovom programu, citao sam komentare inzad za razjasnjenje nekih naziva, onda hladjenje je otprilike isto sto i zagrevanje (3km)? Mislim, to je lagani dzoging?
Lagano = polako?
Koja je brzina kad se trci za zagrevanje, hladjenje? ispod 10km/h?
Koja je brzina kad se trce duzine (400m, 800m)?
Hvala puno.
@stefane samo polako duga je zima drzi se ti 5km i dalje bar jos mesec dana,a pise ti u programu kojim tempom treba da radis 400 ili 800,bolje se obrati migu ili nekom 3 ….Inace ja sam poceo da radim ovaj program i bas je naporan(pre toga sam istrcao 21km u aprilu)pa sam hteo da predjem na 10km da vezbam i krenuo sam bas ovaj i bilo je tesko povredio sam se i nisam ga dovrsio ali bilo je tesko.Nije lako trcati deonice pogotovo navedenim tempom 400m za 90sek i to 12puta malo li je :)Zagrevanje onako kako ti odgovara oko 6min/1km i sporije,hladjenje jos sporije.
Svaki dan trcim 10 km, u zadnja 4 meseca sam bila u super kondiciji.
otisla sam na more i samo par 3 puta sam trcala.jednostavno nisam mogla,
nakon 10 dana pauze sam obula patike i krenula na trcanje ali moje noge
kao da su totalno odkazale, kao da mesecima nisam nista radila. bojim
se da vise necu biti u onoj kondiciji kao pre par nedelja. kako
nastaviti sa treningom da bude opet kao pre ? uz to sam redovno odlazila
u fitness, na spinning itd…sada ne mogu nista 🙁 kako postici opet dobre rezultate ? Za mesec dana idem na Nike Run Prague i trebam sto pre da budem u kondiciji…
tako je i meni bilo nisam 7 dana trcao i onda kad e vratio trebalo mi 7 dana da se vratim u formu,sad sam opet onaj stari,jednotavno nakon odmora treba vrijeme da se vratiš u formu
Odradi par vezanih dana laksih treninga, odmori jedan dan i vrati se na stari rezim. Tvoja pauza uopste nije bila dovoljno duga da izgubis kondiciju. Verovatno ti samo treba vremena da se vratis na trenazni mentalitet nakon 10 dana lezanja na plazi 😉
Videces, za mesec dana bice ti drago sto si napravila tu pauzu jer tvoje telo ce ti biti zahvalno za to.
Poceo sam sa trcanjem ovog plana i mogu vam reci da mi se svidja. Imam samo jednu nedoumicu u pogledu objasnjenja treninga (npr. 3 km lagano, potom 3 x 1600 m ili 6 min. pri 80-85%, sa 800m, 3-4 min odmora, potom 3 km lagano). Tu ne znam sta znaci „ili 6min“ i nastavak posle toga, tako da sam se odlucio da trcim 3 x 1600 m, jer je to prilicno jasno 🙂 Da li bi neko mogao da mi objasni sta to znaci?
Molim za pomoc.U prvoj nedelji treninga dan subota da nije u pitanju greska?U delu gde stoji 8×160?Da li je 8x 160 ili 8x 1600m?Hvala punoTrcim relativno redovno 30 do 50 km nedeljno,ali posle 8x 1600 m koje sam probao na 80% HRmax,dobio sam takve upale misica,tetiva i takve bolove da jedva hodam vec 4 dana,neverovatno me boli predeo oko Ahilove tetive,cak je i postala krgava i tvrda,nadam se da necu da ocopavaim…
Treninzi koji bi trebali da se rade utorkom i subotom : koje je vreme potrebno za recimo 400, 500, 600 ili 800 m ? Pošto pretpostavljam da se ta distanca mora trčati srednjim tempom ili sprintom 🙂
Pozdrav, trcala bih ovaj plan, ali 4 puta tjedno. Koji dan bih mogla izbaciti?
Ja bi izbacio ovo lagano trcanje sredom(odmor)
Mojoj sreci nije bilo kraja kad sam video korekciju tj ispravku greske ovog programa u prvoj nedelji treninga za subotu.Ranije je(pre vise meseci) stajalo 8 x 1600 metara 80/85 hrMAX;Sad zamislite moje pokusaje kao laika 1600m sa 85 hrMAX pa 2 min pauza 8 serija 🙂 posle 4 do 5 serije sam bio vec za kola hitne pomoci :)I kad sam odlazio na subotnji trening kao da sam na klanje isao 🙂 bezvoljno,ponavljao sam nesrecne subote sve dok nisam uspeo da sastavim svih 8 serija naravno to je bila cista propast,pretreniranost i sva sreca bez povreda-danak neiskustvu;Drago mi je da ste smanjili za jednu nulu tako da je sad 8 x 160 metara:)Nastavicu sa vasim programima pa se vidimo na nekom od maratona ,,ko ziv ko mrtav“8 x 1600m 2 min pauza ne verujem da se i profesionalci za olimpijadu spremaju xe xe xe
Sta znaci tempo brda?
Da tempo trening radiš na brdovitom terenu. Dakle ideš brzinom pri kojoj je pričanje otežano. laički rečeno 🙂
Zamolila bih samo za pojasnjenje sta znaci piramida 1K, 2K, 3K?
Hvala 🙂
trčiš 1km, pa pauza. pa 2 km pa pauza. pa 3km pa pauza. pa 2k. pa pauza. pa 1 km 🙂 intervali u piramidi 🙂
Ako se ceo program radi maksimalno, a pritom mislim na to da radim sa minimalnom pauzom npr. 2-3 minuta (radim sa 2 min. pauze), sa maksimalnom duzinom 4-11km (radim 11km) itd,
DA LI ONDA I ZADNJU NEDELJU RADIM MAKSIMALNO (ako pise npr. 7-11km)…DA LI JE ONDA BOLJE DA ISTRCIM 11km ILI MANJE???
Nadam se da ce te razumeti pitanje 😀
VELIKO HVALA!!! 🙂
Tekst je okej, samo svi zaboravljaju ako ste amater, pa cak i napredniji amater, ako vec niste uradili onda bi trebalo da prvo uradite test opterecenja u sportskom dispanzeru, potom sa kardiologom na konsultaciju pa se tek onda lepo i sigurno bacite na bilo koji sport, ovde pre svega pricamo o trcanju pa daklem na trcanje – da budem precizan. Si bi da dzogiraju u poslednje vreme, malo je postalo moda, ali svakako divna stvar, ali prvo bi svako ko nije profesionalac (s obzirom na to da oni imaju redovne zdravstvene preglede sa svojim timom i iz vise medicinskih oblasti) trebao da vidi u kakvom je stanju njegov organizam, srce pre svega, krvni pritisak i kako se krece pod opterecenjem, da li raste, pada, seta, odrzava se, brzo pada itd… zato i postoje testovi opterecenja, specijalisti sportske medicine, kardiolozi i sve sto treba da to radite na pravi nacin, a nena svoju ruku… samo da dodam, trcanje je divna stvar, tj.bilo kojji sport, ali pre je svega bitnije da se trenira u “korist zdravlja“, ne na ustrb istog. Svakako komentar nije namenjen nipodastavanju napisanog teksta niti odvracanjem bilo koga od sportske aktivnosti, samo naglasavam bitnost nekih elementarnih provera radi sopstvenog organizma, a posle toga volju u zube, patike na noge i nema granica 🙂
pozdrav