test hidriranosti

Zajedničkom akcijom kompanije Esensa,  Udruženja za medicinu sporta Srbije i web strane trčanje.rs organizovali smo testiranje hidriranosti i merenje telesne kompozicije trkača i trkačica  koji su se dobrovoljno prijavili za ovu akciju. Uprkos hladnom vremenu uporni i istrajni trkači su se pojavili da odrade svoj trening i da se testiraju a mi smo im na tome zahvalni.

Opšti podaci

Na trčanju je učestvovalo 14 trkača i trkačica. Podjednak broj je bio oba pola, prosečnog uzrasta od 29 godina. Pored različitih zanimanja trkača, 36% su bili studenti. Grupa se u proseku bavi trčanjem 3 godine i 3 meseca u rasponu od 2 meseca do više od 10 godina.

Navike u trčanju

Navedena grupa trkača trči u proseku 5 puta nedeljno po 2 sata, a prosečno pretrči 31 km. Svi navedeni podaci su u skladu sa preporukama Američkog koledža sportske medicine i to u najboljem smislu, jer preporuke kažu da je minimum vežbanja 150 min nedeljno umerenim intenzitetom.

Navike u unošenju tečnosti

Svi sem jednog trkača unose tečnost pre treninga u prosečnoj količini od 0,44 l. Samo jedan pije hydrostar, jedan čaj i kafu, a svi dominantno vodu. Tokom treninga 2/3 trkača unosi tečnost, dominatno vodu (jedan hydrostar). Nakon treninga svi unose tečnost, u proseku 1 litar. Uz vodu, petoro uzima i/ili čokladno mleko, čaj, limunadu, proteine i dekstrozu. Pola trkača unosi tečnost, jer misli da tako treba i zato što su žedni, dok po 1/4 zbog jednog od dva navedena razloga. Međutim, 70% trkača oseća žeđ na kraju trke.

Analizom upitnika koji su popunjavali vidimo da njihove navike idu u smeru dobre hidracije ali sama činjenica da je većina žedna nakon treninga ukazuje da su izgubili 2% ili više telene težine.

Priprema pre treninga

Trkači su u proseku ustali 1 h i 10 min pre treninga i popili 0,42 l tečnosti. Jedna trećina nije jela ništa pre trčanja, dok je kod jedne trećina bio dominatan doručak sa ugljenim hidratima (banana, ovsena kaša, bademi), a kod jedne trećine sa proteinima (jaja, šejk sa proteinima). Večeru sa ugljenim hidratima je imalo samo 20% trkača.

Prosečna vrednost uzete tečnosti odgovara preporukama Američkog koledža sportske medicine, mada bi bilo bolje da su trkači ustali ranije i da je veći broj njih imao obrok sa ugljenim hidratima veče pre trčanja i pred sam trening.

Odgovor na upitnik

Čak 90% trkača zna da ne treba da piju tek kada su žedni, dok samo polovina trkača misli da je posmatranje boje urina efikasan način da se utvrditi da li su dehidrirani.

Većina od 90% trkača zna da je poređenje telesne težine pre i posle treninga koristan način da se utvrdi koliko tečnosti treba uneti i skoro isto toliko zna da dehidracija smanjuje sposobnost tokom trčanja, povećava mogućnost nastanka toplotnog udara i da je izraženija na većoj temparaturi i vlažnosti.

Skoro svi znaju da sportisti treba da počnu takmičenje/trening dobro hidrirani, ali tek jedna trećina zna da je potrebno da unesu oko pola litra 2 do 3 sata pre treninga ili takmičenja.

Samo oko 10% trkača zna da nadoknada tečnosti tokom vežbanja mora da spreči dehidraciju veću od gubitka dva procenta telesne težine, kao i da nadoknada tečnosti nakon vežbanja treba da iznosi oko 150 procenata izgubljene tečnosti tokom aktivnosti.

Na kraju većina od 70% smatra da voda nije efikasna kao sportsko piće, ali samo dvoje njih konzumira sportsko piće i zna sastav sportskog pića.

Preporuke Američkog koledža sportske medicine kažu da treba uzeti 5 do 7 ml/kg 4 sata pre fizičke aktivnosti, 150 do 250 ml na svakih 15 do 20 min fizičke aktivnosti i nakon vežbanja 1,5 l na svaki izgubljen kilogram telesne težine.

Rezultati merenja

rezultati

Ukoliko uzmemo u obzir da je granična vrednost specifične težine urina 1020 videćete iz tabele da su 5 od 11 trkača započeli i završili trening dehidrirani. Razlog za to je neunošenje dovoljne količine tečnosti. Prosečno su popili 272 ml, a samo dvojica trkača koristila su sportsko piće, i to svega 100 ml Hidrostara.

Kako bi svi zajedno nešto naučili u okviru teksta imate tračicu za određivanje boje urina koja služi za procenu hidriranosti na osnovu boje urina. U okviru tabele imate kolonu boja urina pa pokušajte sami da odredite da li su na osnovu boje kao parametra hidriranosti naši trkači bili dobro hidrirani ili dehidrirani.

procena hidriranosti

Zaključak

  1. Trkači imaju dobar odnos prema treningu i treniraju više od minimalnih preporuka Američkog koledža sportske medicine
  2. Poznavanje pojma hidriranosti je na višem nivou, nego što su navike trkača, tačnije trkači ne sprovode u praksi sve ono što znaju.
  3. Pored hidriranosti trebalo bi da obrate pažnju i na ishranu, posebno na veće unošenje ugljenih hidrata pred trčanje i takmičenje.
  4. Trkači nisu unosili dovoljno tečnosti tokom trčanja.
  5. Procenat dehidriranih trkača je bio veliki. Neophodno stvoriti naviku da se unosi dovoljna količina tečnosti, po mogućstvu sportskog pića i da se na trening i trčanje dolazi optimalno hidriran.

Slike sa testiranja pogledajte na Hydrostar fb stranici